MARATÓN 15 návrhov odborníkov na týždeň pretekov
Predtým, ako sa postavíte na štart na štarte, presvedčte sa, že ste psychicky pripravení na cestu dlhú 42 195 km. Dvaja profesionálni tréneri a jeden z najlepších amerických maratóncov zdieľajú najlepšie postupy.
V porovnaní s udalosťami 5K a 10K vyžaduje maratón maximálnu dávku obetavosti, trpezlivosti a vytrvalosti, aby bol pripravený na úspech v deň pretekov. Často to nie sú dlho stratené tréningy alebo úseky, ktoré spôsobujú maratóncom najväčšiu úzkosť, ale - skôr - konečný počet v týždni pred podujatím. Čím bližšie ste k maratónu, tým vyššie je riziko chyby v tréningu alebo výžive.
Aby sme vám pomohli rozptýliť obavy, posadili sme si troch odborníkov, aby sme sa dozvedeli ich názory na to, ako pristupovať k dôležitému týždňu: tréner Pete Rea zo spoločnosti ZAP Fitness, šampión titulu USA. Víťazkou maratónu v Maratóne a Düsseldorfe v tomto roku Annie Bersagel a trénerom Gregom McMillanom .
Tréner Pete Rea
1. Upravujte svoju bežnú rutinu čo najmenej.
Keď vstúpite do posledného týždňa maratónskeho programu, jednou z najefektívnejších stratégií je držať sa svojej rutiny. Väčšinou chodíš spať o 21:30. Zachovajte si svoj zvyk. Spravíte si zvyčajne večer pred dlhým behom alebo behom 20 minút chôdze? Zachovajte si svoj zvyk. Nosíte zvyčajne svoje obľúbené topánky na dlhé behy a preteky? Nemeňte ich. Rutina je veľmi dôležitá, pretože sa vzťahuje na spánkové vzorce, trávenie, biorytmy a váš celkový výkon. Zmeňte svoju rutinu čo najmenej a zvýšite tak svoje šance na vynikajúci deň na maratóne.
2. Urobte v týždni pretekov niečo „silnejšie“.
Jednou z najväčších chýb, ktoré si všimli dospelí, ktorí behajú v našich táboroch ZAP počas prípravy na maratón, je neschopnosť behať počas týždňa pretekov o niečo náročnejšie. Počas „zjazdu“ na maratón bežia športovci menej a zvyčajne znižujú svoju intenzitu. Športovci sa často cítia „zmäknutí“ v maratónsky deň, pri čom dochádza k výraznému zníženiu intenzity a objemu. Vyhnete sa pocitu zmäkčenia tým, že budete robiť niečo mierne 5 - 6 dní pred pretekmi. Vyskúšaná a potvrdená relácia „maratónskeho týždňa“, ktorú tu na ZAP realizujeme, je: dva samostatné kúsky po 3 kilometroch (s prestávkou medzi nimi 7 až 8 minút) v cieľovom tempe maratónu.
3. Uistite sa, že beháte deň pred pretekmi.
Pokračujúc v téme temperovania a vyhýbania sa pocitu „mäknutia“, mali by si bežci deň pred pretekmi urobiť ľahký beh (jogging). Väčšina spätnej väzby od maratóncov vo vekových kategóriách je v súlade s profesionálmi: jeden deň voľna dva dni pred pretekmi v deň pretekov sa budete cítiť skvele, zatiaľ čo deň voľna tesne pred pretekmi má zvyčajne za následok ťažké nohy. Moja rada je a ľahký beh 15-18 minút.
4. Vyvarujte sa „otáľaniu z výstavy“
Výstavy cestných závodov sú neoddeliteľnou súčasťou obchodnej stránky nášho športu. Obchodníci s bežeckými výrobkami tlačia svoje tovary medzi dav, ktorý si pred závodom vyzdvihne svoje závodné číslo a občerstvenie na poslednú chvíľu. Bežci však často trávia na výstave hodiny skúšaním všetkého od najnovšieho ochladeného spodného prádla až po energetické tyčinky napustené salsou. Ak chcete nájsť spôsob, ako zabiť energiu v nohách v dňoch pred maratónom, potom je tu „kocovina na predstavení“. Choď, získaj svoje číslo a odíď!
5. Nepochybujte o svojich cieľoch a tréningu.
Odporúčam ich všetkým maratóncom, ktorých trénujem pozrieť si tréningový denník večer pred pretekmi. Pamätajte na všetku prácu, ktorú ste vykonali a na ktorú ste pripravení, ako viete - potom choďte a vykonajte. Docela často vidím ľudí z celej krajiny, ako sa cez víkend pretekov dostávajú z vlastných závodných plánov a cieľov. Buďte si istí svojim tréningom a vykročte na štartovú čiaru s vedomím, že ste sa obetovali a pripravili správne. Knihu odporúčam Elite Minds napísal športový psychológ Dr. Stan Beecham ako recenziu pred závodom. Už nebudete pochybovať o svojom tréningu.
Maratónska bežkyňa Annie Bersagel
1. Odolajte pokušeniu dohnať stratené tréningy
Či už kvôli zraneniu, chorobe alebo jednoducho kvôli nabitému programu, aj tie najlepšie plány sa môžu odchýliť. Je lákavé pokúsiť sa vtesnať posledné cvičenie do posledných piatich dní, ale je to kontraproduktívne. Nebudete si všimnúť žiadne fitness výhody a budete len riskovať, že sa pred pretekmi vyčerpáte. Pred Dusseldorfom mi bolo zle a až posledný týždeň pred pretekmi som sa cítil lepšie. Aj keď som si chcel otestovať svoju fyzickú zdatnosť, vedel som, že si to nemôžem dovoliť. Spätne som veľmi rád, že som sa rozhodol odpočívať.
2. Vykonajte ďalšie preventívne opatrenia, aby ste neochoreli.
Mať malú fľašu dezinfekčného prostriedku na ruky so sebou, nech už idete kamkoľvek, je dobrá taktika, najmä posledný týždeň. Odporúča sa tiež dočasne pozastaviť „päťsekundové pravidlo“.
3. Neporovnávajte záznamy o tréningu.
Toto je ekvivalent predchádzania diskusiám o testovacích otázkach po skúške. Momentálne z toho nebude nič dobré. Buď sa budete cítiť zastrašení tréningom ostatných, alebo si príliš veríte vo svoj tréning. Pred vyhodnotením úrovne tréningu počkajte, kým sa závod neskončí.
4. Vynaložte maximálne úsilie na dostatok spánku.
Aj keď by ste nemali skúšať žiadne vyčerpávajúce tréningy, zamerajte sa radšej na odpočinok ako šampión. Mali by ste mať trochu viac času, pretože sa znížil čas určený na tréning. Znova to investujte do spánku.
5. Pripravte sa psychicky na to, ako sa budete počas pretekov cítiť.
Ak využijete svoj plný potenciál, bude to bolestivé - veľa! Očakávajte to, ale tiež vedzte, že prvých pár kilometrov pravdepodobne preletí okolo vás. To je prirodzené. Pripravte sa na to, že sa zo začiatku budete cítiť až príliš ľahko a buďte pripravení na beh, keď sa závod skutočne začne (pravdepodobne na kilometroch 32 - 37).
Tréner Greg McMillan
1. Pamätajte, že svoju kondíciu ste si už vytvorili na pretekoch, takže každé cvičenie za posledný týždeň znamená „spresniť“ svoju kondíciu, nie ju budovať.
Nejde o to byť rýchlejší, ale o to, aby ste svoje rytmy rozbiehali s menšou námahou. Takto nenecháte svoje preteky trénovať.
2. Neskúšajte nič nové.
Precvičovali ste si bežeckú výživu a tréningové vybavenie, takže postupujte podľa toho, čo vám vyhovuje. V týždni pred pretekmi neexperimentujte s novými potravinami - aj keď ich konzumujú iní športovci. Obmedzte sa na to, na čo je vaše telo zvyknuté, aby ste nemali gastrointestinálne problémy.
3. Uvoľnite sa.
Je normálne byť vzrušený, keď sa blížia rasy, ale mali by ste vždy potlačiť každú hektickú energiu a zamerať sa na relaxáciu. Niektorí bežci nechávajú úzkosť z závodu spáliť všetku svoju psychickú energiu, takže kým sú na štartovacej čiare, ich mentálne rezervy sú už vyčerpané. Keď sa objavia úzkostné myšlienky, pozorujte ich a potom ich tlačte nabok a zamerajte sa na niečo iné.
4. Úsmev.
Veľa. Ľudia, ktorí sa usmievajú a smejú, sú uvoľnenejší a udržujú svoju nervozitu na uzde. Pozerajte zábavné predstavenia alebo sa sústreďte iba na viac úsmevov počas týždňa pretekov - nie úsmev blázna; stačí si myslieť, že máte to šťastie, že ste mohli v týchto pretekoch súťažiť.
5. Dajte sľub.
Existuje veľa vecí, ktoré nemôžeme v pretekoch ovládať, ale to, čo dokážeme ovládať, je robiť maximum počas všetkých fáz závodu - či už sa uchádzame o nový osobný rekord alebo máme deň voľna. . Dajte prísľub, že v ten deň urobíte to najlepšie, čo môžete. To, že na prvých kilometroch budete ovládať svoje tempo a budete behať oddýchnutí. Že sa v polovici preteku zameriate na udržanie stanoveného tempa ako cieľa a že budete naďalej spotrebovávať všetko palivo. A nakoniec, keď to bude veľmi, veľmi ťažké, budete sa počas bolesti usmievať. Zameriate sa na to najlepšie. Nebudete unavení. Už nikdy nevrátiš. Budete pokračovať v sile a dosiahnete cieľovú čiaru.