Menopauza Správne chudnite bez jojo efektu
U jednej ženy to začína na 45, u druhej až po jej 50. narodeninách: je ťažké udržať si váhu. Sukne a nohavice sa náhle zovrú, najmä okolo žalúdka. A to aj napriek tomu, že postihnutí nejedia ani iné veci, ani menej cvičia. Je to spôsobené hormonálnymi zmenami pred a počas menopauzy. Aby ste sa zbavili nových kilogramov, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých základných pravidiel.
Autor: Annette Willaredt
obsah
Sila hormónov
„Stravujem sa ako predtým,“ počujete od mnohých žien prechádzajúcich menopauzou, ktoré sú naštvané, že neustále priberajú. Existuje však niekoľko biologických dôvodov tohto rozsiahleho problému. Prvý: V dôsledku hormonálnej zmeny si telo ukladá viac vody. Zdá sa, že má navyše potrebu ukladať viac tuku.
Príčinou je klesajúca hladina estrogénu. Telesný tuk je schopný v malej miere produkovať tieto ženské pohlavné hormóny. Takže kilogramy navyše trochu vyrovnajú nedostatok hormónov. Je však ešte dôležitejšie, aby takzvaný bazálny metabolizmus s pribúdajúcim vekom u žien a mužov klesal. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu je množstvo kalórií, ktoré naše telo potrebuje na udržanie práce našich orgánov, mozgu a všetkých ostatných tkanív bez toho, aby urobilo krok.
U žien existuje aj skutočnosť, že keď boli mladšie, telo muselo každý deň vydávať energiu, aby umožnilo dozretie vaječných buniek. Toto úsilie zmizne aj po menopauze. Okrem toho, svalová hmota s pribúdajúcim vekom pomaly, ale ustavične ubúda, ak sa hýbete obvyklým spôsobom. Ale čím menej svalov je, tým menej energie telo spáli. Takže vidíte: Chudnutie je pre ženy nad 50 rokov o niečo náročnejšie ako kedysi - ale so správnymi tipmi to stále funguje.
Len nie nárazová diéta
Každý, kto chce zhodiť prebytočné kilá alebo si „len“ udržať svoju postavu, by nemal uvažovať o krátkodobej strave. Ženy, ktoré chcú schudnúť počas menopauzy, sa nemôžu vyhnúť zmene stravovania. Hlavné pravidlo: Telo teraz potrebuje menej kalórií, ale nie menej vitamínov a minerálov. Výrobky z bielej múky ako chlieb a cestoviny, sladké nápoje, sladkosti a koláče však neposkytujú takmer žiadne živiny, ale hlavne „prázdne“ kalórie. Nemusíte sa bez toho samozrejme úplne zaobísť, mali by ste však znížiť podiel svojej dennej stravy a výrazne zvýšiť podiel ovocia a zeleniny.
Veľmi dôležitý tip: Nie je vhodné radikálne zmeniť všetky svoje návyky jedným ťahom. Takmer nikto dlho nevydrží. „Relapsy“ sú nevyhnutné. Je oveľa lepšie začať s niekoľkými zmenami a postupne pridávať ďalšie znova a znova. Napríklad môžete najskôr zvýšiť dennú porciu zeleniny a jesť menej ryže, cestovín alebo zemiakov. Alebo môžete žemľu na raňajky nahradiť krajcom celozrnného chleba, do kávy použiť menej cukru a namiesto milovanej limonády často piť vodu alebo nesladený čaj.
Chuť na sladké môžete uspokojiť sušeným ovocím alebo niekoľkými plodmi a čokoládu či koláč ignorovať.
Mastné mäso a predovšetkým klobása by mali byť na jedálničku čo najmenej. Chudé mäso nie je pre postavu problémom. Ryby sa môžu podávať aj dvakrát týždenne. Okrem toho by ste mali používať vysoko kvalitné rastlinné oleje, ktoré poskytujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre celý organizmus. Pri konzumácii alkoholu by ste mali byť veľmi opatrní, pretože poskytujú dostatok kalórií.
Veľmi jednostranné diéty alebo dokonca hladovky sa vôbec neodporúčajú. V prvom prípade telo nedostáva potrebné vitamíny a minerály. A pažravý hlad po všetkom, čo si človek musí zaprieť, sa dnes každým dňom zvyšuje. V druhom prípade sú účinky takmer horšie. Naše telo je ešte z doby kamennej naprogramované tak, že si „myslí“: Žiadne jedlo? Teraz je hlad! Znižuje metabolizmus a je mimoriadne úsporný so všetkým, čo mu ešte stále stojí v ceste. Takto chudnete, ale v určitom okamihu musíte opäť normálne jesť. A presne potom si telo začne ukladať čo najviac (ako tuk!) Na ďalšie obdobie s nízkym obsahom živín. Opäť rýchlo priberiete - a dostal sa neslávny jojo efekt.
Nejedzte príliš neskoro
Nezanedbateľné sú aj časy, kedy sa stravujete. Odborníci odporúčajú medzi jedlami nechať zhruba štyri až päť hodín. Dôvod: hladina cukru v krvi stúpa okamžite po jedle. Hormónový inzulín potom zaisťuje, že sa cukor dostane do buniek, aby im dodal energiu, krvný cukor opäť klesá.
Pokiaľ je však inzulín aktívny, odbúravanie tukov je do veľkej miery blokované. Ak teda zjete niečo malé každé dve hodiny, inzulín je vždy aktívny, neschudnete. Je tiež vhodné večerať dve až tri hodiny pred spaním. Ak idete spať s plným žalúdkom, jedlo sa využije menej dobre.
Získajte a buďte aktívni
Okrem zmeny stravovania by mal pohyb dostať aj metabolizmus. Nemusí to byť náročný šport. Rýchla chôdza, turistika, chôdza alebo plávanie tiež zabezpečujú, že sa zvyšujú energetické nároky tela. Odporúčame 30 minút denne alebo trištvrte hodiny štyrikrát týždenne.
Aby sa zabránilo odbúravaniu svalov, osvedčilo sa tiež cvičiť s vlastnou váhou. Zaregistrovať sa môžete v posilňovni, ale môžete trénovať aj doma s činkami alebo dokonca s naplnenými fľašami s vodou. Veľká výhoda silných svalov: čím viac svalovej hmoty, tým vyššia spotreba kalórií - aj keď po cvičení ležíte uvoľnene na pohovke.