MASOVÁ SPRÁVA (2. časť Výživa) Najúspešnejšie stratégie, najlepšie jedlá
výživa
Diéta hrá vo fáze budovania hmoty absolútne zásadnú úlohu. Z 10 športovcov, ktorí tvrdia, že jednoducho nemôžu priberať, najmenej 9 zlyhá kvôli svojej strave. Objemová fáza nezahŕňa kuracie mäso a ryžu, ale musí sa prispôsobiť cieľu tejto tréningovej fázy. V prípade extrémne štíhlych športovcov alebo ľudí s veľmi rýchlym metabolizmom to môže znamenať nielen to, že sa budete jesť „čisto“.
Je nesmierne ťažké dať jednotný vzorec pre optimálny príjem kalórií v objemovej fáze pre všetkých športovcov, metabolizmus, využitie potravy atď. Sú príliš odlišné.
Chceme sa preto rozdeliť do 3 širokých kategórií, pre ktoré máme jasné odporúčania:
Typ 1: štíhly až tenký, ťažkosti s priberaním, šlachovitý, rýchly metabolizmus
Pre športovcov tohto typu tela je výživa úplná a konečná. Dostatok kalórií je nevyhnutnosťou, nielen z ryže, zeleniny a kuracieho mäsa. Ako orientačná hodnota sa nám javí smerná hodnota približne 55 kcal na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že 70-kilový športovec by mal na začiatku skonzumovať okolo 3800 kalórií. Ak úspech nie je (pomalý!), Počet kalórií by sa mal postupne zvyšovať o približne 200 kalórií za deň, kým sa nedosiahne úspech. V zásade by sa mali na kilogram telesnej hmotnosti skonzumovať asi 2 g bielkovín a asi 7-8 g sacharidov. Zvyšné kalórie pochádzajú z tuku a v našom príklade 70 kilogramového športovca by to bolo 90 - 100 g denne - a je to presne tak! Najmä športovci tohto typu tela sa v dnešnej dobe nemôžu zúčastňovať na všeobecnej posadnutosti tukom - potrebujú dokonca poriadne množstvo, inak sa jedlo trávi často príliš rýchlo. Určite konzumujte väčšinou rastlinné tuky.
Typ 2: svalnatý, mierny telesný tuk, atletický typ, „stredný typ“, dobrý metabolizmus
Vďaka dobrému metabolizmu nie sú športovci typu 2 tak závislí na správnej strave ako typ 1 alebo 3, stále im to však pomáha optimalizovať úspech. Orientačne by ste mali pracovať s približne 48 kalóriami na kg telesnej hmotnosti, ak nepriberáte (pomaly), zvýšte túto hodnotu o 200 kcal za deň, ak priberáte príliš rýchlo (tuk), hodnotu trochu znížte. Výživové zloženie by malo vyzerať takto: približne 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, približne 7 g sacharidov a zvyšné kalórie z (pokiaľ možno rastlinného) tuku.
Typ 3: Ťažká štruktúra kostí, pomalý metabolizmus, dosť vysoké percento telesného tuku, mohutný typ
Športovci typu 3 nepotrebujú na priberanie toľko kalórií, naopak, musia si dávať pozor, aby nepriberali príliš rýchlo. Prírastok hmotnosti sa, bohužiaľ, zvyčajne skladá z veľkého množstva telesného tuku. Preto je dôležité zabezpečiť vysokokvalitnú stravu aj v prípravnej fáze. Burger, ktorý potrebuje typ 1 na naberanie hmoty, nie je vhodný pre športovcov typu 3. Orientačne sa orientujte na asi 40 kcal na kilogram telesnej hmotnosti, v prípade potreby urobte zmeny, ako pri ostatných dvoch druhoch. Pre športovcov typu 3 je dôležité, aby aj počas fázy prírastku používali kvalitné a skôr nízkotučné jedlá. Asi 2,5 g bielkovín, asi 6 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti a zvyšok tuku by mali byť smernicou pre výživné látky.
Pokiaľ ide o výber jedla, tu vám poskytujeme malý bazén:
Vhodné zdroje bielkovín
Hovädzie mäso, hydina, ryby, tvaroh, mlieko, jogurt, tofu, sójové výrobky, jahňacie mäso, divina, syr
Zdroje sacharidov
Ryža, rezance a cestoviny všetkých druhov, strukoviny, zemiaky, (celozrnný) chlieb, ovsené vločky, musli a obilné vločky všetkých druhov, ovocie, zelenina
Zdroje tuku
Olivový olej, losos, avokádo, ľanové semienko, ľanový olej, vlašské orechy, orechový olej, krilový olej, repkový olej
Pre všetky 3 typy tela platí toto: vypite asi 2,5 - 3 litre vody denne, aby bolo možné optimálne využiť a metabolizovať živiny.
Kliknite sem pre tretiu časť (doplnky) správy.