Mikroskopická chirurgia - váš sprievodca po športe, fitnes a strave
Váš sprievodca po športe, fitnes a strave
V tomto článku by som chcel ukázať, ako vám môžu tabletky na chudnutie pomôcť pri chudnutí, ale zároveň objasniť, že doplnky na chudnutie nie sú zázračné guľky.
Letné mesiace sú už preukázateľne nad a vonku je šedá, studená a mokrá. Pre veľa zvierat to znamená rýchle kŕmenie zimným tukom a potom preč do jaskyne a čakanie na jar. A hoci máme my ľudia k dispozícii dostatok potravy, dokonca aj v zime, zdá sa, že niektorí stále chcú jesť zimný kabát.
Pohodlne sa vám sedí v teplej obývacej izbe a od úplnej nudy začnete jesť nejaké sladkosti. Po niekoľkých mesiacoch zrazu vyjde slnko a po vybalení tričiek a šortiek zrazu uvidíte, že ste sa pustili. Potom sa zúfalo a samozrejme vo veľmi krátkom čase pokúsi zbaviť slaniny. Niektorí sa samozrejme uchýlia aj k údajným zázračným liekom. Patria sem aj tabletky na chudnutie alebo tabletky na chudnutie. Ak ste za 2 týždne neschudli 10 kíl, potom za to samozrejme môžu hlúpe tabletky na chudnutie, ktoré by samozrejme nefungovali. Chcel by som sa preto v krátkosti venovať tejto téme a vysvetliť, čo sú tieto tablety na chudnutie a čo vlastne môžu robiť.
Tabletka na chudnutie neexistuje
V prvom rade si musíme uvedomiť, že nič také ako jedna tabletka na chudnutie neexistuje. Nielenže existujú samozrejme stovky dodávateľov a produktov, ale aj rôzne účinné látky, ktoré niekedy sledujú úplne odlišné prístupy k cieľu chudnutia. Cieľom chudnutia je v konečnom dôsledku zjesť menej kalórií, ako ste použili. Existujú teda aspoň dva spôsoby, ako schudnúť: menej jesť alebo spaľovať viac tukov. A pre každú z týchto ciest existujú rôzne spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele. To je prípad aj tabletiek na chudnutie, ktoré je možné v závislosti od prístupu zhruba rozdeliť do kategórií, ktoré tu budú podrobnejšie vysvetlené.
Tablety na spaľovanie tukov zvyšujú spaľovanie tukov
Tabletky, ktoré idú druhou cestou, t. J. Spaľujú viac tukov, sú tablety na spaľovanie tukov. Tieto kapsuly, pilulky alebo tablety obsahujú účinné látky, ktoré priamo alebo nepriamo stimulujú spaľovanie tukov v tele.
Tento účinok spôsobujú takzvané legálne stimulanty, ktoré by väčšina mala poznať. Patrí sem napríklad kofeín, ktorý konzumujeme ku káve každý deň. Kofeín je obsiahnutý v koncentrovanej forme v spaľovačoch tukov; v tele stimuluje metabolizmus, zvyšuje koncentráciu, bdelosť a dodáva viac energie. Stimuláciou metabolizmu sa spaľovanie tukov priamo zvyšuje, všimneme si to napríklad pri rýchlejšom pulze, vyššom krvnom tlaku a tým, že sa človek cíti teplejšie zvnútra. Zároveň zvýšením energie a bdelosti tiež zaisťuje, že máme väčšie nutkanie pohybovať sa, a tak tiež nepriamo pomáha pri spaľovaní tukov.
Tabletky na chudnutie, ktoré potláčajú hlad
Tablety, ktoré používajú úplne opačný prístup, potláčajú chuť do jedla. Tieto tabletky na chudnutie sú navrhnuté tak, aby zabezpečili, že konzumujeme menej kalórií. Pocit hladu alebo chuti do jedla je veľmi zložitý proces, ktorý súvisí s mnohými vplyvmi a hormónmi v tele. Potlačovače chuti do jedla sa snažia manipulovať s jedným alebo viacerými z týchto faktorov, aby sme sa cítili menej hladní.
Jedným z prístupov, ktorý vykazuje dobré účinky a málo vedľajších účinkov, je naplnenie žalúdka nepoužiteľnou vlákninou. Na to sa často používa vlákno glukomanan. Tabletky na chudnutie s glukomanánom sa zapíjajú dostatočným množstvom vody krátko pred hlavným jedlom. Spolu s vodou môže glukomanán užívateľovi napučať v žalúdku. Zvyšuje tak svoj objem a plní žalúdok. Takto sa automaticky cítite plnší a rýchlejšie sa nasýtite.
Nečakajte zázraky
Existuje mnoho ďalších pomôcok na chudnutie, ale tieto dve kategórie sa vzťahujú na väčšinu výrobkov. Nakoniec však musí byť každému, kto hodí také tablety na chudnutie, jasné, že môže mať prinajlepšom iba podporný účinok. Tí, ktorí chcú schudnúť, samozrejme musia pre to ešte tvrdo pracovať, pomôcky sú potom už len kvapka, ktorá dúfajme pretečie hlaveň. Ak však odmietnete samostatnú prácu a budete sa spoliehať iba na doplnky na chudnutie, rýchlo zlyháte a nakoniec budete iba jedna vec: ľahší o pár eur.
Osobne zastávam názor, že mnoho ľudí, ktorí by chceli schudnúť, v skutočnosti nemá potrebné vedomosti o tom, ako úspešne chudnúť. Pretože v tejto oblasti jednoducho koluje príliš veľa nevedomosti, polo vedomostí a mnohých mýtov. Preto si myslím, že je dôležité vysvetliť základy chudnutia jednoduchým spôsobom.
V tomto článku sa preto zásadne zameriame na deficit kalórií. Čo je teda deficit kalórií, ako zvládnem deficit kalórií a prečo môžem schudnúť iba s deficitom kalórií?
Kalórie
Takmer každý už pozná slovo kalórie. Všeobecne sa však tento výraz často používa nesprávne. Pretože to, čo sa tým v skutočnosti často myslí, sú kilokalórie. Po prvé, kalória je jednotka, ktorá bola zavedená na klasifikáciu energetickej hodnoty potravín. Ďalšou jednotkou pre energetickú hodnotu je joule, ale kalória je v Nemecku bežnejšia. Jeden potom často počuje, že mrazená pizza má 800 kalórií alebo denná potreba je 2 500 kalórií. Ale to je v skutočnosti nesprávne, pretože denná potreba človeka by nikdy nebola taká nízka. V skutočnosti sa myslí 2 500 kilokalórií, teda tisíckrát kalórií. Takže v zásade 2,5 milióna kalórií. Skratka pre kilokalórie je kcal a nachádza sa väčšinou v nutričných informáciách potravín.
Energetické požiadavky
Každá živá bytosť vrátane ľudí má energetickú potrebu alebo spotrebu. Toto je v zásade rozdelené na 2 časti. Na jednej strane základná rýchlosť metabolizmu alebo základná požiadavka a výkonnostný obrat alebo výkonnostná požiadavka. Základná požiadavka je nevyhnutná, aby sme mohli zostať nažive, dýchať, udržiavať náš obeh a metabolizmus v chode. Základná požiadavka je nevyhnutná aj počas spánku a v bezvedomí. Na druhej strane energetická náročnosť je tá, ktorú dodatočne konzumujeme pri každodenných činnostiach. Prostredníctvom nášho myslenia, nášho pohybu, nech je to akokoľvek málo, spotrebovávame ďalšiu energiu. Čím intenzívnejšie sú tieto činnosti, tým vyššia je potreba energie. Mimochodom, náš mozog je najväčší žrút ľudskej energie.
Dodávka energie
Aby sme uspokojili naše energetické potreby, dodávame nám energiu prostredníctvom jedla. Energia pochádza z stráviteľných zložiek potravy. Tuky majú obzvlášť veľké množstvo energie a na jej výrobu sa môžu použiť aj bielkoviny, sacharidy a alkoholy. Koľko energie má jedlo, závisí od jeho výživového zloženia. Ale v našej potrave sú aj nestráviteľné zložky. Tieto látky sú známe ako vláknina a pre nás ľudí nemajú žiadnu energetickú hodnotu. Energiu z nich môžu čerpať aj iné zvieratá, ktoré majú odlišný tráviaci systém ako ľudia.
Dopyt po energii vs. dodávka energie
Pre dlhodobé chudnutie je dôležité, aby bola potreba energie vyššia ako dodávka energie. Ak je to tak, potom máme deficit kalórií, takže telo potrebuje viac kalórií, ako sme mu dodali. Teraz musí mobilizovať rezervy vo vlastnom úložisku tela, pomocou ktorých tento deficit vyrovnáva. Ak však jeme alebo pijeme viac kalórií, ako potrebujeme, máme potom kalorický prebytok. Telo teraz môže tieto kalórie využívať na vytváranie nových rezerv vo forme tukových zásob. S cieľom schudnúť chceme urgentne vytvoriť deficit kalórií, a to nielen na krátku dobu, ale na dlhšiu dobu. Pretože na to, aby sme zhodili 1 kilogram tuku, už musíme vytvárať deficit kalórií viac ako 7000 kcal.
Cieľom diéty je samozrejme chudnutie a ako vidno z mnohých vyjadrení tých, ktorí chcú schudnúť, toto chudnutie nemôže ísť dosť rýchlo. Najlepšie schudnite 5 kíl týždenne a samozrejme počas tejto doby nehladujte. Ale táto nedočkavosť sa zvyčajne končí katastrofou. Namiesto toho by mal človek chudnúť pomaly a postupne. Deficit kalórií 500 Kcal za deň sa osvedčil a má za následok úbytok hmotnosti 0,5 kilogramu za týždeň. Ľudia s vysokou nadváhou si môžu zvoliť aj vyšší deficit a očakávať napríklad schodok 1 000 Kcal za deň, ale upravte ho, akonáhle sa dosiahne BMI pod 25.
Denné váženie nemá zmysel
Plne motivovaní v novej fáze stravovania prirodzene túžite vidieť výsledky čo najrýchlejšie. Každý deň teda stojíte na váhe. Aj keď to môže mať na začiatku dokonca motivačný účinok, pretože telesná hmotnosť klesá najmä na začiatku v dôsledku zdravšej výživy a menšieho objemu jedla, pri zvyšovaní stravy to vedie k dezilúzii.
Mali by ste si preto vytvoriť plán váženia a ideálne tiež zaznamenať namerané hodnoty, aby ste proces lepšie vizualizovali. Postačuje váženie raz alebo dvakrát týždenne. Mali by ste pre to nastaviť pevný deň, napríklad nedeľu. V nedeľu by ste mali ísť najskôr na toaletu a potom si v najlepšom prípade trúfnuť šliapať na váhy v spodnom prádle alebo úplne neoblečená. Ak sa budete držať tohto postupu, máte relatívne spoľahlivé údaje pre svoju vlastnú kontrolu úspechu.
Samotné váženie môže byť demotivujúce
Je však ešte rozumnejšie nespoliehať sa iba na váhy. Pretože váhy vlastne nie sú dobrým indikátorom úspešnosti diéty. Váhy v skutočnosti zaznamenávajú iba telesnú hmotnosť, ale nie to, z čoho sa skladá. Napríklad plné črevo alebo zvýšené zadržiavanie vody v dôsledku zvýšenej spotreby soli môže viesť k vyššej hmotnosti, aj keď sa znížila tuková hmota. Preto by ste sa na jednej strane nemali nechať znepokojiť jednotlivými hodnotami vyskakujúcimi z plánu a na druhej strane vykonávať ďalšie kontroly. Ľahkou možnosťou je skontrolovať obrázok. Každý týždeň, ideálne ihneď po vážení, by ste mali vždy stáť v rovnakej polohe za rovnakého svetla pred zrkadlom a fotografovať to. Vďaka tomu je ľahké vidieť, ako sa v priebehu času mení tvar tela, čo si mnoho ľudí pri každodennom pohľade do zrkadla ani nevšimne. Ďalšími spôsobmi, ako zabezpečiť úspech diéty, sú merania KFA u lekára a meranie obvodu na určitých častiach tela, ako sú brucho, stehná, hrudník a paže. To znamená, že fluktuácie spojené s meraním je možné lepšie kompenzovať rôznymi metódami riadenia.
Ak chcete schudnúť, je nevyhnutné poznať svoje energetické nároky za deň. Pretože iba ak to viete, môžete podľa toho upraviť svoje stravovacie návyky a vytvoriť dlhodobý deficit kalórií, ktorý v konečnom dôsledku vedie k chudnutiu.
Základný obrat a obrat služieb
Denná potreba energie pre ľudí je rozdelená do 2 kategórií. Prvou je bazálny metabolizmus. To popisuje potrebu kalórií, ktoré naše telo potrebuje na prežitie. Aby sme udržali dýchanie, cirkuláciu a metabolizmus v chode. Po druhé, je tu obrat energie, ktorý popisuje, akú ďalšiu energiu potrebujeme pri svojich činnostiach. Činnosti nie sú iba športového charakteru, intenzívna činnosť mozgu tiež vytvára vysoký dopyt po energii.
Od toho závisí denná potreba
Jednorazové hodnoty sa často uvádzajú pre dennú potrebu mužov a žien, ale to je celkom nezmysel. Pretože denná potreba kolíše veľmi silno a závisí predovšetkým od 3 faktorov: vek, telesná hmotnosť (áno, hmotnosť, nie hmotnosť) a úroveň aktivity. Čím sme mladší, tým aktívnejší je náš obehový systém, metabolizmus atď., Preto používame viac energie. Čím viac hmoty má naše telo, tým viac energie potrebujeme, aby sme túto hmotu udržali nažive. Pretože telo tiež potrebuje energiu na udržanie tukových buniek. A po tretie, samozrejme, naša činnosť. Vytrvalostný športovec alebo remeselník spotrebuje oveľa viac energie ako kancelársky pracovník.
Stanovte dennú potrebu
Pretože my ľudia sme všetci jednotlivci, nie je ľahké správne vypočítať dennú potrebu. Preto sa pracuje viac s približnými hodnotami. Nakoniec však musíte vždy skontrolovať, či vypočítaná denná potreba koreluje so spotrebovanými kalóriami.
Na internete existuje veľké množstvo kalkulačiek, pomocou ktorých je možné vypočítať dennú potrebu. Existujú však aj jednoduché vzorce, pomocou ktorých môžete získať približnú hodnotu. Nakoniec však hodnota zostáva nepresná vo všetkých formách výpočtu, a preto ju treba hodnotiť opatrne.
Fitness trackery, ktoré sú k dispozícii ako aplikácia pre smartphony, majú zvyčajne aj integrovanú kalkulačku denných potrieb, ktorá vám pomôže vytvoriť plán výživy.
Pracujte s dennou potrebou
Ak ste si teraz vypočítali svoju dennú potrebu, môžete s ňou ďalej pracovať a prispôsobiť jej výživový plán. Spravidla je ako cieľ stanovený deficit kalórií a tento cieľ sa snažíte dosiahnuť pomocou nízkokalorickej stravy a výdavkov na výkon. Cieľ, ktorý je ľahko dosiahnuteľný aj pre začiatočníkov, je deficit kalórií 500 kcal za deň. Schudnete asi 0,5 kilogramu za týždeň.