Mastné kyseliny - základné živiny v strave

Tuky nám dodávajú životne dôležitú energiu. Nadmerný príjem vedie k obezite a zvyšuje riziko chorôb.

Popri sacharidoch a bielkovinách sú tuky jednou zo základných živín v ľudskom tele a poskytujú väčšinu energie. Tuky obsiahnuté v strave súhrnne obsahujú všetky látky, ktoré sú prijímané zo živočíšnych a rastlinných potravín a ktoré obsahujú mastné kyseliny. Tuky zvyčajne nemajú vlastnú vôňu a chuť, sú však veľmi dôležitým nosičom chutí a aróm. Posilňujú chuť jedla a týmto spôsobom zvyšujú pôžitok z jedla. Tuky prichádzajú v pevnej, polotuhej alebo tekutej forme.

Nemôžu byť rozpustené vo vode, ale môžu byť rozpustené v organických roztokoch. Väčšina tukov z potravy sa konzumuje ako triglyceridy, takzvané neutrálne tuky, ktoré sú kombináciou alkoholu glycerolu a rôznych mastných kyselín. Tuky zo stravy sa v tele rozkladajú ďalej na mastné kyseliny, monoglyceridy, cholín a ďalšie látky.

Tuky dodajú najviac energie
Jednou z najdôležitejších funkcií všetkých tukov obsiahnutých v potrave je dodávať telu životne dôležitú energiu. S 9 kalóriami na gram tuku (alebo 39 joulov) má tuk takmer dvojnásobnú kalorickú hodnotu ako sacharidy a bielkoviny, pričom každý má 4 kalórie (alebo 17,5 joulov). Tuky, ktoré sa nepoužívajú okamžite, sa ukladajú v tele ako rezerva, aby boli k dispozícii pre budúce energetické potreby. Pravidelná nadmerná konzumácia tuku preto vedie k obezite a môže zmeniť alebo zhoršiť mnohé procesy v tele. Obezita a vysoké lipidy v krvi sú známe rizikové faktory, ktoré môžu prispievať k cukrovke, vysokému krvnému tlaku, poruchám metabolizmu lipidov, kardiovaskulárnym chorobám alebo dokonca k rakovine.

Odporúčané percento tuku v strave

Obsah tuku v strave by mal byť okolo 30 percent celkovej energie za deň. V priemere sa absorbuje 40% tuku.

Zdravá výživa by mala vychádzať z odporúčaní „Nemeckej spoločnosti pre výživu“ obsahujú asi 30 percent tuku (na základe celkového príjmu energie) pre ľahkú až stredne ťažkú prácu. Podľa toho by dospelé ženy nemali v priemere konzumovať viac ako 60 g tuku priemerne, muži nie viac ako 80 gramov tuku. Pri náročnejšej fyzickej práci môže príjem tukov stúpať na 35 percent z celkovej energie. V skutočnosti má bežná strava v západných krajinách zvyčajne podiel okolo 40 percent tuku za deň.

Ďalšie funkcie tuku
Okrem dodania energie má tuk v tele aj množstvo ďalších funkcií. Tuk pomáha rozpúšťať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) a ďalšie látky rozpustné v tukoch, napríklad karotenoidy, ktoré sa môžu používať iba týmto spôsobom. Tuk nám poskytuje esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Tuk chráni telo pred účinkami chladu, pretože tukové tkanivo pod pokožkou izoluje pred stratou telesného tepla pri nízkych teplotách. Tuk je dôležitou súčasťou bunkovej membrány (bunkovej membrány). Tuk chráni a podporuje telo, vnútorné orgány a nervový systém, napríklad ako vankúš na chodidlách. Okrem toho každá z mnohých jednotlivých mastných kyselín má v tele špecifické funkcie.

Tuky pozostávajú hlavne z mastných kyselín. Rozlišujú sa podľa rôznych kritérií.

Mastné kyseliny sú základnou zložkou tukov, každá obsahuje jednu alebo viac mastných kyselín. Molekuly mastných kyselín zvyčajne pozostávajú z atómov uhlíka a vodíka, čím sa líši dĺžka reťazca atómov uhlíka:
- Mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú až 4 atómy uhlíka.
- Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (triglyceridy) majú 6 až 10 atómov uhlíka.
- Mastné kyseliny s dlhým reťazcom (triglyceridy) majú viac ako 10 atómov uhlíka. Typ väzby molekúl tiež určuje stupeň nasýtenia mastných kyselín, ktorý sa delí na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Pri priemyselnom spracovaní tukov sa pri kalení olejov a tukov tiež vytvárajú takzvané transmastné kyseliny.

Nasýtený tuk

Nasýtené mastné kyseliny sú obzvlášť bohaté na potraviny živočíšneho pôvodu. Váš príjem by nemal byť príliš vysoký.

Tieto mastné kyseliny obsahujú atómy uhlíka, ktoré sú spojené jednoduchými väzbami. Môžu viazať maximálny počet atómov vodíka, a preto sa nazývajú nasýtené atómami vodíka. Nasýtené mastné kyseliny sa prijímajú hlavne s jedlom, ale môžu sa vytvárať aj v tele, napríklad z glukózy (hroznového cukru) alebo aminokyselín.

Najmä potraviny zo živočíšnych zdrojov sú bohaté na nasýtené tuky. Patria sem napríklad tučné mäso a klobásové výrobky, ako aj maslo a masť. Z rastlinných tukov obsahuje najmä kokosový olej väčšie množstvo nasýtených tukov. Energiu dodávajú predovšetkým nasýtené mastné kyseliny. Denný príjem by mal byť 10 percent z celkového príjmu energie (v kalóriách). Je potrebné poznamenať, že niektoré nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom prispievajú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v tele.

Nenasýtené mastné kyseliny
Tieto mastné kyseliny obsahujú atómy uhlíka, z ktorých niektoré sú navzájom spojené dvojitými väzbami. Sú nenasýtené z hľadiska počtu atómov vodíka. V závislosti od množstva týchto dvojitých väzieb sa rozlišuje medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Čím viac dvojitých väzieb je v nenasýtenej mastnej kyseline, tým tekutejší je tuk pri izbovej teplote. Nenasýtené mastné kyseliny sa tiež prijímajú hlavne jedlom. Niektoré však môžu byť v tele vyrobené z nasýtených mastných kyselín.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v mnohých rastlinných olejoch. Môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

Medzi ne patrí napríklad olivový olej a repkový olej. Podiel mononenasýtených mastných kyselín v dennom energetickom príjme by mal byť okolo 10 až 13 percent. Keď sa namiesto nasýtených tukov konzumujú mononenasýtené tuky, pomáha to znižovať hladinu cholesterolu.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Medzi polynenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 mastné kyseliny. Nachádzajú sa napríklad v rybích olejoch alebo v niektorých rastlinných olejoch. Ich podiel v strave by sa mal zvýšiť.

Patria sem omega-6 (tiež nazývané n-6 mastné kyseliny) a omega-3 mastné kyseliny (tiež nazývané n-3 mastné kyseliny), ktoré sa nachádzajú v mnohých rastlinných a rybích olejoch. Poloha, v ktorej je prvá dvojitá väzba v molekulách mastných kyselín, určuje, či polynenasýtená mastná kyselina patrí do skupiny omega-6 mastných kyselín alebo do skupiny omega-3 mastných kyselín. Polynenasýtené mastné kyseliny si telo nedokáže vyrobiť, a preto sú nevyhnutné.

Musia sa užívať pravidelne s jedlom. Váš denný podiel energie absorbovanej z potravy by mal byť 7 až najviac 10 percent. Pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám by mal byť 5: 1, ale v skutočnosti je zvyčajne vyšší okolo 8: 1. Polynenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Omega-3 mastné kyseliny podporujú okrem iného prietokové vlastnosti krvi. Týmto spôsobom zabránite usadeninám v cievach. Posilňujú tiež imunitný systém a znižujú zápal.

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny sa vyrábajú kalením alebo zohrievaním, najmä v priemyselnej výrobe potravín. Ich podiel v strave by mal byť prísne obmedzený kvôli možným škodlivým účinkom.

Patria tiež do skupiny nenasýtených mastných kyselín. Prirodzene sa vyskytujú vo veľmi malom množstve v mlieku a mliečnych výrobkoch, ako aj v ovčom mäse a niektorých druhoch rastlín. Transmastné kyseliny sa tvoria hlavne pri priemyselnom spracovaní tukov vo veľkom množstve prostredníctvom kalenia a zahrievania. Oleje sú tekuté a tuky sú často mäkké a nemajú dlhú trvanlivosť. Tieto vlastnosti sú pre priemyselne vyrábané potraviny často málo použiteľné. Tuky a oleje sa preto v potravinárskom priemysle tvrdia pomocou technických procesov a podobne ako napríklad margarín sa vyrábajú natierateľné a odolnejšie.

Hydrogenované tuky sa často nachádzajú v hotových pekárskych výrobkoch, vyprážaných jedlách, zemiakových lupienkoch a iných občerstveniach. Na zozname prísad sú uvedené napríklad ako „rastlinný tuk stužený“ alebo „čiastočne stužený“. Ich podiel na energii z potravy by mal byť kvôli možným škodlivým účinkom nižší ako jedno percento. Transmastné kyseliny inhibujú využitie esenciálnych mastných kyselín a zvyšujú tak ich potrebu. Pomáhajú tiež zvyšovať „zlý“ LDL cholesterol a znižovať „dobrý“ HDL cholesterol. Priemyselne vyrábané potraviny, ktoré obsahujú veľa trans-mastných kyselín, by sa preto mali konzumovať čo najmenej.

cholesterolu

Cholesterol spolu s tukom patrí do skupiny lipidov a pomáha vytvárať hormóny a žlčové kyseliny. Telo si ho dokáže vyrobiť samo, ale cholesterol získava aj z potravy. V nadmernom množstve prispieva cholesterol ku kardiovaskulárnym chorobám.

Cholesterol je „príbuzný“ s tukom. Tuky a cholesterol patria do väčšej skupiny takzvaných lipidov. Cholesterol sa tvorí v pečeni a je nevyhnutný okrem iného na tvorbu bunkových membrán, ako aj mozgu a nervových tkanív. Cholesterol pomáha telu vytvárať steroidné hormóny pre reguláciu tela a žlčové kyseliny pre trávenie. Telo si spravidla môže produkovať dostatok cholesterolu pre svoje vlastné potreby, ďalší príjem z potravy nie je v skutočnosti potrebný. Naša západná strava je však tiež bohatá na cholesterol v niektorých najbežnejšie konzumovaných potravinách zo živočíšnych zdrojov.

Patria sem napríklad vaječné žĺtky, pečeň, mäso, plnotučné mliečne výrobky a niektoré druhy tresky jednoškvrnnej. Rastliny neobsahujú cholesterol, ale naopak obsahujú podobné fytosteroly, ktoré však nemajú rovnaké účinky ako cholesterol. Všeobecne sa za prijateľný považuje príjem okolo 300 mg cholesterolu v potrave denne. V skutočnosti sa však asi 500 až 750 mg obvykle konzumuje s jedlom. Nadmerné množstvo cholesterolu môže významne zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Cholesterol sa prenáša v krvi vo veľkých molekulách obsahujúcich tuk a bielkoviny nazývané lipoproteíny. Lipoproteíny, ktoré obsahujú viac tukov ako bielkovín, patria do skupiny LDL cholesterolu (lipoproteíny s nízkou hustotou).

Lipoproteíny, ktoré obsahujú viac bielkovín ako tukov, patria do skupiny HDL cholesterolu (lipoproteíny s vysokou hustotou). Vysoká hladina LDL zvyšuje riziko tukových usadenín v arteriálnych stenách, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb. Preto sa LDL často označuje ako „zlý“ cholesterol. Naproti tomu vysoké hladiny HDL chránia pred srdcovými chorobami, a preto sa často označuje ako „dobrý“ cholesterol. Okrem celkových hodnôt cholesterolu, ktoré by mali byť, pokiaľ je to možné, pod 200 mg/dl krvi, sa často určujú aj hodnoty HDL a LDL, ako aj triglyceridov.

Triglyceridy
98% tuku zo živočíšnych a rastlinných produktov tvoria glycerolipidy, t. J. Mastné kyseliny, ktoré sú esterifikované glycerolom. Triglyceridy sa skladajú z molekuly glycerínu a troch molekúl mastných kyselín. V tukovom tkanive sa tuk ukladá vo forme triglyceridov, ktoré sa veľmi líšia svojim zložením. Účinky tukov na zdravie závisia aj od toho, ktoré mastné kyseliny triglyceridy obsahujú.

Tipy na riešenie problémov s tukmi v každodennej strave
Ako laik je zvyčajne ľahké vidieť zloženie tukov: čím je tuk tekutejší, tým viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje. Jedlé oleje obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín. Napríklad repkový olej pozostáva z viac ako 50 percent polynenasýtených mastných kyselín. Tvrdý kokosový tuk má naopak veľmi vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, a to až 90 percent.

Často sa používa v kuchyni:
Rastlinné oleje a tuky sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny (výnimka: tuky na vyprážanie, ako napríklad kokosový tuk).

Používajte v kuchyni menej často:
Živočíšne tuky často obsahujú vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín (výnimka: mastné morské ryby). Napríklad maslo je bohaté na nasýtené mastné kyseliny a malo by sa používať s mierou ako nátierka. Napríklad s bylinkovým tvarohom alebo syrmi so silnou chuťou sa zaobídete úplne bez tukovej nátierky.