MALÉ UHLY VEĽKÝ PECTORÁLNY RAST - Články v blogu
Prestaňte obmedzovať rast hrudníka cvičením iba na vodorovnej lavici v naklonených a naklonených polohách. Pracujte so strednými uhlami pre malé zmeny, ktoré spôsobia explozívny rast prsných vlákien.
MYSLITE MALÉ
VÝCVIK VIACÚHLOVÉHO HRUDIA
| CVIČENIE | NEHTY (1) | SADY (2) | OPAKUJE (3) |
| DVOJNÁSOBNÝ LIS | |||
| Vodorovná lavica | Horizontálne | 2 | 6-8 |
| Mierne sklonená poloha | O úroveň vyššie | 1 | 8-10 |
| Mierne sklonená poloha | O 2 úrovne vyššie | 1 | 8-10 |
| Naklonená poloha (45 °) | 3 úrovne vyššie | 1 | 10-12 |
| Mierne sklonená poloha | O 2 úrovne vyššie | 1 | 10-12 |
| Mierne sklonená poloha | O úroveň vyššie | 1 | 8-10 |
| Vodorovná lavica | Horizontálne | 1 | 8-10 |
| MOTÝĽ MOTÝĽY | |||
| Vodorovná lavica | Horizontálne | 2 | 8 |
| Mierne sklonená poloha | O úroveň vyššie | 1 | 8-10 |
| Mierne sklonená poloha | O 2 úrovne vyššie | 1 | 8-10 |
| Naklonená poloha (45 °) | 3 úrovne vyššie | 1 | 10-12 |
| Mierne sklonená poloha | O 2 úrovne vyššie | 1 | 10-12 |
| Mierne sklonená poloha | O úroveň vyššie | 1 | 10 |
| Vodorovná lavica | Horizontálne | 1 | 10 |
1 Referenčným bodom bude vždy vodorovný uhol; „Úrovne nahor“ sa týka počtu otvorov nad vodorovnou polohou.
2 Nezahŕňa vykurovacie súpravy; urobte toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nepripravujte zahrievacie súpravy na vyčerpanie svalov.
3 Vyberte váhu, ktorú chcete použiť pri vykonaní nastaveného počtu opakovaní. Pravdepodobne nebudete môcť použiť rovnakú váhu vo všetkých uhloch, pretože ste zvyčajne slabší, ako sa zvyšuje váš náklon.
45 ° Už to nie je vaša jediná možnosť nastavenia sklonu. Malé nastavenie uhla lavičky vám môže pomôcť vybudovať si lepší hrudník.
POVEDAJTE PA-PA ČINY
Prvým spôsobom, ako si vo svojej rutine precvičiť tréning s malým uhlom, je do istej miery zabudnúť na činku. Na stroji Smith môžete stále používať malé uhly zatlačením pod ním nastaviteľnú lavicu, zatiaľ však budete musieť obetovať štandardné pohyby tyče pomocou pevnej lavice. Ak však v prístroji Smith používate priblíženie pod malým uhlom, dávajte pozor, aby pri každej zmene uhla narazila lišta na vašu hruď v inom bode. To znamená, že možno budete musieť nastaviť prednú alebo zadnú lavicu, aby ste sa ubezpečili, že sú vaše ruky a ramená správne vyrovnané.
DVOJNÁSOBNÝ LIS
Väčšie zložené cviky sú najvhodnejšie na budovanie veľkosti, pretože môžete použiť väčšiu váhu na to, aby ste vyhodili do povetria všetky tieto svalové vlákna. To je dôvod, prečo by ste mali tento pohyb venovať času na začiatku tréningu, keď je vaša energetická úroveň vysoká. Po zasiahnutí hrudníka zloženými cvikmi urobte izolačné pohyby.
NA VRCHU
Na udržanie napätia vo svaloch a na zabránenie pauzy nedovoľte, aby sa činky dotýkali. Zastavte pohyb, keď sú váhy od seba vzdialené asi 2 centimetre.
POLOHA TELA
Bez ohľadu na použitý uhol držte hlavu rovno na lavičke. Vaša hlava, chrbát a boky by mali byť pripevnené k stojanu.
POHYB
Zatlačte závažia hore a silným pohybom ich priblížte. Kontrolovane zostupujte do polohy blízko vonkajšej časti ramien.
POLOHA RAMENIA
Lakte nechajte prirodzene ležať pod činkami a nechajte ruky, aby sa prirodzene prispôsobili novému uhlu.
POLOHA NÔH
Nohy majte vystreté a od seba odložené, aby ste dosiahli rovnováhu a väčšiu silu.
ÚHEL LAVICE
Po zahriatí urobte svoju prvú zostavu z vodorovného uhla lavice. Potom zvýšte náklon o jednu úroveň na každej sade. Vytvorte súpravu v každom uhle, kým lavica nebude mať asi 45 stupňov, a potom otočte smer.
POUŽÍVAJTE TO VEĽKOSŤ ALEBO SILU
VO VAŠOM RUTÍNE
POLOHA RAMENIA
To je nevyhnutné: ruky držte počas pohybu zaistené v mierne pokrčenej polohe. Predstavte si, že objímete veľký sud alebo strom. Ak otvárate a zatvárate lakte tak, ako to robíte v tlači, obmedzte účinnosť tohto izolačného cvičenia.
TOP ZMLUVA
Pre silnejšiu špičkovú kontrakciu si závažia priblížte na dve sekundy k svojej tvári.
POLOHA TELA
Bez ohľadu na použitý uhol držte hlavu rovno na lavičke. Vaša hlava, chrbát a boky by mali byť pripevnené k stojanu.
ÚHEL LAVICE
Začnite trepotať z vodorovného uhla lavice; potom zmeňte náklon o jednu úroveň na každej sade. Vytvorte súpravu v každom uhle, kým lavica nebude mať asi 45 stupňov, a potom otočte smer.
POLOHA NÔH
Nohy majte vystreté a od seba odložené, aby ste dosiahli rovnováhu a väčšiu silu.
POHYB
Znížte závažia z vonkajšej strany na stranu v širokom oblúku a dávajte pozor, aby ste príliš nenatiahli ramená. Utiahnite prsné svaly, aby ste činky posunuli späť v širokom oblúku nahor a dávajte pozor, aby ste ich späť netlačili.
MOTÝĽ MOTÝĽY
Izolačné cviky, ako napríklad vlajúce činky, neumožňujú luxusnú asistenciu iných častí tela pri vykonávaní práce. Hrudník závisí iba od hrudníka, bez pomoci tricepsu alebo čelných deltových svalov. To znamená, že trepanie musí byť vykonávané s maximálnou pozornosťou k tvaru, pretože správny tvar umožňuje predovšetkým izoláciu. K tomu budete pravdepodobne musieť pri každej zmene uhla používať ľahšie činky. Jednoducho upravte váhu podľa kategórie opakovaní určenej pre daný uhol.
Upravte svoju váhu pomocou tohto viackĺbového cviku s hmotnosťou tela zmenou uhla tela k zemi. Tým, že prestávky medzi sériami budete udržiavať na minime, môžete vygenerovať monštrum a vyčerpať absolútne všetky svalové vlákna z viacerých uhlov. Začnite s rukami položenými na zemi a nohami hore na lavičke a potom pokračujte k štandardnému vznášaniu, pri ktorom sú obe ruky aj nohy položené na zemi. Dokončite to plávaním v naklonenej rovine, kde sú vaše nohy položené na zemi a ruky hore na lavičke, aby ste zacielili na dolné prsné svaly.
PLÁVAJÚCE V DEKLINOVANEJ ROVINE
POHYB
Skloňte ruky a položte hrudník na zem. Keď dosiahnete asi dva centimetre od zeme, silno tlačte, kým vaše ruky nie sú úplne roztiahnuté.
POLOHA TELA
Udržujte brušné svaly napäté a telo v priamke.
POLOHA NÔH
Nohy vyložte na lavičku alebo na škatuľu.
RUČNÁ POLOHA
Ruky položte rovno na podlahu s vystretými rukami.
ŠTANDARDNÉ PLÁVANIE
POLOHA TELA
Udržujte brušné svaly napäté a telo v priamke.
POLOHA NÔH
Nohy položte na zem.
RUČNÁ POLOHA
Ruky položte rovno na podlahu s vystretými rukami.
SKLENENÉ PLÁVANIE
POLOHA TELA
Udržujte brušné svaly napäté a telo v priamke.
RUČNÁ POLOHA
Pravé ruky položte na lavicu, mimo ramená, s vystretými rukami.
POLOHA NÔH
Nohy položte na zem.
ZAMERANIE NA TRICEPS
RUČNÁ POLOHA
Ak chcete klásť väčší dôraz na triceps, zúžte zovretie a rukami vytvorte diamant. Nerobte túto variáciu na začiatku tréningu, pretože by nebolo žiaduce namáhať si triceps pred namáhaním hrudníka.
PLÁVAJÚCI PRÍSTUP
Koncept cvičenia s malým uhlom môžete uplatniť aj pri cvičeniach s telesnou hmotnosťou. Vezmite si napríklad plaváky. Pohyb zostáva rovnaký, ale vďaka uhlu tela sa pôsobenie rôznych vlákien generuje zhora nadol a na každej strane. Vyskúšajte tento komplex klikov na konci rutiny hrudníka.
Pomôže vám to vydýchnuť ešte viac do posledného svalového vlákna a zabezpečí veľmi potrebné napumpovanie pred opustením telocvične.
Najskôr vyskúšajte najťažší uhol a pokračujte k najľahšiemu. Aj keď postupujete smerom k mierne ľahšej variácii, budete ťažko znášať skutočnosť, že ste tak unavení.
ZA VÝCVIKOM VÝFUKOV
Možno boli niektoré z vašich svalových vlákien na hrudníku počas vášho bežného horizontálneho/skloneného/nakloneného tréningu na hrudi nejako prehliadnuté, alebo boli nesprávne trénované kvôli nedostatku techník intenzity. Vyskúšajte niektoré z týchto taktík, ktoré fungujú dobre počas štandardného tréningu na hrudi. Ak chcete spôsobiť nový rast, používajte pri rôznych tréningoch inú techniku pod rôznymi uhlami.
• NÚTENÉ OPAKOVANIA. Ak nemôžete urobiť ešte jedno opakovanie, požiadajte tréningového partnera, aby vám pomohol, iba vám poskytne pomoc, ktorú potrebujete na presunutie váhy na ďalšie 2-3 opakovania.
• POPIS SÚPRAVY. Akonáhle dosiahnete vyčerpanie pomocou ťažkej súpravy, rýchlo chyťte dve menšie činky a opakujte, až kým sa opäť nedostanete k vyčerpaniu.
• PRIAMO DO SVALA. Vykonajte sériu 20 - 30 opakovaní nepretržite, aby ste vygenerovali chemické reakcie v strede svalov a vynútili trvalý nárast a neuveriteľné napumpovanie.