Menopauza Miesto výživy PTA fórum
Ulrike Becker/Každá žena má medzi 40 a 50 hormonálnymi zmenami. Začína sa menopauza a sprevádzajú ju rôzne fyzické príznaky. Cielená výživa môže ťažko zmierniť akútne príznaky, ale dobrý prísun živín prispieva k vyššej pohode.
Nepravidelnosti v cykle sú prvými znakmi, ktoré posúvajú hormonálnu rovnováhu v ženskom tele. Ak počas dvanástich mesiacov nedôjde ku krvácaniu, hovoria odborníci o menopauze. V tejto krajine majú ženy priemerne 51 rokov.
"width =" 280 "height =" 205 "/>
Dôvodom menopauzy, známej tiež ako klimakterické, je klesajúca produkcia estrogénov a progesterónu. Pretože hormóny v tele nie sú zapojené iba do menštruačného cyklu, dochádza k mnohým fyzickým zmenám, predovšetkým k návalom horúčavy, ťažkostiam so spánkom, priberaniu na váhe a zmenám nálady. Napriek tomu menopauza prebieha zhruba u jednej tretiny žien hladko, ďalšia tretina bojuje s miernymi príznakmi, jedna tretina však čelí významným fyzickým problémom. To môže byť pre tieto ženy veľmi stresujúce, pretože klimakterické príznaky sa môžu opakovať niekoľko rokov.
Hlavným príznakom menopauzy sú návaly horúčavy, ktoré ňou trpia až dve tretiny žien. Príčinou náhlych výbuchov tepla je nesprávna činnosť teplotného centra v mozgu spôsobená kolísaním alebo znižovaním koncentrácií estrogénu. Ženy s nadváhou a obezitou sa častejšie ako ľudia s normálnou hmotnosťou sťažujú na nepríjemné a stresujúce návaly horúčavy.
"width =" 280 "height =" 213 "/>
Nepríjemné návaly horúčavy: Počas menopauzy nimi trpia až dve tretiny žien.
Foto: Shutterstock/Image Point Fr
Dôvody nie sú zatiaľ úplne objasnené. Aj napriek tomu sa chudnutie odporúča. Veľká americká štúdia zistila, že strata príliš veľkej telesnej hmotnosti znížila príznaky u žien s menopauzou s nadváhou.
Na zníženie výskytu návalov horúčavy sa zdá byť prospešná konštantná hladina cukru v krvi. Z tohto dôvodu je prospešných niekoľko menších jedál denne, veľa celozrnných výrobkov a potraviny, ktoré nemajú veľmi vysoký obsah cukru, takže nedochádza k silným výkyvom hladiny cukru v krvi. Aj keď nie je vedecky dokázané, že kofeín podporuje návaly horúčavy, je vhodné postupovať opatrne, pokiaľ ide o nápoje obsahujúce kofeín, ako je káva, čaj alebo cola. Ako je známe, kofeín - rovnako ako alkohol a korenené jedlá - stimuluje metabolizmus, takže je zrejmý zodpovedajúci účinok.
Zachované stabilné kosti
Estrogény spolu s ďalšími faktormi, ako je vitamín D a hormóny štítnej žľazy, zabezpečujú ukladanie vápnika v kostiach. Klesajúca hladina estrogénu počas menopauzy znižuje kostnú hmotu a kosti sú čoraz krehkejšie. Od veku okolo 40 rokov klesá kostná hmota približne o 1 percento ročne a po menopauze môže byť úbytok kostnej hmoty dokonca 2 až 3 percentá. Z tohto dôvodu je pravdepodobnosť vzniku osteoporózy vyššia u žien. Klesajúca schopnosť produkovať vitamín D pokožkou má tiež nepriaznivý vplyv na kosti.
Ženy v strednom veku by mali zabezpečiť dobrý prísun vápnika, aby sa posilnili čoraz nestabilnejšie kosti a aby sa spomalil ďalší úbytok kostnej hmoty. V pokynoch na prevenciu osteoporózy odborníci odporúčajú denný príjem 1 000 miligramov vápnika. Doplnky vápnika by mali prijímať iba tí, ktorí nemôžu prijímať dostatok vápniku v strave. Od hornej hranice 1 500 miligramov vápnika denne sa neočakáva žiadny ďalší prínos; ľudia so zhoršenou funkciou obličiek by sa mali vyhýbať nadmernej hladine vápnika.
Pretože telo dokáže obzvlášť dobre zužitkovať malé množstvo vápniku, je vhodné konzumovať potraviny bohaté na vápnik, ako sú mliečne výrobky alebo syry, niekoľkokrát denne: pohár mlieka už poskytuje 250 miligramov, plátok (30 gramov) ementálu až 320 miligramov. Tí, ktorí odmietajú mlieko alebo na neho nedajú dopustiť, by mali piť minerálnu vodu bohatú na vápnik najmenej 150 miligramov na liter. Okrem toho zelenina, olejnaté semená, ako sú sezamové semiačka alebo orechy, prispievajú k prísunu dôležitého minerálu.
| Sójové bôby | 50 - 150 |
| červené víno | 30-50 |
| tofu | 15-50 |
| pivo | 15-50 |
| sójové mlieko | 5-10 |
| Fazuľové klíčky | Asi 4.5 |
| Strukoviny (okrem sóje) | 0-8 |
| Ovocná zelenina | 0-0,2 |
| Čaj, čierny | 0,1 |
Tabuľka: Zjednodušený prehľad fytoestrogénov v rastlinných potravinách Zdroj: Dolný Sasko, Štátny úrad pre ochranu spotrebiteľa a bezpečnosť potravín
Vitamín D hrá dôležitú úlohu aj v kostnom metabolizme. Aby si ho telo produkovalo dostatok, nemal by chýbať denný pobyt na slnku. Potraviny bohaté na vitamín D, ako sú huby, vajcia, maslo a ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď a makrela, prispievajú k prísunu. U starších ľudí môže byť potrebná suplementácia. A netreba to zanedbávať: pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať stabilitu kostí.
Chráňte srdce
Pred menopauzou sú srdcia žien chránené pred chorobami lepšie ako srdcia mužov. S poklesom koncentrácií estrogénu však stúpa hladina cholesterolu a triglyceridov v krvi, zatiaľ čo vaskulárny ochranný HDL cholesterol klesá. To je dôvod, prečo sú kardiovaskulárne choroby častejšie u žien po menopauze a sú potom príčinou smrti číslo jeden. Z tohto dôvodu odborníci odporúčajú ženám v menopauze, aby si pravidelne kontrolovali lipidy v krvi.
Ak chcete pôsobiť proti nepriaznivým zmenám v metabolizme tukov, mali by ste venovať osobitnú pozornosť kvalite tukov v potravinách, avšak diéta s mimoriadne nízkym obsahom tukov nie je nutná. Konkrétne to znamená: jesť jedlá s prevažne nasýtenými mastnými kyselinami, ako sú klobásové výrobky, syry, smotana, tučné mliečne výrobky, pečivo a hotové jedlá, zriedkavo. Trans-mastné kyseliny majú obzvlášť škodlivý účinok na cievy, ktoré sa vytvárajú pri priemyselnej výrobe a spracovaní tukov a nachádzajú sa predovšetkým v sušienkach, ľahkých jedlách, ako sú hranolky a vyprážané jedlá. V zozname zložiek ich možno spoznať podľa slov „hydrogenované tuky“ alebo „rastlinné tuky, čiastočne hydrogenované“.
Naopak, v dennom menu by malo byť viac potravín s mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami, ako sú vysoko kvalitné rastlinné oleje. Najmä omega-3 mastné kyseliny sa považujú za ochranný faktor pri srdcovo-cievnych ochoreniach. Nachádzajú sa hlavne v rybách s vysokým obsahom tuku a rastlinných olejoch, ako je repkový, ľanový a orechový olej. Vysoký obsah vlákniny má pozitívny vplyv aj na metabolizmus tukov.
Mobilizujte črevo
Mnoho žien sa sťažuje na malátne črevo počas menopauzy. Klesajúca koncentrácia estrogénu v skutočnosti ovplyvňuje aj črevnú pohyblivosť - v súčasnosti je pravdepodobnejšie, že dôjde k zápche. Z tohto dôvodu je dostatok vlákniny dôležitou súčasťou stravy. Rozpustná vláknina zo zeleniny a ovocia predovšetkým zaručuje, že stolica je viac klzká, pretože viaže vodu. Napučiavajúce látky, napríklad z mletého alebo mletého ľanového semena, tiež podporujú trávenie.
"width =" 280 "height =" 171 "/>
Sójové výrobky sú bohaté na fytoestrogény, ale mali by sa konzumovať opatrne, najmä ak sú potraviny veľmi spracované.
Črevné baktérie navyše metabolizujú rozpustnú vlákninu a výsledné metabolity stimulujú črevo. Ale vláknina nerozpustná vo vode z celozrnných výrobkov tiež stimuluje pohyby čriev zvýšením množstva stolice. Aby vláknina napučala a rozvinula svoje pozitívne účinky, denný príjem by mal byť 1,5 až 2 litre.
Na lenivé črevo majú pozitívny vplyv kyslomliečne výrobky ako jogurt alebo kefír, kyslá kapusta a sýtená minerálna voda. Ženy s pretrvávajúcimi tráviacimi problémami by mali navštíviť lekára, aby objasnil ďalšie možné príčiny.
Venujte pozornosť telesnej hmotnosti
V priebehu rokov mnoho žien postupne priberalo na váhe, keď postupne klesala bazálna látková premena. Okrem toho sa svalová hmota zmenšuje, zatiaľ čo tukové zásoby sa zväčšujú a redistribuujú smerom k žalúdku. Potreba živín však zostáva nezmenená. To znamená, že potraviny s vysokou hustotou živín sú teda úplným a konečným prostriedkom pre ženy vo veku od 40 rokov, pre ženy i mužov. Celozrnné výrobky, zelenina, šaláty, ovocie, zemiaky, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky, potraviny bohaté na tuky a cukor a alkohol sa zvlášť neodporúčajú. Stále viac štúdií dokazuje pozitívne účinky športu, najmä u starších ľudí. Napríklad ženy aktívne v športe trpia menopauzálnymi príznakmi menej ako ženy, ktoré necvičia. Plus v cvičení tiež naštartuje metabolizmus a pomôže udržať váhu v normálnom rozmedzí.
Nie je v súlade s fytoestrogénmi
Ak poklesne produkcia ženských hormónov, má zmysel ich nahradiť, napríklad takzvanými fytoestrogénmi. Tieto rastlinné látky sú svojou chemickou štruktúrou veľmi podobné ľudským estrogénom. Rastlinné analógy hormónov sa v skutočnosti zakopávajú o receptory vlastného estrogénu v tele, a tým blokujú jeho účinok alebo ho nahrádzajú. Keď je hladina estrogénu vysoká, fytoestrogény obsadzujú väzobné miesta a majú tak antiestrogénny účinok. To sa javí ako prospešné pre prevenciu rakoviny prsníka.
U žien s nízkou koncentráciou estrogénu môžu byť schopné kompenzovať účinky zníženej hladiny estrogénu. Rastlinné hormóny sa na receptory neviažu tak silno, ale ženy ich môžu prijímať potravou v oveľa vyšších koncentráciách, ako telo produkuje estrogény. Záver je teda taký, že potraviny bohaté na fytoestrogén zmierňujú príznaky menopauzy.
V súlade s týmito úvahami trpia ženy v Ázii podstatne menej klimatickými problémami ako v Nemecku. Dlhodobú tradíciu má strava bohatá na sóju, ktorá obsahuje veľa fytoestrogénov. Doteraz však vedecké štúdie nedokázali presvedčivo dokázať, že príjem fytoestrogénov z potravy chráni pred nežiaducimi vedľajšími účinkami hormonálnych zmien alebo ich znižuje. V súčasných pokynoch Spoločnosti pre gynekológiu a pôrodníctvo sa situácia v štúdiu fytoestrogénov hodnotí ako nekonzistentná. Väčšina placebom kontrolovaných štúdií nepreukázala významné zníženie typických symptómov menopauzy.
"width =" 280 "height =" 261 "/>
Jesť pestrú stravu môže pomôcť zmierniť klimakterické príznaky.
Foto: Shutterstock/Goran Bogicevic
Napriek tomu majú jednotlivé ženy s miernymi návalmi tepla a potu prospech z potravín bohatých na fytoestrogén. Podľa usmernenia to vyžaduje asi 50 miligramov izoflavónov denne, ktoré obsahujú asi pol litra sójového mlieka. Ak sa príznaky nezlepšia po ôsmich až dvanástich týždňoch, ďalšie účinky sa neočakávajú.
Ak ženy chcú čoraz viac začleňovať sójové výrobky do svojho jedálnička, nemali by používať príliš spracované výrobky, ako sú sójové párky alebo „veggie schnitzel“, ale radšej sójové mlieko, sójový jogurt alebo tofu. Pre vysoký obsah fytoestrogénov je ľanové semienko tiež cenným doplnkom každodennej stravy, vždy drvenej alebo mletej, aby boli jeho zložky k dispozícii. Pretože ľanové semienko obohacuje kadmium ťažkých kovov, denné množstvo by nemalo prekročiť 20 gramov (2 polievkové lyžice), aby ste mali istotu.
Lepšie nepoužívať prípravky
Odborníci jednomyseľne neodporúčajú izolované fytoestrogény na báze ďateliny červenej alebo sóje. Ako prírodné alternatívy kontroverznej hormonálnej substitučnej liečby sú však tieto produkty obľúbené u mnohých žien. Ako aktívna zložka zvyčajne obsahujú izoflavóny, podskupinu fytoestrogénov. Podľa odborníkov z Nemeckého inštitútu pre výskum rakoviny v Heidelbergu asi 16 percent žien v Nemecku používa takéto voľnopredajné prípravky. Vedci však vyvodzujú záver z nedávnej americkej metaanalýzy: Účinnosť izolovaných izoflavónov na typické príznaky, ako sú návaly horúčavy alebo nočné potenie, nebola presvedčivo preukázaná. Európsky úrad pre potraviny (EFSA) vo svojich zdravotných tvrdeniach nepovoľuje žiadne zdravotné tvrdenia pre výrobky s obsahom izoflavónov zo sóje.
Jedným z problémov fytoestrogénových prípravkov je ich odlišné zloženie a rozdielne odporúčané dávkovanie. Kvôli nedostatku právnych predpisov o doplnkoch výživy môže každá tableta obsahovať až 100 miligramov izoflavónov. Pre porovnanie: Ázijské ženy prijmú v priemere okolo 60 miligramov denne a ich telo je od malička zvyknuté na tieto metabolicky aktívne rastlinné látky.
Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) varuje pred požitím izolovaných fytoestrogénov od roku 2007 z dôvodu, že riziko nezistených rakovinových buniek v prsníku je u žien stredného veku zvýšené a fytoestrogény ich môžu stimulovať k rastu, najmä u žien, ktoré už rakovinu prsníka majú. sú chorí alebo majú rodinnú anamnézu. Podľa BfR sú možné aj nežiaduce účinky na metabolizmus hormónov štítnej žľazy a na výstelku maternice.
Okrem normalizácie telesnej hmotnosti by sa pestrá strava počas menopauzy mala zamerať aj na prevenciu osteoporózy a srdcovo-cievnych ochorení, akútne príznaky však možno len ťažko zmierniť. Ak ženy staršie ako 40 rokov zabezpečujú dobrú kvalitu tukov a ak v jedálničku dominuje zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky, urobili pre výživu všetko pre to, aby sa dostali do menopauzy. Nie je nič proti tomu, aby sa ženám, ktoré majú miernejšie ťažkosti, neodporúčalo, aby na skúšku konzumovali viac sójového mlieka alebo tofu.
Ženy v menopauze by navyše mali byť vždy motivované viac cvičiť. Relaxácia, viac vyrovnanosti a všímavosť pri jednaní so sebou tiež zvyšujú pohodu v premenlivom čase. /