Masová fáza Toto je za štruktúrou
Mnoho silových športovcov sa rozhodlo ukončiť rok v dve tréningové fázy ďalej deliť: Hromadná fáza a Fáza definície. O silovom tréningu sa vedú veľké polemiky, či je to skutočne potrebné pre budovanie svalov. Toto je o Hromadná fáza a čo to prináša:
Aká je hromadná fáza?
Kedy Hromadná fáza, Anglicky: Bulking, is a training period in which it is only about the Budovanie svalov ide. Autor: cielené školenie a výživa by mal čo najviac svalovej hmoty sa buduje. Získava tiež svalovú hmotu často naberali tukovú hmotu. V profesionálnej kulturistike so scénickými ambíciami a súťažami sa hovorí aj o mimosezóne.
Forma Hromadná fáza sa tiež nazýva špinavá hmotnosť, pretože niektorí športovci sú „utiahnutí“ z rýchleho občerstvenia, sladkostí a ďalších mesiacov Hromadná fáza živiť sa presne týmito „špinavými“ potravinami.
Opačná forma špinavého hromadného odpadu je štíhla hromadná výroba. Je to o takmer budovanie svalovej hmoty. Lean Bulk je určite zdravší variant Hromadná fáza, pretože je prísnejšia pozornosť k výžive.
Na čo sa vyrába hromadná fáza?
The Hromadná fáza slúži pre, čo najrýchlejšie budujte čo najviac svalovej hmoty. Budovanie suchých svalov z diéty a tréningu umožňuje iba pomalé budovanie svalov. U mnohých športovcov však trvá príliš dlho, kým môžu byť viditeľné viditeľné výsledky. Priložený Tuk sa potom stráca vo fáze definície, vybudovaná svalová hmota by sa mala zachovať, tvarovať a zviditeľniť.
Ako funguje hromadná fáza?
To v Hromadná fáza Jednoduché nekontrolovateľné stravovanie je chyba. Nejde o to, aby ste čo najskôr deformovali svoje vlastné telo, ale o to, aby ste sa prekonali Prebytok kalórií približne 31 až 35 kalórií na kilogram hmotnosti Budujte hmotu a hlavne svalovú hmotu. Čím väčší je prebytok kalórií, tým bohatšia bude telesná hmotnosť.
Bude s tri až päť jedál, prípadne ďalšie prírastky hmotnosti a prispôsobený tréningový plán, aby sa zabezpečilo nahromadenie čo najväčšej hmotnosti. Mnoho športovcov je takmer úplne ľahostajné k tomu, do akej miery je nahromadenou hmotou sval, tuk a voda. Malo by to byť a čo najmenšie hromadenie tuku konať sa tam po vytvorení tukových buniek sa už nerozkladajú sú. Neskôr sa iba vyprázdnia. Prebytok kalórií zvyčajne slúži aj na zabezpečenie toho, aby bol zaručený optimálny prísun svalov svalové nedostatočné zásobovanie sa nekoná.
Kedy je hotová hromadná fáza?
A Hromadná fáza sa vykonáva, keď športovec chce budovať svalovú hmotu. Pretože Hromadná fáza tiež jeden Prírastok tuku a telo sa stáva menej definované, športovci sa to zvyčajne rozhodnú urobiť Objemná fáza v zimných mesiacoch hrať. Následná fáza definície sa zvyčajne končí krátko pred začiatkom leta.
Ako dlho sa vykonáva hromadná fáza?
Spravidla človek berie Hromadná fáza medzi tromi a deviatimi mesiacmi. Závisí to od toho, koľko svalovej hmoty chcete vybudovať, a od toho, ako skúsený je silový športovec. Čím častejšie športovec už vykonal fázy, tým rýchlejšie sa úspech stáva viditeľným, keď svaly prechádzajú Svalová pamäť reaguje oveľa rýchlejšie. To však neznamená, že trénovaný športovec buduje aj viac svalovej hmoty. Ale kto s tým ešte len začína Budovanie svalov začať vo forme týchto dvoch fáz nejakú dobu trvať, aby nestali tučnými.
Čo je potrebné zohľadniť v hromadnej fáze?
Pri cvičení v Hromadná fáza treba dbať na to, aby Hladina testosterónu neklesá. To by mohlo skôr povzbudiť úbytok svalovej hmoty ako prírastok.
Okrem toho Objemná fáza nie je ospravedlnením pre nadmerné stravovanie. Tiež v Hromadná fáza by mal byť na jednom fitness-vhodný plán výživy alebo vyvážená a zdravá strava zložená zo zdravých tukov, dostatku bielkovín a sacharidov s dlhým reťazcom. Nahromadený tuk by nemal byť príliš veľký, inak môže byť zdraviu škodlivý. Ideálny prebytok kalórií je 10 až 20% dennej potreby.
Čo sa konzumuje v hromadnej fáze?
Ako už bolo spomenuté vyššie, Hromadná fáza dodržiava sa zdravá strava. Nemalo by sa to používať ako zámienka na to, aby ste jedli iba rýchle občerstvenie a sladkosti. Telo je v hromadnej fáze závislé hlavne od bielkovín. 1,8 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti by malo byť, ak je to možné. Sacharidy s dlhým reťazcom a dobré tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, by mali dopĺňať stravu. Mali by ste tiež zabezpečiť, aby ste mali dostatok vitamínov, sekundárnych rastlinných látok, stopových prvkov a minerálov. Ideálne sú tri až päť jedál denne. Povolené je aj malé občerstvenie.
Tak by mohol aj Deň diéty v spojenej fáze vzhľad:
- Ráno: raňajky bohaté na bielkoviny, ako napríklad bielkovinové ovsené vločky
- Obed: Filet z kuracích pŕs so zeleninou, napríklad parmezánové kuracie mäso
- Ako občerstvenie pred tréningom: proteínové tyčinky, najlepšie si vyrobte vlastné proteínové tyčinky
- Po tréningu: výživa po tréningu
- Večer: losos a zelenina, napríklad vo forme špenátu a lososovej rolády
- Pred spaním: variácie tvarohu s nízkym obsahom tuku
Telo môže maximálne 150 až 250 gramov svalovej hmoty týždenne postaviť. Zvyšok je tučný. Preto by sa nemali používať umelé a chemické prostriedky na väčší rast svalov. Na druhej strane, prírodné a domáce prírastky hmotnosti môžu byť ideálnym doplnkom bežnej stravy počas celého roka Hromadná fáza byť.
Ako prebieha školenie v hromadnej fáze?
Telo potrebuje Optimálna regenerácia svalov v objemovej fáze, aby im nechali vyrásť na maximum. Toto funguje najlepšie s Rozdelený tréning. Najpopulárnejšie je rozdelenie v troch smeroch. Trojdielny diel Push Day, Pull Day a Leg Day v Hromadná fáza by sa malo vykonávať iba raz týždenne s medzitým regeneračným dňom, odpočinkovým dňom. Toto je optimálny pomer tréningu a regenerácie, a preto ideálny pre maximálny rast svalov.
The Tréningový plán v hromadnej fáze môže vyzerať takto:
V prvom rade pre Zahrejte sa Desať minút behania na bežiacom páse alebo ľahkého bicyklovania.
- Pondelok: Push Day
- Utorok: Deň odpočinku
- Streda: Deň ťahania
- Štvrtok: Deň odpočinku
- Piatok: Deň nôh
- Sobota: Deň odpočinku
- Nedeľa: Deň odpočinku
Pre Schladiť Taktiež je vhodné behať alebo behať na bežiacom páse desať minút.
Masová fáza: To hovorí proti
To, že veľa jete, ešte automaticky neznamená veľa svalov. The Telo vytvára iba toľko svalovej hmoty, koľko je potrebné. Súvisí to s ľudským rozvojom. V čase nedostatku potravy bolo príliš veľa svalov škodlivé, pretože spotrebováva veľa energie. Takže len jesť a budovať svaly nefunguje.
Rast svalov funguje iba prostredníctvom svalových stimulov. A tieto podnety nemôžu byť neobmedzenej sily. Takže aj tam je limit. To už znamená vysoko trénovaní siloví športovci Svalová pamäť spôsobom budovania ešte väčšieho množstva svalov. Rýchlejší rast svalov je možný pomocou svalovej pamäte, ale už nie. Okrem toho Syntéza proteínov je tiež obmedzená. To sa líši od človeka k človeku, ale pri dosiahnutí maximálneho množstva svalovej hmoty sa zvyšok vytvorí ako telesný tuk. A v tom spočíva ďalší veľký problém: Len čo sa tukové bunky vybudujú, človek sa ich už nikdy nemôže zbaviť. Len sa vyprázdni. A čím viac tuku v Hromadná fáza sa hromadí, tým viac nových tukových buniek sa pridáva.
Jeden bod nemusí nevyhnutne hovoriť proti nim Hromadná fáza, ale vedie tiež k limitu pre niektorých športovcov. Telo vlastné Zloženie hormónov, Napríklad hladina testosterónu určuje rozsah, v ktorom je možné vybudovať svalovú hmotu. Limit rastu nie je pre žiadnu osobu rovnaký.
Následné Fáza definície môže v najhoršom prípade viesť k strate svalovej hmoty. Rozpadu svalov sa však dá zabrániť. Opatrenia k tomu nájdete v príslušnom článku.
Hromadná fáza: Stručný prehľad výhod a nevýhod
Výhody hromadnej fázy:
- Dostatočný prísun živín
- Rýchle výsledky
- Fáza je podobná vývoju človeka
Nevýhody hromadnej fázy:
- Tukových usadenín môže byť rýchlo príliš veľa
- Veľa fyzických limitov
- Následná fáza stravovania vás môže stáť svalovú hmotu
- Zhromaždené tukové bunky zostanú navždy
Fáza hmoty: spodný riadok
Ak suchá tvorba svalovej hmoty trvá príliš dlho, môžete Hromadná fáza s následnou fázou definície. Predpokladom však je, že nejedol nadmerne sa stáva. V Hromadná fáza pre jedného je to dôležité vyvážená a zdravá strava venovať pozornosť. Ak sa vám nahromadí príliš veľa tuku, potom bude ťažké ho skutočne znova odbúrať. Pre maximálny rast svalov je dôležitá aj dostatočná regenerácia po cvičení. Okrem toho Hromadná fáza Odporúča sa iba pre silových športovcov, ktorí sa už nejaký čas venujú posilňovaniu.