MCT oleje a tuky; Použitie a výhody triglyceridov so stredným reťazcom (MCT)

MCT tuk - čo to je a na čo je to dobré? Pýtal som sa to sám seba, keď som o tom prvýkrát počul. Za ten čas som hľadal látku, ktorá sa dá všestranne využiť, ktorá ma pri športovaní dobre tlačí a hlavne čo sa týka hmotnosti a udržiava ma v dobrej kondícii. V lepšom prípade by to malo mať aj ďalšie zdravotné účinky. Nuž - MCT olej určite nie je všeliekom. Má však určité pozitívne vlastnosti, ktoré môžu byť niekomu veľmi užitočné. Medzičasom som sa téme venoval intenzívne a vyskúšal som si MCT tuky v praxi. Teraz by som sa s vami rád podelil o svoje skúsenosti a vedomosti.

Čo je MCT a z čoho sú vyrobené MCT tuky?

Medzi hlavné živiny pre človeka patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Posledne menované sú dôležitým dodávateľom energie, dodávajú nám esenciálne mastné kyseliny a sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Prírodné tuky vo väčšine prípadov pozostávajú z triglyceridov. Tieto sú zase tvorené glycerínom a rôznymi mastnými kyselinami, ktoré je možné okrem iného rozdeliť na krátke, stredné a dlhé reťazce.

MCT je skratka pre anglický výraz „medium chain triglycerides“ = triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom pozostávajú zo 6, 8, 10 alebo 12 atómov uhlíka, zatiaľ čo ostatné mastné kyseliny majú viac alebo menej atómov. Počet atómov uhlíka ovplyvňuje príslušné vlastnosti tukov a tým ich vplyv na trávenie a ďalšie procesy v tele. Medzi mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom patria kyselina kaprínová, kaprylová a kaprónová. Názory na kyselinu laurovú sa líšia - niektorí ju označujú ako strednú, iní ako s dlhým reťazcom.

Väčšina tukov z potravy, ktoré konzumujeme každý deň, obsahuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom (LCT tuky) - napríklad v rastlinných olejoch alebo tukoch a margaríne. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú dodávané hlavne živočíšnymi potravinami. Na druhej strane mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sa nachádzajú iba vo vyšších koncentráciách v tropickom rastlinnom tuku, ako je kokosový olej alebo olej z palmových jadier. V našej každodennej strave bežne konzumujeme relatívne málo mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom, ako sú napríklad tie, ktoré sú obsiahnuté v MCT tukoch. Majú veľa užitočných vlastností.

Palmový olej sa získava z plodov palmového oleja

Aké sú výhody mastných kyselín so stredným reťazcom?

Väčšina procesov v našom tele prebieha vo vodnom prostredí. Teraz 60 až 100 g tukov, ktoré konzumujeme každý deň, pozostáva hlavne z mastných kyselín s dlhým reťazcom. Sú iba veľmi zle rozpustné vo vode a musí ich stráviť organizmus, čo je zložitý proces. Naopak, MCT oleje so stredným reťazcom sú veľmi dobre rozpustné vo vode a môžu sa okamžite absorbovať a použiť z pankreasu bez použitia žlčových kyselín alebo enzýmov. Týmto spôsobom sa MCT tuky bez obchádzok dostanú do črevných buniek a okamžite sa tam spracujú. Tráviace úsilie je preto pre organizmus oveľa menšie.

Lymfatický systém môže tiež obísť MCT tuky a krvou sa transportujú priamo do pečene. Tu čoraz viac tvoria ketolátky, ktorých vyššia koncentrácia môže podporovať ketózu - čo to znamená, vysvetlím neskôr. Vďaka svojmu špeciálnemu absorpčnému správaniu sú MCT tuky okamžite pripravené na oxidačnú degradáciu a sú tak transportované priamo do svalových buniek a spaľované v nich. Hladina lipidov v krvi preto zostáva v normálnom rozmedzí a nedochádza k ich zvýšeniu. Na druhej strane mastné kyseliny s dlhým reťazcom vstupujú do veľkého krvného obehu prostredníctvom lymfy.

MCT oleje tiež zaisťujú, že pri konzumácii spolu so sacharidmi rýchlejšie oxidujú. Pri jedle urýchľujú premenu energie. „Normálne“ tuky obsiahnuté v potrave tvoria 2 až 4%, zatiaľ čo MCT tuky môžu zvýšiť premenu energie z potravy až o 7 až 9% (termogénny účinok). V neposlednom rade mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom poskytujú iba asi 8 kilokalórií/gram namiesto viac ako 9 kilokalórií v LCT.

Účinky MCT tukov na zdravie

Vďaka vyššie uvedeným vlastnostiam sú MCT oleje ideálne na výživu, keď sú problémy s trávením tukov - napríklad nedostatok žlčových kyselín alebo lipáz (enzýmov pankreasu). Ľudia s ochorením pečene, pankreasu alebo žlče majú úžitok z jedlých olejov MCT rovnako ako tí, ktorí trpia cystickou fibrózou alebo Crohnovou chorobou.

Pretože sa MCT olej zriedka ukladá ako tuk v tukovom tkanive, je vhodný aj pre všetkých, ktorí chcú schudnúť a/alebo starať sa o svoje telo. MCT sa pečeňou konvertujú priamo na ketóny a niekde sa „neukladajú“. To núti telo klesnúť späť na zásoby a tuk sa odbúrava. MCT sú preto veľmi vhodné aj pri nízkosacharidovej diéte alebo pre MCT diétu. MCT oleje môžu veľmi dobre nahradiť LCT tuky v strave s vyváženým obsahom vlákniny, a tým zvýšiť výdrž pri chudnutí a zabrániť jo-jo efektu.

MCT tuky zároveň poskytujú okamžitú energiu, ako som to videl na vlastnom tele. Na rozdiel od LCT sa dostávajú do mitochondrií bez pomôcok a najrýchlejším možným spôsobom. Jedná sa o malé, ale výkonné elektrárne v našich bunkách. Tu sú okamžite spracované tak, aby boli priamo dostupné na generovanie energie alebo na hromadenie ďalších látok, ako sú ketolátky alebo cholesterol. Tento efekt z nich robí vynikajúce jedlo v športovej výžive - či už pre kulturistiku, v posilňovni, pri joggingu alebo všade tam, kde sa vyžaduje vytrvalosť a/alebo svalová sila. Tým sa tiež rýchlejšie sprístupní energia mozgu.

Ako môže MCT olej zlepšiť moje zdravie?

Sám som mal niektoré z nasledujúcich pozitívnych účinkov jedlých olejov MCT, iné som prevzal zo štúdií alebo aspoň z mnohých správ o úspechu. Tu je päť najdôležitejších účinkov MCT oleja na zdravie:

V prvom rade za to hovorí nižší obsah kalórií. Vyššie uvedený termogénny účinok tiež zaisťuje, že je k dispozícii menej energie na tvorbu nadbytočných tukových usadenín. Zvýšená koncentrácia ketónového tela je tiež užitočná pri chudnutí a pre vysnívanú postavu. Výsledná ketóza je zodpovedná za zníženie pocitu hladu a zároveň sa mozgu dodáva viac energie, a preto sa na premýšľanie nemusí odbúravať žiadny svalový proteín. Staneš sa tak štíhlejšou, krajšou a inteligentnejšou jedným ťahom:-)) Aj keď si telo musí najskôr zvyknúť na „metabolizmus hladu“, potom zhodí pár kíl - aspoň tak to bolo u mňa.

Ak by vás zaujímalo: V Holandsku bola uskutočnená štúdia s 8 trénovanými športovcami, ktorí museli šliapať 4-krát po dobu 180 minút. Vyšetrovanie ukázalo, že MCT olej konzumovaný počas cvičenia bol okrem glukózy ďalším zdrojom energie. Nevýhodou bolo, že to nebolo tak dobre tolerované - neskôr budú tipy, aby ste sa „vyhli“ štípaniu v útrobách a podobne. Podporuje zdravie srdca:

Redukciou hmotnosti majú mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom ďalší pozitívny tuk. Redukujú takzvané brušné tukové tkanivo - alebo, jednoduchšie povedané, brušný tuk. To ohrozuje zdravie kardiovaskulárneho systému a je tiež zodpovedné za zápaly a rozvoj cukrovky. MCT tuky okrem iného chránia aj srdce.

Štúdie, ktoré skúmali vplyv MCT oleja na telesnú hmotnosť, tiež preukázali jeho pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Spotreba kuchynského oleja MCT znižuje hladinu cholesterolu v krvi a dodáva im zdravú hladinu. To tiež podporuje zdravie srdca, pretože zúženie ciev spôsobené ukladaním cholesterolu môže viesť k srdcovým chorobám až k zlyhaniu srdca a infarktu. Pomáha pri poruchách trávenia:

Pretože osobne nemám zažívacie ťažkosti, nemôžem referovať o svojich vlastných skúsenostiach. Ale ako som už vysvetlil vyššie, pozitívny vplyv mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom na trávenie je logicky pochopiteľný a tiež sa často používa v medicíne pri rôznych chorobách na diétnu liečbu. MCT tuky sa používajú hlavne pri zriedkavých chorobách, ktoré súvisia s rôznymi poruchami v zažívacom trakte a pri ktorých je v dôsledku toho obmedzené použitie živín. Má antibakteriálne, antivírusové a protiplesňové vlastnosti:

Kokos obsahuje 45 až 50% kyseliny laurovej. V tele sa premieňa na mono-laurín, kde účinne pôsobí napríklad proti vírusom a baktériám. Napríklad monolaurín potláča vírusy herpesu, chrípky a HIV. Vedci navyše dokázali, že monolaurín je šetrný k „dobrým“ črevným baktériám, zatiaľ čo inaktivuje patogénne mikróby. Ako už bolo uvedené vyššie, je diskutabilné, či má kyselina laurová stredný alebo dlhý reťazec.

Ale to nevadí, pretože kyselina kaprylová má oveľa silnejšie antimikrobiálne vlastnosti ako kyselina laurová. Kyselina kaprínová, ktorá sa premieňa na monokaprín, má tiež veľmi podobné účinky a bojuje napríklad proti vírusom chlamýdií a herpes simplex. Protiplesňový účinok kyseliny kaprínovej bol tiež dokázaný v štúdiách. Pôsobí proti kolonizácii kandídou v oblasti úst, ako aj proti črevným plesňovým infekciám a vonkajším plesňovým infekciám na slizniciach a pokožke.

Ako môžem používať tuky MCT vo svojej strave?

Teraz, keď sme zistili, aké užitočné sú mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom pre vaše zdravie, pohodu, postavu a kondíciu, poďme k praktickým veciam:

MCT tuky verzus kokosový olej

Preto MCT olej účinkuje mnohokrát rýchlejšie ako kokosový olej. V zásade mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom v kokosovom oleji odvádzajú všetku prácu rovnako a sú to tie, ktoré tak rýchlo cestujú telom a pracujú tam rôznymi rozumnými a účinnými spôsobmi. Podľa môjho názoru majú ostatné „prílohy“ tendenciu celú vec blokovať a znamenať, že účinok nie je taký rýchly a intenzívny, ako sa požaduje. Ak trávenie nefunguje optimálne, zdravé tuky v kokosovom oleji sa dajú dokonca jednoducho vylúčiť bez toho, aby sa využili ich veľké zdravotné účinky. Jeho výhodou oproti izolovaným MCT je však to, že ide o holistické, prirodzene sa vyskytujúce jedlo - všetky zdravé živiny majú pozitívny účinok, keď sa kombinujú.

Takže moje odporúčanie: vezmite si oboje. S kokosovým olejom konzumujete prírodné a mimoriadne zdravé jedlo a s kvalitným MCT olejom optimálne dopĺňate stravu.

Kde a ako nájdem dobrý olej MCT?

To je samozrejme všetko otázka názoru, ale podľa mňa by kvalitné MCT oleje mali obsahovať dve najcennejšie mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom - konkrétne kaprinovú a kaprylovú kyselinu. Tie sa v kokosovom oleji nachádzajú iba v relatívne malom rozsahu, a preto je príjem MCT tukov tejto kvality mimoriadne užitočný a užitočný.

Ak je v produktoch MCT príliš veľa kyseliny kaprónovej, potom chutia nepríjemne zatuchnuto a často spôsobujú žalúdočné a črevné ťažkosti. Kyselina laurová je na druhej strane dobrá pre črevá a pre chudnutie, ale v žiadnom prípade nie je taká účinná ako dve vyššie uvedené mastné kyseliny. Kyselina kaprylová je jednoznačne turbo medzi mastnými kyselinami so stredne dlhým reťazcom a poskytuje najrýchlejšiu energiu. Kyselinou kaprínovou však tiež netreba opovrhovať a funguje super rýchlo. Uistite sa teda, že v produktoch MCT máte čo najvyšší podiel týchto dvoch mastných kyselín so stredným reťazcom.

Niektorí výrobcovia ponúkajú produkty MCT obohatené o vitamíny rozpustné v tukoch a ďalšie látky. Aj keď to vedie z hľadiska výživy k lepšej kvalite, nemalo by vás to lákať, aby ste sa vzdali zdravej výživy s množstvom čerstvého ovocia, zeleniny a „zelene“. To podľa mňa môže tiež znížiť rýchlosť nahrávania, čo je vlastne špeciálne zvýraznenie MTC. To platí aj pre športové nápoje vyrobené zo sacharidov a MCT. Tieto propagujú výhodu, že keď ich užijete, znížite spaľovanie glykogénu a súčasne nahradíte už použitý glykogén - ten nefunguje s čistými tukmi MCT. Môžete, ale nemusíte. V každom prípade je vyvážená strava lepšia.

Myslím si, že je dôležitejšie, aby ste uprednostňovali MCT vyrobené z kokosového oleja a tiež v organickej kvalite, aby v nich neboli žiadne nežiaduce toxíny. Dobré MCT oleje sú k dispozícii na internete. Výrobky MCT dostanete aj v lekárňach, obchodoch so zdravou výživou a vo väčších športových obchodoch.

Nevýhody MCT oleja

V zásade nemusíte očakávať vedľajšie účinky, ak budete MCT tuky prijímať postupne, ako je popísané vyššie. Ak to neurobíte, môže to viesť k žalúdočným a črevným problémom. MCT olej má však niektoré nevýhody:

MCT olej sa väčšinou získava z kokosového oleja alebo palmového oleja. Najmä výroba palmového oleja sa vníma kriticky, pretože je spojená s určitými škodami na životnom prostredí a so znečistením. To je ďalší dôvod, prečo používať MCT vyrobené z kokosového oleja.
Musíte zakročiť pomaly, aby si telo zvyklo na väčšie množstvo MCT. Musíte byť preto trpezliví.
MCT olej sa v prírode nevyskytuje izolovane, ale je získavaný umelo. Izolovaný produkt nie je úplnou potravinou - z tohto dôvodu moje odporúčanie kombinovať príjem MCT olejov a kokosových olejov.
MCT oleje nie sú esenciálne mastné kyseliny. Preto musíte vždy dbať na to, aby mala vaša strava tiež dostatočný prísun esenciálnych mastných kyselín. Ďalej sa uistite, že máte k dispozícii vitamíny rozpustné v tukoch.
MCT tuky nie sú vhodné na vyprážanie, pečenie, varenie alebo na akýkoľvek iný intenzívny ohrev.

Záver

MCT oleje nie sú zázračným liekom, ale sú účinnou súčasťou optimalizovanej stravy alebo rozumnej stravy, ak sa používajú s mierou. Dbajte na to, aby ste jedli dostatok čerstvého jedla v mnohých variáciách. Iba tak si môžete vychutnať všetky základné výživné látky a dlhodobo dosiahnuť a udržať svoju vysnívanú postavu. Pretože ak je vaša celková bilancia kalórií príliš vysoká, môžete pomocou MCT olejov tiež ochorieť na nadváhu.