Malé porcie, veľké účinky Strava - Už 20 rokov si váži ženy ako vy
Schudnite inteligentným stravovaním. Na chudnutie nemusíte hladovať; stačí vedieť, aké veľké musíte urobiť svoje porcie a za jediný mesiac môžete zhodiť pár dobrých kilogramov!
Zvládli ste výkon zdravšieho stravovania, dostatočného pohybu a vytrvalého pohybu, napriek tomu sa kilogramy nenachádzajú, aby sa hromadili? Viac ako pravdepodobné by bolo vysvetlenie, že jete príliš veľa. Výskumy ukazujú, že dnes sú v reštauráciách a obchodoch porcie jedla až päťkrát väčšie ako pred 50 rokmi.!
Odborníkom na výživu sa zdá, že problémom je, že sme zvyknutí vidieť a jesť väčšie a väčšie porcie. Takže aj keď jeme doma, máme tendenciu naložiť si do tanierov jedlo a potom nerobíme nič iné, len sa čudujeme, prečo už nemôžeme zhodiť prebytočné kilogramy.
Zvyčajne jeme oveľa viac, ako je potrebné a výlučne z určitých kategórií výrobkov, bez toho, aby sme mali dostatočný príjem od ostatných. Napríklad je ľahké prejedať sa sacharidovými potravinami, pretože veľa jedál je z cestovín, chleba, zemiakov, ryže alebo cereálií.
Štúdie ukazujú, že 85% žien nemá v strave dostatok ovocia a zeleniny. Čo takhle mať novú metódu na stanovenie množstva potravy, ktorú svojmu telu denne doprajete, aby ste sa uistili, že zjete presne toľko sacharidov, bielkovín, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov, koľko potrebujete.?
Vyskúšajte túto možnosť na štyri týždne a uvidíte na vlastné oči a na svojom páse pocítite veľkolepé premeny, na ktoré čakáte.
Krok 1 Poznaj svoju veľkosť!
Ak chcete zistiť, či existujú problémy so spôsobom stravovania, odpovedzte na testovacie otázky uvedené nižšie.
1. Porcia cereálií je hrsť alebo dve (cereálie)?
2. Porcia kurčaťa sa rovná veľkosti vašej dlane, všetkých vašich prstov, alebo len veľkosti dlane.?
3. Porcia syra znamená ekvivalent dvoch prstov (ukazovák a prostredník) alebo štyroch prstov?
4. Porcia nakrájaného ovocia alebo zeleniny sa zmestí do päste alebo do dvoch?
5. Porcia šalátu znamená toľko, koľko môžete zabaliť do päste alebo do dvoch?
6. Porcia zemiakov sa rovná tomu, čo môžete držať v dvoch pästiach, alebo ktorá obsahuje iba vašu zaťatú päsť?
Porcie si dobre zmerajtebielkoviny
- Jedna porcia hovädzieho mäsa/hydiny/rýb = veľkosť vašej dlane (bez prstov)
- Porcia bobúľ/strukov = toľko, koľko sa vojde do päste.
- Porcia orechov/semien = čajová lyžička s hrotom
Ovocie a zelenina
- Porcia šalátu = kapusta v dvoch pästiach.
- Jedna porcia nakrájaného ovocia/zeleniny = ekvivalent hrsti obilnín (sacharidy so škrobom)
- Porcia chleba = veľkosť vašej ruky (vrátane prstov)
- Žemle, iné pekárske výrobky tohto typu = veľkosť zaťatej päste
- Porcia ryže/kuskusu/cestovín = toľko, koľko sa zmestí do päste.
- Porcia zemiakov = ako zaťatá päsť
- Cereálie = dosť na to, aby sa zmestili do päste.
Mliečne výrobky
- Jedna porcia jogurtu alebo mlieka = toľko, koľko sa „zmestí“ do dvoch pästí (150 ml).
- Porcia tvrdého syra (telemea, syr) = kocka s hrúbkou dvoch prstov
- Jedna porcia tvarohu alebo iného mäkkého syra = veľkosť ruky (vrátane prstov)
- Vajce = porcia
tuky
- Lyžička masla alebo margarínu = toľko ako koniec palca
Na prvý pohľad
- Koľko sa zmestia do dvoch pästí = porcia mlieka, jogurtu, šalátu, inej zelenej listovej zeleniny.
- Koľko sa hodí do pästi = porcia cestovín, ryže, raňajkových cereálií, kuskusu, obilnín, strukov, zeleniny.
- Koľko ruky (dlaň + prsty) = porcia chleba
- Ako dlaň = porcia hovädzieho, hydinového, kuracieho alebo tvarohu
- Ako zaťatá päsť = porcia zemiakov
- Kocka o hrúbke dvoch prstov (ukazovák a stred) = orechy, semiačka, tvrdý syr
- Koľko končekov prstov (veľké) = margarín alebo maslo
Krok 2 Vyvážte stravu!
Žena s miernou fyzickou aktivitou potrebuje 2 000 kalórií denne. Ale pre zdravé, nie veľmi rýchle chudnutie by sa mal tento príjem znížiť na 1 500 kalórií/deň.
Toto číslo sa premieta do: piatich dávok jedál na báze sacharidov (obilniny, chlieb, ryža, cestoviny), troch dávok zeleniny, dvoch dávok ovocia, dvoch dávok mliečnych výrobkov (syr, mlieko, jogurt) a dvoch dávok jedál bohaté na bielkoviny (hovädzie mäso, hydina, zrná, struky, vajcia, orechy a semená).
Pomocou tabuľky vyššie si môžete sledovať porcie, ktoré počas dňa zjete, a striktne dodržiavať nasledujúce pravidlá.
- Nepodľahnite pokušeniu vynechať jedlo. Jedzte raňajky, obed a večeru a pridajte si medzi nimi jedno alebo dve občerstvenie, a to v polovici obeda alebo v polovici popoludnia.
- Vždy raňajkujte. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí sa vzdajú raňajok, nielenže počas dňa skonzumujú viac kalórií, ale budú musieť aj „bojovať“ s pokušením dopriať si tuky a sladkosti.
- Znížte hladinu tuku, cukru a alkoholu čo najviac. Ak je to možné, vzdajte sa nasýtených tukov, ako je maslo, tučné mäso, krémové koláče, sušienky alebo iné príliš spracované potraviny, a nahraďte ich poly-alebo mononenasýtenými tukmi, ako sú napríklad olivový olej, slnečnicový olej alebo margarín na báze rastlinných olejov.
- Pri varení používajte čerstvé korenie. Vzdajte sa vysokokalorických šalátových dresingov a nahraďte ich balzamikovým octom. Zvyknite si na brusnicovú, jablkovú alebo nakrájanú cibuľovú omáčku, paradajkovú omáčku, aby ste dochutili kancelárske sendviče; zabudnite na omáčky s majonézou alebo tukom.
- Pite najmenej osem pohárov vody denne; namiesto toho znížte množstvo čaju a kávy na dve šálky denne.
- Varujte čo najviac. Namiesto cestovín vyskúšajte kuskus alebo ryžu; Dobrý je aj ražný chlieb, nielen biely chlieb. Môžete tiež vyskúšať špeciálnejšie ovocie a zeleninu, ako je papája, mango, avokádo alebo sladké zemiaky.
- Snažte sa jesť ryby - čerstvý tuniak, makrela, losos, pstruh alebo sardinky, najmenej dvakrát až trikrát týždenne.
Krok 3 Hýbte sa!
Nenavrhujte pohyb po malých krokoch, pretože ich nebudete rešpektovať. Snažte sa cvičiť najmenej 30 minút gymnastiky päťkrát týždenne.
Samozrejme, že neuspejete na prvýkrát, ale musíte si to uvedomiť, aby ste si boli istí úspechom. „Pohybový“ plán môžete rozdeliť na kratšie etapy, na 10 - 15 minút, rozložené po celý deň, alebo na „časti“ po päť až šesť minút.
Odporúča sa ktorákoľvek z možností, ktorá je pre vaše životné tempo najvhodnejšia, len aby ste sa dostali do práce.
Pamätajte: kľúčové je cvičiť kardio cvičenia, ktoré sú indikované na pľúca a srdce. Môžete vyskúšať chôdzu, bicykel, tanec, beh, skákanie na trampolíne, plávanie.