Meranie hmotnosti Nový spôsob regulácie hmotnosti v 6 krokoch
Ak chcete zmeniť svoje telo, mali by ste si zmerať svoju váhu?
Väčšina ľudí v skutočnosti sleduje zmeny v tele pomocou regulácie hmotnosti.
Ale je to tiež najlepší spôsob?
Záleží. Pretože nanešťastie meranie vašej telesnej hmotnosti vás môže viesť na nesprávnu stopu, ktorá sa končí zbytočnou frustráciou.
Tento článok je súčasťou série článkov o jednom z najdôležitejších nástrojov vyzerajúcich nahý: váš systém spätnej väzby.
Zistíte, na čo si treba dávať pozor pri meraní hmotnosti:
- Prečo by ste si mali merať svoju váhu?
- Čo skutočne hovorí kontrola hmotnosti o vašom type tela (a čo nie)?
- Zmerajte telesnú hmotnosť v 6 presných krokoch: Funguje to takto!
Tento článok je takpovediac návodom na vaše telesné váhy, ktoré vám doteraz väčšina výrobcov zadržala.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tento podcast vám predstavuje Four Sigmatic. Fínskych zakladateľov som kontaktoval po tom, čo som pred časom vypil ich šampiňónovú kávu na konferencii, a to ma naozaj pozitívne zrazilo z nôh. Je to hubová káva s chaga. Chutí ako káva, ale obsahuje iba 40 mg kofeínu - menej ako polovicu bežnej šálky kávy. Nemám typický nepokoj, pálenie záhy ani žiadne žalúdočné problémy. Už jedna porcia ráno mi dodáva silu, sústredenie a koncentráciu na celý deň.
Ak chcete znížiť príjem kofeínu alebo hľadáte prírodnú alternatívu k umelému posilňovaču pred tréningom, vyskúšajte ho na stránke www.pilzkaffee.de. S kódom "ZNAČKA„Na svoju prvú objednávku získate zľavu 15%. Ak radi experimentujete, zaručene vás to poteší. Vyskúšajte to.
Čo hovorí kontrola hmotnosti na váš pokrok?
Každý, kto zmení svoje stravovacie návyky alebo začne cvičiť s vlastnou váhou, aby vyzeral dobre nahý, potrebuje systém spätnej väzby.
Koniec koncov, chcete vedieť, či to, čo robíte, vedie k požadovanému úspechu.
Váženie vašej telesnej hmotnosti je užitočnou súčasťou vášho systému spätnej väzby.
To však predpokladá, že rozumiete tomu, čo vaša telesná hmotnosť v skutočnosti hovorí o vašom pokroku - a čo nie.
Uveďme si príklad: Predpokladajme napríklad, že niekto zmení svoje stravovacie návyky a začne s posilňovaním. Vďaka tomu stratil 10 kíl tuku a v priebehu mesiacov nabral 10 kíl svalov.
Aj keď jeho telesná hmotnosť zostala rovnaká, jeho postava sa dramaticky zmenila.
V zrkadle by pravdepodobne vyzeral nielen oveľa atletickejšie, ale aj oveľa štíhlejšie.
Tu je druhý príklad: Čo keby niekto schudol 10 kíl - ale žiadny tuk, iba chudá hmota?
Stratil by veľa kilogramov, ale v zrkadle by vyzeral aspoň zdatnejšie, možno ešte silnejšie ako predtým.
Dva príklady objasňujú niečo:
Váhy poskytujú iba obmedzený dojem z „čiernej skrinky“ vašej postavy.
Toto sa stále často prehliada. To je dôvod, prečo by ste nikdy nemali používať svoje merania telesnej hmotnosti na určenie vášho pokroku.
Prečo by ste si stále mali merať svoju váhu?
Ak je vaša postava čierna skrinka a váhy neposkytujú celý obraz, potom ich vôbec potrebujete?
Predtým, ako ich teraz odveziete na recykláciu - možno predčasne:
Dajte svojmu Váhu druhú šancu.
Neznamená to, že váženie je zbytočné. Znamená to iba toto:
Chcete zmerať svoju váhu A správne ju interpretovať na základe svojej postavy.
To dosiahnete získaním FULL obrazu skôr, ako sa rozhodnete.
Preto svojim klientom odporúčam pravidelne, ideálne raz týždenne, zaznamenávať nasledujúce hodnoty:
- zmerať váhu,
- Zmerajte telesný tuk,
- podľa potreby zmerajte obvod tela.
Meranie obvodu tela je voliteľné. Je to iba časť povinného programu s cieleným budovaním svalov.
Tip: správny a nesprávny spôsob merania percenta telesného tuku
Existuje niekoľko metód, pomocou ktorých sa meria percento telesného tuku.
Ak vaša stupnica vypľuje hodnotu telesného tuku, je založená na takzvanom postupe BIA, ktorý vo väčšine prípadov kvôli svojmu princípu nemôže poskytnúť žiadne užitočné hodnoty. Napríklad Stiftung Warentest nameral hodnoty pre jednu a tú istú osobu, ktoré sa od seba odchýlili až o 18%
Pre domáce použitie by ste mali namiesto toho použiť meranie kožných záhybov pomocou posuvných meradiel. Je to najpresnejšie.
Iba ak získate úplný obraz svojej postavy, uvidíte zmeny v tele - vrátane telesnej hmotnosti - v správnom kontexte.
Začnime teda kontrolou hmotnosti.
Zmerajte hmotnosť v 6 presných krokoch: Tu je príklad, ako to funguje!
Je to jednoduchý podrobný sprievodca, ktorý vám pomôže čo najpresnejšie zaznamenať vašu telesnú hmotnosť.
Zmerajte váhu # 1 - urobte si dobrý stupnicu.
Základom je správne vybavenie: dobrá váha.
Nemusí to byť špičkové zariadenie za 200 eur. Jeden odporúčam predkalibrovaná digitálna váha.
Jedná sa o lacný základný model, ktorý bol Stiftung Warentest ocenený víťazom testu vďaka jeho presnému meraniu. 1 cena: približne 24 eur.
Zmerajte hmotnosť # 2 - otestujte a kalibrujte váhu.
Digitálne váhy sa zvyčajne kalibrujú po zapnutí. Poznáte to podľa toho, že na displeji sa zobrazuje „0,0 kg“.
Bez ohľadu na to, či je vaša váha digitálna alebo analógová, pred použitím by ste mali vždy urobiť vlastný malý laboratórny experiment:
S novou váhou najskôr otestujete jej presnosť a spoľahlivosť.
Nasledovne:
- Vezmite si predmet, ktorého váhu viete presne. (Napríklad štítok so závažím.)
- Zvážte položku päťkrát za sebou a zaznamenajte namerané hodnoty.
- Porovnajte navzájom päť meraní a známu hmotnosť predmetu.
- Ak sa všetky hodnoty nelíšia o viac ako 500 gramov, vaša váha prešla našim testom. S touto odchýlkou môžeme žiť dobre!
- Ak odchýlka presahuje 1 kg, meranie je príliš nepresné. Potom môže pomôcť vynulovať váhu (ak ide o digitálnu váhu). Prečítajte si prosím návod na obsluhu.
Ak vám váha stále neposkytuje presné údaje, mám pre vás zlú správu: potrebujete lepšiu váhu!
Zmerajte hmotnosť # 3 - znova otestujte.
Vyššie uvedený test vykonajte dvakrát - možno trikrát - s rovnakou skúšobnou hmotnosťou ako v kroku 2.
A to vždy predtým, ako sa zvážite.
Týmto spôsobom môžete zistiť, či váha naďalej meria presne v deň merania, a prijímať dostatočne presné údaje.
Zmerajte váhu # 4 - odvážte sa.
Teraz sami šliapete na váhu a zmeriate svoju telesnú hmotnosť.
Postupujte nasledovne:
- Celkovo trikrát šliapnite na váhu a zaznamenajte si namerané hodnoty.
- Všetky tri merania by sa mali navzájom líšiť najviac o 0,5 kg.
- Ak je odchýlka menšia alebo rovná 0,5 kg, použije sa priemer zo všetkých troch meraní.
- Ak je odchýlka väčšia ako 0,5 kg, vstúpte na stupnici štvrtýkrát a spriemerujte tri merania, ktoré sú k sebe najbližšie.
Voilá! Je to hotové.
Tip: Prvé meranie (na začiatku vašej nahej a dobre vyzerajúcej cesty) je vaša počiatočná referenčná hodnota, takže by ste si ho určite mali zaznamenať. Prečítajte si tiež tento článok a úvod do vášho systému spätnej väzby.
Zmerajte váhu č. 5 - zaznamenajte svoju váhu.
Tento krok je dôležitý: zapíšte si všetky namerané hodnoty hmotnosti.
Len keď si zapíšete svoje merania, spoznáte trendy.
Niektorí z nás merajú svoju váhu každý deň, aby vyrovnali prirodzené výkyvy telesnej hmotnosti spôsobené jedlom, vodnou rovnováhou atď. V priebehu týždňa.
Pre ostatných stačí šupnúť na váhu raz za 14 dní.
Odporúčam sledovať svoju telesnú hmotnosť raz týždenne.
Najdôležitejšie je, aby ste mali KAŽDÝ systém spätnej väzby. Vyberte si teda variant, ktorý najlepšie zapadá do vášho každodenného života.
Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete, mali by ste zvážiť nasledujúce skutočnosti:
Čím menej často meriate svoju váhu, tým menej si môžete byť istý, že budete mať príčinu kolísania hmotnosti.
Len ste menej schopní povedať, či ide skutočne o úbytok tuku, budovanie svalov alebo iba o náhodné kolísanie hmotnosti.
Oplatí sa investovať do špičkovej škály?
Už niekoľko rokov tu tiež je Váhy WiFi, ktoré automaticky zaznamenávajú vaše namerané hodnoty a zviditeľňujú trendy (pozri meranie hmotnosti č. 5).
V prípade potreby je možné hodnoty preniesť do ďalších aplikácií prostredníctvom rozhraní, ako sú Apple Health alebo Google Fit. Takéto zariadenia sú podstatne nákladnejšie a investícia má zmysel, iba ak tieto funkcie využijete.
Pre mňa je tento skok v technológii požehnaním. WiFi váhy používam od roku 2011, momentálne tento model od Nokie. Odvtedy som do veľkej miery delegoval ťažbu na svoje váhy a už sa nechcem zaobísť bez tejto vymoženosti.
Tí, ktorí dávajú prednosť sledovaniu svojej starej školy pomocou papiera a pera, nepotrebujú špičkové váhy WiFi - a môžu si ušetriť (plný) príplatok.
Zmerajte hmotnosť # 6 - Meranie opakujte za podobných podmienok.
Svoju váhu by ste mali vykonávať vždy za rovnakých rámcových podmienok, ako je to možné.
Vaša telesná hmotnosť môže v priebehu dňa kolísať o niekoľko kilogramov.
To je normálne. Podobné rámcové podmienky znamenajú:
- s rovnakou mierkou,
- v rovnakom dennom čase,
- zároveň vo vzťahu k vášmu jedlu,
- hydrogenované čo najrovnomernejšie.
Po výdatnom jedle môžete ľahko vážiť o 2-3 kilá viac.
Najlepšie je vážiť sa ráno, pred raňajkami.
Ak si to môžete naplánovať, odporúčam nasledujúci postup:
- Hneď po prebudení vypite 1-1,5 litra vody.
- Asi po 30 minútach musíte ísť na toaletu.
- Potom môžete zmerať svoju váhu.
Ak to z časových dôvodov nie je možné, vytvorte pre každé meranie čo najviac rovnaké podmienky.
Ak ste sa teda vždy vážili PRED raňajkami, pokračujte v tom. Ak to bolo vždy PO raňajkách, držte sa toho.
Séria článkov: Ako merať svoj pokrok, vyhýbajte sa náhorným plošinám a držte sa ich neustále
- Časť: Úvod do koncepcie systému spätnej väzby
- Časť: Ako zmerať svoju telesnú hmotnosť bez toho, aby ste sa zbláznili (tento článok)
- Časť: Najpresnejší spôsob merania percenta telesného tuku
- Časť: Čo vám hovoria merania tela o chudnutí a budovaní svalov
- Časť: Kúzlo regenerácie svalov - 6 signálov na (nedostatok) zotavenia
- Časť: Pochopenie krvných hodnôt - Čo vaša krv prezrádza o vašej kondícii
Články, ktoré už boli zverejnené, sú prepojené. Všetky ostatné časti v súčasnosti stále prebiehajú. Zostaňte naladení!
Záver
Každý, kto chce zmerať svoju váhu, je vystavený niekoľkým faktorom, ktoré môžu falšovať namerané hodnoty:
- Naša telesná hmotnosť v priebehu dňa prirodzene kolíše o dva, tri alebo viac kilogramov.
- Existujú dobré a zlé váhy. Zlé majú nepresnosť 1 kg a viac.
- Aj dobrá stupnica, ktorá nie je kalibrovaná, bude merať nepresne.
V tomto článku ste sa naučili, ako môžete znížiť všetky tri faktory na minimum - a ušetriť tak zbytočnú frustráciu.
Teraz viete, ako rozpoznať dobrú váhu, ako testovať jej presnosť, ako ju v prípade potreby kalibrovať a ako vykonať meranie sami, aby ste dostali čo najpresnejšie hodnoty, ktoré sú navzájom porovnateľné.
Pri všetkej náležitej starostlivosti nikdy nemôžete úplne vylúčiť odchýlky v regulácii hmotnosti.
Preto by ste nikdy nemali jednému meraniu pripisovať príliš veľkú váhu.
TRENDY sú rozhodujúce. A tie sa prejavia až časom.
Ak trend smeruje správnym smerom, znamená to pre vás: Držte to ďalej. Ak nie, nevadí. Pretože dobrá správa je:
Kormidlo držíte v ruke.
Zostaňte naladení a upravte nastavenia ako v tomto a tomto článku - a potom opäť naberiete rýchlosť.
Bonusový tip: pomocou mojej kalkulačky kalórií si vypočítajte svoju potrebu kalórií za 5 sekúnd.
Otázka: Patríte k tým z nás, ktorí si pravidelne merajú svoju váhu? Aký prístup vám najlepšie vyhovuje a aký rozsah používate? Podeľte sa o svoje skúsenosti a napíšte komentár.
- Stiftung Warentest: Celkom merané - v teste 19 kúpeľňových váh. Test Magazin 01/2014, s. 66 a nasl. [↩] [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu