Menštruácia a tréning Váš cyklus má veľký vplyv - LOOX

Ak vás bolí brucho a ste v suteréne, nechodíte zvyčajne do posilňovne? LOOX a gynekolog Dr. Mandy Mangler a osobný tréner Antje Smiles. Poradí vám, ako vyvážiť váš cyklus cvičením.

Prispôsobenie tréningu vášmu cyklu sa oplatí z hormonálnych dôvodov - aj keď sa cítite neustále silní
Cvičenie zmierňuje vaše menštruačné príznaky, ak intenzitu tréningu prispôsobíte svojej pohode
Pravidelné fázy regenerácie vás nevrátia späť, v skutočnosti vás posilňujú

Takto funguje váš cyklus

Menštruačný cyklus trvá v priemere 28 dní a začína sa menštruáciou. Nasleduje folikulárna fáza s individuálnou dĺžkou sedem až 14 dní. Počas tejto doby sa vytvoria vajíčka (folikuly), z ktorých jedno vyskočí uprostred cyklu. Ovulácia rozdelí váš cyklus na polovicu. Následná fáza žltého telieska sa zvyčajne počíta o polovicu viac dní ako celý váš cyklus. Napríklad, ak to trvá 28 dní, fáza žltého telieska trvá 14 dní. Nahrádza ju menštruácia a cyklus sa začína odznova.

Vplyv na váš výkon počas tréningu

Nie všetky ženy trpia menštruačnými bolesťami alebo zníženou výkonnosťou - cyklus každej ženy je iný. Hlavný lekár gynekológie na Auguste-Viktoria-Klinikum v Berlíne preto radí, aby ste to na pár mesiacov zdokumentovali (napríklad pomocou aplikácie): Kedy sa cítite obzvlášť energicky? Kedy potrebujete odpočinok Kedy sa zvyšuje vaša chuť do jedla?

Slečna Dr. Mandy Mangler: „Ak by ste však mali zhruba určiť, kedy je väčšina žien produktívnejšia alebo má lepšiu náladu, bolo by to po ich období. Kreatívna fáza prebieha až do ovulácie. To znamená, že až do polovice cyklu ste práve riadení a máte dobrú náladu. “V druhej polovici cyklu (po ovulácii) naopak vodu zadržiavate a môžete cítiť bezvládne alebo menej riadené.

Po období použite energetickú fázu

Po menštruácii sa riadi heslom: už sa nebabre, len sa drž! V prvej fáze cyklu až do ovulácie by ste mali svoj vysoký výkon využiť naplno: „Ak sa cítite silní, prestreľte to! Ak máte plán, super! Choďte na vysoké váhy a intenzitu tréningu, “hovorí dlhoročný berlínsky osobný tréner Antje. Najskôr sa naučte správne vykonávanie cvikov, skôr ako si trúfnete na ťažkú tréningovú váhu. Základné cviky sú obzvlášť účinné, ak chcete trénovať viac svalov naraz a podporovať zložité pohybové sekvencie.

Príspevok zdieľaný Antje | 35 | Osobný tréner (@ antje.smiles) 5. augusta 2020 o 5:45 PDT

Správny tréning v slabých dňoch

Náš odborník na fitnes odporúča začať svoju posilňovňu rozsiahlym rozcvičením a cvičením na mobilitu (20 až 25 minút), ak sa cítite v druhej polovici cyklu slabý alebo trpíte bolesťami počas menštruácie. Plynulé cviky, ako sú rotácie bedrového kĺbu, pes pozerajúci sa dole a póza mačka-krava, vás robia opäť pružnými. Počas následného tréningu by ste mali znížiť intenzitu a počúvať svoje telo.

Pri silovom tréningu to znamená, že znižujete váhu a robíte obvyklú rutinu. Ak bolesti brucha a chrbta zastavujú vaše cvičenie na spodnej časti tela, jednoducho ten deň trénujte hornú časť tela.

Na vytrvalostný tréning je vhodná konštantná rýchlosť namiesto intervalových šprintov alebo podobne intenzívneho kardia. Podľa dlhoročného trénera je vytrvalostná jednotka obzvlášť prospešná v druhej polovici cyklu, keď veľa žien uchováva vodu: „Veľa piť pomáha - často aj v rozpore s intuíciou. Ale kardio zaisťuje, že sa zapotíte o niečo viac “. Ak sa cítite skutočne zle, môžete čas tiež využiť na uvoľnené sedenie pri joge, dlhú prechádzku alebo deň voľna.

Minimálne výkony nie sú zlyhaním

Dni, v ktorých sa cítite slabí a znižujú intenzitu tréningu, vás nevrhnú späť - práve naopak! Tieto fázy regenerácie by ste mali dokonca zámerne zahrnúť do plánovania tréningu, ak chcete podporiť budovanie svalov. Antje: „Ak budete šesť mesiacov trénovať s vysokou intenzitou, môžete rýchlo skončiť pretrénovaním. Musíte dať svojmu telu šancu na regeneráciu. Zhromaždíte sa, keď budete odpočívať! “Osobný tréner si myslí, že menštruačný cyklus je v tomto smere v pohode - vaše telo vám oznámi, kedy túto šancu potrebuje.

Plánované zníženie tréningovej záťaže sa v silovom tréningu označuje ako „fáza Deload“. Úspešné tréningové programy na budovanie svalov alebo sily by sa mali plánovať približne každý štvrtý týždeň po dobu jedného týždňa. Počas siedmich dní môžete absolvovať svoju obvyklú tréningovú rutinu a redukujete iba váhu, série, opakovania alebo tréningové dni.

Úprava má tiež zmysel bez minimálnych výkonov

Aj keď patríte k tým šťastným ženám, ktoré sa cítia neustále silné počas celého svojho cyklu, vyplatí sa zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť vašu cvičebnú rutinu. Je to kvôli vašim hormónom. Osobný tréner Antje vie o ich účinkoch na silový tréning: „Estrogén je anabolický hormón. To znamená, že posilňuje budovanie a regeneráciu svalov. “Hladina estrogénu neustále stúpa až do ovulácie a je obzvlášť vysoká v dňoch okolo ovulácie. Väčšina žien sa pred ovuláciou cíti najsilnejšie. Preto je táto prvá polovica cyklu ideálna na zdvíhanie veľkých váh!

„Zatiaľ čo v druhej polovici cyklu máte progesterón, ktorý má viac katabolických vlastností. To znamená, že to nemá konštruktívny účinok, “tvrdí odborník. Po ovulácii je vaša hladina estrogénu zatienená vašou zvýšenou hladinou progesterónu - nie je to ideálny predpoklad pre budovanie svalov. Využite tento čas na ľahký tréning a dni voľna.

Nezdravé cvičenie počas menštruácie?

Zo zdravotného hľadiska vám nič nebráni cvičiť počas vašich dní. Naopak: môže skutočne zlepšiť vaše príznaky. Slečna Dr. Mangler: „Počas cvičenia telo uvoľňuje endorfíny. Ako naznačuje názov, jedná sa o telu vlastné morfíny, teda lieky proti bolesti. Tieto pôsobia proti bolesti v období “.
Náš tréner to môže len potvrdiť. Stáva sa, že ženy zrušia svoju hodinu cvičenia, keď majú svoje dni. U týchto zákazníčok sa Antje časom snažila vyskúšať šport počas menštruačnej fázy - s úspechom! Nikdy sa nestretla s prípadom, že by sa príznaky tréningom nezlepšili.

Takto sa motivujete napriek bolestiam z obdobia

Chýba vám motivácia cvičiť počas menštruácie? U mnohých žien je to spôsobené bolesťou a nedostatkom riadenia. Ale nechajme raz prejsť výhovorku „Mám zabránené“! Odborník na fitnes odporúča tento bod prekonať raz, aby si uvedomil, ako pozitívne môže pohyb ovplyvniť vaše príznaky. Týmto spôsobom kondicionujete svoje telo, aby si spojilo menštruačné cvičenie s niečím pozitívnym. Len si nájdite pokrvného brata alebo sestru, dohodnite si stretnutie na tréningu a bojujte spolu s červeným diablom!