Meditačné cvičenia všímavosti
Pestovanie stavu všímavosť má množstvo výhod pre myseľ a telo, zlepšuje sústredenie, celkový duševný stav a významne prispieva k liečbe zdravotných problémov (1). Niekedy nám niektoré vedomé činy ukážu, ako žijeme v bezvedomí: nedávame pozor na signály, ktoré nám vysiela naše telo, počujeme bez počúvania, keď na nás niekto hovorí, stratíme sa vo vlastných myšlienkach, operujeme autopilota a uchýlime sa do čohokoľvek. môže nás to rozptýliť - niekedy s ničivými účinkami, ako je alkohol alebo drogy.
Pomocou niekoľkých jednoduchých akcií môže ktokoľvek trénovať svoju pozornosť a byť tak plne prítomný vo svojej mysli a živote, namiesto toho, aby mu život skĺzaval medzi prsty alebo aby čas plynul nezmyselne:
1. Vedomé dýchanie. Dýchanie je proces, ktorému sa venujeme iba vtedy, keď už nefunguje správne, prebieha automaticky a bez námahy alebo kognitívnych kontrol. Cvičenie zahŕňa minútu pomalého nádychu so zameraním na: kvalitu vzduchu, stav tela, keď je naplnený vzduchom a kedy uvoľňujeme oxid uhličitý, čo je proces, ktorým naše telo vykonáva túto zložitú činnosť. (2)
2. Vedomé stravovanie. Táto činnosť sa vzťahuje na konzumáciu jedla všetkými zmyslami: pozorovanie textúry, tvaru, chuti, vône, sluch, ako jete, zameranie na to, čo vaše zmysly prenášajú na vás (3). Mnohokrát sa nám z túžby získať čas nedarí vychutnať si jedlo, a tak dosiahnuť, aby sme jedli veľké porcie, bez toho, aby sme venovali pozornosť signálom sýtosti, ktoré telo prenáša. Na druhej strane veľa ľudí jesť, aj keď nemá hlad, nevenuje pozornosť požiadavkám tela. Kalorický príjem sa teda zvyšuje a môžu nastať zmeny v telesnej hmotnosti. Cvičenie všímavosti nás môže prinútiť venovať viac pozornosti zážitkom z jedla a tomu, čo naše telo prenáša.
3. Počúvanie piesne. Toto cvičenie znamená počúvať pieseň čo najneutrálnejším spôsobom, to znamená snažiť sa nesústrediť sa na to, čo o tejto hudbe vieme (žáner, interpret, typ hudby, spomienky, ktoré vyvoláva), ale iba na to, čo počujeme.: spôsob harmonizácie zvukov, stav, ktorý pieseň indukuje, spôsob, akým ucho vníma počuté (4).
4. Pozorovanie vlastného tela. A tento typ cvičenia prebieha nehodnotiacim spôsobom, to znamená, že si nevšímame svoje nedokonalosti, veci, s ktorými nie sme spokojní alebo naopak, čo sa nám na našom vzhľade páči. Je dôležité mať pohodlnú polohu, najlepšie ležať na chrbte alebo v kresle, s uvoľnenými končatinami. Začíname zameraním našej pozornosti na pocity v chodidlách, či už sú to bolesť, únava, necitlivosť, chlad, teplo atď. Len sme si tieto pocity uvedomili, bez toho, aby sme sa pokúsili posúdiť ich závažnosť, zaobchádzať s nimi a začať o nich premýšľať. Potom postupne stúpal na nohy, trup, ruky, plecia, krk a hlavu, pričom venoval pozornosť každej oblasti tela, ale obmedzil sa iba na vnemy. Počas tejto doby, keď prechádzame našu pozornosť našim telom, sa môže objaviť séria myšlienok a emócií, ktoré by nemali byť blokované, ale iba mali prechádzať. Cvičenie sa môže líšiť v trvaní, priemerne 5 minút, v závislosti od toho, koľko času chceme venovať každej časti tela. (5)
5. Meditácia nad vlastnými myšlienkami odkazuje na otvorený a zvedavý prístup vlastného myslenia. Naše poznanie často považujeme za reality, keď sú iba perspektívami. Kognitívno-behaviorálna psychoterapia ukázala, ako má modifikácia chybných poznávacích schopností, ich demontáž ako absolútna pravda, významný vplyv na správanie. Táto meditácia je typom metapoznávania (premýšľania o myslení) a odohráva sa nasledovne: necháme prejsť každú myšlienku, ktorá nás napadne, bez toho, aby sme ju vyhodnotili ako dobrú alebo zlú, príjemnú alebo nepríjemnú. Nechali sme to jednoducho myslieť si, existovať v mysli, potom pominúť, byť nahradený iným, potom iným. Niekedy môže byť užitočné použitie metafory: myšlienky možno vizualizovať ako v prúde alebo ako stránky napísané na vode, zdôrazňujúce myšlienku prechodu, nepretržitej zmeny (6).
6. Pauza pre myseľ. Napriek tomu, čo bolo popísané vyššie, toto cvičenie poskytuje odpočinok od aktivity pre vedomú myseľ. Môže to spočívať v pozorovaní okolitej prírody alebo svetských vecí, okolo ktorých prechádzame, bez toho, aby sme im venovali pozornosť: rastlín, vzduchu okolo nás, oblohy. Namiesto toho, aby sme napríklad skontrolovali telefón, môžeme na chvíľu sústrediť pozornosť na to, čo nás obklopuje, vizuálne, čuchovo alebo hmatovo. (7)
7. Pozorovanie nepozorovaných vecí. Vyberte si okolo seba päť bežných vecí, ktoré zvyčajne prehliadate, veci, ktoré môžu byť vnímané zmyslami (kvetina, obraz, kúsok odevu atď.). Aká je súvislosť medzi nimi a vami? Ale medzi týmito a zvyškom sveta? Čo keby už neexistovali? Čím sú detaily, ktoré robia tieto veci výnimočnými? (8)
8. V skutočnosti séria Každodenné činnosti možno vykonávať vedomejším spôsobom. Nie je potrebné venovať osobitný čas meditácii alebo zaradiť do zoznamu denných úloh (môže sa tak stať extra stresujúcim faktorom). Dobrým cvičením je aj niekoľko minút v sprche, kde sa zameriavame na pocit vody na pokožke, na pachy a penu sprchovacieho gélu alebo mydla, na spôsob, akým naše telo vníma teplo alebo tlak. Prechádzka, pri ktorej venujeme pozornosť tomu, ako kráčame, svojmu pohybujúcemu sa telu, môže byť tiež chvíľou koncentrácie a vedomia. Ak je domáce čistenie starostlivé, môže byť tiež formou duševnej očisty a relaxácie. Je dôležité vzdelávať našu pozornosť, aby sme sa sústredili na to, čo sa deje teraz, bez vyhodnocovania a označovania toho, čo sa deje.