Mango - zloženie, výhody a použitie

Mango je chutné exotické ovocie, bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Má priaznivé účinky na trávenie, posilňuje imunitný systém, chráni zrak, srdce, cievy, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a cholesterolu. Zistite, čo obsahuje „kráľ ovocia“, ako sa v niektorých krajinách nazýva mango, jeho výhody a pravidlá konzumácie.

Obsah:

Všeobecné informácie

V niektorých častiach sveta sa mangu (Mangifera indica) hovorí „kráľ ovocia“. Je to kôstkovica, čo znamená, že má v strede veľkú kôstku.

Mango pochádza z Indie a juhovýchodnej Ázie a pestuje sa už viac ako 4 000 rokov. Existujú stovky druhov manga, každé s jedinečnou chuťou, tvarom, veľkosťou a farbou. Šupka plodu môže mať niekoľko farieb, napríklad zelenú, červenú, žltú alebo oranžovú, na rozdiel od dužiny, ktorá je väčšinou zlatožltá.

Toto ovocie je nielen vynikajúce, ale má tiež pôsobivý výživový profil.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že mango a jeho živiny majú veľa zdravotných výhod, ako je zlepšenie imunitného systému, zdravia tráviaceho traktu a zraku a zníženie rizika vzniku určitých druhov rakoviny.

Čo obsahuje ovocie mango?

Mango je ovocie podobné kôstkovici (napríklad slivke). Olivy, datle a kokos sú tiež súčasťou tejto rodiny. Mango je nízkokalorické, ale bohaté na živiny - najmä vitamín C, ktorý stimuluje imunitu, vstrebávanie železa a proces rastu a opravy.

Bohaté na živiny

Mango je nízkokalorické ovocie, ale plné živín. Šálka (165 gramov) nakrájaného manga poskytuje:

Kalórie: 99
Bielkoviny: 1,4 gramu
Sacharidy: 24,7 gramov
Tuk: 0,6 gramu
Vláknina: 2,6 gramov
Vitamín C: 67% odporúčanej dennej dávky (* RDA)
Meď: 20% *
Kyselina listová: 18% *
Vitamín B6: 11,6% *
Vitamín A: 10% *
Vitamín E: 9,7% *
Vitamín B5: 6,5% *
Vitamín K: 6% *
Niacín: 7% *
Draslík: 6% *
Riboflavín: 5% *
Mangán: 4,5% *
Tiamín: 4% *
Horčík: 4% *

Obsahuje tiež malé množstvo fosforu, kyseliny pantoténovej, vápnika, selénu a železa.

Šálka (165 gramov) manga poskytuje takmer 70% dennej dávky vitamínu C - vo vode rozpustného vitamínu, ktorý stimuluje imunitný systém, pomáha telu vstrebávať železo a podporuje rast a opravu.

Bohatý na antioxidanty

Mango je bohaté na polyfenoly - rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačný účinok. Obsahuje veľa rôznych druhov polyfenolov, vrátane mangiferínu, katechínov, antokyanov, quercitínu, kampferolu, ramnetínu, kyseliny benzoovej a ďalších.

Antioxidanty sú dôležité, pretože chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Jedná sa o vysoko reaktívne zlúčeniny, ktoré sa môžu pripojiť k bunkám a poškodiť ich. Podľa výskumov škody spôsobené voľnými radikálmi súvisia s príznakmi starnutia a chronických chorôb.

Z polyfenolov najviac vynikal mangiferín, ktorý sa niekedy nazýva „super antioxidant“, pretože je obzvlášť silný.

Štúdie na skúmavkách a zvieratách preukázali, že mangiferín môže bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi, ako je rakovina, cukrovka a iné choroby.

Výhody a vlastnosti ovocia manga

Konzumácia manga môže pomôcť chrániť a posilniť telo mnohými spôsobmi.

Môže zvýšiť imunitu

Mango je dobrým zdrojom výživných látok, ktoré zvyšujú imunitu. Jedna šálka (165 gramov) manga poskytuje 10% dennej potreby vitamínu A. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém, pretože pomáha bojovať proti infekciám. Tí, ktorí nekonzumujú dostatok vitamínu A, majú vyššie riziko infekcie.

Rovnaké množstvo manga navyše poskytuje takmer tri štvrtiny dennej potreby vitamínu C. Tento vitamín môže stimulovať telo k produkcii väčšieho počtu bielych krviniek, môže pomôcť týmto bunkám efektívnejšie fungovať a môže zlepšiť obranný systém pokožky.

Mango obsahuje aj folát, vitamín K, vitamín E a niekoľko vitamínov skupiny B, ktoré tiež podporujú imunitu.

Môže podporovať zdravie srdca

Mango obsahuje živiny, ktoré podporujú udržiavanie zdravého srdca. Poskytuje napríklad horčík a draslík, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý pulz a relaxovať krvné cievy, čím zabezpečujú nižší krvný tlak.

Toto ovocie obsahuje aj jedinečný antioxidant zvaný mangiferín. Štúdie na zvieratách preukázali, že mangiferín môže chrániť srdcové bunky pred zápalmi, oxidačným stresom a apoptózou (kontrolovaná smrť buniek).

Okrem toho môže znížiť hladinu cholesterolu, triglyceridov a voľných tukov v krvi.

Aj keď sú tieto objavy sľubné, v súčasnosti chýba dostatok informácií o mangiferíne a jeho účinkoch na zdravie srdca u ľudí. Preto je potrebných viac štúdií, kým bude možné liečbu odporučiť.

Môže zlepšiť zdravie trávenia

Mango má niekoľko kvalít, ktoré z neho robia vynikajúcu potravinu pre zdravie trávenia. Obsahuje skupinu tráviacich enzýmov nazývaných amylázy.

Tráviace enzýmy štiepia veľké molekuly potravy, aby sa mohli ľahko absorbovať.

Amylázy štiepia komplexné sacharidy na cukry, ako sú glukóza a maltóza. Tieto enzýmy sú aktívnejšie v zrelých plodoch manga, a preto sú sladšie ako nezrelé.

Spoľahlivá pomoc pri liečbe porúch trávenia

Pretože toto ovocie obsahuje veľa vody a vlákniny, môže pomôcť vyriešiť problémy s trávením, ako sú zápcha a hnačky.

Podľa štvortýždňovej štúdie, ktorá zahŕňala dospelých s chronickou zápchou, sa zistilo, že mango denne je účinnejšie pri zmierňovaní príznakov ochorenia ako doplnok obsahujúci podobné množstvo rozpustnej vlákniny.

To naznačuje, že mango má okrem vlákniny aj ďalšie zložky, ktoré podporujú zdravie zažívacieho traktu.

Môže podporovať zdravie očí

Mango je plné výživných látok, ktoré podporujú zdravie očí. Dve kľúčové živiny sú antioxidanty luteín a zeaxantín. Hromadia sa v sietnici oka - v časti, ktorá mení svetlo na signály z mozgu, aby mozog mohol interpretovať to, čo vidíme - najmä v jeho jadre, makule.

Vo vnútri sietnice pôsobia luteín a zeaxantín ako prírodný prostriedok na ochranu pred slnkom a absorbujú prebytočné svetlo. Zdá sa, že navyše chránia oči pred škodlivým modrým svetlom. Mango je tiež dobrým zdrojom vitamínu A, ktorý podporuje zdravie očí.

Nedostatok vitamínu A v strave môže spôsobiť suché oči a šeroslepotu. Závažnejšie nedostatky môžu spôsobiť vážnejšie problémy, napríklad zjazvenie rohovky.

Môže zlepšiť zdravie vlasov a pokožky

Mango je bohaté na vitamín C, ktorý stimuluje a podporuje zdravie vlasov a pokožky. Tento vitamín je nevyhnutný pri výrobe kolagénu - proteínu, ktorý poskytuje štruktúru pokožky a vlasov. Kolagén bojuje proti vráskam.

Mango je navyše dobrým zdrojom vitamínu A. Stimuluje rast vlasov a produkciu mazu - tekutina, ktorá zvlhčuje pokožku hlavy, aby vlasy zostali zdravé.

Vitamín A a ďalšie retinoidy navyše migrujú do pokožky a chránia ju pred slnkom. Okrem vitamínov A a C je mango bohaté na polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Tieto antioxidanty pomáhajú chrániť vlasové folikuly pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom.

Môže pomôcť znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny

Mango je bohaté na polyfenoly, ktoré môžu mať protirakovinové vlastnosti. Polyfenoly môžu chrániť pred oxidačným stresom, ktorý je spojený s niekoľkými typmi rakoviny.

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách zistili, že polyfenoly v tomto exotickom ovocí znižujú oxidačný stres. Okrem toho zastavili vývoj alebo zničili rôzne rakovinové bunky, ako je leukémia a rakovina hrubého čreva, pľúc, prostaty a prsníkov.

Mangiferín, jeden z hlavných polyfenolov manga, v poslednej dobe priťahuje pozornosť odborníkov pre svoje sľubné protirakovinové účinky. V štúdiách na zvieratách mangiferín znižoval zápal, chránil bunky pred oxidačným stresom a zastavoval alebo ničil rakovinové bunky.

Aj keď sú tieto štúdie sľubné, sú potrebné ľudské štúdie, aby sa lepšie pochopili protirakovinové účinky polyfenolov manga na človeka.

Mango na chudnutie

Ovocie manga je nielen chutné, ale aj výživné. Rovnako ako u všetkých potravín, aj tu je však nevyhnutná umiernenosť. Sladké ovocie ako mango môže mať veľa cukru. Ale ovocný cukor sa líši od spracovaného cukru, pretože je vyvážený vlákninou a množstvom výživných látok potrebných pre telo.

Môžete sa tiež rozhodnúť pre sladké ovocie, ako je mango, namiesto rýchleho občerstvenia a iného nezdravého občerstvenia. Ak chcete trochu cukru, vezmite si mango. Akonáhle nezdravé jedlo postupne vylúčite, nebudete po ňom túžiť. Celé potraviny sú viac uspokojivé a navyše majú veľa zdravotných výhod.

Spôsob, ako schudnúť

Pretože mango obsahuje veľa základných vitamínov a živín, konzumácia takéhoto ovocia dáva pocit sýtosti. Zvyšuje tiež tráviace funkcie a spaľuje z tela nežiaduce kalórie vďaka obsahu vlákniny.

Mango má zaujímavý potenciál, pokiaľ ide o zdravú reguláciu hmotnosti. Posledné výskumy naznačujú, že mango a jeho fytochemikálie môžu skutočne eliminovať tukové bunky a tuky súvisiace gény.

Podľa inej štúdie mangová šupka inhibuje tvorbu tukových tkanív, ako aj známy antioxidant resveratrol.

Kľúčom je moderovanie

Pokúste sa jesť toto ovocie v rozumných medziach (zvyčajne nie viac ako 1 šálka čerstvého ovocia alebo 1/2 šálky sušeného ovocia).

Mango je jedným z najsladších druhov ovocia a s nižším obsahom vlákniny ako iné ovocie, preto by bolo dobré nejesť viac ako dve porcie denne. Pre denný a dostatočný príjem ovocia konzumujte ovocie s väčším obsahom vlákniny a nižším obsahom cukru, napríklad citrusové plody, jablká alebo bobule, ktoré poskytujú množstvo výživných látok a výhod.

Odporúčania pre spotrebiteľa

Mango je vynikajúce, všestranné a ľahko sa pridáva do vašej každodennej stravy. Môže však byť ťažké ho rezať kvôli jeho tvrdému obalu a veľkému jadru.

Ako čistiť mango?

Dobrý nápad je rezať zvislé plátky dlhé 6 milimetrov v strede, aby sa oddelila dužina od kameňa. Potom nakrájajte dužinu na grilovanom vzore a ošúpte ju.

Tu je niekoľko spôsobov, ako si môžete vychutnať mango:

Pridajte ju do smoothies.
Nakrájajte ho a pridajte do salsovej omáčky.
Vložte ho do letného šalátu.
Nakrájajte ho na plátky a podávajte s iným tropickým ovocím.
Nakrájajte ho a pridajte do šalátu z quinoa.

Šálka surového manga s hmotnosťou 165 gramov zaručuje:

99 kalórií
1,35 g bielkovín
0,63 g tuku
24,7 g sacharidov
22,5 g cukru
2,64 g vlákniny

Mango retet

Najlepšie je neposudzovať, ako zrelé je mango podľa jeho farby. Tieto plody nesmú mať na koži čierne pehy. Okrem toho budú aj naďalej piecť pri izbovej teplote. Keď dosiahnu ideálnu zrelosť, najlepšie je uchovať ich v igelitovom vrecku v chladničke až 2 - 3 dni.

Ľudia môžu prípadne vyskúšať nasledujúci recept na hamburgery z čiernych fazúľ s mangovými guacamole čipmi. Poskytuje kombináciu rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov plus množstvo antioxidantov.

Čierne fazuľové hamburgery

Na výrobu týchto zdravých zeleninových hamburgerov použite tieto ingrediencie:

1 čajová lyžička chia semiačok
krabica so 400 gr čiernej fazule, palacinka a scedená
hrsť koriandra
3 lyžice nakrájanej cibule
1 nasekanú mrkvu
2 strúčiky nadrobno nakrájaného cesnaku
1/2 lyžice morskej soli
1/2 lyžičky kmínu
1 lyžica čili prášku
1/3 šálky celozrnnej múky
2 lyžice extra panenského olivového oleja

Spôsob prípravy

Chia semiačka zmiešajte s 2 čajovými lyžičkami vody a nechajte zmes odstáť 5-10 minút.

Medzitým si v kuchynskom robote pridaj všetky ingrediencie, okrem múky a olivového oleja. Zmiešajte chia semiačka a pridajte ich do robota. Všetko premiešajte, kým sa dobre nespojí.

Rozohrejte veľkú panvicu na strednom ohni. Fazuľovú zmes vyberte z kuchynského robota a vložte ju do veľkej misy. Zmiešajte ju s múkou a olivovým olejom a vytvarujte štyri fašírky.

Varíme z každej strany asi 5 minút, kým nie sú zvonka mierne chrumkavé a zvnútra teplé.

Vypražte dve celozrnné buchty a podávajte ich s chipotlovou polevou s guacamole a mangom.

Mango guacamole

1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
2 rómske paradajky, nakrájané na kocky
1/4 šálky cibule nakrájanej na kocky
2 pálivé, nakrájané feferónkové feferónky s odstráneným najväčším počtom semien
1 nasekané avokádo
šťava z polovice limetky
polovica malého, nakrájaného manga

Spôsob prípravy

Na strednej panvici na malej panvici rozohrejeme olivový olej.
Polovicu nakrájaných paradajok zmiešame so všetkou cibuľou a chilli.
Varíme 5-10 minút, kým cibuľa a korenie nezmäknú.
Zmes odstavíme z ohňa.
Vložte ju do strednej misy a nechajte ju vychladnúť.
Pridajte avokádo, citrónovú šťavu a mango.
Potom všetko premiešajte.

Mango zjedené večer

Všeobecne by sa ovocie malo jesť s mierou večer, pretože sacharidy v ovocí sa už nepremieňajú na energiu, ale na tukové tkanivo.

Mango ovocie pre kojencov

Toto ovocie je možné zaviesť do stravy dieťaťa hneď, ako sa začne diverzifikovať, tj okolo 6. mesiaca veku. Diverzifikácia by sa mala robiť na základe odporúčaní pediatra, takže rodičia by mali vždy dbať na pokyny lekára a vyzbrojiť sa všetkými potrebnými výrobkami, kým dieťa začne jesť tuhú stravu.

Kto by nemal jesť mango?

Vedľajšie účinky manga

Ľudia s alergiou na latex môžu mať skríženú reakciu na toto exotické ovocie. Konzumácia príliš veľkého množstva manga môže spôsobiť zápchu, horúčku alebo žihľavku.

Stredne veľké mango má takmer 150 kalórií. Konzumácia manga po jedle zvyšuje váš celkový príjem kalórií.

Kontraindikácie pre mango

Pretože obsahuje veľa cukru, neodporúča sa pre diabetikov. Veľmi obézni ľudia by mali byť pri konzumácii manga veľmi opatrní, pretože by ich mohli ešte viac ochudnúť.

Umelé dozrievanie je bežné v rozvojových krajinách a praktizujú ho farmári a predajcovia, aby na začiatku sezóny dosiahli dobrú cenu. Na umelý vývoj týchto plodov sa používajú zrejúce látky, ako je karbid vápenatý, ktoré sú v mnohých krajinách zakázané. Nie je to vôbec dobré pre zdravie.

Navyše tí, ktorí jedia veľa manga, môžu trpieť tráviacimi problémami, najmä ak jedia surové ovocie. Vyvarujte sa konzumácie surového manga vo veľkom množstve.