Metóda Montignac pre ženy - stiahnutie zadarmo PDF

Stručný opis

Stiahnite si Montignacovu metódu pre ženy.

Popis

Michel MONTIGNAC Plne prepracované nové vydanie

Montignacká metóda pre ženy pri chudnutí a zabránení prírastku hmotnosti v každom veku

Predhovor Dr. Morrisona C. Bethea

OBSAH: Predhovor Predhovor Úvod ČASŤ PRVÁ Kapitola 1. Mýtus o parnom kotle Kapitola 2. Falošné stopy alebo príručka „Nesprávne chudnutie“ Kapitola 3. Nutričné zloženie potravy Kapitola 4. Prečo sme pribrali? Kapitola 5. Metóda Fáza I Fáza II Kapitola 6. Únava: čo keby bolo jedlo? Kapitola 7. Prevencia kardiovaskulárnych chorôb Kapitola 8. Výživa a šport DRUHÁ ČASŤ Kapitola 1. Variácie obrazu: Ženské telo Kapitola 2. Potravinová symbolika Kapitola 3. Dospievanie Kapitola 4. 30-ročná žena Kapitola 5. 50-ročná žena Kapitola 6. Staršia žena Kapitola 7. Perverzné drogy PRÍLOHY Príloha I: Predpisy Príloha II: Základy vedecky dokázanej Montignacovej metódy podľa veľkej kanadskej štúdie Príloha III: Užitočné adresy Príloha IV: Prvý rad výživovej gastronómie

POUŽITÉ SKRATKY: IG = glykemický index Metóda = Michel Montignac Metóda MM = Michel Montignac M = Montignac MG = tuk (tuk) BMI = index telesnej hmotnosti (BMI) 2

PREDSLOV Metóda M sa objavila v roku 1986 vydaním knihy Ako schudnúť podnikaním. Táto práca bola určená najmä skupine ľudí a najmä tým, ktorí často večerali v reštaurácii. Vzhľadom na dôležitý úspech tejto knihy sa rýchlo objavila potreba publikovať verziu pre verejnosť o navrhovaných výživových princípoch. Tak sa zrodila prvá verzia Mănânca, takže chudnem, na jeseň roku 1997. Veľmi podobná pri predstavovaní princípov metódy chudnutia mala táto nová kniha skôr domácu orientáciu a bola určená širšiemu publiku, ktorého jedlá sú z veľkej časti pripravené a odviezli domov. Tieto dve diela, ktoré majú v podstate praktické povolanie, boli známe vďaka jednoduchému prístupu. Účinne sme sa dohodli, že dáme prednosť pedagogickému charakteru výučby výživy, ktorá sa dá ľahko zaviesť do praxe, aby sme súčasne dosiahli podstatné a udržateľné výsledky. Po metóde chudnutia sa však vynára určitá filozofia 4

Táto kniha mohla vzniknúť na základe ich skúseností a konkurencie. Čitatelia, a najmä čitatelia, tak budú môcť skutočne optimalizovať uplatňovanie princípov metódy pre lepšiu účinnosť.

Nec plus ultra = čo je lepšie (lat.) A priori = pred každou skúsenosťou, a priori (lat.) 3 žolík = vtipálek, šašo, klaun. Tu v prenesenom význame: čo poskytuje výhodu 2

a fortiori = o to viac; ktorá sa vyžaduje (lat.)

chudnutie sa vytváralo niekoľko rokov zavedením po sebe nasledujúcich nízkokalorických diét.

Medzinárodná potravinová šou, dôležitá udalosť, ktorá sa koná každý rok v novembri vo Villepinte neďaleko Roissy-en-France.

veľmi nízkokalorická diéta „Bady mass index“, index telesnej hmotnosti. Pozri prvú kapitolu v druhej časti.

„ROZHODNUTIA“ NÁHRADNÍKOV JEDÁL V dnešnej dobe sú okná lekární a špecializovaných štvrtí v supermarketoch napadnuté vreckami s vanilkovým alebo čokoládovým práškom, ktoré sa pri chudnutí považujú za účinné pri raňajkách alebo obede. (Večer sa poskytuje výsada bežného jedla). Ich chemické zloženie je veľmi variabilné, ale vždy nevyvážené. Niektoré majú nízky obsah bielkovín a iné obsahujú príliš veľa sacharidov sladených cukrom. Pozrime sa, prečo je táto možnosť ešte zvrátenejšia. Medzi mechanizmy, ktoré upokojujú pocit hladu, patria na jednej strane žuvanie a na druhej strane pocit sýtosti (plné brucho). Alebo prehltnutím tekutiny, ktorú nežujete, si nemyslíte, že ste sa dobre najedli, a to veľmi jednoducho, pretože „telo nehladuje“. Výsledok: O niekoľko hodín máte hlad a riziko obhrýzania niečoho iného je veľmi vysoké. Ak sa tieto náhrady príjmu ráno a na obed (v čase, keď je riziko „ukladania tuku“ najmenšie), budeme v pokušení jesť viac večere.

srdečný. Nie je to priaznivá príležitosť: je to presne čas, keď je telo veľmi náchylné robiť rezervácie, a urobí ešte viac, ako to bolo frustrované počas dvoch predchádzajúcich pseudonymov. Návrat k nízkokalorickej logike. Existuje navyše psychologická chyba, ktorá sa prejaví, keď sa rozhodneme pre náhradu jedla, pretože u zasväteného obézneho a tiež u toho, ktorý má iba jednoduchú nadváhu, sa podvedome vyvinie akási averzia k jedlu, nad ktorou bude premýšľať. časom bude zodpovedná za všetko zlé. To ho privedie k myšlienke, že jedlo je protivník, ktorému musí odporovať, ale podľa nášho názoru je správa, ktorú musí vnímať, presne opačná. Obézny by mali začať zmierením s diétou namiesto toho, aby ju odmietali ako celok. Bude sa naďalej učiť, ako robiť dobré rozhodnutia.

Placebo: neutrálna látka, ktorá nahrádza liek

Tiež, ak chce mať veľa žien, ktoré túžia schudnúť, aby si mohli načasovať svoje plavky na nadchádzajúcu dovolenku, mať záznam o „zázračnej droge“, musí byť lekár rezervovaný. Nie je to predpis na rýchle dosiahnutie krátkodobého cieľa. To platí o to viac, že niektoré lieky (okrem toxicity a nepríjemných vedľajších účinkov) vystavujú tých, ktorí ich užívajú, vážnej komplikácii: terapeutickému zotaveniu s priberaním. Pravidelné opakovanie týchto terapeutických nezrovnalostí vedie k rozvoju odolnosti proti chudnutiu a na rozdiel od sledovaného cieľa vedie k progresii obezity. Celú stratégiu chudnutia možno opäť koncipovať iba z dlhodobého hľadiska, keď poznáme súčasné potravinové deriváty. Rozhodnutie o chudnutí musí byť zámernou voľbou, pretože musíte okamžite odmietnuť to veľkolepé, ktoré vás pripraví až na ďalší deň, čo „nepoteší“.

Karnitín je látka, ktorú si telo prirodzene vytvára v pečeni a obličkách. Symbol L pred názvom označuje chemickú polaritu látky a odlišuje ju od D-karnitínu, ktorý je pre telo zbytočný.

Jedlo 150 ml mlieka 60 g celozrnného pečiva 150 g rýb 50 g celozrnných cestovín 1 jogurt 200 g šošovice 30 g syra 60 g celozrnného pečiva Celkový obsah bielkovín:

Výkonní športovci, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, môžu za predpokladu, že pijú v dostatočnom množstve, dosiahnuť 1,5 g na kg telesnej hmotnosti. V praxi musí človek s hmotnosťou 66 kg prijať každý deň asi 33 g živočíšnych bielkovín a 33 g rastlinných bielkovín, ktoré si môže distribuovať, ako je uvedené v tabuľke vyššie. Tieto bielkoviny musia predstavovať najmenej 15% našej dennej dávky potravy. Tu je tip, ako si vybrať: Potraviny bohaté na bielkoviny

Živočíšne bielkoviny Hovädzie mäso Ovce Bravčové mäso Hydina Klobásy Ryby Rafinovaný syr Vajcia Mlieko Čerstvý syr

Rastlinné bielkoviny Sójové bôby Pšeničné klíčky Riasy Pečené arašidy Šošovka Biela fazuľa Mandle Ovsené vločky Celozrnný chlieb Čokoláda (> 70% kakaa) Celé raž Celozrnné cestoviny Celozrnná ryža Vlašské orechy Šošovka

Zlá strava s bielkovinami má vážne následky na organizmus: topenie svalov, ťažkosti s hojením, pády orgánov atď. Ak je ich spotreba naopak príliš vysoká, prítomnosť bielkovinových zvyškov v tele pretrváva a mení sa na kyselinu močovú a močovinu, ktoré sú pôvodcom dny. Preto sa na odstránenie tohto odpadu odporúča výdatne piť. Pamätajme však, že bielkoviny sú pre zdravie nevyhnutné a že ich konzumácia, dokonca aj vo veľkých množstvách, predstavuje problém iba v prípade závažného zlyhania obličiek. Musíme však vedieť, že v strave sa zvyčajne spájajú s tukmi (lipidmi) a veľmi často s nasýtenými tukmi, ktoré sa musia konzumovať, bohužiaľ, s väčšou opatrnosťou. Sacharidy Po dlhú dobu nazývané „sacharidy“, pretože sú to molekuly zložené z uhlíka, kyslíka a vodíka, sa sacharidy (z gréčtiny glukóza znamená „sladké“) tiež bežne označujú ako „cukry“. 29

Yam = exotická rastlina s veľmi veľkými hľuzami, bohatá na škrob a jedlá (od fr. Igname) Rutabaga = druh kapusty 12 Gum = viskózna látka vylučovaná niektorými rastlinami alebo získavaná synteticky, ktorá má schopnosť tvrdnúť v kontakte so vzduchom, používaný v priemysle. (od fr. gomme) 11

Táto nesprávna klasifikácia sacharidov stále, bohužiaľ, slúži ako referencia pre mnohé stravovacie prístupy, najmä v oblasti športovej výživy, kde je častejším krédom. 31

Čo je cukor v krvi? Glukóza je jedným z hlavných palív v tele. Je to tiež výlučné palivo mozgu. Ale za určitých okolností ho môžu použiť svaly. Na uspokojenie svojich potrieb si telo udržuje (vďaka vylučovaniu hormónu: glukagónu) konštantnú koncentráciu glukózy v krvi, ktorá je rádovo 1 g na liter krvi. Toto sa nazýva cukor v krvi, niekedy sa bežne označuje ako „cukor v krvi“. Zatiaľ čo jeme sacharid (cukor, zemiaky, obilniny, sušená zelenina, ovocie ...), premení sa to na určité množstvo glukózy, ako sme videli už skôr. Táto glukóza, ktorá prechádza cez črevnú bariéru, sa spočiatku nachádza v krvi. Má teda vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ale táto situácia je iba dočasná. Po dokončení absorpcie glukózy (asi pol hodiny po konzumácii) dosiahne hladinu, ktorú nazývame „maximálna hladina cukru v krvi“. To je prípad, keď jeden z kľúčových orgánov metabolizmu, pankreas, vylučuje hormón: inzulín (pozri diagram nižšie).

Úlohou inzulínu je znižovať hladinu cukru v krvi, vrátiť ju na hladinu „cestovného výletu“ (1 g na liter krvi). Inzulín preto účinkuje tak, že vylučuje glukózu z krvi a ukladá sa v pečeni (ako glykogén) alebo vo svaloch. Pojem glykemický index A namiesto toho, aby sme sa pri ich štúdiu spoliehali na mieru asimilácie uhľohydrátov, je lepšie ich brať do úvahy pri počiatku alebo viac zvýšení glykémie, ktorú vyvoláva. 32

„Vrcholový obsah cukru v krvi“ každého prijatého sacharidu je teda to, čo nás zaujíma, tj jeho hyperglykemická sila, ako ju definuje glykemický index (GI) vyvinutý v roku 1981 profesorom Jenkinsom v Kanade. Tento GI skutočne zodpovedá ploche trojuholníka v krivke hyperglykémie vyvolanej testovanou potravou. 100 glukózy sa podáva ľubovoľne; plocha ostatných sacharidov sa preto javí ako výsledok nasledujúceho pomeru: Plocha testovaného sacharidového trojuholníka * 100 Plocha glukózového trojuholníka

Čím vyšší je GI, tým vyššia je testovaná hyperglykémia vyvolaná sacharidmi. Dnes je preto všetkými vedcami akceptované, že klasifikácia sacharidov sa musí robiť podľa ich hyperglykemickej sily, ako je definované v koncepte GI. Postupom času v tejto knihe zistíme, že pojem GI je zásadný. Je to ten, ktorý nám v skutočnosti umožní vysvetliť nielen pôvod výkrmu a a fortiori obezity, ale aj problém mnohých problémov únavy a straty vitality, ktoré sa týkajú našich súčasníkov všeobecne a zvlášť žien.

Preto navrhnem za účelom zjednodušenia zaradenie sacharidov do dvoch kategórií: „dobré sacharidy“ (tie s nízkym GI) na jednej strane a „zlé sacharidy“ (tie s vysokým GI) na druhej strane. na druhej strane.

TABUĽKA GLYKEMICKÝCH INDIKÁTOV Vysoký GI Sacharidy Maltóza (pivo) Glukóza Pečené zemiaky Hranolky Ryžová múka Upravené škroby Zemiaková kaša Čipsy Med Biely chlieb (Hamburger) Varená mrkva Kukuričné vločky, popcorn Ryža Varená ryža Vyprážané pred Tekvica Melón Cukor (sacharóza) Biely chlieb (bageta) Rafinované cereálie sladené cukrom Čokoládové tyčinky Varené lúpané zemiaky Cola, sóda Keksy Moderná kukurica Biela ryža Rezance, ravioly (knedle) Dehydrované hrozno Arašidy dehydrované Inter Cvikla Džem sladený cukrom Rafinovaná krupica Dlhá ryža Banány, melón Dobre uvarené biele špagety Sušené sušienky

110 100 95 95 95 95 90 90 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65 60 60 60

Sacharidy s nízkym GI Celá ryža Basmati ryža s dlhým zrnom Sladké zemiaky Celozrnné cestoviny (celozrnné) Špagety al dente Čerstvý hrášok Celé cereálie bez cukru Ovsené vločky Červené fazule Čerstvá ovocná šťava bez cukru Pumpernikel Celý ražný chlieb so 100% celozrnným chlebom Zmrzlina Celozrnné cestoviny, sušené marhule Kukurica predkov (indická) Divoká ryža Quinoa Surová mrkva Mliečne bôby Sušené biele fazule Hnedá šošovica, žltá cícerová jablká, hrušky, čerstvé pomaranče Zelené fazule Sójové rezance Cukor zadarmo Džem Zelená šošovica Zelené fazule Arašidy (> 70% kakaa) Fruktóza Sójové bôby, arašidy, orechy, lieskové orechy, mandle Čerstvé marhule Zelená zelenina, paradajky, baklažán, cuketa, cesnak, cibuľa

50 50 50 50 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 22 22 22 22 22 20 15