Merajte veľkosť tela Všetko o meraní veľkosti tela
Mali by ste zmerať veľkosť tela, aby ste mohli sledovať svoj pokrok?
Systém spätnej väzby je koniec koncov mocný nástroj.
Porozpráva vám, či vaše úsilie prináša ovocie a či ste stále na ceste za vysnívanou postavou.
Vzrušujúcou otázkou je, či vám vaše telesné merania poskytujú správnu spätnú väzbu - alebo či vás udržujú v hmle.
V tomto článku nájdete rozsiahle odpovede:
- Aký je zmysel merania veľkosti tela?
- Môžete (mali by ste) zmerať percentuálny podiel telesného tuku na základe objemu?
- Aké vybavenie potrebujete na presné a bezstresové merania?
- 8 miest, kde by ste si mali zmerať veľkosť tela.
- Meranie veľkosti tela: stopercentný päťstupňový proces.
Začnime prvou otázkou ...
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Prečo merať telesné merania?
Zmenou veľkosti tela môžete konkrétne určiť, ako sa menia určité časti tela - ruky, nohy, boky, žalúdok.
Sledovanie obvodu tela je teda ďalším systémom spätnej väzby.
Okolnosti však hovoria toľko - alebo tak málo - o vašej fyzike ako miera hmotnosti. Inými slovami:
Zväčšenie alebo zmenšenie obvodu tela vám nič nehovorí o type tkaniva, pre ktoré je zmena spôsobená.
Ak sa obvod zvýši, môže to byť spôsobené budovaním svalov. Ale je možné, že tuková vrstva narástla alebo sa uskladnila voda.
Napriek tomu v závislosti od vašich cieľov môže byť veľmi užitočné zmerať si veľkosť tela.
Napríklad, ak sa chcete opäť hodiť do svojich obľúbených riflí, môžete z obvodu pása vidieť, ako rýchlo sa blížite k cieľu.
A ak chcete zväčšiť obvod paže bez toho, aby ste si súčasne zlomili opasok, môžete to tiež úžasne zmerať cez obvod tela.
Svojim klientom zvyčajne odporúčam toto:
Ak chcete budovať svalovú hmotu, má zmysel okrem percentuálneho podielu telesného tuku merať aj obvod tela.
Pokiaľ ide o chudnutie, veľkosti sú síce dobre známe, ale nie sú nevyhnutnosťou.
Môžete zmerať percentuálny podiel telesného tuku na základe obvodu tela?
Možno ste už jeden z týchto kalkulačiek na telesný tuk videli na internete: Stačí zmerať obvod v jednom alebo viacerých bodoch tela, nakŕmiť ním kalkulačku a - voilá - vypľuje predpokladané percento telesného tuku.
Aké zmysluplné sú také hodnoty?
Ak ste sa s takýmito nástrojmi stretli so zdravou mierou skepsy, mali by ste v tom pokračovať:
Svojim percentom telesného tuku nemôžete zmerať zvinovací meter.
Prečo? Poďme sa pozrieť na to, čo ovplyvňuje veľkosť našich končatín: 1
- Tuková hmota,
- Svalová hmota,
- Veľkosť kostí.
Svoju úlohu zohráva aj vodná bilancia. Žalúdočný a črevný obsah sa pridáva k obvodu pása.
Existuje teda korelácia medzi veľkosťou tela a percentom telesného tuku. Hodnotu obvodu však ovplyvňujú aj iné veľkosti.
Závery týkajúce sa veľkosti tela a percenta telesného tuku sú zodpovedajúcim spôsobom nepresné. Meranie BIA a kožného záhybu tu môže vytvoriť oveľa ostrejší obraz.
Iba ak máte veľkú nadváhu, dá sa pomerne dobre zmerať percento telesného tuku pomocou obvodu tela.2
Preto odporúčam zmerať obvod, aby sme určili percento telesného tuku iba tým z nás, ktorí stále máme veľkú nadváhu.
Pre všetkých ostatných je to iba alternatíva, ak nemáte inú možnosť, alebo ak pre vás vysoká presnosť jednoducho nie je taká dôležitá.
Napriek tomu existuje súvislosť medzi veľkosťou pása a percentom telesného tuku.
Takže ak sa z nejakého dôvodu zdržiavate výpočtu percentuálneho podielu telesného tuku, mali by ste si aspoň zmerať obvod a váhu pásu.
Pretože ak sa obvod pása zmenší, zvyčajne to platí aj pre percento telesného tuku.
Dôležitým znakom pre zdravie je aj obvod pása. Je to preto, lebo viscerálny tuk uložený v brušnej dutine je spojený s nedostatkom testosterónu a chorobami, ako sú infarkty, mŕtvica a cukrovka.
Riziková skupina zahŕňa mužov s obvodom pása nad 102 cm a ženy s obvodom pása nad 88 cm
Aké vybavenie potrebujete na meranie obvodu?
Na meranie všetkých veľkostí tela postačuje jednoduchý krajčírsky meter. Tu je príklad vhodného a lacného modelu.
Meranie obvodu vlastného tela môže - v závislosti od bodu merania - vyžadovať určitú zručnosť.
Ak chcete veci trochu zjednodušiť, odporúčam špeciálne meracie pásmo. Používam pásku MyoTape, ktorá bola špeciálne vyvinutá pre fitnescentrum.
Je to lacné, praktické a obklopuje príslušnú časť tela vopred nastavenou konštantnou ťahovou silou.
Takto ľahšie získate presné a spoľahlivé údaje.
- Meria každú časť tela - ruku, stehno, lýtko, hruď, pás, boky a iné robustné prvky!
- Miery v palcoch (in) a centimetroch (cm); Celková dĺžka merania: 60 palcov/152 cm (páska obsahuje aj prírastkové merania - 1/16 palca a milimetre)
- Elegantný dizajn pomáha pri ľahkom meraní
Poznámka: S MyoTape by vás mohlo zaujímať, prečo mierka začína iba na 4,8 cm. To je presne dĺžka zakrivenej časti na kryte - a počíta sa, keď chcete zmerať veľkosť tela.
V ktorých bodoch by ste mali zmerať veľkosť tela?
Ak chcete získať úplný prehľad o zmene rozmerov tela, odporúčam vám zmerať si obvod celkovo na ôsmich častiach tela.
Začnime od hlavy. Odtiaľ postupujeme postupne dole:
Mali by ste si zmerať obvod rúk a nôh vpravo aj vľavo. Je to skvelý spôsob, ako zistiť nerovnováhu a podľa toho prispôsobiť svoj tréning.
Zmerajte si obvod tela v 5 jednoduchých krokoch: Dokonalý sprievodca
Zmerajte si veľkosť tela # 1 - rozhodnite sa, kde chcete zmerať veľkosť tela
V poslednej časti ste spoznali všetkých osem pasáží, pomocou ktorých získate kompletný obraz.
Ale ak máte konkrétnejšie ciele, môžete podľa toho samozrejme obmedziť meranie. Môžete napríklad tiež ...
- ... zmerajte obvod svojich horných ramien iba vtedy, ak cvičíte cielený tréning paží, aby ste rástli biceps a triceps.
- ... merajte iba pás a boky, ak sa chcete opäť zmestiť do svojich obľúbených nohavíc.
Takže aj tu záleží od vášho cieľa. Ak máte jasný cieľ, môžete z neho odvodiť svoj systém spätnej väzby.
Ak máte pochybnosti, môžete zmerať všetkých osem obvodov tela súčasne - koniec koncov, už ste tam.
Merajte obvod tela # 2 - Obtočte zvinovací meter okolo časti tela
Pri použití vyššie odporúčaného MyoTape potiahnite koniec zvinovacieho metra okolo časti tela, ktorú chcete zmerať.
Najlepšie urobíte, keď stlačíte tlačidlo uprostred pásky MyoTape - to uľahčí prácu.
Potom zástrčku umiestnite na koniec pásky do kruhového vybrania na kryte pásky.
Meranie obvodu tela # 3 - Svinovací meter utiahnite, až kým sa nezmestí
Stlačte tlačidlo v strede pásky. Toto automaticky utiahne meraciu pásku tak, aby ležala pri tele.
Uistite sa, že je zvinovací meter rovnobežný s podlahou a kolmý na časť tela, ktorá sa má merať.
Ak používate jednoduchý krajčírsky meter, snažte sa dosiahnuť rovnaké utiahnutie pri každom meraní.
Zmerajte si obvod č. 4 - odčítajte hodnotu obvodu
Teraz môžete odčítať nameranú hodnotu na konci meracej pásky.
U pásky MyoTape práve toto vychádza z meracieho pásma z puzdra (oproti uzamknutému koncu).
Zmerajte si veľkosť tela # 5 - Zaznamenajte svoje merania
Zaznamenajte všetky merania do tabuľky štruktúrovanej takto:
- Pre každý dátum použijete nový riadok.
- The stĺpce sú poskytované pre namerané hodnoty: dátum, obvod krku, obvod ramien, pravé rameno, ľavé rameno, atď.
Za týmto účelom môžete vytvoriť tabuľku v programe Excel alebo Evernote. Tí, ktorí uprednostňujú analógové programy, môžu samozrejme rovnako ľahko vstúpiť do tabuľky vo svojom notebooku.
Poznámka: Aby boli chyby merania čo najnižšie, mali by ste postupovať úplne rovnako ako pri meraní hmotnosti a výpočte percenta telesného tuku. Keď ste na konci so všetkými meraniami, zopakujte ich ešte dvakrát a vytvorte priemernú hodnotu pre každý bod merania.
Séria článkov: Ako merať svoj pokrok, vyhýbajte sa náhorným plošinám a držte sa ich neustále
- Časť: Úvod do koncepcie systému spätnej väzby
- Časť: Takto môžete zmerať svoju váhu bez toho, aby ste sa zbláznili
- Časť: Ako vypočítať percento telesného tuku - rýchlo a spoľahlivo
- Časť: Mali by ste si zmerať veľkosť tela? (tento článok)
- Časť: Kúzlo regenerácie svalov: 6 signálov na (nedostatok) zotavenia
- Časť: Pochopenie krvných hodnôt - Čo vaša krv prezrádza o vašej kondícii
Články, ktoré už boli zverejnené, sú prepojené. Všetky ostatné časti v súčasnosti stále prebiehajú. Zostaňte naladení!
Záver
Váš obvod pása vám neposkytne presný obraz o percente vášho telesného tuku, ale o tom, že existuje súvislosť medzi telesným tukom a pásom, asi každý z nás vie z vlastnej skúsenosti.
Ak sa obvod vášho pása neustále zmenšuje, vo väčšine prípadov to platí aj pre percento vášho telesného tuku.
Dôležitým ukazovateľom zdravia je aj obvod pása: prebytočný tuk na stehnách a tricepsoch môže byť nepríjemnosťou, ale príliš veľa na bruchu môže byť smrteľné.
Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať percento telesného tuku - vrátane niektorých na základe merania obvodu.
Na stanovenie telesného tuku radšej meriam kožné záhyby Caliperom. Je to jednoduché, spoľahlivé a zvyčajne poskytuje presnejšie hodnoty ako meracia páska.
To však neznamená, že meranie obvodu je nadbytočné. Pri chudnutí môžete ako ďalšiu hodnotu sledovať obvod pása.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, môže byť užitočné meranie obvodu rôznych častí tela.
Potom by ste si mali merať nielen žalúdok, ale aj boky, stehná, paže, hrudník a plecia a myslieť na to: Menej centimetrov nie je vždy synonymom pre úbytok svalovej hmoty alebo menej telesného tuku, môže to byť aj kvôli dehydratácii.
Budovanie svalov môže zväčšiť veľkosť tela. Prírastok svalov v kombinácii so stratou tuku však môže znamenať, že pri meraní obvodu nezbadáte žiadny rozdiel.
Otázka: Používate meranie obvodu ako systém spätnej väzby? Aké skúsenosti ste zažili a čo by ste odporučili niekomu, kto momentálne zvažuje, či si zmeria veľkosť tela? Napísať komentár.
- Jackson, A.S. a Pollock, M.L. 1976. Faktorová analýza a mnohorozmerné škálovanie antropometrických premenných na hodnotenie zloženia tela. Medicína a veda v športe a cvičenie 8: 196-203. [↩]
- Seip, R. a Weltman, A. 1991. Platnosť regresných rovníc založených na zložení kože a obvode pre predikciu stavby tela u obéznych dospelých. American Journal of Human Biology 3: 91-95. [↩]
- Hamdy a spol .: Metabolická obezita: paradox medzi viscerálnym a podkožným tukom. Curr Diabetes Rev. 2006 nov; 2 (4): 367-73. [↩]
- Achim Peters so Sebastianom Jungeom: Mýtus o nadváhe. Prečo tuční ľudia žijú dlhšie, C. Bertelsmann Verlag, 2013, ISBN 978-3-570-10149-0. Kapitola Čo sa stalo, keď štíhli ľudia dostanú žalúdok?, S. 99–110, pozri s. 104–107. [↩]
- Národný vzdelávací program pre cholesterol. 2001. Zhrnutie tretej správy odbornej komisie Národného programu pre vzdelávanie v oblasti cholesterolu (NCEP) pre detekciu, hodnotenie a liečbu vysokej hladiny cholesterolu v krvi u dospelých (Panel pre liečbu dospelých III). Journal of the American Medical Association 285 (19): 2486-2497. [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu