Metabolic Damage - prevencia a náprava metabolického poškodenia; Trainsane
Bezplatné poštovné
Doručenie zdarma od 100 CHF.-
Úrovne zľavy
Úrovne zľavy pre väčšie objednávky
kvalita
Bleskurýchle doručenie
Objednané do 16:00, doručenie nasledujúci deň
Odbornosť
Doplnky a výber sortimentu vyvinuté skutočnými profesionálmi
V predchádzajúcom článku sme sa bližšie pozreli na príčiny metabolického poškodenia.
Teraz sa pozrime na to, ako môžeme zabrániť negatívnym vplyvom na metabolizmus. Ukážem vám tiež, ako môžete napraviť existujúce poškodenie metabolizmu.
príčiny
Ako už bolo uvedené v predchádzajúcom blogu, nasledujúce faktory môžu viesť k zníženiu metabolickej aktivity:
- Zdržte sa sacharidov alebo extrémneho obmedzenia sacharidov
- Nadmerné ustálené kardio
Tieto 4 faktory sú zodpovedné za metabolické poškodenie. To sa samozrejme nestane zo dňa na deň. Ak napríklad na pár týždňov výrazne znížite kalórie, váš metabolizmus nebude ovplyvnený tak zle, že dôjde k znateľnému zníženiu metabolizmu alebo dokonca k jeho metabolickému poškodeniu.
Na druhej strane, ak sa celé mesiace zaobídete bez sacharidov alebo výrazne obmedzíte ich príjem a zároveň výrazne znížite celkový počet kalórií, je vysoká pravdepodobnosť, že budete mať problémy s metabolizmom.
Ak sa navyše užijú lieky, ktoré urýchľujú metabolizmus, dá sa s najväčšou pravdepodobnosťou predpokladať, že po ich zastavení bol metabolizmus poškodený.
Teraz vám ukážem, ako môžete zabezpečiť, aby sa váš metabolizmus nepoškodil alebo nespomalil.
Upravené zníženie kalórií
Jedným z najdôležitejších faktorov je iba mierne zníženie množstva kalórií, ktoré sa majú skonzumovať. Neobmedzujte svoj denný príjem kalórií príliš drasticky. Dobrá a zdravá hodnota je o 20 - 25% nižšia ako izokalorická hodnota. Isocaloric znamená množstvo kalórií, s ktorými ani nepriberáme, ani nechudneme.
Príklad športovkyne:
Hypokalorický znamená množstvo kalórií pod úrovňou potreby údržby.
Športovec v našom príklade teraz ušetrí 480-600kcal za deň. Výsledkom je teoretické mínus približne 3 500 kcal týždenne, čo znamená zhruba pol kilogramu straty tuku týždenne. Je to rozumné číslo.
Stále je tu veľa voľnosti, najmä pokiaľ ide o súťaž alebo iný dôležitý dátum, kedy sa vyžaduje špičková forma, môžeme vždy zvýšiť deficit kalórií. Sme ešte veľmi ďaleko od kritického limitu zníženia izokalorického množstva kalórií na polovicu. Vnímam túto hranicu ako absolútne kritickú dolnú kalorickú hranicu. Nemal by sa ani udržiavať príliš dlho.
Sacharidy: načasovanie a množstvo
Okrem vhodného zníženia kalórií je tiež dôležité prijať správne množstvo sacharidov v správnom čase.
Podľa môjho systému načasovania výživy sa sacharidy pridávajú do stravy až po tréningu. Množstvo závisí od veľkosti trénovaných svalov a dĺžky tréningu.
Môžete si tiež prečítať môj dvojparterový blog, ktorý sa podrobne zaoberá správnym používaním výživných látok (načasovanie výživy):
Upustenie od príjmu sacharidov je zásadným dôvodom zníženia metabolickej aktivity. Uvedomte si túto skutočnosť.
Bielkoviny a tuky
Vysoký príjem bielkovín (približne 2,5 g na kg telesnej hmotnosti) pomáha udržiavať vysoký metabolizmus. Zo všetkých troch makroživín sú bielkoviny najefektívnejším zdrojom energie. Asi 30% dodaného proteínu je „vyčerpaných“ prostredníctvom snahy o trávenie a metabolizmus. Nie je teda pre telo k dispozícii ako energia pre telesné funkcie.
Proteín je preto optimálnou makroživinou pre stravu. Okrem toho tiež pomáha udržiavať vysokú termogenézu, t. J. Telesnú teplotu, najmä prostredníctvom úsilia spojeného s metabolizáciou. To má za následok zrýchlený metabolizmus.
Tuky sa nesmú úplne vylúčiť zo stravy, ale musia sa dodávať v dostatočnom množstve (minimálne asi 60 g denne), aby sa zachovali dôležité funkcie tela a tým sa udržal správny metabolizmus.
HIIT/kardio
Pri nízkokalorickej strave by sa mal podiel ustáleného stavu kardia znížiť na minimum alebo sa mu dokonca úplne vyhnúť.
HIIT je oveľa vhodnejší na účely spaľovania tukov. Nielenže spaľuje viac telesného tuku počas celého obdobia, ale tiež pomáha udržiavať vysoký metabolizmus.
Opatrenia na regeneráciu zničeného metabolizmu
Ak nedôjde k skutočnému poškodeniu štítnej žľazy, čo musí lekár vopred objasniť, sú opatrenia popísané vyššie vhodné na zabránenie zníženiu metabolickej aktivity, ako aj na regeneráciu metabolizmu.
Poškodenie alebo ochorenie štítnej žľazy patrí vždy do rúk odborníka.
Vo väčšine prípadov však tieto opatrenia môžu vrátiť zníženú metabolickú aktivitu späť do formy.
Pre dosiahnutie vysokej metabolickej aktivity je dôležité udržiavať jednotky silového tréningu krátke a intenzívne. Najvyššia možná koncentrácia laktátu v tele je prospešná pre metabolizmus.
Cvičenie by preto malo pozostávať hlavne zo základných cvikov ako sú drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy a príťahy. Na tento účel je najlepšie celotelové cvičenie alebo dvojdielne rozdelené cvičenie.
Váhy by mali byť pomerne vysoké a trvanie trestu by malo byť krátke. TUT (Time under Tension: set duration) je ideálne v rozmedzí 40 s, s približne 10 - 12 opakovaniami. Celú vec je možné navrhnúť aj v kontexte periodizácie, ktorá sa strieda s kratšou TUT 15 - 20 s a 4 - 6 opakovaní.
Je tiež dôležité mať dostatok mikroživín (vitamíny, minerály a stopové prvky).
Obzvlášť dôležitý je dostatočný prísun vitamínov komplexu B a zinku.
Vysoký príjem bielkovín tiež pomáha zvyšovať termogenézu vďaka vysokej tráviacej energii. Energetická účinnosť, t. J. Čisté množstvo energie, ktoré telo môže efektívne využiť ako energiu na fungovanie tela, je výrazne nižšia ako v prípade uhľohydrátov a tukov.
Preto je vysoký príjem bielkovín v strave rovnako vhodný ako regenerácia metabolizmu.
Odporúča sa tiež ďalší doplnok aminokyseliny L-tyrozín, ktorý štítna žľaza vyžaduje ako predbežnú fázu pre syntézu tyroxínu (T4), dôležitého hormónu v metabolizme.
Záverečné slovo
Všetky opísané opatrenia vo väčšine prípadov pomáhajú opäť naštartovať metabolizmus. Závisí to od rôznych faktorov, napríklad od fyzickej konštitúcie, dĺžky predchádzajúcej nesprávnej stravy a tréningu atď., Ako dlho trvá regenerácia metabolizmu.
Účelom tohto blogu nie je zbytočne vyvolať strach, ale skôr ukázať, aké jednoduché opatrenia je možné použiť, aby sa zabránilo metabolickému poškodeniu.
V ideálnom prípade to nenecháte dôjsť k tomu, že dôjde k zníženiu metabolickej aktivity. Ak by to tak aj naďalej bolo, máte teraz po ruke niekoľko užitočných rád, ako opäť naštartovať metabolizmus.
Prajem všetkým veľa šťastia v strave!