Metabolické typy Telesné (konštrukčné) typy - aký tréning vám vyhovuje Fitness e! Pohyb

Každý je individuálny. Veľký, malý, tučný, tenký, mobilný alebo imobilný - každý má iné požiadavky a iné požiadavky. Takže nie je prekvapujúce, že nie všetok metabolizmus je rovnaký. To, čo funguje skvele pre typ A, je absolútne nevhodné pre typ B. V závislosti od predpokladov a génov - áno, sú do toho zapojené aj gény - sú tu rôzne možnosti, ako posunúť svoj (tréningový) úspech na vyššiu úroveň - nech už je to čokoľvek.

Typy tela podľa W. H. Sheldona

William Herbert Sheldon, americký lekár a psychológ, definoval a rozdelil tri metabolické typy nasledovne:

ektomorfný typ tela - tenký typ
mezomopher typ tela - svalnatý typ
endomorfný typ tela - zavalitý typ

Každý typ tela má iné vlastnosti. To by malo zabezpečiť lepšie školenie a plánovanie výživy.

Metabolické písanie

Druhý model, v ktorom sú ľudia

Sacharidy-,
Bielkoviny a
Zmiešaný typ

sa nazýva Metabolické písanie (po Williamovi Donaldovi Kellym a Williamovi Linzovi Wolcottovi). Písanie má svoj pôvod v génoch. A nie, to nie je vítaná výhovorka pre „ach, to sú tie gény, že nič nezmôžeš“. Môžete tam veľmi dobre niečo urobiť. Pokiaľ sa nechcete úplne oddať „svojmu osudu“, pokračujte a urobte to.

Pred rokmi som si nechal urobiť analýzu DNA, bol som zvedavý ... bohužiaľ svoju analýzu jednoducho nenájdem. Hneď ako ju budem mať (ak a keď ju nájdem), rád sa s vami podelím o svoj výsledok. Ak si dobre pamätám, boli to zlé sacharidy, ktoré mi sťažovali život ...

Môžete sa pokúsiť klasifikovať na základe tvarov tela a opisov. Môžete tiež nájsť nespočetné množstvo testov a dotazníkov online (kľúčové slovo Google: test metabolizmu), ktoré vám umožnia urobiť približné zadanie. Môžete si však nechať urobiť aj metabolickú analýzu. Ako perfekcionista a nerd preferujem fundované, vedecky overené testovacie postupy. Ale aj to je taká vec. Pretože aj veda sa niekedy mýli, nesúhlasí, neustále niečo objavuje, opravuje pôvodné tvrdenia a nakoniec sa vracia k predchádzajúcemu uhlu pohľadu. Tak tomu hovoríš človek ... alebo tak niečo ...

Bez ohľadu na to, k akému typu postavy patríte - s vhodným tréningom, zdravou stravou a vôľou dosiahnuť svoj cieľ je možné takmer všetko!

Jeden nájdete tu krátky prehľad, popis a veľmi povrchné návrhy školení týchto troch metabolických typov (podľa W. H. Sheldona), ale nezasahujte do príslušných charakteristík. Toto hodnotenie je čisto subjektívne a jednoznačné zadanie je takmer nemožné. Väčšina ľudí je Zmiešané druhy a kombinovať rôzne prvky týchto troch typov. Môže sa tiež stať, že Typ postavy sa vekom menil. Ak ste v polovici dvadsiateho storočia viac ektomorfným typom, časom sa u vás môžu vyvinúť ďalšie a ďalšie vlastnosti endomorfného typu.

Návrhy na školenie sú - ako už názov napovedá - iba návrhy. Rozsah, intenzita a frekvencia samozrejme vždy závisia od vášho osobného tréningového cieľa! Ale to viete, správne?

The Diaľkový bežec je dobrým príkladom tohto človeka. Štíhla postava, šľachovitá, dlhé svaly a malé kĺby. Posilňovanie kostí sa tu javí ako obzvlášť užitočné. V kulturistike sa o ňom hovorí ako o „hardgainerovi“ - čo je len slangový výraz bez akejkoľvek vedeckej relevancie - pretože pre neho je ťažké získať telesnú hmotnosť a svalovú hmotu.

Pravdepodobne ste už počuli vetu „Môžem jesť, čo chcem - jednoducho to neberiem“. Z mojej strany vždy srším závisťou! Takmer určite je táto fráza ektomorfného typu. Pre ektomorfu je však tento luxusný problém menej zábavný a môže byť skutočným „problémom“.

Tento chlap bude často nasledujúce charakteristiky pridelených:

Typický tvar H:
- Úzke ramená
- Úzky hrudník
- Štíhle boky
Dlhé, tenké svaly
Nízke percento telesného tuku
Vysoký/rýchly metabolizmus
Vysoká tolerancia sacharidov
Nežné, tenké, krehké
Takmer žiadne svaly
krátky trup
Dlhé, tenké ruky a nohy
Zlá regeneračná schopnosť
Skôr riedke, redšie vlasy

výhody

Tento neustále definovaný vzhľad
Môže veľa jesť bez toho, aby pribral (kliatba alebo požehnanie)?
Je pre neho celkom ľahké vypracovať si svalové podrobnosti (to však automaticky neznamená viac hmoty - nižšie percento telesného tuku, čo je tento prípad, automaticky spôsobí, že budete vyzerať svalnatejšie)

nevýhoda

Pomalé budovanie svalov - len ťažko drží krok s jedlom
Priberá na váhe/obvod ťažko a len pomaly
Štíhla stavba → tenká kostná štruktúra → zvýšené riziko osteoporózy a zlomenín kostí v starobe

Čo môžeš urobiť?

Ako ektomorf by ste mali byť Jedzte stravu bohatú na kalórie, ale zdravú. Najmä ak chcete pribrať, odporúčajú sa pevné, regulované a vysokokalorické jedlá a občerstvenie medzi nimi. Aby ste nestratili prehľad, môžete si tiež zapísať všetky jedlá a na konci dňa ich znova skontrolovať. Jednoducho povedané: Viac sacharidov, menej tukov, veľa bielkovín, jesť niečo každé 2 až 3 hodiny. To zaisťuje, že telo má neustále k dispozícii dostatok energie. Inak sa môže stať, že telo nemá dostatok paliva a papá svoju vlastnú látku.

Zabil by som to ... ako pre rovné vlasy, ale nie je tráva vždy zelenšia na druhej strane?

Môj tip: nechoďte trénovať triezvo, s jednotkami s dlhšou výdržou nezabudnite na palivo medzi tým, majte dobré (zdravé!) Po tréningu vyčistite a pred spaním doprajte svojmu telu „dobroty pred spaním“. Tento žrút dokáže dobre preklenúť nočné „pôstne obdobie“. A rýchlo ich na druhý deň ráno doplňte zdravými raňajkami.

Ako si môžete navrhnúť svoj tréning?

Cieľ je jednoznačne ten Budovanie svalov alebo silový tréning. Cvičenie by malo byť krátke, intenzívne a nie príliš často (regenerácia). 3-4x/týždeň, 5-10 opakovaní, 6-8 sérií, vysoké váhy, split tréning, tréning maximálnej sily, super sety. Ak snívate o kariére v kulturistike, zostaňte naladení a nevzdávajte sa, ale pochybujem, že je to skutočne vaša vec. Máte v sebe skvelého vytrvalostného športovca. Beh, plávanie, bicyklovanie - napadlo vám niekedy triatlon? Samozrejme potom musíte podľa toho upraviť stravu a viac jesť.

A ak sa to zmení na kariéru v kulturistike: nebude to ľahké, ale určite nie nemožné. Tu sa dosiahne cieľ iba pomocou dobrého plánu výživy.

Budovanie svalov je jednoznačne jeho odbor a je ľahko ovládateľný. Ale rovnako rýchlo priberá a pripája malé milostné rúčky, ak sa pohybuje málo alebo nie a nevenuje pozornosť strave.

Tento človek je často nasledujúce charakteristiky pridelených:

Typický tvar písmena V u mužov
- široké ramená
- Široký hrudník
- Úzky bok
Typický tvar X/tvar presýpacích hodín pre ženy
Atletická postava
Dobrý metabolizmus, ale nespoliehajte sa na to
Dobrá regeneračná schopnosť
Nízke percento telesného tuku (najpravdepodobnejšie na bruchu a bokoch)
Športové, silné, svalnaté
Výrazné črty tváre
Silné, plné vlasy a hustá pokožka

výhody

Rýchle budovanie svalov
Rýchle spaľovanie tukov
Pomalé odbúravanie svalov počas tréningovej prestávky

nevýhoda

Čo môžeš urobiť?

Vyvážená strava a pravidelné cvičenie.

Ako si môžete navrhnúť svoj tréning?

Určite to nepreháňajte s tréningom budovania svalov → pretrénovaním. Nemali by ste zanedbávať ani vytrvalostný tréning, napríklad tréning HIIT alebo LISS. 3-4x tréning (vrátane AD jednotky)/týždeň, 12-15 opakovaní, 2-3 série, vysoké váhy. Alebo ak chcete trénovať ľahšie váhy: 25 - 30 opakovaní, 3 - 5 sérií. S danými podmienkami sa pohybujete v jednom dobrý stred poľa a všetky cesty sú pre vás otvorené.

Mäkkí zisk sú športovci, ktorí sú v zásade rýchli a ľahko získať váhu a svalovú hmotu. Veľkú časť tohto prírastku hmotnosti často tvorí voda a tuk. Dobré podmienky pre Kulturista.

Tento chlap bude často nasledujúce charakteristiky pridelených:

Okrúhly tvar tela
- široké boky
- široké ramená
- Krátke ruky a nohy
- Krátky krk, okrúhla tvár
Vysoké a rýchle ukladanie tuku
Pomalý metabolizmus
Dobrá regeneračná schopnosť
Mäkké svaly, hrubšie kĺby
Veľa, ale riedkych vlasov

výhody

Rýchle budovanie svalov
Veľa látky pre silu a svaly (o tom môže ektomorf len snívať)
Je pre neho ľahké získať hmotu
Nízke riziko pretrénovania - vysoká tolerancia záťaže

nevýhoda

Problémy s chudnutím (možno s kontrolou príjmu kalórií)
Rýchle zvýšenie telesného tuku
Tuk sa odstraňuje len pomaly
Býva nadváhou a obezitou
Je pre neho veľmi ťažké dosiahnuť tvrdý a definovaný vzhľad
Musí venovať pozornosť výžive

Čo môžeš urobiť?

Postarajte sa o svoje výživa a pravidelne cvičiť. Fast food, cukor, sladkosti & Co by malo byť v ponuke zakázané čo najviac (občas nie sú výnimky v poriadku - dôraz sa tu kladie na občasné a malé). Zjednodušene: menej sacharidov, veľa bielkovín.

To tiež Vytrvalostný tréning nemali by ste zanedbávať a používať bicykel alebo schody častejšie v každodennom živote. Ak zanedbávate cvičenie a tiež by ste si radi robili sladkosti atď., Sú malé rukoväte na lásku k dispozícii rýchlejšie, ako by ste chceli. Ľahko dostupné, ťažko stratiteľné.

Ako si môžete navrhnúť svoj tréning?

3–5x tréningové jednotky/týždeň, 12–20 opakovaní, 3–5 sérií, ľahké váhy alebo zameranie na komplexné, funkčné celotelové cviky, split tréningy plus intenzívne tréningové systémy ako maximálny silový tréning, HIIT alebo intervalový tréning (začiatočníci pristupujte prosím pomaly a najskôr čistí, naučte sa správnu techniku), 3-4x/týždeň kardio jednotky na naštartovanie metabolizmu.

Sústreďte sa na to podstatné! Prijmite list v ruke a využite ho naplno.

Pokiaľ ide o školenie a výživu, existuje veľa možností, spôsobov a mýtov o „Dos & Don'ts“. Najprv sa zamerajte na základné veci. Ak práve začínate s tréningom atď., Sú pravdepodobnejšie veci ako jedlo pred a po tréningu alebo otázka, ktorý tréning/strava je pre váš typ tela najlepšia. Jemné doladenie. Zatiaľ pomôže zdravý rozum, pravidelný tréning a zdravá vyvážená strava.

Ak ste sa tomu venovali už nejaký čas a do svojho každodenného života ste začlenili pravidelné cvičenie a zdravú stravu, teraz môže byť ten pravý čas premýšľať o doladení?

Som osobný tréner v oblasti fitness, inštruktor skupinového fitnes, lyžiarsky inštruktor, blogger a rád prechádzam životom s pohybom. Som zvedavý, rád sa učím a rád odovzdávam svoje vedomosti a skúsenosti - to bol presne ten úvodný výstrel pre môj blog Fitness Food & Lifestyle Blog. Rozhliadnite sa tu, povedzte mi o svojich skúsenostiach, upozornite ma na nejaké chyby alebo mi nechajte komentár.