Marathon 7500 a plán výživy tímu Ultrafood

plán

Všetci vieme, že jednou z najdôležitejších vecí ultramaratónu (+42 km) je to, čo jeme. Aké palivo dávame tomuto zložitému telu. Od začiatku vám hovorím, že neexistuje žiadny dokonalý plán výživy pre ultramaratón. V skutočnosti neexistujú dva úplne podobné plány. Existujú však aj niektoré konzistentné tipy, ktoré vám dávajú väčšiu šancu na úspech, keď plánujete svoje výživové potreby pre závod.

Pred maratónom 7500

Pred námahou vždy potrebujete jednoduché sacharidy. Pre vytrvalostné preteky potrebujete komplexné sacharidy, tuky a bielkoviny. Aby ste zhromaždili všetky 3 potrebné prvky, mala by sa vaša strava zmeniť týždeň pred pretekmi.

Najlepším zdrojom komplexných sacharidov je quinoa, 71 g na 100 g, najlepším zdrojom bielkovín je konope, vo všetkých formách a získate z nich najlepšie tuky mleté ​​ľanové semená, arašidy, ORECHY.

Pevné jedlo počas 7500 maratónu

Účelom konzumácie tuhej stravy počas ultra je udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi. Z tohto dôvodu musíte začať jesť skoro v závode a stravovať sa nepretržite počas celého závodu.

Hlavným cieľom počas pretekov je nikdy nepociťovať smäd alebo hlad! Preto sa odporúča piť zdravý dúšok vody každých 15 minút a ľahké, ľahko stráviteľné občerstvenie raz za 25 minút. Keď vás prepadol hlad, hladina glukózy v krvi už klesla.

Typické sacharidy nájdete v čerstvom a sušenom ovocí, koláčoch, cukríkoch, energetických tyčinkách, sendvičoch, zelenine atď. Toto sú jedlá, ktoré by ste mali počas tréningu zažiť a pri behu si vyberte tie, ktoré má váš žalúdok rád.

Priemerný bežec skonzumuje asi 1-1,5 gramu sacharidov/kilogram hmotnosti/hodinu. Asi polovica by mala pochádzať z tuhej stravy, zvyšok zo športových nápojov a gélov.

Zoberme si môj prípad. Vážim asi 70 kg, čo znamená, že potrebujem 70 g sacharidov/hodinu. Polovica (35 g) by mala pochádzať z tuhej stravy a druhá polovica z gélov/tyčiniek atď.

plán

Čokoládové energetické tyčinky

výživy

Kvapaliny počas 7500 maratónu

Závod budete musieť zahájiť veľmi dobre hydratovaný, takže prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vypiť 2 - 3 poháre vody pred začiatkom M7500.

Počas závodu stratíte tekutiny a mali by ste si naplánovať vypiť asi 1 liter tekutín/hodinu. Je to trochu obrovské, pretože každý je iný. Ženy všeobecne potrebujú menej tekutín ako muži, pretože sú menšie a nemusia sa toľko potiť.

Počasie v deň pretekov tiež výrazne ovplyvní množstvo tekutín, ktoré budete potrebovať. V horúcom počasí s vysokou vlhkosťou spotrebujete viac tekutín ako za deň s miernymi teplotami. Tempo, ktorým beháte, ovplyvňuje aj množstvo tekutín, ktoré vaše telo bude potrebovať.

Nezabudnite vziať do úvahy hladinu sodíka. Bežci, ktorí pijú príliš veľa vody a/alebo sa veľa potia, sú náchylní na hypoatriémiu. Ďalší bežci, ktorí sú náchylní na túto „chorobu“, sú tí v nie veľmi dobrej športovej forme a tí, ktorí pribrali pred pretekmi. Zdá sa, že ženy sú tiež náchylné na nižší index hmotnosti.

marathon

Ďalšie užitočné tipy na jedlo pre M7500
          • Konzumujte čo najviac vody, ale nepreháňajte to, stále by to mohlo spôsobiť blokovanie svalov;
          • Používajte najemno nakrájané, nastrúhané jedlá pre čo najmenšiu energiu na ich trávenie;
          • Zloženie mandlí zvyšuje vašu energetickú hladinu v krvi a dodáva vám viac sily, keď trénujete/súťažíte;
          • Kešu obsahuje významné množstvo horčíka, ktorý vám pomáha eliminovať svalové kŕče;
          • Chia semienka majú osemkrát vyššiu koncentráciu omega 3, omega 6 a omega 9 mastných kyselín ako lososy, ktoré vám krátkodobo aj dlhodobo dodajú energiu;
          • Goji je dobrý protizápalový prostriedok a pomáha pri svalových kŕčoch;
          • Konopné semená sú kompletným proteínom, obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny vo vašom tele, dodávajú vám energiu a pomáhajú chrániť a obnovovať svaly po cvičení;
          • Najlepším prírodným zdrojom elektrolytov na svete je kokos;
          • Kakao je hlavnou zložkou čokolády, energiou, ktorú chcete zakaždým;
          • Aloe vera vám dodáva dlhodobú energiu a pomáha vám mazať kĺby;
          • Med je zďaleka najlepšie sladké jedlo s vysokým obsahom cukrov a minerálov, vitamínov, enzýmov, organických kyselín, ktoré vám dodajú energiu;
          • Konzumácia ovocia Acai zvyšuje odolnosť tela voči fyzickej aktivite, reguluje hladinu cukru v krvi a z dlhodobého hľadiska dodáva energiu a vitalitu vďaka vysokému obsahu vlákniny.
          • Prvou voľbou energie pre telo počas cvičenia sú jednoduché sacharidy. Dátumy patria medzi najlepšie zdroje glukózy na svete, takže jednoduché sacharidy;
          • S 82% koncentráciou sacharidov je materská kašička vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov v akejkoľvek strave; Prírodný energizér, imunizér a toner, pomáha tkanivám zotaviť sa po námahe.
Nákupný zoznam
      • Solené zelené olivy;
      • varené zemiaky; (35 g sacharidov/100);
      • 2xhalva (45 g sacharidov/100);
      • arašidy obalené v čokoláde (lidl);
      • 10x sezamové tyčinky (23,5 g sacharidu/100 g);
      • 1 nádoba s medom;
      • ryža;
      • cola;
      • gély;
      • výživové tyčinky;

Čo jete počas pretekov plus 10 hodín?

Nechajte mi svoj komentár „tajný“ a budem vďačný!