Menej známe zdroje rastlinných bielkovín
Či už ste vegetarián, vegán alebo držíte diétu, pravdepodobne vás zaujíma, čím môžete nahradiť mäsové bielkoviny, aby ste neohrozili svoje zdravie. Okrem bežných možností, ako sú fazuľa, huby alebo cestoviny, existujú menej známe zdroje rastlinných bielkovín, inak veľmi zdravé a chutné.
Rastlinné bielkoviny v menej bežných potravinách
1. Rastlinné bielkoviny z Blízkeho východu: cícer
Cícer alebo fazuľa garbonzo obsahujú 6 gramov bielkoviny pri každej porcii a je tiež veľmi cenovo dostupný. Okrem toho, že cícer obsahuje veľké množstvo vlákniny, pomáha tiež znižovať hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcových chorôb. Môže sa použiť do šalátov, polievok, s ryžou alebo jednoducho vyprážať ako občerstvenie medzi jedlami. Hummus si môžete pripraviť sami, doma, mletím cíceru.
2. Pšeničné klíčky
Jadro pšeničného zrna je jednou z najvýživnejších častí tejto rastliny, 2 lyžice pšeničných klíčkov obsahujúce 3 gramy rastlinných bielkovín. Pšeničných klíčkov sú veľmi bohaté na draslík, minerály, vitamín B, vitamín E atď. Pšeničné klíčky môžete použiť na prípravu múky, najmä ak ste zvyknutí pripravovať si chlieb doma.
3. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú vynikajúcim komplexom sacharidov, ale tiež obsahujú dôležitý zdroj rastlinných bielkovín, časť ovsených vločiek s asi 5 g bielkovín. Z ovsených vločiek môžete pripraviť palacinky a iné koláče a sušienky.
Kel sa tiež nazýva „najzelenšia zelenina“. Patrí do rodiny krížencov spolu s kapustou alebo brokolicou a obsahuje veľké množstvo vlákniny, vitamín C, vitamín B6 a antioxidanty, ako je luteín. Môže byť použitý do polievok, šalátov alebo prírodných smoothie nápojov.
5. Morské riasy
Riasy sú celkom chutné, sú špecialitami japonskej kuchyne a obsahujú živiny ako kyselina listová, horčík a mangán. Šalát Miso, tiež japonská špecialita, obsahuje morské riasy. Ak ich chcete použiť do šalátov, musíte ich nechať vo vode na 15-20 minút pretože sa dajú nájsť iba v suchej verzii. Môžete ich tiež pridať do polievok.
6. Chia semienka
Stali sa známymi najmä v poslednej dobe vďaka veľkému množstvu mastných kyselín, ktoré obsahujú, od omega 3 po omega 6. Okrem toho obsahujú chia semienka aj značné množstvo bielkovín, asi 3 g až 2 lyžice semien. Môžu sa používať v rôznych potravinách, najmä tých, ktoré sú múkovej povahy, do šalátov, cereálií, jogurtov alebo dokonca do nápojov.
Je to „pseudo-obilnina“, bližšie k rodine zeleniny, ktorá obsahuje špenát. Quinoa obsahuje minerály, vitamíny a vlákninu plus balíček rastlinných bielkovín s hmotnosťou cca. 4 g na porciu. Proteín obsiahnutý v quinoa je kompletný, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Môže sa použiť ako náhrada ryže alebo cestovín alebo ako ozdoba na zeleninu spolu s orechmi, syrom alebo ovocím. Pred použitím nechajte namočené vo vode.
Je to jeden z najlepších zdrojov bielkovín, o ktorom ste pravdepodobne nikdy nepočuli. Jedna porcia obsahuje 4 až 9 gramov bielkovín a 3-krát viac vitamínu C ako veľká oranžová. Jedná sa o exotické ovocie bohaté na lykopén, látku, ktorá znižuje riziko rakoviny. Zrelé plody guavy sú mäkké a dajú sa použiť do šalátov.
Aké ďalšie menej známe zdroje rastlinných bielkovín vám prídu na myseľ?