Metódy na zníženie množstva soli v strave
Prehľad
Množstvo soli, ktoré konzumujeme, má priamy vplyv na krvný tlak. Soľ spôsobuje, že telo zadržiava vodu. Keď konzumujeme príliš veľa soli, množstvo nadmernej vody v tele zvyšuje krvný tlak. Čím viac soli teda zjeme, tým vyššie bude napätie.
Čím vyšší je krvný tlak, tým vyšší je tlak na srdce, tepny, obličky a mozog. To môže viesť k infarktu, mŕtvici, demencii a ochoreniu obličiek.
Konzumácia veľkého množstva soli tiež môže ovplyvniť účinok liekov na krvný tlak (napríklad diuretík), takže už nebudú účinkovať tak, ako by mali.
Sodík je dôležitým elektrolytom pre telo. Mnoho potravín obsahuje malé množstvo sodíka prirodzene, ale väčšina sodíka v strave pochádza zo soli. Soľ sa skladá z sodíka (40%) a chlóru (60%).
Koncentrácie sodíka sú organizmom starostlivo regulované a kolísanie vedie k negatívnym vedľajším účinkom. Sodík sa podieľa na kontrakciách svalov a jeho strata potením a tekutinami môže prispieť k svalovým kŕčom športovcov.
Tiež udržuje nervové funkcie a reguluje objem krvi aj krvný tlak.
Chlór je na druhej strane druhým najhojnejším elektrolytom v krvi po sodíku. Elektrolyty sú atómy nachádzajúce sa v telesných tekutinách, ktoré so sebou nesú elektrický náboj a sú pre telo nevyhnutné, hrajú dôležitú úlohu v nervových impulzoch a udržiavajú rovnováhu tekutín.
Nízke hladiny chloridov môžu viesť k ochoreniu nazývanému respiračná acidóza, pri ktorom sa v krvi hromadí oxid uhličitý, ktorý spôsobuje kyslosť krvi.
Aj keď sú oba minerály dôležité, výskum ukázal, že jednotlivci môžu na sodík reagovať odlišne. Zatiaľ čo niektorých ľudí nemusí strava s vysokým obsahom solí ovplyvňovať, iných môže trápiť vysoký krvný tlak alebo nadúvanie v dôsledku zvýšeného príjmu sodíka.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Ako znížiť príjem sodíka v strave?
Dospelý človek skonzumuje v priemere 3 400 mg (3,4 gramu) sodíka denne, čo je oveľa väčšie množstvo ako odporúčaná denná dávka 2 400 mg. Ďalej uvádzame zoznam 10 najlepších druhov potravín, ktoré obsahujú viac ako 40% sodíka, ktoré konzumujeme každý deň, a niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu jesť menej soli.
1. Chlieb (pekárenské výrobky)
Táto kategória je na prvom mieste v zozname nie preto, že je chlieb obzvlášť slaný, pretože krajec chleba obsahuje asi 100 - 200 mg sodíka, ale preto, že ho obvykle konzumujeme vo veľkom množstve.
Namiesto raňajkového chleba môžete skúsiť jesť misku s ovsenými vločkami, pripravenú len so štipkou soli. Snažte sa tiež vynechať pri večeri chlieb a vyberte si radšej porciu celých zŕn, ako je jačmeň, hnedá ryža, quinoa alebo farro.
Všetky základné ingrediencie v pizzi (kôra, omáčka, syr) obsahujú veľa soli. Pridaním spracovaného mäsa, ako sú feferónky alebo klobásy, sa množstvo sodíka ešte zvyšuje.
Domácu pizzu si môžete pripraviť z predpečeného celozrnného cesta, s omáčkou na pizzu s nízkym obsahom soli a nízkotučnými syrmi. Pridajte papriky, huby alebo inú zeleninu, ktorá vám chutí.
3. Sendviče
Rovnako ako pizza, aj väčšina sendvičov obsahuje slané prísady (chlieb, syr, spracované mäso). Namiesto toho sa na sendviče rozhodnite použiť zeleninu, ako sú paradajky, avokádo a šalát. Namiesto syra pridajte hummus alebo arašidové maslo s plátkami jablka alebo banánu.
4. Spracované mäso (klobásy)
V tejto kategórii nájdeme šunku, salámu, slaninu, klobásy. Sú bohaté nielen na chlorid sodný (soľ), ale aj na dusičnan sodný (konzervačný prostriedok), ktorý zvyšuje celkové množstvo sodíka. Kuracie alebo morčacie prsia sa odporúčajú variť doma, ak si chcete do sendvičov pridať plátky mäsa.
Niektoré odrody polievky z konzervy obsahujú až 940 mg sodíka na porciu. Skúste si vybrať druhy polievok, ktoré majú nízky alebo veľmi nízky obsah sodíka. Pri príprave polievky sa snažte dosoliť toľko, koľko je chuti.
6. Burritos, ak sú tacos
Rovnako ako pizza, aj tieto populárne mexické jedlá kombinujú rad prísad s vysokým obsahom solí, ako je tortilla z bielej múky, syr, korenené a slané mäso a strukoviny.
Skúste použiť celé kukuričné tortilly (každá tortilla by nemala obsahovať viac ako 5 mg sodíka) a naplňte grilovaným kuracím mäsom alebo svetlou bielou rybou. Ak používate konzervované strukoviny, vyberte si také, ktoré majú nízky obsah sodíka.
7. Slané a korenené občerstvenie
Nájdete tu čipsy, popcorn, sušienky, praclíky, praclíky a ľahké občerstvenie. Vyberte si verzie týchto občerstvenia, ktoré majú nízky obsah soli.
8. Kuracie mäso
Kuracie mäso je jedným z najobľúbenejších zdrojov bielkovín, ktoré sa často pripravuje v komerčných kuchyniach, kde sa pridáva veľké množstvo soli. Vyprážané alebo pečené kurča, ktoré nájdeme v obchodoch s potravinami alebo reštauráciách, obsahuje takmer 4-krát viac sodíka ako domáce kurča.
Z tohto dôvodu sa odporúča kuracie mäso kupovať namiesto jeho nákupu a dochucovať ho koreninami bez solí.
Množstvo sodíka, ktoré sa v syre nachádza, sa veľmi líši, a to aj pri rovnakých druhoch syra, preto je dobré štítky starostlivo skontrolovať.
Feta a plesňový syr patria medzi najslanšie odrody, zatiaľ čo kozí syr a ricotta sú najmenej slané. Skúste jesť syr s nízkym obsahom soli alebo si vyberte malé množstvo tvrdého strúhaného syra, ako je parmezán alebo rímske pecorino.
Zdravé stravovanie
10 kuchynských nástrojov, ktoré pomáhajú pri chudnutí
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
10. Vajcia a omelety
Vajce obsahuje iba 62 mg sodíka, takže táto kategória opäť odkazuje na ďalšie prísady a spôsoby varenia.
Napríklad väčšina sendvičov s rýchlym občerstvením s vajcami obsahuje šunku a syr, ktoré môžu zase obsahovať veľké množstvo soli a omelety tiež často obsahujú syr, šunku a slaninu. Namiesto toho môžete skúsiť uvariť vajcia a pripraviť si vlastné sendviče.