Medzi produkty skupiny uhľohydrátov patria:

Kvalita prekonáva množstvo
Výživa je dôležitá, pretože „sme to, čo jeme“. Pravdivosť tejto múdrosti sa nám stáva dôrazne jasnou, keď vieme, že každá jedna bunka nášho tela zomrie do šiestich mesiacov a znova sa obnoví. To znamená, že kvalita našich potravín určuje aj „konštruktívnu kvalitu“ nášho tela.
Pri hodnotení výživy a športovej výživy doteraz zohrával rozhodujúcu úlohu kvantitatívny prístup. Za tým bol predpoklad, že telo funguje perfektne, ak mu je dodávané iba dostatočné množstvo potrebných výživových prvkov. Ukázalo sa, že tento prístup nie je dostatočný a spôsobil problémy mnohým športovcom: príznaky nedostatku, choroby, chronické zranenia a pretrénovanie sú dôsledkom nesprávnej výživy.

Kvalitná športová výživa pomáha organizmu optimálne vstrebávať rôzne dôležité prvky a živiny a znižovať čas trávenia. To telu ušetrí značnú ďalšiu únavu. Fermentačné a hnilobné procesy, ktoré sú možnými príčinami plazivej otravy vlastného čistiaceho systému tela, je možné do značnej miery obmedziť.

Od lovca-zberača po športovca

Žalúdok sa nedá oklamať

Praktický prístup k výžive vhodnej pre šport spočíva v zásobovaní tela správnymi výživnými látkami v správnom čase. To je záruka rovnováhy energetického, hormonálneho a imunitného systému. Žiadny zo systémov nie je možné obnoviť bez zohľadnenia ostatných. Tento prístup sa snaží zohľadniť realitu našej stravy, ktorá je enzymaticky výsledkom troch miliónov rokov adaptácie alebo „formátovania“. Iba potraviny so správnym „formátovaním“ je možné previesť na použiteľné vedľajšie produkty pre naše bunky. (Skúste prehrať disketu naformátovanú pre MAC v počítači so systémom Windows.)

Načasovanie a správne usporiadanie jedál a nápojov je jedným z kľúčov na udržanie rovnováhy funkcií tela (energeticky, hormonálne a vo vzťahu k imunitnému systému). Je potrebné vziať do úvahy niektoré časové rámce, aby táto rovnováha nebola krátkodobo alebo dlhodobo narušená. Ak chýba rovnováha, zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia, choroby alebo únavy, ako to často možno pozorovať u profesionálnych športovcov. Diéta podľa plánu rešpektuje časové okno a pomáha telu zostať zdravým a vyhýba sa extrémnym stresom, ktoré sa vyskytujú u toľkých športovcov.

Medzi produkty skupiny uhľohydrátov patria:

typ produktu	Príklady
Obilniny a výrobky z obilnín	Všetky druhy obilia, ako je pšenica, raž, špalda, proso, hnedá ryža, pohánka, celozrnné múky, chlieb, rožky, koláče a pečivo z celozrnných múk, celozrnné cestoviny, celozrnná krupica, škrobové múky (pšeničný škrob, kukuričný škrob, zemiakový škrob, ryžový škrob)
Zelenina	Zemiaky, topinambur, zelená kapusta, kozia brada
Ovocie	Banány, sladké, drobivé (múčnaté) jablká, čerstvé datle, čerstvé figy, všetko sušené ovocie (okrem hrozienok)
Sladidlá	Trstinový cukor, sirup z cukrovej repy, jablková kapusta bez pridania cukru, jablkový a hruškový sirup, med, javorový sirup
Nápoje	pivo
Ostatné	Prášok do pečiva, pudingový prášok

Medzi produkty neutrálnej skupiny patria:

typ produktu	Príklady
Tuky	Živočíšne tuky, ako je maslo a vyčerené maslo, rastlinné tuky, ako napríklad margarín s vysokým podielom polynenasýtených mastných kyselín, rastlinné oleje (vrátane sójového oleja), vaječné žĺtky, majonéza
Výrobky z kyslého mlieka	Všetky kyslé mliečne výrobky, ako je cmar, kyslé mlieko, švédske mlieko, kyslé mlieko, husté krémové mlieko, kefír, jogurt, kyslá smotana, krém créme, smotana, šľahačka, dvojitý krém.
Syr	Všetky čerstvé syry, ako je tvaroh, zrnitý krémový syr, vrstvený syr, tvaroh, krémový a dvojitý krémový syr, ricotta, mascarpone, mozzarella, ovčí syr, čerstvý kozí syr
mäso a klobása	Všetko surové a surové údené mäso a údeniny, ako sú salámy, cervelat, surová šunka, slanina, Bundnerfleisch
ryby	Všetky surové a surové údené rybie výrobky, ako sú matjes, sleď Bismarck, údený pstruh, údený halibut, schillerlocken, údený losos, údená makrela (tiež „makrela“)
Semená a orechy	Všetky orechy, jadrá a semená, ako sú lieskové orechy, vlašské orechy, para orechy, mandle, kokosové orechy (vrátane sušeného kokosového orecha), kešu orechy, slnečnicové semienka, píniové oriešky, sezamové semiačko, mak
Zelenina a šaláty	Všetka zelenina a šalát v surovom a varenom stave (okrem zemiakov, topinamburu, kelu, kozej bôby a varených paradajok)
Huby, sadenice a klíčky	Všetky huby, sadenice a klíčky surové a varené, ako sú fazuľové klíčky, klíčky mungo, lucerna, šošovicové klíčky, žeruchy, klíčky reďkovky, klíčky reďkovky.
Bylinky a korenia	Všetky čerstvé a sušené bylinky, všetky koreniny a prísady dochucovadlá
Ovocie	Čučoriedky, olivy, nesirované hrozienka
Gélotvorné a spojivové činidlá	Želatína, agar-agar, biobín, kvasnice
Nápoje	Voda, bylinkový čaj, silná liehovina

Medzi produkty proteínovej skupiny patria:

typ produktu	Príklady
Všetky druhy mäsa vo varenom stave	Bravčové, hovädzie, teľacie, jahňacie, baranie, divinové, morčacie, kuracie, kačacie, husacie.
Všetky varené klobásy	Varená klobása, klobása na grile, viedenská klobása, bochník mäsa, prasknutá klobása, kari klobása, pečeňová klobása, čierna a červená klobása, varená šunka, šunka z hovädzej šťavy, mäsová a šunková klobása.
Všetky varené ryby a morské plody	Vyprážané, grilované, dusené, pošírované alebo varené ryby, krabie mäso, krevety, mušle.
Vajcia	celé vajcia alebo len bielok
Mliečne a syrové výrobky	Mlieko všetkých tukov, vyzretý syr až do 50% F.i.Tr. ako tvrdý syr, polotvrdý syr, polotvrdý polotvrdý syr, prípadne tiež mäkký syr s bielou alebo ušľachtilou plesňou v závislosti od obsahu tuku
Sójové výrobky	Sójový nápoj, sójová múka, sójový syr (tofu), sójová klobása, sójová pasta, sójová omáčka
Zelenina	varené paradajky
Ovocie	Všetko čerstvé bobuľové ovocie okrem čučoriedok, kyslých jabĺk, kôstkového a kôstkového ovocia, ako sú hrušky, slivky, broskyne, kostoly, nektárinky, marhule, exotické ovocie, ako sú kiwi, mango, papája, ananás, všetko citrusové ovocie
Nápoje	Všetky ovocné džúsy, suché víno, jablčný mušt, ovocný čaj, sekt, šumivé bobuľové víno, šampanské

Medzi skupiny potravín, ktorým je potrebné sa vyhnúť, ak je to možné, patria:

typ produktu	Príklady
Biela múka a výrobky z nej	Chlieb, rožky, koláče, koláče, krajce, normálne cestoviny, leštená ryža
Rafinovaný cukor, umelé sladidlá	Všetky druhy sladkostí, hotové džemy, hotové výrobky všeobecne, konzervy
Hydrogenované tuky	Tanierové tuky, tuhé tuky na vyprážanie a tuky na vyprážanie, druhy margarínu s hydrogenovanými mastnými kyselinami
Strukoviny	Sušený hrášok, fazuľa, šošovica, tiež arašidy
Surové mäso a surový vaječný bielok	Surový tatarák, dezerty zo šľahaného bielka, ktoré nie sú ohrievané
Ostatné	Brusnice, káva, kakao, čierny čaj, vysoko kvalitné liehoviny, hotové majonézy, ocot, octová esencia, bravčové mäso a výrobky z nich

Ketogénna diéta ironsport.de

Každý, kto obviňuje stravu s vysokým obsahom tukov z výživových problémov súčasnej spoločnosti, zabúda na neprirodzený nadbytok sacharidov, ktoré sú väčšinou umelé (cukor). Ľudia nikdy v histórii nemali tak dlhú diétu náročnú na sacharidy (celý svoj život), nečudo, že sa dostanete do problémov.

Ak sa telo musí vzdať sacharidov, mastné kyseliny sa premieňajú na ketolátky, ktoré telu slúžia ako náhrada sacharidov.

Kritické body:

"Ketónové telieska sú kyslé."
Ketónové telieska majú nízke pH, a preto sú „kyslé“. To však nie je problém. Množstvo ketolátok v krvi počas ketózy je zhruba rovnaké ako množstvo tehotnej ženy. Tehotné ženy produkujú podobný počet ketolátok, a preto majú vo svojich telách kyslé prostredie, ktoré však nepoškodzuje matku ani dieťa.
Tento orgán má aj regulačnú funkciu. Ak stúpne hladina ketolátok v krvi, uvoľní sa inzulín, ktorý zastaví tvorbu ketolátok. Toto je tiež veľmi ľahké vysvetliť, pretože ketolátky zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo automaticky zvyšuje hladinu inzulínu a znižuje hladinu glukagónu. Tento bod kritiky preto nie je relevantný pre zdravých ľudí.

"Glykogén viaže vodu."
Skladovacie miesto pre glykogén, uhľohydrát v tele, je vo svaloch a pečeni. Po vyčerpaní zásob sa stráca aj voda.
Jeden gram glykogénu viaže asi 2,5 g vody. Preto je prvým úbytkom hmotnosti na začiatku diéty, ktorá je zvyčajne niekoľko kíl, tiež vlastná voda v tele a nie depotný tuk. Svaly tiež strácajú časť vody, čo tiež spôsobuje, že sa ich objem mierne zmenšuje.
Telo však nie je ohrozené poklesom vody. Strata vody predstavuje iba zlomok z celkového množstva vody v tele. Pri dostatočnom pití to nie je problém. Týmto spôsobom sú možné aj špičkové športové výkony.
Sval stráca objem, ktorý je veľmi ľahko reverzibilný. Po diéte, keď sa opäť skonzumujú sacharidy, sa voda a stratený objem rýchlo vrátia späť. Preto je strata vody iba nežiaducim vedľajším účinkom.

»Mozog potrebuje sacharidy (?)
Mozog je jediný orgán, ktorý sa musí primárne uchýliť k glykogénu. Preto je ketogénna strava obvinená z toho, že spôsobuje nízku koncentráciu.
Ako som už povedal, telo si vytvára ketolátky, ktoré slúžia ako náhradné sacharidy. To môže perfektne využiť aj mozog, čo robí. Počas ketózy nedochádza k zlej koncentrácii alebo iným psychickým stratám.
Počas aklimatizácie na ketózu však už bolo. Telo sa musí najskôr prispôsobiť tomu, aby malo ako hlavný zdroj energie tuky, a už sa spoliehať na sacharidy. Počas tejto doby mierne chýba koncentrácia, čo by sa malo akceptovať. Aklimatizačné obdobie však netrvá dlhšie ako niekoľko dní.
Počas ketózy teda nedochádza k slabšej mentálnej výkonnosti, čo znamená, že tento bod kritiky možno ponechať bokom.

»Hladina cholesterolu sa zhoršuje (?)
Pretože tučné jedlá často obsahujú cholesterol, predpokladá sa, že konzumovaný cholesterol zvyšuje hladinu cholesterolu.
Ale nie je to tak. Opäť tu hrajú úlohu sacharidy a inzulín. Cholesterol sa vstrebáva iba prostredníctvom inzulínu.
Tí, ktorí majú vysoký obsah tukov (s nízkym obsahom sacharidov), nemajú vysokú hladinu cholesterolu, naopak.

»Bielkoviny škodia (?)
Diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov zahŕňa stravu s vysokým obsahom bielkovín. Viera v to, že príliš veľa bielkovín je škodlivých pre obličky, je tiež veľmi tuhá. Je pravda, že príliš veľa bielkovín je škodlivých, ale aby ste skutočne dostali príliš veľa bielkovín zo stravy, potrebujete obrovský prebytok kalórií. Okrem toho sa poškodenie obličiek zistilo takmer iba u ľudí s nadváhou. Športovci sa nemusia báť
Iba ľudia s predtým poškodenými obličkami mohli mať problémy s nadmernou konzumáciou bielkovín. Všetci ostatní sa nemajú absolútne čoho báť.
Telo sa skladá z bielkovín. Vysoká spotreba bielkovín nič nerobí.
Naši predkovia mohli zjesť niekoľko stoviek gramov živočíšnych bielkovín za jeden deň a občas museli. Určite to neurobilo nič zlé, inak by ľudia vymreli.

»Nízkotučné stravovanie umožňuje žiť dlhšie (?)
V reakcii na argument, že naši predkovia nejedli stravu bohatú na sacharidy, je často odpoveď: „Ani oni dlho nežili!“.
Protiargument je teraz:
„Žili poľnohospodári, ktorí sa živili hlavne obilím, dlhšie?“
Nie, v priemere dokonca zomreli skôr ako naši predkovia.
Prečo moderný človek žije dlhšie ako jeho predkovia, možno vysledovať až k životnému štýlu. Každý, kto dennodenne bojuje o prežitie, je neustále vystavený stresovým situáciám a behá vo voľnej prírode v nepriateľskom prostredí, tiež žije kratšie.

»Ketóza je katabolická (?)
Odporcovia ketogénnej diéty majú námietky, že glukagón ako antagonista anabolického inzulínu má tiež katabolický účinok. Nie je to však tak, pretože glukagón nemá škodlivé účinky. Pôsobí ochranne a ako už bolo spomenuté, napáda tukové bunky.
Je tiež potrebné povedať, že každý nedostatok kalórií má určitý katabolický účinok, pretože telu sú zadržiavané živiny. Ak sa spotrebuje menej kalórií, ako je potrebné, telo spotrebuje svalovú hmotu a/alebo tukové tkanivo. Je to otázka stravovania, zatiaľ čo deficitu, ktorý má tendenciu sa viac spaľovať. Zistilo sa, že ketogénna strava je najšetrnejším spôsobom, ako udržať svalovú hmotu počas deficitu. V ostrom kontraste s diétou s nízkym obsahom tukov, pri ktorej sa časom stráca čoraz viac svalovej hmoty.
Ak máte v ketóze nadbytočné kalórie, nemusíte sa báť straty svalovej hmoty.

»Ketóza je nezdravá (?!)
Takmer všetky sacharidy sú vylúčené z potravy. Môže to byť námietka voči tvrdeniu, že strava je nezdravá. Ak z dlhodobého hľadiska chýbajú sacharidy (mesiace až roky), môže to byť, samozrejme, nezdravé, ale je to ťažké dokázať, pretože neexistujú dlhodobé štúdie. Čo sa však dá povedať, že ketogénna strava ako skutočne časovo obmedzená strava robí skutočné zázraky. Pokiaľ ide o zdravie, neexistujú žiadne sťažnosti a úspech pri odbúravaní tukov bude veľmi jednoduchý.
Ketogénna strava je ideálna na niekoľko nasledujúcich týždňov.

Pozitívne aspekty:

"Menej hladný."
Ketónové telieska majú hladový efekt. Počas ketózy v skutočnosti takmer nikdy nepociťujete hlad. Existuje však chuť na sacharidy, ktorá je psychickejšia.

"Lepší cholesterol."
LDL, „zlý“ cholesterol, klesá a HDL, „dobrý“ cholesterol, dosahuje ideálnu hodnotu.

"Lepšia hladina cukru v krvi."
Produkciou ketolátok si telo môže samo určiť ideálnu hladinu cukru v krvi. Nejedia sa žiadne sacharidy, ktoré by mohli zvyšovať hladinu, takže ketolátky udržiavajú hladinu cukru v krvi trvale pozitívnu.

»Diéty sú„ jednoduchšie “
Z dôvodu ketózy znižujúcej hladomor je ketogénna strava pre stravu ideálna. Môžete mať silný deficit kalórií bez hladu, ktorý vedie k väčšiemu množstvu potravy, čo je takmer vždy prípad diéty s nízkym obsahom tukov (telo bojuje proti neprirodzenému výťažku). V ketogénnej strave prechádza telo prirodzeným cyklom, ktorý je nevyhnutný pre prežitie, takže telo nebojuje s deficitom kalórií v rovnakej miere.

»Pozitívny hormonálny účinok
Tým, že nepoužívate sacharidy, klesá nielen inzulín a zvyšuje sa hladina glukagónu, ale do hry vstupuje aj rastový hormón STH. STH je anabolický hormón, ktorý pôsobí ako vyrovnávajúci faktor proti deficitu kalórií počas diéty.
Okrem toho dochádza k zvýšeniu hladiny testosterónu (u mužov) pri vysokej konzumácii mäsa a tukov, ktorá sa podáva v ketogénnej strave.

Nízkosacharidovú diétu možno považovať za revolúciu v stravovaní. Prechod na nízky obsah sacharidov môžeme odporučiť každému, aby sa stravoval zdravšie a ľahšie sa zbavoval telesného tuku.
Ketogénna strava je o niečo radikálnejšia v tom, že sú nakrájané takmer všetky sacharidy. Táto strava je určená skôr pre športovcov. Táto strava sa veľmi neodporúča pre „normálnu“ populáciu. Nízku hladinu sacharidov môže naopak urobiť ktokoľvek a udržiavať ju navždy. Ketogénna diéta funguje, bola tisíckrát vyskúšaná a podporená mnohými empirickými hodnotami. Bolo by ignorantské jednoducho sa od toho uzavrieť.

viac receptov

portál

---