Mikroživiny - Prečo dôležité látky zohrávajú tak veľkú úlohu
Zvyčajne v živote záleží na maličkostiach. To platí tak pre medziľudské vzťahy, ako aj pre výživu.
Sacharidy, tuky a bielkoviny sú iba polovicou úspechu v oblasti zdravého a efektívneho tela. Sú minimálne rovnako dôležité Mikroživiny.
Ale čo to presne je a ako môžete najlepšie splniť svoje požiadavky na mikroživiny?
Čo sú mikroživiny?
Mikroživiny, ktoré Protiklad k makroživinám je vlastne zrejmé. Čo to neznamená presne.
S mikroživinami, často tiež nazývanými Vitálne látky sú to látky, ktoré je potrebné dodávať telu iba vo veľmi malom množstve.
Preto predpona »mikro«. Na rozdiel od makroživín, ktoré sa musia konzumovať vo veľkých množstvách, sú tieto malé množstvá dostatočné, pretože sú vyrobené z nich.
- Minerály,
- Vitamíny,
- Stopové prvky,
- Antioxidanty
- a fytochemikálie
nezíska sa žiadna energia. Napriek tomu ide o základné živiny, ktoré sa podieľajú na všetkých dôležitých anabolických (budovaní) a katabolických (odbúravaní) metabolických procesoch.
Akú rolu zohrávajú mikroživiny v metabolizme?
Oblasť činnosti mikroživín je rôznorodá a zhruba sa týka ovplyvňovania všetkých základných biologických funkcií.
- Rast buniek,
- Regenerácia svalov, kostí, kože a krvi a
- tvorba posolských látok.
»Bez minerálov, vitamínov a stopových prvkov by sa v tele nachádzali
Vôbec nič nefunguje. ““
Napríklad aj veľa vitamínov Stavebné kamene pre enzýmy a koenzýmy, bez ktorej by trávenie nefungovalo. Napríklad koenzým Q10 (ubichinón-10), ktorý je nevyhnutný na výrobu energie v bunke, sa získava z vitamínu K.
Počíta sa tiež vedenie nervového stimulu cez Súhra sodíka a draslíka (Sodno-draselná pumpa) a syntéza hormónov patria medzi najdôležitejšie úlohy mikroživín. Jedným z príkladov je minerál jód obsiahnutý v morských rybách, ktorý je súčasťou hormónu štítnej žľazy.
Najdôležitejšie mikroživiny a ich účinky
| Stopové prvky | ||
| chróm | Kontrola metabolizmu cukrov a cukru v krvi | Ovsené vločky, šampiňóny, bravčové mäso |
| železo | dôležité pre tvorbu červených krviniek a tým aj prepravu kyslíka | červené mäso, pečeň, kozia vňať |
| jód | Časť hormónov štítnej žľazy | Stolová soľ s jódom, morské ryby, morské plody |
| selén | Enzýmová zložka, antagonista niektorých karcinogénnych radikálov | Losos, para orechy, jahňacie mäso |
| zinok | Posilnenie imunitného systému, tvorba hormónov, ako je testosterón | Morské plody, ovsené vločky, mliečne výrobky |
| Minerály | ||
| Vápnik | posilňuje látku zubov a kostí | Mlieko, mliečne výrobky, brokolica |
| horčík | Podieľa sa na tvorbe viac ako 300 enzýmov potrebných na prenos nervových stimulov, kontrakciu svalov | Strukoviny, orechy, minerálna voda bohatá na horčík |
| Vitamíny | ||
| Vitamín A | podporuje rast a zrak | Paprika, špenát, mrkva |
| Vitamín B1 | Udržiavanie zdravého kardiovaskulárneho systému | Zemiaky, tuniak, hovädzie mäso |
| Vitamín B2 | Tvorba tráviacich enzýmov | Mliečne výrobky, brokolica, avokádo |
| Vitamín B6 | Udržiavanie zdravého kardiovaskulárneho systému, metabolizmus bielkovín | Homár, losos, vlašské orechy |
| Vitamín B12 | Tvorba buniek, rôzne funkcie v nervovom systéme | Droby, sleď, mliečne výrobky |
| vitamín C | posilňuje spojivové tkanivo, podporuje imunitný systém | Citrusové plody, paprika, šípky |
| Vitamín D | Hormonálny metabolizmus (napr. Hormóny šťastia), podporuje vstrebávanie vápniku | Slnečné svetlo, huby, vajcia |
| Vitamín E. | Chráni bunky | Ryby, orechy, olivový olej |
| Kyselina listová | Replikácia DNA, delenie buniek, rast buniek (preto majú v tehotenstve mimoriadny význam) | Kel, jahňací šalát, pečeň |
| Biotín | pre zdravú pokožku, vlasy a nechty | Orechy, ovsené vločky, sója |
| Kyselina pantoténová | Metabolizmus tukov, tvorba buniek | Huby, chudé mäso, morské plody |
Môže sa vyskytnúť nedostatok mikroživín?
Aj keď vaše telo zvyčajne potrebuje iba pár miligramov týchto mikroživín, často to potrebuje Nedostatok výživy.
Takéto nedostatky a ich dôsledky sa vyskytujú nielen v oblastiach, kde je zlá potravinová situácia, ale aj v našich zemepisných šírkach. A to oveľa častejšie, ako by ste si mysleli.
Typické príznaky, ktoré naznačujú nedostatok mikroživín, zahŕňajú:
- Neustála únava napriek dostatočnému spánku
- Ťažkosti so sústredením
- zvýšená náchylnosť na infekciu
- depresívne nálady
- Vyčerpanie
- popraskaná pokožka, vlasy a nechty
- pretrvávajúce problémy s trávením
Je to pravda Zásoba potravín je v tejto krajine veľmi dobrá, jednostranná strava však stále znamená, že veľa mikroelementov z tabuľky sa nekonzumuje v dostatočnom množstve.
Mali by ste vedieť: Príčinou býva často nadmerná konzumácia rýchleho občerstvenia a hotových jedál, ktoré takmer neobsahujú minerály, vitamíny a antioxidanty. Príčinou nedostatku mikroživín je navyše aj užívanie určitých liekov, ako aj fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu.
Mikroživiny, ktoré často chýbajú
Aké sú veľké množstvo ktoré naše telo nakoniec potrebuje od každej jednotlivej mikroživiny, sa líši prípad od prípadu.
Ako sprievodca slúžia odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Mali by ste sa ich preto bližšie pozrieť, aby ste sa vyhli nedostatku.
Pravdepodobnosť nedostatku je najväčšia s:
- Vápnik
- železo
- Kyselina listová
- jód
- Vitamín D
- Vitamín E.
Aj keď nedostatok vápnika, železa, kyseliny listovej, jódu a vitamínu E ľahko pokryjete prostredníctvom stravy, je to na Vitamín D nie tak ľahko možné. Je to tak preto, lebo len veľmi málo potravín obsahuje vôbec nejaké významné množstvo.
Dôležité: Pretože sa vitamín D produkuje v tele pomocou slnečného žiarenia, je dôležité, aby ste veľa cvičili na čerstvom vzduchu, aby ste sa vyhli jeho nedostatku.
Je to však ťažké, najmä v tmavších mesiacoch roka, a preto by ste mali myslieť na prevenciu nedostatku pomocou doplnkov vitamínu D.
Ako môžem spoľahlivo pokryť svoje požiadavky na mikroživiny?
Najdôležitejšia základná požiadavka, ktorá zaručuje, že sa u vás neobjavia žiadne príznaky nedostatku, je jedna vyvážená výživa S
- ovocie,
- zeleninu,
- Celozrnné výrobky a
- ryby.
Pretože telo je pri budovaní svalov výzvou podstatne viac (plán výživy pre budovanie svalov), zvyšuje samozrejme aj to Potreba mikroživín v kulturistike.
Z tohto dôvodu môže mať zmysel používať doplnky mikroživín, ktoré dostanete aj v príslušných fitnes obchodoch, ako sú aminokyseliny, srvátkový proteín a kreatín.
Tip: Ak si chcete kúpiť mikroživiny, zvyčajne sa oplatí kombinovaný produkt, ktorý obsahuje všetky dôležité mikroživiny od vitamínu A po zinok.
A cielená terapia mikroživinami s jednou mikroživinou, ako je zinok, horčík alebo jód, je nevyhnutná iba vtedy, ak je akútne diagnostikovaný nedostatok, ktorý sa nedá kompenzovať stravou.
Jeden Tréner mikroživín, ako to však častejšie odporúčajú odborníci v naturopatii nie je potrebné.