Mám ráno pred začiatkom výkonu niečo diagnostikovať, zjesť alebo vypiť?
Článok kvalifikovaného učiteľa športu Markusa Webera
Skoro ráno triezvy beh
Ráno zo seba strhnem deku, skočím do bežeckých trenírok a bežeckých topánok a už som za dverami ... dnes ráno to bol pekný skorý ranný beh! Môže ranný krpec veriť takémuto tvrdeniu? Nemôžete večer spáliť toľko tukov, ako tomu bolo skoro ráno? Vstaňte skoro a potom utekajte bez toho, aby ste si niečo zahryzli, je to možné? Jedna alebo druhá nočná sova objavila ranné športy ako spôsob, ako sa dostať lepšie a ako dostať ranné počiatočné ťažkosti pod kontrolu.
A čo účinnosť ranného metabolizmu tukov?
Naozaj spálite viac tukov v ranných hodinách nalačno ako po jedle?
Hladina cukru v krvi je hneď po rannom vstávaní na nízkej úrovni. Pretože sval pre ranný šport potrebuje energiu pre svaly, ktoré práve pracujú, musí uvoľňovať mastné kyseliny z vlastných zásob tela. Čo sa však stane, ak najskôr zjete, až potom beháte? Nehovoriac o výplni žalúdka, ktorá je nepríjemná a môže spôsobiť šitie v boku, sa hladina cukru v krvi zvyšuje pri banánoch, toastovom chlebe a marmeláde. Telo teraz čerpá z rýchlo dostupnej glukózy bez toho, aby muselo ísť náročnou cestou cez tuky. Iba pri veľmi dlhých behoch by sa spaľovanie tukov postupne rozbehlo. Preto je beh nalačno skvelým prostriedkom pre bežcov na dlhé trate na jednej strane na efektívne a časovo nenáročné zlepšenie základnej vytrvalosti, na druhej strane je pre zdravého športovca užitočné aj stabilné a dlhodobé znižovanie hmotnosti, pretože metabolizmus tukov dobre funguje.
Profesor Kuno Hottenrott vo svojom článku „Výcvik metabolizmu tukov vo fitnes a súťažných športoch“ (2006) popisuje štúdiu s triatlonistami. Skúmalo sa, či je metabolizmus tukov ovplyvnený sacharidmi konzumovanými bezprostredne pred aktivitou a ako sa to správa na rozdiel od pôstu.
„Po konzumácii stravy s vysokým obsahom sacharidov bola koncentrácia voľných mastných kyselín v pokoji a počas bicyklovania výrazne nižšia ako pred raňajkami.“
Koncentrácie laktátu boli tiež ovplyvnené podaním sacharidov do tej miery, že boli pri cvičení výrazne vyššie, ako keď cyklista začínal nalačno. Štúdie Dr. Heilmeyer z kliniky Überruh v spolupráci s univerzitou v Karlsruhe (prof. Bös) túto skutočnosť potvrdzujú. Tu sa pomocou spiroergometrických údajov skúmal podiel metabolizmu uhľohydrátov a tukov s okamžitým podaním sacharidov v porovnaní s podmienkami nalačno a o 4 hodiny neskôr. Vyhýbaním sa sacharidom dosiahne športovec maximálne spaľovanie tukov (až 69%) 4 hodiny po jedle s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo pri diéte s vysokým obsahom sacharidov sa spaľuje iba 40% tuku.