Milujte svoje nohy! 7 tipov na zdravý základ - zázvor

Sú zázrakom architektúry a funkčnosti: Nohy. Áno, zvyšok nášho tela je tiež fenoménom dokonalosti a odvádza skvelú prácu nepretržite.

Noha (nielen) však v joge hrá zásadnú úlohu. Z približne 215 kostí v celej ľudskej kostre je štvrtina v nohách! To znamená 26 kostí plus 33 svalov, 31 kĺbov a viac ako 100 spojení šliach na stopu.

Komplexná štruktúra má zmysel, pretože naše nohy by nás mali bezpečne prenášať životom po celé desaťročia. Bohužiaľ (a v náš neprospech!) Nikdy sme im za túto službu nedostatočne pripísali kredit. V lepšom prípade ich do veľkej miery ignorujeme. V najhoršom prípade ich vtlačíme do topánok, ktoré atrofujú naše sofistikované svaly nôh, ohýbajú kosti, skracujú šľachy, ničia všetku skvelú architektúru. Nohy sú tiež zrkadlom nášho zdravia: rôzne štúdie dokazujú súvislosti medzi chodidlom a všeobecným zdravím.

Aktívne, dobre trénované a uzemnené nohy umožňujú predovšetkým štrukturálne čisté a teda zdravé držanie tela. Celé telo sa vytvára zvisle od chodidiel - ak noha stratí svoju statiku, siaha odtiaľ cez kolená, boky a späť k ramenám a hlave.

Ako pevný základ pre pohybový aparát má poloha chodidiel zásadný význam takmer vo všetkých ásanách. Správne zoradenie zaručuje zdravé cvičenie bez zbytočného napínania tela a/alebo jeho manévrovania do škodlivých úhybných polôh. S cieľom zlepšiť symetriu tela musí byť preto stredobodom pozornosti základné vyrovnanie a tréning nôh.

Prečo teda ani nie celý Hodina jogy venovať iba svojim nohám? To je možné aj bez učiteľa a je možné ich integrovať do individuálneho cvičebného programu najmenej raz týždenne. Vaše nohy to budú milovať! Chôdza naboso často prináša úplne nové vedomie nôh; vždy je to dobrý tréning. V zložitých prípadoch intenzívna „škola nôh“ dokonca lieči deformácie a zlé držanie tela. Nie cez noc, ale krok za krokom.

1) Ideálne zarovnanie

V horskej póze alebo Tadasane položte nohy do šírky bokov tak, aby boli vonkajšie okraje chodidiel navzájom rovnobežné. Väčšina ľudí má tendenciu vybočovať prsty na nohách nabok tak, aby ich päty smerovali k sebe. To má kompresný účinok na panvové kosti a okolité svaly dolnej časti chrbta. Aktívne sa snažte vytočiť päty, až kým nebudú vonkajšie okraje navzájom rovnobežné. Automaticky sa tak otvoria sakroiliakálne kĺby medzi veľkými panvovými kosťami, chvostová kosť ako najspodnejší koniec chrbtice dostane priestor a môže sa uvoľnene predĺžiť. Z tohto typu vedomého státia profitujú duté chrbty, rovnako ako zaoblené chrbty.

V tejto polohe môže telo preniesť celú svoju váhu na podlahu. Nechajte všetku váhu „tiecť“ dole telom, vizualizované presýpacie hodiny, ktorých malé zrnká padajú z kmeňa cez oblasť bedier v nohách a chodidlách na podpornú zem. Nasmerujte každý výdych dolu bedrami cez chvostovú kosť smerom k stredu Zeme. Horná časť tela získava ľahkosť a vyrovnanie, chrbtica sa uvoľnene rozširuje smerom k temenu hlavy. Celé hlboké svaly chrbtice sú aktívne!

Táto pozícia by mala byť držaná po dobu 5 až 10 minút, aby sa dosiahol optimálny účinok - vynikajúce cvičenie ega, púšťanie a trpezlivosť pre väčšinu!

2) Prsty široko od seba pre väčšiu základňu

Pre čo najlepšie uzemnenie a vyrovnanie sú užitočné čo najširšie prsty. Ak nemôžete pohybovať prstami na nohách nezávisle: Všetko je to otázka tréningu. Intenzívnym tréningom nôh sa môžu vyrovnať aj silne zdeformované prsty na nohách.

Ako stojíte, predstavte si, že s každým výdychom sa každý jeden prst na nohe zväčšuje. Oveľa väčšie, že prsty na nohách sa stanú gigantickými vo vzťahu k zvyšku tela. To nohy ukotví, ale tiež poskytne neuromuskulárnemu systému nové informácie. Tieto impulzy stimulujú slabý svalový tonus aj bez aktívnej práce.

Ak chcete pokračovať v nácviku, môžete prstami pohnúť každým jednotlivým prstom na nohe a manuálne rozšíriť medzery medzi prstami. Sieťová sieť si toto „premiestnenie“ pamätá a tieto informácie opäť ukladá.

Nasledujúce cviky sú vhodné pre optimalizované svalstvo a pohyblivosť prstov na nohách: Keď stojíte na zemi, zdvihnite dva veľké prsty, 4 menšie zostávajú na zemi. Potom len nechajte svoj palec na zemi a zdvihnite ďalšie 4. A nakoniec držte svoje malé a veľké prsty pri zemi a zdvihnite 3 stredné prsty. Potom z nohy na nohu stlačte vonkajší priehlavok do zeme a vložte váhu do zeme.

V sede môžete päty uzemniť rovnými nohami (Dandasana) a prstami na nohách striedavo posúvať smerom k telu a zase späť. To posilňuje celé svaly chodidla a členkový kĺb.

3) Uzemnenie cez 5 kotviacich bodov

V zásade platí, že pri každom cviku, pri ktorom sa chodidlá dotýkajú zeme, by mal človek upriamiť svoju pozornosť na 5 kotviacich bodov uzemnenia. Ako by bolo:

bod medzi prvým a druhým prstom na nohe
bod medzi tretím a štvrtým prstom na nohe
guľka prsta na nohe
vonkajšie okraje chodidla
päty.

Rozložte svoju váhu rovnomerne na všetkých 5 bodov a vizualizujte, ako od 5 bodov vyrastajú korene v zemi, ktoré sa pri každom výdychu predlžujú ďalej do stredu Zeme. Toto cvičenie všímavosti zvyšuje intenzitu uzemnenia (čo okrem iného uľahčuje balančné cvičenia), posilňuje celé svaly chodidla a dvíha stred chodidla. Môže sa znížiť výraz plochých chodidiel, vylepšiť sa architektúra chodidiel a tým aj držanie tela.

4) Cvičenie s tenisovou loptičkou

Plantárna fascia, nesmierne dôležitá šľachová sieť, ktorá dodáva štruktúru medzi rozperou prstov a pätou, je ideálne poddajná a silná. Odporúča sa denná masáž fascie tenisovou loptičkou. V stoji jedno chodidlo zabrúste a druhé položte na tenisovú loptičku. Pomaly (!) Pohybujte každou nohou po lopte po celej ploche medzi guľou prsta a päty na viac ako 5 minút na každú stranu a s určitým tlakom. Tam, kde chodidlo poskytuje obzvlášť silnú spätnú väzbu (al. Bolí), pracujte opatrne a dlho, kým sa táto oblasť neuvoľní.

Potom dajte nohy na zem asi na 2 až 3 minúty, uzemnite ich a cíťte účinky cvičenia.

5) Ásany na posilnenie a strečing

Všetky aktivačné pozície nôh na natiahnutie a aktiváciu priehlavku, metatarzu a prstov na nohách majú veľký vplyv. V oblasti Virasana (póza hrdinu), Vajrasana (póza v tvare diamantu), Malasana (hlboký drep), ale aj Baddha Konasana (obuvnícke sedadlo) a Adho Mukha Svanasana (pes smerujúci dole) sú obzvlášť namáhané nohy vrátane priehlavku a prstov. To môže byť niekedy pre neskúsených bolestivé, tieto ásany by sa mali ako vždy cvičiť iba intenzívne, aby nedošlo k ostrej bolesti.

Naopak: Ako vždy v ásanach, je vhodné preskúmať svoje individuálne limity: toto sú vaše osobné 100 percent. Ak sa vrátite na 90 - 95 percent záťaže a najskôr vdýchnete relaxáciu všetkým oblastiam, ktoré reagujú s napätím na ásany, tkanivo sa otvára pomalšie, ale možno ešte širšie - bez toho, aby ste boli zo strednodobého a dlhodobého hľadiska preťažení. fascie sú poškodené.

6) Rovnováha senzibilizuje vnímanie tela

Stimulácia zvýšených proprioceptorov v nohe - senzorických telies v kĺboch a svaloch, ktoré mozgu poskytujú trvalú spätnú väzbu o pozícií v priestore - zvyšuje sebaponímanie tela. Ak máte ťažkosti s vyvážením postojov, mohlo by to byť okrem iného výsledkom slabých senzorov. Miernym posunutím váhy v stoji - najlepšie so zavretými očami - precvičíte nervový systém a paralelne aj senzory v chodidlách. Za týmto účelom jednoducho opatrne posuňte svoju váhu jednu po druhej z neutrálnej polohy doprava, späť do neutrálnej polohy, potom doľava a späť. Celé to opakujte s pohybmi tam a späť. Týmto spôsobom môžete tiež preskúmať svoje vlastné „centrum“ a nájsť lepšiu rovnováhu v horskej polohe (Tadasana).

7) Ruky na nohách - na láskyplnú masáž

Toto odporúčanie nemôžete dať dosť často a nahlas: Ľudia, dajte si masáž! Ak každý deň robíte pre seba niečo dobré masážou nôh, získate nielen viac sily a funkčnosti pre túto dôležitú časť tela, ale aj výrazný zdravý vzťah k vlastným nohám.

Možný vedľajší účinok: osamelé vysoké podpätky v skrinke na topánky. Ale tak to v živote býva - niekedy sa musíte rozhodnúť, koho alebo čo budete milovať viac. V tomto prípade: buď Jimmy Choos, alebo vy.

A aký vzťah máš pri nohách? Tešíme sa na vaše komentáre!

Konope, rastlina, ktorá robí všetkým radosť 😉

Používanie CBD oleja - liečivo účinnej zložky rastliny konope - je mimoriadne trendy. Pretože veľa ľudí čaká na to, až bude kanabis konečne legalizovaný. Ľudia s chronickými bolesťami, ...

Čo majú spoločné nadácie a politika

Oh, všetko môže byť také krásne. Pekné a hladké, pekné a rovnomerné. Každé ráno, každý deň a so šancou aj večer. Keby - malé slovo, keby nebolo. A keď základy ...

Burger ahoj! Teraz je (vegetariánsky) grilovaný

Pred zimovaním terasy alebo balkóna je jeseň niekedy ešte tak priateľská, že môžete na gril hodiť posledný kúsok vonkajšieho jedla. Predstavujem ti ...