Menopauzálne poruchy spánku Ako lepšie spať

40-60% všetkých žien trpí nespavosťou počas menopauzy. Niektorým ženám zaspávanie alebo neustále budenie v noci trvá dlho. Ostatné ženy dokonca zostávajú slepé celú noc. Počas dňa sa postihnutí často cítia unavení, vyčerpaní a apatickí.

Kto by nebol podráždený a nemal zlú náladu po niekoľkých prebdených nociach? Výrazné a dlhotrvajúce poruchy spánku môžu tiež viesť k depresii. Berte svoje poruchy spánku vážne a v prípade potreby vyhľadajte liečbu. Týmto spôsobom môžete naďalej ovládať svoj každodenný život s radosťou a silou.

Prečo zle spať počas menopauzy?

Poruchy spánku počas menopauzy môžu mať rôzne príčiny. Sú však spôsobené hlavne zmenami v rovnováhe ženských hormónov. V niektorých prípadoch poruchy spánku súvisia aj s vekom. Chronické choroby, ako sú bolesti chrbta, môžu viesť k prebdeným nociam. Niektoré každodenné návyky - napríklad nepravidelný čas spánku alebo ťažké jedlá večer - majú tiež nepriaznivý vplyv na spánok. Pri hľadaní príčiny by ste to nemali ignorovať!

Hormonálne účinky: ako funguje nedostatok estrogénu a progesterónu

Počas menopauzy klesá produkcia pohlavných hormónov estrogénu a progesterónu vo vaječníkoch. To má ďalekosiahle následky, ktoré neovplyvňujú iba ženský cyklus a plodnosť.

Najčastejšie príznaky menopauzy sú spôsobené poklesom hormónu estrogén. Môžu sa vyskytnúť návaly horúčavy a nočné potenie. Ženy, ktoré bojujú s nočným potením, v noci spia obzvlášť zle. A povedzme si úprimne: Nájsť cestu späť k spánku sa ľahšie hovorí ako urobí. Najmä keď ste sa zapotili a v noci si musíte obliecť čerstvé oblečenie.

Hormón estrogén má tiež účinok zlepšujúci náladu. Je to normálne, iba ak vaša nálada kolíše, keď hladina estrogénu klesá. Vnútorný pokoj je potom často narušený a zaspávanie je obzvlášť ťažké.

Hormón progesterón hrá dôležitú úlohu aj pri pokojnom spánku. To je dôležité hlavne pre prípravu a udržanie tehotenstva. Ale slúži tiež ako posolská látka v mozgu. Tam má účinok zmierňujúci úzkosť a podporuje spánok. Nedostatok progesterónu preto môže byť tiež príčinou porúch spánku počas menopauzy.

Podstatnú úlohu hrá psychika

Stres a hektický každodenný život - kto to nevie. Mnoho ľudí má problém večer vypnúť. Nie je vždy ľahké zanechať zážitky z tohto dňa. Niektoré problémy a konflikty vás môžu zamestnať až do neskorých večerných hodín.

Okrem toho sa najmä menopauza vyznačuje zmenami. Pre mnoho žien je osobná situácia - súkromná, v partnerstve aj v zamestnaní - nepokojná. A zmeny vo vašom vlastnom tele musia byť najskôr spracované. Tieto okolnosti vedú u niektorých žien k nočnému zamysleniu. To samozrejme ovplyvňuje spánok.

Dôležité pre ňu:

Tí, ktorí sú vo vnútri neistí, znepokojení alebo majú obavy, sa nemôžu upokojiť. Ťažkosti so zaspávaním a so zaspávaním sú nevyhnutné

Prírodná príčina: rytmus spánku sa mení s vekom

Fázy hlbokého spánku sa vekom prirodzene skracujú. Znižuje sa aj hĺbka spánku. Tieto zmeny spánku spojené s vekom môžu tiež viesť k problémom so spánkom. Hormón melatonín hrá dôležitú úlohu pri regulácii cyklu spánok-bdenie. Tú produkuje telo v noci a má účinok podporujúci spánok. S pribúdajúcim vekom a počas menopauzy však telo produkuje čoraz menej melatonínu. Nedostatok melatonínu tak prispieva aj k poruchám spánku počas klimaktéria.

Ďalšie príčiny nespavosti

Iné príčiny, ktoré nie vždy priamo súvisia s menopauzou, môžu spôsobiť poruchy spánku.

Ktoré zahŕňa:

Obezita,
Problémy s trávením,
chronické choroby (napr. inkontinencia, kardiovaskulárne choroby, chronické bolesti napr. pri reumatizme alebo osteoartritíde),
Hyperaktívna štítna žľaza (môže viesť k poruchám spánku a zvýšenému poteniu).,
Nedostatočná činnosť štítnej žľazy (môže byť príčinou depresívnych nálad, napriek primeranému spánku môže dôjsť k extrémnej únave a vyčerpaniu).

Niektoré lieky môžu spôsobiť poruchy spánku. Napríklad niektoré antidepresíva spôsobujú ako nevoľnosť a nespavosť vedľajšie účinky. Nočná nevoľnosť a nespavosť znamenajú, že únava je nevyhnutná bez ohľadu na menopauzu. Poraďte sa so svojím lekárom o vašich príznakoch. Môže mať zmysel upraviť dávku alebo prejsť na iný prípravok.

Dôležité pre ňu:

Napokon niektoré každodenné návyky, ako je fajčenie, alkohol a večerná konzumácia nápojov obsahujúcich kofeín, môžu viesť okrem iného k poruchám spánku.

Počas menopauzy sa lepšie vyspite

Aby ste mali v noci „bez tepla“ a „ráno“ opäť „v moci“, mali by ste zabezpečiť optimálne spánkové podmienky.

Dobre vetraná a temperovaná spálňa a bavlnené obliečky vás v noci ochladia. Úpravy vo vašom každodennom živote môžu tiež urobiť zázraky pre váš spánok. Pravidelný šport a pohyb nielen podporujú vaše zdravie, ale tiež vám pomôžu zvládnuť túto fázu života uvoľnene.

Čo pomáha - optimálne podmienky spánku

Pravidelné vetranie a izbová teplota 16 - 18 ° C zabezpečujú dobrú klímu na spanie.
Vytvorte pohodlné prostredie pomocou ľahkých a priedušných perín.
Používajte bavlnené, hodvábne alebo ľanové plachty. Tieto majú chladiace vlastnosti, zatiaľ čo syntetické vlákna podporujú potenie.
Výmenou posteľnej bielizne môžete v noci bez väčšej námahy vymeniť prepotené oblečenie za čerstvé. Takto zabránite zmrazeniu a budete sa rýchlo cítiť dobre.

Čo pomáha - pred spánkom si oddýchnite

Vypnite mobilné zariadenia, ako sú mobilné telefóny, počítače alebo tablety, alebo ich vymaďte z dosahu a dosahu.
Pred spaním sa vyhnite „rušivým“ udalostiam, ako sú hádky alebo veľmi vzrušujúci televízny program.
Nemajte večeru tesne pred spaním.
Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom, cukru a alkoholu, najmä večer.
Pomocou rituálov pred spaním rýchlejšie nájdete mier.

Čo pomáha - vždy zostaňte uvoľnení

Pomôcť môžu meditácie, tréning dychu, jóga alebo tai chi.
Vyvážené striedanie napätia, aktivity a relaxácie je základom pre pokojný spánok.
Pravidelné časy spánku a bdenia pomáhajú telu zvyknúť si na pevný spánkový rytmus.

Prirodzená liečba porúch spánku v klimaktériu

Samotné jednoduché úpravy v každodennom živote a optimálna klíma na spanie niekedy nestačia na to, aby ste mohli lepšie spať počas menopauzy. V takom prípade môžu pomôcť bylinné lieky alebo homeopatia.

Bylinnými prostriedkami proti zaspávaniu a zaspávaniu

Pri liečbe klimakterických symptómov a porúch spánku sa osvedčilo množstvo osvedčených a účinných bylinných liekov, ale aj bylinkových čajov. V závislosti od vašich príznakov prichádzajú do úvahy rôzne liečivé rastliny.

Výťažky z koreňa čiernej rasce (Cimicifuga racemosa) dobre účinkujú proti návalom horúčavy, zmenám nálady a na zmiernenie všeobecných symptómov menopauzy. Výhoda: neexistujú žiadne nežiaduce účinky na sliznicu maternice alebo prsné tkanivo (1).
Valerian (Valeriana officinale) alebo šištice chmeľu (Lupuli strobulus) pôsobia upokojujúco a povzbudzujú k zaspávaniu. Sú rozumnou bylinkovou alternatívou pre poruchy spánku, nespavosť a vnútorný nepokoj.
Šalvia lekárska (Salvia officinalis) má antimikrobiálny a antiperspiračný účinok.
Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je rastlinný prípravok na zlepšenie nálady. Liečivá rastlina sa používa na liečbu duševnej nerovnováhy a depresívnych nálad. S ľubovníkom bodkovaným sa dajú zmierniť aj problémy so spánkom pri nočnom premýšľaní.

Všeobecné pravidlo: Aby ste si mohli zvoliť terapiu, ktorá je pre vás to pravé, musíte najskôr poznať príčiny vašich problémov so zaspávaním a spánkom. Poruchy spánku počas menopauzy sú často spôsobené aj inými ochoreniami a chorobami.