Malá lekcia výživy - výživové poradenstvo
Zdravé chudnutie si vyžaduje predovšetkým dve veci: trpezlivosť a disciplínu. Dve vlastnosti, ktoré si v našich rýchlo sa meniacich časoch ťažko všimneme. To, čo človek dával telu príliš veľa po mnoho rokov, sa dá len ťažko diétovať za 1 alebo 2 týždne “.
Ak vezmete do úvahy určité okolnosti týkajúce sa vášho denného príjmu potravy, zistíte, že sa nielen cítite lepšie, ale pri tom strácate aj kilogramy; ale ako už bolo spomenuté pomaly, znamená to nie viac ako 0,5 - 1 kg/mesiac.
Hrá úlohu:
Čas jedenia.Posledné jedlo by sa nemalo jesť po 18:30. Existujú rôzne názory! Všetky však poukazujú na skutočnosť, že popoludní (po 16:00) je metabolizmus už oveľa pomalší, takže už nie je možné efektívne využívať jedlo z väčšieho množstva alebo jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Konzumácia veľkého množstva sacharidov tesne pred spaním je tiež kontraproduktívna. Vylučovanie rastového hormónu, ku ktorému dochádza iba v noci, je sťažené. Je to práve tento hormón, ktorý je zodpovedný aj za lipolýzu (metabolizmus tukov/ich spaľovanie).
Veľkosť (množstvá) jedál.The Spokojnosť zvyčajne prichádza až po 20 minútach. Mali by ste jesť pomaly, jedlo poriadne požuť, čo prospieva tráviacej činnosti aj lepšiemu využitiu živín. Napríklad nemá zmysel konzumovať 500 g steaku (približne 100 g bielkovín) naraz, pretože organizmus nedokáže spracovať viac ako 36 g bielkovín naraz.
Zloženie jedál.Rozhodujúcu úlohu tu hrá kombinácia jednoduchých sacharidov (glukóza = cukor) a tuku. Pretože požitie jednoduchých sacharidov (ktoré majú tiež vysoký glykemický index) vedie k relatívne silnému uvoľňovaniu inzulínu a inzulín je tiež zodpovedný za to, že umožňuje tukom preniknúť do bunky, je zrejmé, že sladké sú zlé. Kombinácia jednoduchého cukru a tuku, ktorá je v čokoláde obzvlášť bohatá, tiež podporuje vysokú absorpciu tukov v dôsledku vysokej hladiny uvoľneného inzulínu.Takzvaný " Glykemický index Zistilo sa, že napriek konzumácii rovnakého množstva sacharidov bola hladina cukru v krvi po požití iná. Výsledkom bolo porovnanie príjmu glukózy (100%) a iných potravín:
Ak vezmeme do úvahy, že vysoké uvoľňovanie inzulínu je nežiaduce, možno hádať, že by sa malo vyhýbať potravinám s vysokým glykemickým indexom. Pretože a silný „Zvýšenie“ a „zníženie“ hladiny inzulínu samozrejme nemôže produkovať konštantnú hladinu cukru v krvi. Okrem toho je to práve „náhle“ rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi (s čokoládou atď.), Ktoré spôsobuje rovnako rýchle zníženie hladiny cukru v krvi. Ale práve vtedy vzniká hladná chuť do jedla a rýchle obnovenie väčšinou „jednoduchých“ sacharidov, čo vedie k vysokej hladine cukru v krvi a zvyšuje sa inzulín.V praxi to vyjde najavo, keď ste si dali na raňajky 2 biele rožky a po 2 hodinách potom opäť pocítite hlad. Ak to urobíte, potom sa pokúste zjesť cereálie s vysokým obsahom vlákniny raz ráno a dávajte pozor na to, kedy opäť pocítite hlad a ako „energicky“ sa budete ráno cítiť.
Hýbte saBez pohybu sa metabolizmus prispôsobuje obmedzenému, ale zdravému príjmu energie. Metabolizmus sa spomaľuje. Aby sa tomu zabránilo, mal by človek pravidelne športovať (pohybovať). Tu je obzvlášť dôležitá pravidelnosť a disciplína. 2-3 krát týždenne by ste mali cvičiť vedome (môžu to byť aj dlhé prechádzky).
9.2 Prečo zlyhať pri diétach (všeobecné informácie o diétach)
9.1 Ako pomaly a zdravo chudnúť
Chudnutie by sa malo robiť nepretržite. Zmena medzi vysokou a nízkou telesnou hmotnosťou je nepriaznivá.
Crash diéty majú zvyčajne jediný cieľ: veľké zníženie hmotnosti za krátky čas.Na splnenie tejto požiadavky je spravidla potrebné opustiť pokyny pre zdravú výživu. Vyvážené zloženie živín potom už často nie je zaručené.Nárasty a poklesy telesnej hmotnosti počas opakovaných krátkodobých fáz diéty (nárazová diéta, jo-jo diéta) sťažujú dlhodobé znižovanie hmotnosti.S rýchlymi a krátkymi fázami stravovania dochádza k pomerne rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti. Bazálny metabolizmus sa u každého s nízkokalorickou diétou znižuje inak. Práve táto adaptácia je zvlášť výrazná u obéznych ľudí a často vysvetľuje nesúlad medzi dodávkou energie počas redukčnej diéty a efektívnym chudnutím.
Ak je dodávka energie pod dennou potrebou, naše telo má možnosť pokryť energetický deficit z glykogénu, bielkovín a tukov. Všetky 3 látky viažu vodu v bunke na rôzne stupne.Glykogén a bielkoviny viažu štvornásobné množstvo vody, ale tuk viaže iba 0,5-násobné množstvo.Výsledkom je (vrátane obsahu vody) energetický obsah0,8/g glykogénu0,8/g tela biele6/g telesného tuku
Podľa toho, či sa na splnenie energetických požiadaviek používajú primárne tuky, bielkoviny alebo glykogény, je výsledkom rozdielne správanie pri chudnutí.
Príklad:Ak máte energetický deficit 1 000 kcal za deň, ak je chýbajúca energia pokrytá iba bielkovinami a glykogénom, vaša telesná hmotnosť sa zníži o 1250 g. Ak sa však tuk spaľuje výlučne z tukov, potom dochádza k poklesu iba o 167 g/deň !
Berúc do úvahy tieto mechanizmy, rozdielny obsah energie a odlišné viazanie vody, rýchle zníženie hmotnosti v počiatočnej fáze (prvá strata vody, bielkovín a glykogénu) a asi od 10. dňa možno vysvetliť relatívne pomalý pokles telesnej hmotnosti.
Každá vyslovená obezita prechádza fázou miernej nadváhy. Strava by vlastne mala začať tu. Podporuje to skutočnosť, že táto raná fáza už má negatívne účinky na kardiovaskulárny systém.Zvyšuje sa tu napríklad riziko tvorby žlčových kameňov. Obézni ľudia majú zvýšenú koncentráciu cholesterolu v žlčovej tekutine.Počas redukcie hmotnosti dochádza k ďalšiemu zvýšeniu koncentrácie cholesterolu v žlčovej tekutine, a tým aj k zvýšenému riziku tvorby žlčových kameňov.
Pri diétach trvajúcich niekoľko týždňov môže vždy chýbať vitamín a stopové prvky, najmä pri jednostranných diétach. Tejto chybe by sa malo vyhnúť pri každej diéte a mali by byť splnené minimálne požiadavky na zloženie živín. Mali by ste vždy dodržiavať pitné množstvo 2 - 3 litre denne.
Z toho možno vyvodiť záver: Redukcia hmotnosti môže prebiehať iba pomaly, a to zmenou stravovania a počas dlhého časového obdobia. Tu je rozhodujúci fyzický pohyb (moja osobná skúsenosť a názor). A tam (pozri tiež tabuľku nižšie) nestačí len dvakrát týždenne šliapať. Každý, kto je skutočne obézny (nehovorím o „pár“ kilovej nadváhe), musí byť veľmi aktívny (v rámci „lekárskej prípustnosti“).