Manifest tvrdého tela (I)
Článok z Johnberardi.com
Z DR. John M. Berardi, PhD.
Strata tuku je horúcou témou. Každý mesiac existujú tisíce nových článkov a desiatky nových kníh, ktoré ľuďom hovoria, ako majú jesť, cvičiť a doplniť, ako sa zbaviť tuku. Teraz som na rade ja.
Áno, máte pravdu, pán Masívne stravovanie sa bude témou úbytku tukov venovať v jednom komplexnom článku. Čitateľa však upozorňujeme vopred. Toto nie je ani článok o diéte, ani návod. Namiesto toho je to prehľad všetkých vecí, ktoré sú podľa mňa neoddeliteľnou súčasťou procesu odbúravania tukov. Jeden by mal použiť tento článok ako zdroj na hlbšie ponorenie sa do problému straty tukov a toho, ako stratiť a udržať tuk raz a navždy.
Štyri dôležité koncepty chudnutia
Predtým, ako sa ponorím do fyziológie, endokrinológie, metabolizmu a výživy, som presvedčený, že je dôležité hovoriť o štyroch hlavných pojmoch, ktorým musí človek porozumieť a osvojiť si ich v nádeji, že zmení zloženie tela.
Dôležitá koncepcia odbúravania tukov č. 1: Trojkrokový integrovaný prístup k odbúravaniu tukov je vždy nevyhnutný, ale zriedka sa nájde.
Články v časopisoch často pokrývajú iba časť puzzle o odbúravaní tukov. Jeden článok sa venuje doplnkom na odbúravanie tukov, ďalší popisuje diéty na odbúravanie tukov a ďalší sa venuje tréningu na odbúravanie tukov. Nechápte ma v tomto okamihu zle: nechcem odkladať časopisy. Koniec koncov, podstata formátu článku musí byť stručná a musí obsahovať jednu tému na jeden článok. Aj napriek tomu môžu tieto nesúvislé informácie v najlepšom prípade viesť k nedosiahnutiu optimálnych výsledkov.
Napríklad, ak by sa niekto pokúsil schudnúť jednoduchým prehltnutím niekoľkých tabliet, boli by výsledky neoptimálne, čo platí najmä preto, že veľa prístupov k doplneniu zvyšuje mobilizáciu tukov, ale nezlepšuje oxidáciu tukov. Inými slovami, tieto mastné kyseliny sa môžu uvoľňovať z vašich tukových buniek po celý deň, ale ak tuk nie je oxidovaný (prostredníctvom vhodného cvičebného plánu v kombinácii s hypokalorickou stravou), potom sa tieto mastné kyseliny jednoducho recyklujú a vrátia späť do tukových buniek. odkiaľ prišli.
Tu je ďalší príklad toho, o čom hovorím. Ak schudnete len vďaka diéte, dôjde k väčším stratám svalovej hmoty, ako keby ste počas fázy diéty cvičili správne. So stratou svalovej hmoty dochádza k zníženiu rýchlosti metabolizmu v pokoji, k zníženiu spotreby energie počas cvičenia a v pokoji a k zníženiu výkonnosti pri cvičení. Nie je to úplne recept na dlhodobú chudosť, však?
Nakoniec, väčšina cvičebných programov nemá dostatočný objem na produkciu odbúravania tukov, takže zloženie tela sa bez nejakej formy manipulácie s energiou (zmeny stravovania) príliš nezmení. Ak nemáte čas (alebo schopnosť regenerácie) cvičiť niekoľko hodín denne, veľa šťastia v chudnutí, ak stále jedávate sladké.
Nakoniec to bude iba integrácia stravy, tréningu a doplnkov, ktoré môžu viesť k čo najefektívnejšiemu odbúravaniu tukov.
Dôležitý koncept straty tukov č. 2: Telo je integrovaná jednotka, takže je potrebný komplexný prístup.
Telo je integrovaná jednotka - žiadny systém nekoná nezávisle od ostatných. Výsledkom je, že akýkoľvek pokus o chudnutie izolovanou manipuláciou s jedným telesným systémom vedie k nadmernej kompenzácii inými telesnými systémami a niekedy dokonca k metabolickej kríze (ako sú zdravotné problémy a spätná tvorba tuku).
Užívanie adrenergných doplnkov (efedrín, kofeín, clenbuterol) môže zvýšiť uvoľňovanie kortizolu, znížiť glukózovú toleranciu/citlivosť na inzulín a znížiť hladinu leptínu. Z krátkodobého hľadiska budete stále chudnúť, pretože adrenergná stimulácia je dosť silná. Z dlhodobého hľadiska sa však tuk hromadí, akonáhle dôjde k zastaveniu obmedzenia kalórií, zvýšenej spotreby energie alebo adrenergného doplňovania.
Prečo naše telo nespolupracuje lepšie? Naše telo má homeostázu radšie ako viditeľné brušné svaly. Ak sa niekto pokúsi manipulovať s jedným systémom, aby ho oklamal, potom sa aktivuje iný systém, aby potlačil účinky prvej manipulácie alebo aspoň potichu počkal, kým neskôr napraví, čo urobil. Jazda po horskej dráhe na odbúravanie tukov bude určite ťažšie z dlhodobého hľadiska zostať štíhla.
Poďme teda k integrácii. Tu je diagram, ktorý ukazuje, koľko integrovaných systémov tela v skutočnosti je:
Ako vidíte, tento obrázok nám ukazuje, že takmer všetky hormonálne systémy tela sú nejakým spôsobom spojené. Mali by ste sa pozrieť na to, ako iba jeden hormón (kortizol) môže ovplyvniť systém pohlavných hormónov, funkciu štítnej žľazy, toleranciu inzulínu a glukózy a niekoľko ďalších koncových bodov súvisiacich s fyziologickou a psychologickou pohodou.
Pretože hormóny sú poslami, ktoré komunikujú s bunkami tela a riadia odbúravanie alebo priberanie tuku, niet divu, že sa stali terčom mnohých stratégií liekov a doplnkov.
Je však dôležité, aby ste sa príliš nezahrnuli do manipulácie s hormónmi. Ako som už povedal predtým, telo nemá rado, keď sa hráme s jedným alebo dvoma hormónmi. To znamená, že keď hovoríme o odbúravaní tukov, hormóny nie sú nakoniec také dôležité ako ich čisté výsledky. Koniec koncov, samotné hormóny z nás netučnia ani nechudnú - rozdiel majú práve účinky týchto hormónov. Poďme si teda povedať o účinkoch.
Pri dodržiavaní hypokalorickej (nízkokalorickej) diéty sú pravdepodobné koncové body:
- Koncový bod 1 - zníženie spotreby energie (počas tréningu a v pokoji)
- Cieľový bod 2 - zníženie svalovej hmoty
- Cieľový bod 3 - zvýšenie chuti do jedla
Z tohto dôvodu si pri najbližšej diéte položte otázku, či je program odbúravania tukov ...
1) ... udržuje spotrebu energie v porovnaní s obdobím pred stravou?
To sa dosiahne zvýšením metabolickej aktivity vyvolanej cvičením (viac kardio, podprsenka!). Zvýšením metabolickej aktivity nevyvolávanej cvičením (chôdza namiesto šoférovania, chôdza po telefóne namiesto sedenia, žuvanie žuvačiek, pitie studenej vody atď.), a zvýšenie nákladov na cvičenie a iné aktivity (tj. nosenie vesty na záťaž počas kardio, chôdze alebo iných aktivít).
2) ... zahŕňa cvičenie určené na udržanie svalovej hmoty?
Toho sa dosahuje intenzívnejšími a ťažšími tréningami s dostatkom regenerácie špecifickej pre svaly a CNS medzi tréningami.
3) Manipuluje s príjmom energie, načasovaním príjmu potravy a typom jedla, aby sa udržal vysoký výdaj energie a svalovej hmoty?
To sa dá dosiahnuť optimalizáciou energetického príjmu, pravidelným doplňovaním potravy, sacharidmi počas a bezprostredne po tréningu, zvýšením príjmu bielkovín, zdravou rovnováhou tukov atď.
4)… pomáha usporiadať si životný štýl takým spôsobom, aby si človek pri zachovaní hladu mohol ľahko udržať energetické obmedzenie?
Toho sa dosahuje inteligentným nákupom potravín, vylúčením lákavých a chutných kúskov z domu, plánovaním neplánovaných krokov, aby ste nezmeškali jedlo a nezbláznili sa, pravidelne jedli a pili viac vody.
Pri diéte by si mal človek byť vedomý týchto otázok. Ak to urobíte, budete si môcť lepšie naplánovať metabolický chaos.
Dôležitý koncept odbúravania tukov č. 3: Jeden by sa mal sústrediť na optimálne zdravie, zloženie tela a výkonnosť pri tréningu, ako aj na rozvoj pevných návykov.
Programy dobrej výživy sa dostávajú do priesečníka optimálneho zdravia, optimálneho zloženia tela a optimálneho tréningového výkonu.
Čo mám na mysli križovatkou? Pozrite sa na tento diagram:
Ak ste už dosť dlho, uvidíte všetky druhy výživových programov. Nájdete programy, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie, ale stále tie isté programy neurobia nič pre zlepšenie zloženia tela a/alebo výkonnosti. (Tieto programy by sa nachádzali v oblasti A vyššie).
Ďalej nájdeme programy, ktoré zlepšujú zloženie tela, ale nezlepšujú zdravie a/alebo tréningový výkon (oblasť B vyššie). V neposlednom rade nájdete programy, ktoré pomáhajú zlepšovať výkonnosť pri cvičení, ale neoptimalizujú zdravie a/alebo zloženie tela (oblasť C).
Bez ohľadu na to, ktorý z týchto programov si vyberiete, žiadny z nich nebude optimálny. Pri hľadaní zóny optimalizácie (D) je potrebné nájsť plán, ktorý pokryje všetky tieto tri oblasti. Správny stravovací plán vás dostane sem (viac o tom nižšie).
Dôležitý koncept straty tukov č. 4: Konečný úspech nemá veľa spoločného so samotným plánom a viac súvisí s jeho uplatňovaním. Vo väčšine prípadov nejde o jedlo.
Nedávno som publikoval dvojdielny článok, ktorý popisuje, že limitujúcim faktorom pokroku vo fyzickom vývoji pre väčšinu cvičiacich je ich neschopnosť plánovať nepredvídateľné - ich schopnosť urobiť si dobre premyslený plán tvárou v tvár neočakávaným každodenným výzvam doma i v domácnosti. po ceste bude nasledovať. Táto séria článkov má názov „It’s Not About The Food“ a popisujem v nej, ako využiť lekcie od superhrdinu Lanca Armstronga na víťazstvo v nutričnej Tour de France. Mali by ste si prečítať tento článok.
Ide o to: pokrok vo vývoji tela má viac ako samotný pôvodný stravovací plán. Čitateľ nájde niekoľko príkladov tohto nižšie.
Metabolizmus tukov
Ďalšou zastávkou na našej ceste k štíhlosti je krátke vysvetlenie toho, ako sa tuk ukladá, transportuje a metabolizuje. Pretože tento článok nemá za cieľ predstaviť hĺbkovú analýzu metabolizmu lipidov, ušetrím čitateľa podrobných biochemických vysvetlení. Namiesto toho poskytnem čitateľovi krátky pohľad do tejto oblasti pomocou niekoľkých pekných obrázkov.
Týmto prvým obrázkom chcem upriamiť pozornosť čitateľa na dve primárne miesta ukladania tukov, ktoré nás v tomto článku zaujímajú: adipocyty (tukové bunky) a kostrové svalstvo.
Je dôležité si uvedomiť, že tieto dve polohy predstavujú dva primárne zdroje tuku na účely oxidácie alebo „spaľovania“. Ďalším primárnym zdrojom oxidácie tukov je tuk z potravy.
Tuk z potravy sa „spaľuje“, keď sa triglyceridy v strave štiepia na mastné kyseliny a tieto mastné kyseliny (viazané na proteín prenášajúci krv nazývaný albumín) sa transportujú do svalových buniek. Akonáhle sú vo vnútri svalových buniek, sú transportované do organely nazývanej mitochondria a prechádzajú procesom nazývaným beta oxidácia. Beta oxidácia je to, čo nazývame spaľovanie tukov.
Okrem tukov z potravy sa môžu triglyceridy uložené v kostrových svaloch štiepiť aj na mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny si jednoducho razia cestu cez sval a prechádzajú rovnakým beta-oxidačným procesom, ako je opísané vyššie.
V neposlednom rade môžu adipocyty alebo tukové bunky uvoľňovať mastné kyseliny, ktoré sú transportované krvnou cestou (opäť viazané na albumín) a podobne ako tuky z potravy sa dostávajú do svalových buniek a tam do mitochondrií, kde sú spaľované pomocou beta-oxidácie.
Pretože sa jedná o tuk v našich adipocytoch, ktorý chceme spáliť, aby sme sa mohli chudnúť, chcem sa rýchlo pozrieť na to, ako tento proces funguje:
Ako ukazuje vyššie uvedená ilustrácia, určité hormóny ovplyvňujú rôzne oblasti procesu odbúravania tukov a hovoria tukovej bunke, aby urýchlila alebo spomalila odbúravanie triglyceridov v mastných kyselinách.
Len čo sú tieto mastné kyseliny vo voľnej forme, môžu sa nezávisle od týchto hormonálnych signálov dostať do krvi a ďalej sa cez ne transportovať. Tento proces odstraňovania mastných kyselín z adipocytov, znázornený na obrázku vyššie, je to, čo nazývame mobilizácia tukov.
Ako už bolo diskutované, mastné kyseliny uvoľňované počas mobilizácie tuku vstupujú do krvi a ich ďalší osud závisí od mnohých faktorov, vrátane úrovní aktivity mnohých ďalších hormónov. Časť tuku sa spaľuje vo svaloch prostredníctvom beta oxidácie, zatiaľ čo iné mastné kyseliny sa môžu v tukových bunkách premeniť späť na tuk.
Dúfam, že čitateľ teraz pochopí, čo som mal na mysli, keď som povedal, že niektoré intervencie môžu mobilizovať tuk (ako adrenergné doplnky a lieky), ale nevyhnutne nezlepšujú oxidáciu tukov. Predpokladom maximálnej oxidácie je maximálna mobilizácia mastných kyselín a maximálna metabolická aktivita (za účelom oxidácie týchto mobilizovaných mastných kyselín).
Energetická bilancia
Jedným z hlavných faktorov zlepšovania mobilizácie tukov z tukových buniek a oxidácie mobilizovaného tuku je negatívna energetická bilancia. Inými slovami, človek musí znížiť energetický príjem, zvýšiť energetický výdaj cvičením alebo nájsť kombináciu energetického príjmu a energetického výdaja, ktorá umožní telu využívať uložený tuk ako zdroj energie.
Aj keď sa tento proces zdá byť triviálny - stačí jesť menej ako teraz alebo cvičiť viac ako teraz a stratíte tuk - videl som prípadovú štúdiu za prípadovou štúdiou, ktorá ukázala, že keď je niekto v slepej uličke pri strate tuku (najmä Ak sa dostanete do tejto slepej uličky s nízkym príjmom energie), zníženie príjmu energie je niekedy nesprávnym prístupom.
Niekedy môže zvýšenie príjmu energie (v kombinácii s určitými zmenami vo výbere potravín a načasovaní výživy) viesť k rýchlemu úbytku tukov. Príkladom toho je elitný športovec, s ktorým som spolupracoval v roku 2002. Všimnite si stav pred/po:
Prípadová štúdia: národný bežec na lyžiach, žena, 20 rokov
2 500 kcal/deň: 15% bielkovín, 65% sacharidov, 20% tukov December 2002:
- 5'6 "; 135 libier; 9% tuku (123 libier chudej telesnej hmotnosti, 12 libier tuku)
- Spotreba energie prostredníctvom školenia:
4 000 kcal/deň: 35% bielkovín, 40% sacharidov, 25% tukov
Máte pravdu, vzhľadom na zvýšenie energetického príjmu o 1 500 kcal (spojené s veľkými zmenami v druhoch jedál a načasovaní), stratila 23 kilogramov tuku za 12 týždňov!
Treba si však dať pozor - nie vždy platí, že zvýšenie vášho energetického príjmu bude mať za následok úbytok tuku. To bude fungovať, iba ak je klient podvyživený v pomere k jeho skutočným metabolickým potrebám (na základe úrovne aktivity, svalovej hmoty, genetických predispozícií atď.). Rozhodnutie, či je to tak, je založené na desiatkach faktorov.
Aj keď je ľahké povedať tým, ktorí sa snažia stratiť tuk, aby menej jedli alebo viac cvičili, záverom je, že je to oveľa zložitejšie. Tradičnému obrazu energetickej bilancie chýba kľúčová stránka: skutočnosť, že energetický vstup a spotreba energie spolu úzko súvisia. Bez pochopenia tohto vzťahu, dietológovia a odborníci na výživu pravidelne vyvodzujú nesprávne závery - závery, ktoré bránia zlepšeniu zloženia tela. V druhej časti tohto článku si poviem, koľko, čo a kedy jesť.
Posledný príspevok od TrainOrDie 10. januára 2012 21:46