Masívne cvičenie nôh - zostaňte fit!
Vyskúšajte toto cvičenie nôh, ak chcete posunúť bežný deň na inú úroveň. Varujem vás však, že nebudete môcť kráčať domov ...
Poďme si objasniť niekoľko vecí: môžete hľadať najlepšie cviky na nohy, ale žiadny vám nepomôže, ak nebudete tvrdo pracovať. Musíte strieľať tvrdo, najmä v deň chôdze. Aby ste si vytvorili mohutné nohy, musíte trénovať do bodu, ktorého sa chcete vzdať - a potom urobiť ešte niekoľko opakovaní.
Myslím to vážne. Ak nie ste ochotní dať kosti pracovať, môžete miesto opustiť. Choďte hľadať niečo, „čo funguje rýchlo“.
Myslím, že ste si vybrali správne a ste stále tu. Teraz, keď sme stanovili to najdôležitejšie, môžeme prejsť na tréning a cvičenia, ktoré budete robiť.
Musíte sa riadiť určitým plánom. Tvrdá práca je len polovica tréningu. Druhá polovica je vyrobená zo šikovne vybudovanej rutiny.
Pred začatím tohto tréningu musíte mať trochu skúseností v posilňovni. Musíte vedieť, ako robiť základné cviky a tie najmenej komplikované z technického hľadiska.
Ak neovládate základné pohyby, môžete sa sem vrátiť, keď ste pripravení. Do tej doby začnime s týmto tréningom nôh.
1. Ohyby kolena na zadnej tyči - rôzne variácie (vyhrievanie)
Pokľaknutie je najlepším cvičením, s ktorým môžete začať cvičiť. Prečo? Pozri.
Kľakanie je pre nohy najťažším pohybom, môžete používať veľmi ťažké váhy, precvičiť všetky svaly dolnej časti tela (vrátane brucha a krížovej časti) a ukázalo sa, že tento pohyb zvyšuje produkciu rastového hormónu viac ako akékoľvek iné cvičenie.
Kolenné ohyby sú viac všeobecným názvom pre mnoho variácií, ktoré môžu zahŕňať jeden sval viac ako druhý. Môžete mať ohyby kolena sumo alebo klasické ohyby kolena alebo iné variácie. Spravidla sa líšia v závislosti od polohy tyče, použitého vybavenia alebo vzdialenosti medzi nohami.
Áno, tréning nôh môžete začať predklonením kolena - tyč sa opiera o hrudník a predné plecia - alebo jednostrannými - jednou nohou. Ale v tomto cvičení začíname s „klasickým“ cvičením, ohyby kolena s chrbtovou tyčou.
Najlepším odporúčaním je počas pohybu sa položiť, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Kolóna musí zostať neutrálna, aby sa zabránilo nežiaducim nehodám.
Vo vašom tréningu
Urobte niekoľko sérií rozcvičiek a s každou sadou pomaly zvyšujte váhu. Udržujte počet opakovaní medzi 8 - 12 a netlačte na neúspech, pretože toto cvičenie slúži na zahriatie.
Najprv vyberte váhu, ktorá vám umožní ľahko urobiť 15 opakovaní. Po 3-4 sériách budú svaly nôh pripravené na to, čo bude nasledovať.
2. Ohyby čelného kolena
Zatiaľ neprechádzame na zariadenia. Príležitosť k tomu budete mať až na konci tréningu, keď budú vaše nohy vyčerpané.
Pokračujeme cvičením, ktoré veľmi dobre pracuje so štvorhlavým svalstvom. Jedná sa o predné kolenné ohyby, v ktorých bude tyč umiestnená na hornej časti hrudníka.
Jednoduchá zmena polohy tyče, zozadu dopredu, radikálne zmení spôsob rozloženia hmotnosti. Spolu s kvadricepsom tak bude pracovať oveľa intenzívnejšie brucho a bedrová časť.
Cvičenie tiež vyžaduje, aby ste udržiavali vertikálnejšiu polohu trupu. Počas pohybu budete tiež schopní zostúpiť hlbšie.
Vo svojom tréningu
Urobte 3-4 série po 10 - 12 opakovaní. Svalstvo je kvôli prvému cviku trochu unavené, preto použite záťaž, ktorá vám umožní ľahko urobiť 10 opakovaní.
Ak si chcete chrániť chrbát, použite špeciálny pás, ktorý zabráni nehodám.
3. Rumunský mŕtvy ťah
Ak vás zaujíma, na čo slúži znak v cviku na nohy, pravdepodobne netušíte, čo je rumunský mŕtvy ťah.
Rumunský mŕtvy ťah je perfektný, ak si chcete vypracovať nohy. Funguje veľmi dobre na biceps stehnovej kosti - zadnú časť nôh - a umožňuje vám tak plný rozvoj stehien.
Tento pohyb je dokonalý, ak chcete používať ťažké váhy. Pred akýmkoľvek pohybom zahŕňajúcim také závažia však musíte vedieť, aký je správny tvar.
Najlepším spôsobom, ako sa toto cvičenie naučiť, je cvičiť s veľmi ľahkou váhou alebo s prázdnym pruhom. Kolená by sa počas klesania nemali hýbať dopredu - ani vyčnievať z prstov.
Ak chcete získať viac rumunského mŕtveho ťahu, nenechajte lištu dotknúť sa podlahy. Takto udržíte sval pod napätím dlhšiu dobu.
Chrbát majte tiež vystretý a váhu zdvíhajte iba pomocou svalov nôh.
Vo svojom tréningu
Keď si osvojíte správny tvar, mali by ste byť schopní používať pomerne veľké váhy.
Urobte 4 série: 2 série s maximálne 8 opakovaniami - tu použijete najťažšiu váhu - a 2 série po 12 opakovaní s mierne nižšími váhami.
4. Jednostranné pokľaknutie s činkou
Teraz, keď ste skončili s cvičeniami, ktoré pracujú obe nohy súčasne, poďme k niečomu jednostrannému. Tieto cviky sú veľmi dobré, ak je jedna noha vyvinutejšia alebo silnejšia ako druhá, pretože vám umožňujú pracovať s každou časťou individuálne.
Ideálnou voľbou sú jednostranné ohyby kolena, v ktorých sa stabilizujete jednou nohou na lavičke. Pretože je noha na lavičke, štvorhlavý sval a zadok druhej nohy tvrdo pracujú na dokončení pohybu.
Aj keď nebudete môcť použiť rovnakú váhu ako pri kolenách činky, neznamená to, že tento cvik je slabý. Práve naopak. Budete prekvapení, aký ťažký môže byť zdanlivo jednoduchý krok.
Vo svojom tréningu
Pri tomto pohybe nemôžete použiť veľkú váhu z dvoch dôvodov: prvým je to, že už budete unavení z predchádzajúcich cvikov a druhým je to, že ide o jednostranný cvik, to znamená, že funguje iba jedna noha.
Urobte 3 série po 10 opakovaní. Ak ste si doteraz mysleli, že je všetko jednoduché, je čas sa posúvať za hranice, pretože toto cvičenie vás nechá horieť.
5. Lis na nohy - na čerpanie
Masívne nohy nevybudujete len pomocou prístrojov, preto je nášľapný pedál na zozname tak nízko. Stroje sú však ideálne, ak chcete vo svojom tréningu dať nejaký objem.
Plusom tohto cvičenia je, že vám umožňuje meniť polohu podrážok na platforme. Týmto spôsobom sa môžete sústrediť na rôzne svalové skupiny.
Ak dáte chodidlá vyššie, zapracujete viac zadku a bicepsov stehnovej kosti. Ak sklopíte nohy, budete viac pracovať so štvorhlavým svalstvom.
Pretože teraz je ten správny čas na tréning, keď hľadáš svalovú pumpu, vytiahneme eso spod tvojho rukávu: dropsetul.
Vo vašom tréningu
Pripravte svoju myseľ na to, čo má prísť.
Začnite s vysokou hmotnosťou - s ktorou zvládnete maximálne 7 - 8 opakovaní - potom požiadajte o pomoc partnera, ktorý vám schudne.
Medzi večermi nebudete mať prestávky. Po dokončení prvých opakovaní a schudnutí začnete robiť ďalších 7-8 opakovaní, po ktorých opäť ubúdate.
Urobíte 4 takéto série, bez prestávok medzi nimi.
6. Ohyby nôh - izolačné cvičenie
Na záver tréningu sa zameriame na zadnú časť stehien: biceps femoris.
Ohyby nôh sú izolačným cvičením, ktoré intenzívne pracuje s bicepsom femoris. Tento pohyb vám navyše na konci tréningu poskytne vítanú pumpu.
Vo vašom tréningu
Dokončite toto cvičenie nôh 3 sériami po 10 opakovaní. U poslednej sady pôjdete do neúspechu, čo znamená, že sa nezastavíte pri 10 opakovaniach.
Ste pripravení zavolať niekomu, aby vás dostal z telocvične? Mali by ste, pretože po tomto tréningu vás nohy už nebudú poslúchať.
cvičenie nôh, cvičenie nôh, cvičenie nôh, cvičenie nôh, cvičenie nôh