Malé občerstvenie Najlepšie občerstvenie pre bežcov - FIT FOR FUN
Je lepšie mať niekoľko malých občerstvenia pre bežcov ako niekoľko veľkých jedál denne. Pretože okrem správneho tréningu je pre výkon dôležitá aj výživa.
Súťažiaci športovci to vedia už dávno: popri správnom bežeckom tréningu je občerstvenie pre bežcov najdôležitejšou stavebnou jednotkou pre vyšší výkon. Dobre rozložené zásoby energie a živín sú pevným základom požadovaného úspechu. Aké sú však správne občerstvenie pre bežcov pred, počas a po tréningu?
Pred športom
Čím dlhšie záťaž trvá, tým presnejšie musí byť strava vopred koordinovaná so správnym občerstvením bežca. Ak cvičenie (alebo súťaž) trvá dlhšie ako 90 minút, mali by ste si dať pozor na občerstvenie pre bežcov bohaté na sacharidy dva až tri dni vopred. Ideálne je bežecké občerstvenie s 8 - 10 gramami sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a deň. K športovým a vysoko sacharidovým jedlám patria nízkotučné cestoviny alebo ryžové jedlá so zeleninou a ryžovým pudingom s ovocnou omáčkou alebo červeným želé ako dezert. Ráno sú vhodné raňajky s musli a ovocím, chlebom alebo rožkami s nízkotučnou polevou (nízkotučný syr, hydinové rezne). Posledné veľké jedlo by ste mali zjesť asi tri hodiny pred dlhým cvičením, ideálne sú cestoviny (pripravené al dente) alebo ryža.
V zásade:
Čím menej času je medzi posledným jedlom a štartovacou pištoľou, tým ľahšie by malo byť občerstvenie pre bežca. Obsah tuku, bielkovín a vlákniny v podstate určuje, ako dlho potravina zostane v žalúdku - čím vyšší je jej obsah, tým dlhšie trvá trávenie. To môže byť veľmi nepríjemné a mať za následok bočné stehy alebo oveľa horšie sťažnosti. Preto vždy pamätajte: Dobrý šport nemôžete robiť ani s preplneným ani s hladným žalúdkom!
POČAS ŠPORTU
Dobre nastavený metabolizmus tukov a plné zásoby sacharidov umožňujú dlhú záťaž 90 až 120 minút bez ďalšieho občerstvenia pre bežcov. To znamená, že s drvivou väčšinou bežiacich jednotiek sa pri joggingu zaobídete bez občerstvenia pre bežcov. A ak by ste mali byť tak dlho fyzicky aktívni - doplňte si zásoby sacharidov - 30 až 60 gramami sacharidov za hodinu.
K tomu sú vhodné nasledujúce občerstvenie pre bežcov
- Banány, sušené ovocie (figy, marhule), ovocné plátky
- Energetické tyčinky a gély, cereálne tyčinky
- Ryžový koláč so sušeným ovocím
Energetické tyčinky a gély sa dodávajú v nespočetných variantoch. Aby ste našli tie správne pre seba. výrobky by mali byť testované, pretože niektoré vás dostanú, iné zasa žalúdka.
PO ŠPORTE
Obzvlášť dôležitá je fáza po cvičení. Pretože v regenerácii sa organizmus prispôsobuje predchádzajúcej záťaži - to znamená, že základ pre úspech v tréningu sa kladie nielen počas tréningu, ale predovšetkým až potom. Predpokladom dobrej regenerácie je, aby sa zásoby glykogénu ihneď po cvičení rýchlo doplnili občerstvením správneho bežca. V americkej štúdii viedlo podávanie sacharidov bezprostredne po cvičení (jazda na bicykli) k 45% vyššiemu ukladaniu glykogénu ako len dve hodiny potom.
PRE RÝCHLU REGENERÁCIU: NEČAKAJTE DLHÉ Jesť
Je preto nesmierne dôležité nečakať s občerstvením bežca zbytočne dlho, aj keď po náročnom tréningu často nemáte chuť. Počas tejto doby sa pravidlá výživy trochu menia: Počas prvých štyroch hodín po intenzívnom cvičení by sa malo každú hodinu skonzumovať asi 1-1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a jedlo. Výnimočne by sa mali uprednostňovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom (> 70). Tieto potraviny zabezpečujú rýchle a vysoké uvoľňovanie inzulínu - glukóza a aminokyseliny sa rýchlejšie transportujú do svalových buniek. Týmto spôsobom sa rýchlejšie načítajú zásoby glykogénu a nahradia sa poškodené svalové štruktúry. Naproti tomu doba regenerácie môže trvať oveľa dlhšie v prípade potravín bohatých na tuky a bielkoviny. Ak je naplánovaný deň odpočinku, môžete si dať viac času a konzumovať jedlá s nižším glykemickým indexom.