Pravda o krokoch vládne; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

V dnešnej dobe človek opakovane počuje, že urobiť 10 000 krokov denne má mnoho zdravotných výhod. Nie je však reálne považovať hodnotu „X“ iba za magické číslo, ktoré by vám malo potom takmer jednou rukou pomôcť dosiahnuť všetky vaše fitness ciele. Existuje totiž veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvniť alebo obmedziť účinnosť vášho krokového cieľa.

Niektorí ľudia musia podniknúť viac krokov, aby získali rovnaké zdravotné výhody, zatiaľ čo iní už môžu vidieť dramatické zlepšenie pri nižšom počte krokov.

Prečo sa odporúča 10 000 krokov?

Ako prišli odborníci na fitnes a zdravotníctvo na 10 000 krokov? No, ako sa ukazuje, vôbec nie. Toto číslo pôvodne pochádzalo od japonskej spoločnosti, ktorá v polovici 60. rokov vyrobila krokomer s názvom Manpo-Kei, čo v preklade znamená „10 000 krokov“. Niektorí kritici dospeli k záveru, že cieľ 10 000 krokov je absolútny nezmysel, ale nemusí to tak byť.

Používanie krokomerov je jedným z najlepších spôsobov, ako sa motivovať, aby ste viac behali. Existuje veľa štúdií, ktoré dokázali, že pravidelné cvičenie pomáha znižovať krvný tlak a je dobré pre celkové zdravie. Teraz, ak nastavíte cieľ svojho kroku na 10 000 krokov, pravdepodobne z toho uvidíte nejaké solídne zdravotné výhody, ale 10 000 krokov nie je magické číslo. Môže sa stať, že vaše telo potrebuje podstatne viac krokov alebo už má rovnaké zdravotné výhody zo 6 000 krokov.

Koľko krokov by ste mali urobiť za deň?

Váš osobný cieľ v oblasti fitnes a spôsob, akým vaše telo spaľuje energiu, majú najväčší vplyv na denný počet potrebných krokov. Na presunutie väčšej váhy je potrebných viac energie, takže vyšší a ťažší ľudia spália pri chôdzi viac kalórií ako tenší alebo nižší ľudia. Rovnaký počet krokov vedie k tomu, že vyšší ľudia spália viac kalórií. Preto ľudia, ktorí sa len snažia udržiavať svoje zdravie a už dosiahli svoju ideálnu váhu, možno budú musieť stanoviť vyššie ciele.

Na rozdiel od stanovenia „správnych“ cieľov krokov boli vedci oveľa úspešnejší v definovaní toho, koľko krokov za deň je príliš málo. Štúdia z roku 2012 zistila, že prijatie menej ako 5 000 krokov zvyšuje pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Uistite sa preto, že každý deň urobíte najmenej 5 000 krokov. Väčšina ľudí, ktorí musia odísť z domu za prácou, nakupovaním do potravín a vykonávaním ďalších potrebných úloh, zvyčajne podniknú 6 000 až 8 000 krokov denne bez toho, aby sa namáhali. Použitie sledovača aktivít alebo krokomerov môže pomôcť zvýšiť toto číslo na 10 000 a viac.

Stanovte si ciele pomocou sledovača

Pred stanovením svojho krokového cieľa by ste mali urobiť niekoľko vecí. Pred stanovením cieľa kroku je dôležité určiť si úroveň aktivity, aby ste mali dobrý prehľad o tom, či je pre vás 10 000 krokov za deň príliš veľa alebo málo.

Pomocou nasledujúcich krokov môžete efektívne nastaviť svoj osobný denný cieľ:

Prejdite si svoj bežný každodenný život s krokomerom a zistite, koľko krokov každý deň bežne podniknete. Uistite sa, že nevykonávate žiadne ďalšie fyzické úlohy, ktoré zvyčajne nepatria do vášho každodenného života (prechádzky atď.). Prejdite tento proces niekoľko dní, aby ste získali dobrý údaj o svojom priemernom dennom počte krokov.
Keď budete mať dobrý prehľad o svojom dennom počte krokov, musíte si pozorne pozrieť svoju stravu. Pamätajte, že deficit kalórií je zásadný, ak je chudnutie súčasťou vašich fitness cieľov. Aj keď to tak nie je, mali by ste si byť istí, že spálené kalórie doplníte pri chôdzi zdravými a výživnými jedlami.
Teraz si môžete stanoviť svoje osobné ciele. Pre tých z vás, ktorí chcú schudnúť, sa spálených 3 500 kalórií premení na stratu 0,5 kilogramu telesného tuku. Ak si stanovíte denný cieľ pre počet krokov, je pravdepodobné, že stratíte okolo 0,5–1 kilogramu týždenne len z chôdze navyše, najmä na začiatku.

Stanovte ciele krokov výpočtom kalórií

Ak sa 3 500 spálených kalórií rovná pol kilogramu straty tuku, je to zhruba cieľ, o ktorý by ste sa mali usilovať za týždeň. Možno ste si už začali predstavovať nepretržitú fyzickú aktivitu na spálenie 10 000 kalórií za týždeň, aby ste skutočne schudli, ale toto nie je najzdravší alebo najefektívnejší spôsob, ako zhodiť prebytočné kilogramy.

Pre udržateľné chudnutie je najlepšie stratiť asi pol kilogramu tuku týždenne. Táto miera chudnutia tiež robí zo zdravých návykov, ktoré začnete chudnúť, viac návykov, takže vaše telo je menej náchylné na jojo efekt a rýchlo obnovuje stratené kilogramy.

Väčšina práce, ktorá sa týka stanovenia denného cieľa, slúži aj ako meradlo pre vytvorenie výživového plánu. Ak zistíte, že na udržanie hmotnosti musíte spáliť 2 500 kalórií denne, bude pravdepodobne potrebné zvýšiť predvolený cieľ 10 000 krokov. Ak potrebujete na prekonanie dňa výrazne menej ako 2 000 kalórií, mali by ste zvážiť denný cieľ 6 000 až 9 000 krokov.

Prínosy pre zdravie 10 000 krokov denne

Je dôležité pochopiť, aké sú vaše základné ciele pri používaní sledovačov fitness na dosiahnutie denného cieľa 10 000 krokov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, okrem dosiahnutia cieľa 10 000 krokov budete musieť pravidelne cvičiť. Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, musíte sa zamerať na deficit kalórií. Samotné počítanie krokov nestačí, musíte dbať aj na svoju stravu.

10 000 krokov denne v zásade nenahrádza správnu stravu a fitnes, ale stále vám prináša množstvo zdravotných výhod, ako je zníženie krvného tlaku a nižšie riziko srdcových chorôb. Je to oveľa jednoduchšie, ako sa zdá, dosiahnuť týchto 10 000 krokov denne bez toho, aby ste museli robiť bežné zmeny vo svojom bežnom každodennom živote. A najnovšie štúdie dokonca ukázali, že vykonávanie krokov je oveľa dôležitejšie ako rýchlosť alebo intenzita týchto krokov.

Výhody chôdze pre zdravie vo všeobecnosti

Početné štúdie preukázali, že chôdza má veľa zdravotných výhod. CDC (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb) má pokyny, ktoré hovoria, že iba 30 minút mierneho cvičenia päť dní v týždni môže pomôcť kontrolovať krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a dokonca aj niektorých Znížte výskyt rakoviny. Toto mierne cvičenie môže byť kardio so strednou intenzitou alebo silové jednotky s vysokou intenzitou - alebo cvičenie s nízkou intenzitou, napríklad chôdza.

DR. I-Min Lee, profesor epidemiológie na T.H. Škola verejného zdravia viedla štúdiu zverejnenú v časopise JAMA Internal Medicine z roku 2019, ktorá zistila, že staršie ženy môžu mať pri dlhšom chôdzi prínosy pre zdravie a dlhšiu priemernú dĺžku života. Pre účastníkov s veľmi neaktívnym životným štýlom stačilo na zmenu iba 2 000 krokov denne.

Ďalšie kroky v každodennom živote - tak to funguje!

Teraz, keď ste sa dozvedeli viac o zdravotných výhodách ďalších krokov, vás asi zaujíma, ako presne by ste tieto kroky mali zahrnúť do každodenného života. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete podniknúť ďalšie kroky, ktoré si nevyžadujú bežiaci pás alebo posilňovňu. Vyskúšajte jeden z nasledujúcich nápadov, aby ste dosiahli svoj nový cieľ pre tento deň:

Získajte psa - najzábavnejším spôsobom, ako behať viac, je mať chlpatého priateľa pri sebe. Psíka musíte aj tak niekoľkokrát denne vyviesť, takže kroky prídu prirodzene.
Využite svoj voľný čas naplno - ak pracujete v kancelárii, skúste počas obedňajšej prestávky urobiť niekoľko krokov. Na začiatku môže byť trochu frustrujúce opustiť stôl, ale v určitom okamihu sa budete tešiť na ďalšiu fyzickú aktivitu. Môže vám dokonca pomôcť mať viac energie na druhú časť dňa! (Pozri tiež: Perfektné cvičenie na obednú prestávku)

Úloha vlastnej účinnosti

Rovnako ako pri iných druhoch fyzickej aktivity, aj vaše denné ciele budú fungovať, iba ak sa dokážete motivovať k ich dôslednému uskutočňovaniu a dosahovaniu. Viera v to, že môžete vykonávať určitú činnosť, sa nazýva sebaúčinnosť a je jednou z najdôležitejších vecí týkajúcich sa chudnutia a cvičebných programov všeobecne.

Zlepšená sebaúčinnosť začína vašimi očakávaniami. Pri stanovovaní svojich denných cieľov nerobte chybu v presvedčení, že ten magický počet krokov urobíte bez problémov okamžite. Začnite pomaly, aby ste si zvykli. Naučte sa chápať, že budú dni, keď nebudete schopní splniť svoje krokové ciele, zatiaľ čo v iné dni ich ľahko prekročíte.

Všímavosť je tiež veľmi dôležitá. Dávajte pozor na negatívne myšlienky: Ak máte tendenciu pohŕdať sebou, že ste nedosiahli cieľ, nezabudnite tento typ internej komunikácie vypnúť. Ak nedosiahnete počet krokov, myslite len na to, čo môžete urobiť na druhý deň inak.

Denný cieľ pri chudnutí

Už sme hovorili o kalorickej matematike, ale rád by som ešte raz objasnil potenciál chudnutia, ak dôsledne podniknete 10 000 krokov denne.

Ak máte veľa na chudnutie, ďalšie kroky alebo chôdza vám nepomôžu dosiahnuť všetky vaše fitness ciele - aspoň nie veľmi rýchlo. Je dôležité viesť zdravý životný štýl všeobecne a nielen prispôsobovať jednotlivé prvky zdravého životného štýlu. V tomto zohráva hlavnú úlohu strava, rovnako ako fyzická aktivita. Predpokladá sa, že metóda 10 000 krokov podporuje viac fyzickej aktivity, ale ak je vaším hlavným cieľom schudnúť, potom už samotné kroky nestačia (sú len podporným faktorom). V tomto prípade sa vyžaduje skôr vhodná tréningová rutina a individuálny plán výživy!

Záver

Záverom tohto článku je, že akýkoľvek druh aeróbneho cvičenia vedie k pozitívnym prínosom pre zdravie. Nakoniec záleží na vašich osobných cieľoch v oblasti fitnes, či stačí 10 000 krokov, alebo či potrebujete ďalších pár tisíc. Počítanie krokov je vo všeobecnosti určené pre ľudí, ktorí na podporu svojho zdravia potrebujú len trochu viac fyzickej aktivity. Pre ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu alebo schudnúť, krátke prechádzky a lezenie po schodoch pravdepodobne nebudú stačiť.

Aj napriek tomu je veľmi ľahké stanoviť cieľ počtu krokov a dosiahnuť ho. To dodáva dennému režimu druh pohybu, ktorý môže byť prospešný pre duševné aj fyzické zdravie. Ak nemáte vždy čas cvičiť alebo cvičiť, cvičenie so stopami alebo fitness hodinky sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie navyše.