Mayo diéta - zdravá výživa a životný štýl - jedzte ekologicky

Mayo diéta je založená na pyramíde, ktorá sa zameriava na ovocie, zeleninu a fyzickú aktivitu ako základ zdravého životného štýlu. Táto pyramída obmedzuje tuky a sladkosti.

mayo

Ovocie, zelenina a fyzická aktivita tvoria základ pyramídy. Ďalšiu vrstvu tvoria sacharidy, po ktorých nasledujú bielkoviny, tuky a nakoniec sladkosti. Majte na pamäti, že určitá škrobová zelenina - napríklad kukurica a zemiaky - sa v tejto strave považuje za sacharidy.

Mayova diéta - fázy a trvanie

Mayo diéta má 2 fázy. Prvá fáza sa volá Loose It a druhá fáza sa volá Live It. Odporúča sa doživotne sledovať druhú fázu.

Prvá fáza diéty sa zameriava na 15 návykov - 5 zlých návykov, ktorých by ste sa mali zbaviť, 5 nových návykov, ktoré by ste si mali vytvoriť, a 5 „bonusových“ návykov na optimalizáciu vašich výsledkov.

Aby ste sa zbavili zlých návykov, mali by ste urobiť nasledovné:

  • Vyhnite sa konzumácii pridaného cukru
  • Zdržte sa občerstvenia, okrem ovocia a zeleniny
  • Nejedzte príliš veľa tučného mäsa a mliečnych výrobkov
  • Nikdy nejedzte pri sledovaní televízie.
  • Vyvarujte sa stravovania v reštaurácii - pokiaľ objednané jedlo nie je v súlade s pravidlami stravovania.

Odporúča sa, aby ste si osvojili nasledujúce dobré návyky:

  • Jedzte zdravé raňajky.
  • Jedzte najmenej štyri porcie zeleniny a ovocia denne.
  • Jedzte celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža a jačmeň.
  • Zamerajte sa na zdravé tuky, ako je napríklad olivový olej.
  • Obmedzte nasýtené tuky a vyhnite sa margarínom.
  • Kráčajte alebo cvičte každý deň 30 minút alebo viac.

Bonusové ciele, ktoré si treba osvojiť, sú vedenie denníkov a aktivít o jedle, cvičenie 60 a viac minút denne a vyhýbanie sa spracovaným potravinám.

Mayova diéta - ako to funguje

Prvá fáza trvá dva týždne a je navrhnutá tak, aby rýchlo schudla medzi 2,5 a 4,5 kg. Po tejto fáze prechádzame do druhej fázy - Ži to -, počas ktorej budete dodržiavať rovnaké pravidlá, ale občasné prestávky sú povolené.

Diéta je navrhnutá tak, aby v druhej fáze znížila váš príjem o 500 - 1 000 kalórií denne, takže stratíte maximálne 1 kilogram za týždeň. Ak chudnete príliš rýchlo, môžete pridať viac kalórií.

Keď dosiahnete požadovanú váhu, mali by ste jesť taký počet kalórií, ktorý vám umožní udržať si váhu.

Mayo diéta - ďalšie výhody

Mayo diéta je založená na niekoľkých návykoch, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie. Táto diéta podporuje konzumáciu ovocia a zeleniny, ale aj pohyb.

Štúdie ukazujú, že strava bohatá na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny. Cvičenie môže pomôcť predchádzať cukrovke zlepšením citlivosti na inzulín, ktorá znižuje hladinu cukru v krvi. Pravidelné cvičenie zároveň zlepšuje zdravie srdca, pretože znižuje krvný tlak.

A konečne, Mayo diéta je založená na zmene správania, pridaní pohybu, zeleniny a ovocia do vašej každodennej stravy. Postupom času budete chudnúť viac a udržíte si požadovanú váhu.

nevýhoda

Hlavnou nevýhodou tohto režimu je, že môže byť náročný a časovo náročný. Musíte si naplánovať jedlo, nákupy a musíte si pripraviť jedlo podľa pokynov, takže v kuchyni strávite veľa času.

Táto strava, bohužiaľ, odrádza od niektorých potravín, ktoré poskytujú zdravotné výhody a výživné látky, ako je napríklad vaječný žĺtok.

Mayova diéta - Aké potraviny máte dovolené jesť

Potravinová pyramída Mayovej diéty vám umožňuje určitý počet porcií z rôznych skupín potravín. Aj keď žiadne jedlo nie je striktne mimo hraníc, niektoré jedlá sa odporúčajú a niektoré nie.

Odporúča sa konzumovať nasledovné:

Ovocie - čerstvé alebo konzervované v džúse alebo vode a maximálne 120 ml 100% ovocného džúsu denne.

Zelenina - čerstvá alebo mrazená

Celozrnné výrobky - obilniny, ovsené vločky, celozrnný chlieb, cestoviny a hnedá alebo divoká ryža.

Bielkoviny - fazuľa, ryby, hydina bez kože, vaječné bielky.

Mliečne výrobky - jogurt, syr a nízkotučné alebo žiadne mlieko

Tuky - nenasýtené tuky, ako je olivový, avokádový a orechový olej

Sladkosti - až 75 kalórií denne, vrátane koláčov, pečiva, stolového cukru a alkoholu (iba v druhej fáze diéty).

Modelová ponuka

Ďalej uvádzame modelové menu na 3 dni, ktoré obsahuje 1 200 kalórií. Ak potrebujete viac kalórií, musíte zahrnúť viac porcií sacharidov, bielkovín, mliečnych výrobkov a tukov.

Deň 1

Raňajky: 3/4 šálky (68 gramov) ovsa, 1 jablko a káva alebo čierny čaj

Obed: 2 šálky (472 gramov) zmiešanej zeleniny s 85 gramami tuniaka, 1/2 šálky (43 gramov) nízkotučného strúhaného syra, 1 plátok celozrnného toastu so 7 gramami masla a 1/2 šálka (75 gramov) čučoriedok

Večera: 85 gramov rýb varených na čajovej lyžičke (7 ml) olivového oleja, 1/2 šálky (75 gramov) hranoliek a 1/2 šálky (75 gramov) karfiolu.

Občerstvenie: 1 pomaranč a 1 šálka (125 gramov) mrkvy s 8 celozrnnými sušienkami

2. deň

Raňajky: 1 plátok celozrnného toastu s 1 1/2 čajovej lyžičky (7 gramov) masla, 3 bielky, hruška a káva alebo čierny čaj

Obed: 85 gramov grilovaného kuracieho mäsa, 1 šálka (180 gramov) dusenej špargle, 170 gramov nízkotučného jogurtu a 1/2 šálky (75 gramov) malín

Večera: 85 gramov vyprážaných kreviet na 7 gramoch olivového oleja, 1/2 šálky (75 gramov) hnedej ryže a jednej šálky (150 gramov) brokolice

Občerstvenie: polovica banánu a 1 pohár (100 gramov) nakrájaných uhoriek s 2 ryžovými koláčmi

3. deň

Raňajky: 3/4 šálky (30 gramov) vločiek z ovsených otrúb, 1 šálka (240 ml) odstredeného mlieka, pol banánu a káva alebo čierny čaj

Obed: 1 plátok toastu s 85 gramami morčacích plátkov, 7 gramami masla a šálkou a pol hrozna

Večera: 1 šálka (100 gramov) celozrnných cestovín, 1/2 šálky (120 gramov) nízkotučnej paradajkovej omáčky, 85 gramov grilovaných kuracích pŕs a 1/2 šálky (58 gramov) fazule zelené varené na 1 1/2 čajovej lyžičky (7 ml) olivového oleja.

Občerstvenie: 1 hruška a 10 cherry paradajok

Ako je vidieť v tomto modelovom menu, musíte zahrnúť rôzne druhy ovocia, zeleniny, chudé bielkoviny, celozrnné sacharidy a zdravé tuky.

závery

Mayo strava je vyvážená strava založená na zdravých potravinách a cvičení, nie na hladovaní. Dodržiavanie tejto diéty zmení váš životný štýl, čo vám pomôže udržať si správnu váhu po celý život. Navyše vďaka strave založenej na ovocí, zelenine a chudom mäse budete mať celkovo omnoho lepšie zdravie.