Mandle Kalórie a údaje o výžive a ich úžasné výhody - Online časopis o chudnutí
Mandle majú vysoký obsah kalórií, ale majú cenné zložky. Ak sú konzumované s mierou, sú preto zdravým potešením.
Mandle a ich výživové hodnoty sú napriek svojim kalóriám cenené ako jeden z najobľúbenejších orechov, ktoré ľudstvo pozná odpradávna. Už vtedy boli populárne v strave starých Egypťanov a indického obyvateľstva.
Starí Indiáni, ktorí praktizovali ajurvédu, dokonca verili, že mandle dokážu zvýšiť mozgovú kapacitu, intelektuálne schopnosti a šancu na dlhý život.
Dnes sú nutričné výhody mandlí chválené po celom svete a využívajú sa rôznymi spôsobmi. Surové ako zdravé občerstvenie, ako základná prísada do mandľového masla, mandľového mlieka alebo mandľovej múky. Aj v kozmetickom priemysle sa používajú ako hodnotné prísady do mnohých telových mliek, krémov, vôní atď.
Mandle, kalórie a účinky znižujúce hladinu cholesterolu
Znižovanie hladiny cholesterolu je najznámejšou zdravotnou výhodou mandlí, ale existuje aj mnoho ďalších dôležitých zdravotných výhod. Sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny, bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a obsahujú vlákninu. Obsahujú tiež jedinečné a ochranné fytosterolové antioxidanty a rastlinné bielkoviny.
A nebojte sa tuku v mandliach. Sú skutočne prospešné, pokiaľ ide o chudnutie, a to aj napriek ich vyššiemu obsahu kalórií. Jedna štúdia dokonca zistila, že mandle konzumované ako občerstvenie znižovali hlad a túžbu po jedle po celý deň.
Mandle v strave a ich fakty
Z botanického hľadiska sú mandle (vedecky nazývané Prunus dulcis) v skutočnosti veľmi malé kôstkové ovocie z čeľade Amygdalus. Súvisia s iným ovocím, ktoré má tvrdé jadrá, vrátane čerešní, sliviek a broskýň.
Sú to druhy kôstkového ovocia, čo znamená, že spolu s ďalšími orechmi, ako sú makadamia, pekanové orechy a vlašské orechy, majú viac vrstiev, ktoré obklopujú jedno tvrdé semeno.
Mandle sa považujú za suché kôstkové ovocie, preto sa pred predajom a konzumáciou musia najskôr extrahovať (olúpať). Preto môžete vidieť názov lúpaných mandlí pri nákupe mandlí pripravených na konzumáciu.
V medicíne je strava mandlí najviac chválená, pretože sa skladá z mononenasýtených mastných kyselín, vlákniny, antioxidantov, vitamínov ako je riboflavín a stopových prvkov, ako je horčík.
Mandle kalórie a ich nutričné hodnoty
Šálka mandlí obsahuje:
- 207 kalórií
- 5 gramov bielkovín
- 5 gramov vlákniny
- 7 gramov sacharidov
- 5 gramov cukru
- 16 miligramov vitamínu E.
- 0,4 miligramov riboflavínu
- 0,8 miligramov mangánu
- 97 miligramov horčíka
- 172 miligramov fosforu
- 96 miligramov vápnika
- 33 miligramov železa
Preukázané zdravotné prínosy mandlí
Mandle chránia pred srdcovými chorobami a infarktmi
Dve z najdôležitejších chemických zlúčenín, ktoré sa v mandliach nachádzajú, sú zdravé mononenasýtené tuky (skrátene MUFA, rovnaký druh prospešného tuku, aký sa nachádza v olivovom oleji) a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám.
Mandle špecificky poskytujú antioxidačné flavonoidy, ktoré sú bylinnými zlúčeninami obsiahnutými v pokožke mandlí. Obsahujú tiež vitamín E, ktorý podporuje zdravie tepien a môže znižovať zápal.
Obsahujú tiež dôležité živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Týmito živinami sú arginín, horčík, meď a mangán, ako aj vápnik a draslík.
Štúdie ukazujú, že mandle majú konzistentný znižujúci účinok na takzvaný zlý LDL cholesterol. Najmä u ľudí s vysokým cholesterolom a cukrovkou.
Pomáhajú predchádzať poškodeniu stien tepien a chránia pred nebezpečným hromadením plakov. Výživové výhody mandlí z nich tiež robia vynikajúce jedlo na podporu zdravej hladiny cholesterolu a krvného tlaku.
Okrem toho sú nápomocné v boji proti priberaniu a obezite. Toto sú tri z najväčších rizikových faktorov spojených s infarktom a mozgovou príhodou.
Podporujte zdravé fungovanie mozgu
Mandle sú považované za jednu z najlepších potravín pre náš mozog. Obsahujú riboflavín a L-karnitín, dve dôležité živiny, ktoré sú schopné pozitívne ovplyvniť neurologickú aktivitu a zabrániť kognitívnym poklesom.
To je jeden z dôvodov, prečo sa dospelým, najmä starším ľuďom, odporúča, aby jedli orechy niekoľkokrát týždenne. Pretože sú spojené so znížením rizika zápalu, ktoré môže viesť k mozgovým poruchám, ako je demencia a Alzheimerova choroba.
Udržiavanie zdravia pokožky
Mandle sú dobrým zdrojom vitamínu E a ďalších antioxidantov, ktoré vyživujú pokožku a zmierňujú príznaky starnutia.
Výskum zistil, že mandle obsahujú vysoké hladiny antioxidantov katechínu, epikatechínu a flavonolu. Ak sú tieto látky konzumované pravidelne, môžu mať pozitívny vplyv na našu pokožku.
Vrátane kvercetínu, kaempferolu a izorhamnetínu - zlúčeniny, ktoré bojujú proti rakovine kože a iným poškodeniam odvrátením oxidačného stresu pri nesprávnej strave, znečistení a vystavení UV žiareniu.
Zdravé tuky v mandliach, rovnako ako ich schopnosť zlepšovať krvný obeh, tiež pomáhajú zvlhčovať pokožku a urýchľovať hojenie rán.
Kontrolujte hladinu cukru v krvi a predchádzajte cukrovke
Bohatý prísun mandlí pomáha spomaliť rýchlosť, akou sa glukóza (cukor) uvoľňuje do krvi.
Okrem kontroly hladiny cukru v krvi a prevencie inzulínovej rezistencie patria medzi výživové výhody mandlí aj schopnosť znižovať ďalšie bežné riziká cukrovky. Tiež nezdravá telesná hmotnosť, zápaly a vysoká hladina oxidačného stresu.
Mandle pomáhajú pri chudnutí a vyhýbajú sa prejedaniu
Zdravé tuky a vláknina sú užitočné pri chudnutí, majú výplňový účinok, čo obmedzuje prejedanie a nezdravé občerstvenie.
Aj keď majú vysoký obsah tukov a kalórií, predlžujú pocit uspokojenia po jedle a udržiavajú hladinu cukru v krvi stabilnejšiu ako jedlá s nízkym obsahom tuku. Vo výsledku je menej pravdepodobné, že zažijete jazdu na horskej dráhe s kvapkami energie a chuťou na jedlo.
Štúdie dokonca ukazujú, že mandle podporujú zdravý metabolizmus. Ľudia, ktorí konzumujú mandle a iné orechy, si často udržiavajú lepšiu telesnú hmotnosť a sú menej náchylní na obezitu v porovnaní s tými, ktorí sa im vyhýbajú.
Ďalšie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú mandle každý deň, jedia menej sacharidov a je pravdepodobnejšie, že dosiahnu a udržia zdravšiu telesnú hmotnosť.
Napríklad článok z USA z roku 2003 (publikovaný v International Journal of Obesity) zistil, že ženy, ktoré konzumovali mandle počas šesťmesačného obdobia, mali väčšie chudnutie, obvod pása, tukovú hmotu a systolický krvný tlak. Na rozdiel od žien, ktoré nejedli.
Zvýšenie absorpcie živín
Telo potrebuje v potravinách dostatočné množstvo tuku, aby mohlo správne absorbovať tuky rozpustné živiny, ako sú vitamíny A a D. Mandle sa tiež považujú za jeden z mála orechov, ktoré pomáhajú alkalizovať tráviaci trakt, znižovať hromadenie kyselín a vyvážiť pH tela.
Zdravá hodnota pH je nevyhnutná pre dobré trávenie, zdravý imunitný systém a prevenciu chorôb. Okrem toho môžu živiny nachádzajúce sa v mandliach pomôcť regulovať tráviace enzýmy zapojené do extrakcie živín, syntézy cholesterolu a produkcie žlčových kyselín.
Posilnite zdravie trávenia
Okrem zdravých tukov a molekúl tvoriacich alkálie obsahujú mandle (najmä ich pokožka) probiotické zložky. Ktoré pomáhajú pri trávení, detoxikácii a zdravom množení baktérií v črevnej flóre. Sú kľúčom k skutočnému využitiu živín z potravy a zabráneniu ich nedostatku.
Štúdie naznačujú, že mandle môžu viesť k zlepšeniu „profilu črevnej mikrobioty“. To znamená, že bakteriálna aktivita čreva sa zlepšuje a početné zdravotné výhody sa podporujú prítomnosťou prebiotických vlastností.
Môže pomôcť v boji proti rakovine a zápalu
Mandle obsahujú gama-tokoferol, druh vitamínu E, ktorý pôsobí ako silný antioxidant a bojuje proti poškodeniu voľnými radikálmi a oxidačnému stresu spojenému s rakovinou. Mnoho štúdií ukazuje súvislosť medzi konzumáciou orechov a prevenciou rakoviny. Vrátane zníženého rizika rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka.
Pomôžte udržať zdravie zubov a kostí
Mandle sú dobrým zdrojom stopových minerálov vrátane horčíka a fosforu, dôležitej živiny, ktorá je dôležitá pre stavbu a udržanie silných zubov a kostí.
Jednou z výživových výhod mandlí je ich schopnosť predchádzať zubnému kazu a bojovať proti nemu. Znížte riziko zlomenín a bojujte proti osteoporóze.
História mandlí a zaujímavé fakty
Verili by ste tomu, že mandľový priemysel má v súčasnosti hodnotu 4,3 miliárd dolárov ročne a každý rok sa na celom svete vyprodukuje viac ako 2 miliardy libier mandlí.?
Na rozdiel od mnohých iných orechov a ovocia sú USA, najmä Kalifornia, najväčším producentom, ktorý produkuje asi 80 percent svetových mandlí. Je to vlastne jediný štát, ktorý ich robí komerčne.
Mandle by si mohli každý rok získať popularitu, pretože výskum naďalej odhaľuje ďalšie informácie o ich výživových výhodách. Konzumácia mandlí však v skutočnosti siaha tisíce rokov do obdobia okolo 4 000 rokov pred Kristom. Chr.
Mandľovník pochádza z Blízkeho východu a južnej Ázie. Vysoký strom s ružovými a bielymi kvetmi, ktorý rastie v teplom a suchom podnebí. Preto sa rozšíril v Stredozemnom mori a stal sa tam základnou potravou.
Divoké mandle sú v skutočnosti horké a prirodzene obsahujú toxické látky, ako je smrteľný kyanid, takže človek musel najskôr nájsť medzi určitými druhmi mandlí určitý druh sladkosti.
V Indii a Pakistane sú mandle neoddeliteľnou súčasťou jedálnička po celé storočia a volajú sa badam. Boli rozšírené ľuďmi v staroveku pozdĺž pobrežia Stredozemného mora do severnej Afriky, Ázie a južnej Európy a nakoniec sa dostali do USA. Cestou tam dostala matica meno mandle.
V minulosti znamenali mandle veľa vecí pre rôzne kultúry. V hebrejskej literatúre z roku 2 000 pred n Spomínajú sa rovnako ako v ranej literatúre z Turecka, Rumunska a polostrova Baltského mora.
Zaujímavé fakty o mandliach
Určite by ste sa mali vyhnúť mandliam a tiež orechom obaleným v cukre, hydrogenovaných olejoch a sodíku.
Mnoho orechov prechádza procesom, ktorý znižuje zdravotné výhody orecha. Napríklad zohriatie orechov na veľmi vysoké teploty môže zničiť niektoré ich antioxidanty.
Nevýhodou konzumácie mandlí vyrobených v USA je, že právne predpisy USA požadujú, aby boli všetky surové mandle pasterizované alebo ožarované pred ich predajom spotrebiteľom.
Podľa ministerstva poľnohospodárstva (USDA) existuje niekoľko povinných postupov pasterizačnej liečby na zníženie úrovne potenciálnej kontaminácie mandlí. Patrí sem praženie oleja, suché praženie a blanšírovanie a parné spracovanie.
Obsahujú prírodné mastné kyseliny a oleje, ktoré sú citlivé na vysoké teploty, takže pri väčšom spracovaní môžu oleje zatuchnúť.
Napríklad keď sa mandle pražia, zvyčajne sa namáčajú do hydrogenovaných alebo geneticky modifikovaných olejov, čo je tuk, ktorý je škodlivý a podporuje srdcové choroby.
Spravidla platí, že čím menej sa ich spracúva, tým lepšie. Predlúpané a pražené mandle sú pravdepodobne menej prospešné ako surové mandle, ktoré si stále zachovávajú svoju prirodzenú pokožku.
Jedným z krokov, ktoré môže skutočne zvýšiť výživový obsah mandlí, je namáčanie a klíčenie. Odstraňuje niektoré z prirodzene sa vyskytujúcich anti-živín, ktoré bránia telu vstrebávať minerály.
Mandle sa dodávajú v dvoch odrodách, sladké a horké. Sladkosť sa používa v mnohých receptoch v Ázii, Spojených štátoch a Stredomorí. V Taliansku je populárne použitie mletia mandlí na marcipán, ktorý sa používa ako sladká prísada do pečiva.
Okrem toho sa oleje extrahujú zo sladkých mandlí, aby sa vytvoril mandľový éterický olej, cenný olej s mnohými liečivými účinkami na telo.
Existujú možné vedľajšie účinky konzumácie mandlí?
Ako pri všetkých orechoch, aj pri mandliach môže byť pre niektorých ľudí alergia problémom. Deti sú náchylnejšie na alergie na orechy a nemali by ich konzumovať, ak majú známu alergiu.
Pre tých, ktorí nemajú alergické problémy, existuje veľké množstvo ďalších potencionálnych negatívnych stránok. V prvom rade to, že obsahujú vysoké množstvo kalórií. Konzumácia príliš veľa orechov môže viesť k priberaniu.
Určité liekové interakcie (napr. Predávkovanie vitamínom E) môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym problémom. Toto je zvyčajne iba riziko, ak konzumujete veľmi veľké množstvo.
Rovnako ako všetky zdroje zdravých tukov, aj mandle by mali tvoriť podstatnú časť vašej stravy, je však tiež dôležité venovať pozornosť množstvu.
Podľa FDA sú horké mandle považované za „toxické“, pretože obsahujú určité kyseliny. V zriedkavých prípadoch môžu spôsobiť problémy, a preto sa ich konzumácia neodporúča.
Nenechajte sa znepokojovať vedľajšími účinkami. Diéta s mandľami je pre vaše zdravie mimoriadne prospešná, pretože sú všestranné pre lahodné dobroty a zdravú výživu. Začlente mandle do svojho jedálnička a presvedčte sa o mnohých zdravotných výhodách pre seba.