Metódy na zvýšenie výkonnosti pri zdvíhaní závažia - A.

autor: Peter Krinke (3 - 2008)

  • Flexibilné koncepcie a zostavenie cvičení
  • Legenda a popis cvičení pre nasledujúci vzorový plán
  • Vzorový tréningový plán
  • Výkonnejšie makro cykly
  • Dodatočné poznámky

Ako tréner som od roku 1974 sledoval jeho rozvoj vzpierania. Moje skúsenosti ukazujú, že odvtedy bola tendencia väčšinou využívať čoraz väčší objem, viac tréningových jednotiek, vyššiu tonáž a dlhšie cykly na dosiahnutie maximálneho výkonu v dvoch bojoch.

metódy

Vzpierač je svojím spôsobom porovnateľný s pretekárom Formuly 1. Takže vysoká a nevyhnutná intenzita (rýchlosť) na vynesenie maximálneho zaťaženia na veľkú vzdialenosť. Malo by byť zrejmé, že s automobilom formuly 1 nemôžete cestovať po svete ako s džípom. Rovnako ako je to nemožné,

že gepard pohodovo prechádza púšťou ako ťava.

Tento vývoj veľkého objemu a často rozšírenie cvičení a krátkosť fáz zotavenia sa môže ukázať ako kontraproduktívny, pretože najmä hladina testosterónu môže pred ďalším TE výrazne poklesnúť a byť v deficite. V tomto stave je to telo

sotva možné vybudovať svaly alebo viac sily. Aj preto sa na doping používali testosterónové prípravky, a to na krátky návrat k pozitívnej zmene dusíka a prechod do anabolickej fázy.

Mnoho konkurenčných a vysoko výkonných športovcov primárne stráca svoju živosť a nervovú silu v príliš dlhých prípravných cykloch, nekonečných sériách a opakovaniach a opakujúcich sa automatizovaných technických cvičeniach v rozsahu nižšej a strednej intenzity.

Míňa svoje energie, ktoré skutočne neskôr potrebuje, na vysokú intenzitu, ktorá je nevyhnutná pre zvýšenie výkonu.

Ak sú tréningové prestávky príliš krátke, systémy tela sa regenerujú neúplne. Možno úžasne poznamenať, že tak často trénujúci tréneri, hoci by mali alebo mohli vyzerať ako kulturisti, sa svojím vzhľadom často podobajú normálnemu občanovi alebo pracovitému človeku.

Aj v stredných hmotnostných triedach nájdete špičkových vzpieračov s relatívne vysokým podielom podkožného tukového tkaniva. Je to pravdepodobne tiež dôsledkom vyššie opísaných tréningových metód, ktoré do katabolickej fázy vkladajú čoraz viac tréningových jednotiek, ktoré zabraňujú budovaniu nových alebo silnejších svalov.

Podľa najnovších výskumov by čas potrebný na úplnú regeneráciu zničeného svalového tkaniva po maximálnej záťaži mal byť okolo 14 až 16 dní. Ako je podozrivé z posledných diskusií vo výskumných kruhoch, výmena použitých kontraktilných proteínov (aktín/myozín) trvá 72 až 96 hodín. Toto by sa malo potom zohľadniť pri plánovaní školenia.

Pri tomto športe navyše nie je vôbec potrebné vytvárať nadmerné zásoby energie pozostávajúce z tukov a glykogénu (sacharidov).

Vyššie spomenutý pretekár formuly 1 nepodáva dobré výsledky ani s naftou, čo je dôležité pri vzpieraní A.denosínTRIfosfát, ktorý je tvorený kreatínhydrátom Kreatinfosmá a A.denosínD.iphosmá formy, jeden z najdôležitejších zdrojov silového výbuchu. Hydrát je teraz k dispozícii ako doplnok výživy.

Športovec zameraný na výkon by mal preto získať základné vedomosti o vyváženej strave s dostatkom bielkovín pre formovanie a regeneráciu svalov.

Príliš veľa TU, ktoré sú príliš dlhé, namiesto toho, aby vás na tréningu bavili a bavili, sa už môžu zvrhnúť na „prácu.“ Potom existuje aj riziko, že budete svoj tréning iba bezcitne odvíjať.

Maximálna pevnosť je základom sily v rýchlosti a tá musí byť tiež vypracovaná s ťažkými váhami. Ale nemôžete trénovať tvrdo a zároveň veľa.

Pri športe vzpieraní je potrebné nezanedbávať techniku. Pri príliš veľkom nácviku techniky však existuje riziko straty prenosu z rozsahu maximálnej sily - ani nerozvíjate maximum.

Umením trénera je nájsť správnu individuálnu rovnováhu medzi silou, technikou a správnym cyklom pre svojho chránenca.

V prípade vysokokvalifikovaných starších vzpieračov, ktorí (aj by) mali mať rovnako vysokú základnú silu, je otázne, či je vôbec vhodný základný cyklus viac ako 4 alebo 5 týždňov.

V príliš dlhých makro cykloch môže tiež dôjsť k mnohým rušivým faktorom, ktoré často vedú k odchýlkam od konceptu a potom k neistote.

Prispôsobenie z prípravnej fázy do takzvanej fázy vývoja výkonu zvyčajne prebieha rýchlo, ale v ďalších zdĺhavých cykloch sa výkon vo väčšine prípadov reálne nezvýši.

Športovci napriek tomu dosahujú úspech pomocou týchto metód vysokého maximálneho obvodu.

Toto je často brané ako príklad a robia sa pokusy o jeho zvýšenie (2 alebo dokonca 3 TE denne!). Hovorí sa za vysokú kvalitu športovcov, ale nie za kvalitu tréningu, že aj napriek týmto stresom je možné dosiahnuť špičkový výkon. Takto stavaní športovci tomu tiež veria, pretože sa inak nepoučili.

Preto nikdy nezistíte, aké možnosti by boli pri efektívnejšom tréningu možné.

Tieto metódy sa často odovzdávajú neskôr v role trénera, namiesto vývoja lepších stratégií s novými nápadmi a vhodnými koncepciami. Neexistuje teda žiadna úvaha o tom, ako optimálne využiť čas tréningu uvoľnený pomocou flexibilnejších konceptov na ďalšie zlepšenie výkonu.

Flexibilné koncepcie a zostavenie cvičení

  • Z mojej skúsenosti sú 4 dni tréningu (s optimálne trénovanou technikou) týždenne (7 dní = 1 mikro cyklus) dostatočné na dosiahnutie maximálneho výkonu s inteligentne rozdeleným tréningom.
  • Pre športovcov vo veku 30 rokov a viac má zmysel predĺžiť mikrocykly zo 7 na 8 dní, aby sa zohľadnili spomalené metabolické procesy. To by znamenalo trénovať GH každý druhý deň.
  • Tréning pre súťaže by mal obsahovať iba tie cviky, ktoré sú zamerané priamo na výkon duelu.
  • Všeobecné silové cvičenia patria do nesúťažnej sezóny.
  • Cykly by tiež mali byť pre športovca konzistentné a zreteľne rozpoznateľné.
  • Prerušované zvyšovanie objemu alebo dokonca zaradenie nových ďalších cvikov počas cyklu je neproduktívnych.

Tu je príklad účinnosti pomocných cvičení, ako je napríklad Powerpress:

V 90. rokoch bol pod mojím dohľadom zdvihák, ktorý správne vyniesol iba 80 kg Powerpressu (tlačí) na veľkú vzdialenosť, ale stlačenie 200 kg nebolo pre neho nič neobvyklé.

Tréningový plán

Tento vzorový plán je rozvrhnutý na 10 týždňov a súťažný týždeň, v ktorom sa školenie koná iba dvakrát v pondelok a stredu, ak sa súťaž koná cez víkend. Sadne si z. B. spolu s prípravnou fázou 2 x 3 týždne a fázou vývoja výkonnosti 4 týždne so súťažením v 11. týždni.

V prvých 6 týždňoch sú cviky na feeder trénované s 5 opakovaniami a drepy niekedy so 6 opakovaniami. V týždňoch pred súťažou pracujete s počtom opakovaní, ktoré sa mierne zmenili na konci bump ZB 1/3 a ZE1/3, s 3 opakovaniami.

V 10. týždni sa intenzita zníži o približne 5%. Súťažný týždeň by sa mal individuálne prispôsobiť športovcovi. Príklad v nižšie navrhovanom pláne sa zatiaľ ukázal ako optimálny.

Prírastky a pomocné cvičenia sú v tomto vzorovom pláne stanovené ako percento s odkazom na TR a TUS. Skutočný plán samozrejme vyžaduje individuálnu jemnú úpravu v kg, zvlášť pre každého športovca.

Pozrite si plán XY 1. až 11. týždeň 08.

Tréningové dni sú pondelok, streda, piatok a sobota.

Názov XY 1. až 11. týždeň> 2008

Legenda a popis cvičení pre nasledujúci vzorový plán

Týmto cvikom si môžete vypracovať prebytok na chytanie činky pri drepe. Toto cvičenie obsahuje aj výhodu ťahu prostredníctvom širšej základne a podobného použitia svalových slučiek. Cieľom by malo byť získať 3 opakovania s približne 100% trhaním v týždni s najvyššou záťažou po niekoľkých makrocykloch.

Napríklad 1/3 a ZE 1/3 = trénovať na šírku a trénovať na úzku .

1/3> znamená hmotnosť so synchrónnym držaním tela, ako je to v príslušnej technickej disciplíne, ktorá sa zdvihne až tesne pod koleno a tam krátko zafixuje (2 sek.)

Výkonnejšie makro cykly

Rytmus v 3. a 4. týždni je vhodný najmä pre mladých ľudí. Potom je tu súťažný týždeň. Navrhujem 3-týždňovú prípravnú fázu a 4-týždňovú fázu rozvoja výkonnosti plus súťažný týždeň. Táto metóda má výhodu v tom, že pri týchto krátkych, až 5 až 6 cykloch za rok, je možné zvýšenie výkonu u mladých športovcov zakaždým po malých krokoch.

Pre talentovaných začiatočníkov a mladých ľudí je pre uplatnenie týchto tréningových odporúčaní bezpodmienečne potrebné pred začatím súťažnej športovej kariéry získať optimálnu a stabilnú konkurenciu s veľkou starostlivosťou a častou praxou. Cvičenie s relatívne ľahkými váhami a mnohými doplnkovými, všestrannými cvičeniami nijako zvlášť nevyčerpáva systémy tela, pretože aj mladý začiatočník je v anabolickej fáze (puberta) a je pochopiteľne stále ďaleko od svojej maximálnej nosnosti.

Pre vysoko kvalifikovaných starších športovcov je vhodnejší cyklus so 4 až maximálne 5 týždňovým základom a 7 týždňami výkonu plus súťažný týždeň. Pretože, ako už bolo spomenuté vyššie, základná sila by mala byť k dispozícii tejto skupine ľudí, nemusíte nevyhnutne míňať energiu na ďalšie silové cvičenia. U týchto športovcov je trendom vnútrosvalová stimulácia pre aplikáciu vysokých intenzít a silnej vôle.