Menej známe veci o chudnutí Kardio cvičenie
Nepísané pravidlá kardio tréningu na chudnutie
Napriek sporom okolo rôznych druhov tréningov existujú pre tých, ktorí sa venujú kardio, určité nepísané pravidlá. Väčšina z nich je zrejmá, ale málokto ich rešpektuje. Spomeňte si na chudých tučných ľudí, ktorí behajú na bežiacom páse celé hodiny a stále majú prebytočnú celulitídu a tuk.!
Tu je niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti, aby ste maximalizovali výsledky kardio tréningu:
- Zlé stravovacie návyky nevykompenzujú ani tie najlepšie kardio cvičenia;
- Ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, priberiete bez ohľadu na to, koľko času strávite kardiom;
- Aktivity kardio typu, ktoré trvajú viac ako 60 minút, môžu časom spomaliť váš metabolizmus;
- Príliš veľa kardia vedie k strate svalov (proces nazývaný katabolizmus);
- Je dôležité vyskúšať nové kardio cvičenia a spestriť si tréning; inak si telo zvykne a spáli menej kalórií;
- Cvičenie s nízkou intenzitou nie je účinné pri chudnutí, ale pomáha znižovať svalové napätie a zotavenie;
- 40 minút je ideálne trvanie kardio cvičení na spaľovanie tukov bez straty svalovej hmoty.
Nezanedbávajte silový tréning! Kardio cvičenia spaľujú kalórie iba počas tréningu, zatiaľ čo silové cvičenia zrýchľujú metabolizmus. Preto budete pokračovať v spaľovaní kalórií až 36 hodín po ukončení tréningu. Z dlhodobého hľadiska je silový tréning oveľa efektívnejší ako kardio.
Čo sa stane, keď robíte príliš veľa kardia?
Ak robíte príliš veľa kardia, riskujete stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu. Okrem toho sa u vás môžu rozvinúť kardiovaskulárne problémy. Ďalším dôsledkom je zvýšenie hladiny kortizolu, stresového hormónu a zníženie hladiny testosterónu. Preto sa odporúča zvoliť krátke a intenzívne kardio tréningy (typ HIIT). Tie sú najúčinnejšie, aby vaše srdce bolo zdravé a vylúčilo prebytočný tuk.
Ďalšou zaujímavosťou je, že kardio cvičenia stimulujú vylučovanie endorfínov a ďalších látok zodpovedných za všeobecné blaho. Mnoho ľudí uprednostňuje tento typ tréningu práve kvôli pociťovanej eufórii. Je ľahké prehnať to a urobiť viac kardia, ako by ste mali, keď sa dostanete do tohto stavu.
Optimálne trvanie kardio cvičení
Mnoho ľudí o kardio cvičeniach nevie, že od chvíle, keď začnete trénovať, telo potrebuje na spaľovanie tukov až 30 minút. Prvých 25 - 30 minút využíva glykogén uložený vo svaloch a pečeni, potom nasledujú aminokyseliny v krvi a potom tuk. Je dôležité mať na pamäti, že telo si zo sacharidov uloží približne 2 000 kalórií vo forme glykogénu.
Pokiaľ necvičíte na výkon alebo nechcete masívne chudnúť, obmedzte sa na to 40-45 minút kardia na tréningu. Je to viac ako dosť na to, aby ste spálili kalórie navyše a udržali svoju váhu stabilnú.
Kardio pred alebo po silovom tréningu?
Kardio môžete cvičiť pred aj po silovom tréningu. Ak sa rozhodnete trénovať najskôr s váhami, vyčerpáte svoje zásoby glykogénu. Preto začnete spaľovať tuky už od prvých minút kardio tréningu. Aj keď vaše zásoby glykogénu nie sú úplne vyčerpané, budete mať lepšie výsledky, ako keby ste začali svoje kardio cvičenie. Okrem toho môžete skrátiť trvanie kardio tréningu zo 40 - 45 minút (podľa odporúčania) na 15 - 20 minút. Počet spotrebovaných kalórií bude rovnaký, ale budete tráviť menej času v posilňovni.
- Optimálne trvanie kardio tréningu je 40-45 minút;
- Je lepšie cvičiť kardio PO silovom cvičení;
- Telo ukladá približne 2 000 kalórií zo sacharidov vo forme glykogénu;
- Kardio cvičenia spaľujú kalórie iba počas tréningu, zatiaľ čo silové cvičenia urýchľujú metabolizmus;
- Príliš veľa kardia vedie k strate svalov, kardiovaskulárnym problémom a zvýšenej hladine kortizolu.
- V prvých 25 - 30 minútach kardia použije glykogén uložený vo svaloch a pečeni, potom nasledujú aminokyseliny v krvi a potom tuk.