Menej je viac - cukor vo vašej strave - VO FORME

V našich potravinách je veľa cukru. Príliš veľa z toho škodí vášmu zdraviu. Informácie a tipy IN FORM vám pomôžu jesť pohodlnejšie a s menším obsahom cukru.

menej

Na tému jedlo Pre všeobecnú cieľovú skupinu

Ráno čokoládové musli, na obed cestoviny s paradajkovou omáčkou, celý deň limonáda a večer mrazená pizza. Ak sa pozriete pozorne, zistíte, že veľa z týchto výrobkov je bohatých na cukor. Hovorí vám to tabuľka výživných látok na obale potravín.

Pretože vysoká spotreba cukru môže byť zdraviu škodlivá, snaží sa politika, veda, obchod a priemysel znížiť obsah cukru, najmä v hotových jedlách a nápojoch. Cieleným nakupovaním a vedomým výberom najčerstvejších a nespracovaných potravín môžete tiež sami ušetriť cukor bez toho, aby ste sa museli vzdať chutného jedla.

Cukor a sladkosti v Nemecku

Cukor nielenže osladí zákusky, koláče či nápoje, je skrytý aj v kečupe, šalátových dresingoch alebo v červenej kapuste v pohári. Absorbujeme veľa toho, čo je známe ako voľný cukor. Myslí sa tým cukor, ktorý sa pridáva do jedla počas prípravy, ako aj prírodný cukor v mede, sirupe, koncentrátoch ovocných štiav a ovocných džúsoch. Cukor z čerstvého ovocia, zeleniny alebo mliečnych výrobkov nie je zahrnutý.

V Nemecku konzumujú muži vo veku od 15 do 80 rokov v priemere 78 gramov voľného cukru denne, ženy 61 gramov, čo zodpovedá 13 percentám (muži) a takmer 14 percentám (ženy) z prijatých kalórií denne (energetické percento). Dospievajúci a mladí dospelí považovaní za osamotené vykazujú vyššie hodnoty s 102 g (17 percent energie) u 15 až 24 ročných mužov a 79 g (18 percent energie) u 19 až 24 ročných žien. Odborné spoločnosti považujú tieto úrovne príjmu za príliš vysoké.

Denný príjem cukru: koľko to môže byť?

Dobrá vec prvá: Bez cukru sa nemusíte úplne zaobísť. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), Nemecká spoločnosť pre obezitu (DAG) a Nemecká spoločnosť pre diabetes odporúčajú obmedziť príjem cukru na maximálne 10% energetického príjmu (En%). Pri dennom príjme 2 000 kcal je povolených 50 g cukru denne. To zodpovedá približne 12 čajovým lyžičkám cukru pre domácnosť.

Vysoká spotreba cukru podporuje vznik kazu, zvyšuje príjem energie a tým aj riziko nadváhy a obezity. To môže viesť k cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam. Nápoje obsahujúce cukor by mohli povzbudiť rozvoj cukrovky 2. typu. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) e.V. sa o nadmernej konzumácii cukru (mono- a disacharidov) hovorí ako o rizikovom faktore. Zdá sa, že je možný priamy vplyv na rozvoj cukrovky, ale aj nepriamy vplyv podpory nadváhy/obezity. Podľa DGE súčasná situácia v údajoch hovorí proti predpokladu priameho vplyvu.

Zamerané na hotové jedlá: Národná stratégia znižovania a inovácie

Prostredníctvom Národnej stratégie znižovania a inovácie alebo skrátene NRI sleduje Federálne ministerstvo pre výživu a poľnohospodárstvo (BMEL) cieľ zníženia obsahu cukru, tukov, solí a kalórií v potravinách, najmä v hotových jedlách. Jednoduché odstránenie cukru zo zoznamu prísad však nefunguje, pretože sa používa v niektorých výrobkoch, napr. B. zaisťuje trvanlivosť. Cukor napríklad znižuje kyslú chuť kečupu alebo sa na zakonzervovanie čatní alebo kompótu používajú kyslé uhorky. Inštitút Maxa Rubnera (MRI) preto vyvíja nové recepty a výrobné možnosti.

MRI v súčasnosti pracuje na znížení celkového obsahu cukru v mliečnych výrobkoch. Za týmto účelom sa mliečny cukor (laktóza) prirodzene obsiahnutý v mlieku enzymaticky štiepi na dva jednoduché cukry glukózu a galaktózu. Potom sa časť glukózy ďalším enzymatickým spracovaním prevedie na fruktózu. Tento bi-enzymatický proces zvyšuje sladkosť laktózy v priemere o 80 percent. Týmto spôsobom je možné znížiť celkový obsah cukru v mliečnych výrobkoch o 10 až 20 percent bez toho, aby ste sa museli vzdať sladkej chuti.

Takto chutí aj bez veľkého množstva cukru

Nasledujúce tipy vám pomôžu znížiť príjem cukru v každodennom živote. Rýchlo zistíte: Strava s nízkym obsahom cukru funguje aj pri malých zmenách v každodennej výžive a predovšetkým sľubuje veľa radosti.

Prehodnoťte svoje stravovacie návyky

  • Nevymazajte hneď z jedálnička všetko sladké, ale postupne zmeňte svoje „sladké“ návyky. Popremýšľajte, kde číhajú vaše pasce na cukor. Postupne sa rozlúčte s určitými stravovacími návykmi. V priebehu času sa váš pocit chuti stáva intenzívnejším a potreba „viac“ cukru klesá.

Dajte prednosť čerstvým potravinám

  • Pripravujte si jedlo prírodnými jedlami. Vymeňte napr. B. ovocný jogurt s prírodným jogurtom s čerstvým ovocím alebo bobuľami.
  • Na raňajky si dajte dokopy svoje vlastné musli. Ak sa nechcete zaobísť bez svojich hotových müsli, môžete pridať ovos alebo iné cereálne vločky. Ako znížiť obsah cukru.
  • Nápady na chutné každodenné recepty nájdete v zbierke receptov IN FORM.

Vyberajte si vedome „s nízkym obsahom cukru“

  • Pri nákupe sa rozhodnite pre alternatívy s nízkym obsahom cukru. V supermarketoch už existuje veľa ponúk, ako napríklad pečivo, müsli, džemy alebo ovocné nátierky s nižším obsahom cukru.
  • Mrazené výrobky sú vhodné na skladovanie. Obsahujú menej cukru ako z. B. Ovocie a zelenina v plechovke alebo v pohári.

Pozri sa na štítok

  • Výživová tabuľka na obale zobrazuje obsah cukru vo výrobku. Toto tvrdenie zahŕňa jednoduché a dvojité cukry, ktoré boli pridané počas výroby výrobkov, a cukry prirodzene obsiahnuté v prísadách. Zoznam zložiek ukazuje, či bol do produktu pridaný cukor.
  • Cukor ako prísada sa však „skrýva“ za viac ako 50 názvami, ako je invertný cukor, glukózový sirup alebo maltodextrín. Pozerajte sa teda pozorne. Ďalšie informácie nájdete na webovej stránke BZfE.

Špeciálne používajte alternatívne sladidlá

  • Alternatívne cukru, ako je med, javorový sirup alebo agávový sirup, by ste mali používať s mierou, pretože aj tie podporujú vývoj zubného kazu a poskytujú rovnaké množstvo energie ako stolový cukor. Existujú aj výhody a nevýhody brezového cukru (xylitol), erytritolu alebo stévie, a preto ich nemožno bez obmedzenia odporúčať. Je lepšie vystačiť si s menšou sladkosťou.

Pitie bez kalórií/nízkokalorické

  • Obmedzte sladené nápoje alebo, najlepšie, úplne bez nich. Použite vodu alebo nesladený čaj. Mimochodom, voda môže byť okorenená kvapkou citrónu alebo mäty.
  • Zmiešajte ovocné džúsy s vodou v pomere 1 ku 3. Hotové postrekovače šťavy majú po zmiešaní s vodou stále aromatickú chuť.

Korenie namiesto sladkého

  • Oživte svoje jedlá jednoduchým použitím vanilky, škorice alebo anízu namiesto cukru. Týmto spôsobom môžete tiež ušetriť cukor a tiež poskytnúť úplne nové chuťové zážitky.

A nezabudnite: ak občas zjete niečo sladké s mierou, mali by ste si to vychutnať vedome a bez previnenia.

Autor: Dr. Rita Hermann, Mülheim-Kärlich

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zverejnila svoj konsenzus o kvantitatívnom odporúčaní na príjem cukru v Nemecku v roku 2018.

Vývoj Národnej stratégie znižovania a inovácie pre cukor, tuky a soľ (NRI) vysvetľuje článok IN FORM Menej cukru, tukov a soli v hotových jedlách v budúcnosti

Inštitút Maxa Rubnera (MRI) zverejňuje ďalšie informácie o reformulačných opatreniach týkajúcich sa obsahu cukru.

Federálne stredisko pre výživu (BZfE) poskytuje informácie o cukre z kokosových kvetov a ďalších sladidlách v článku Sladenie potravín a sladidiel