Mini výživový sprievodca pre cholesterol (a zaujímavý experiment)
Ak máme vysoký LDL cholesterol ... čo môžeme robiť? V prvom rade - šport (vďaka tomu budú naše cievy pružnejšie). Najskôr smutná čiara ... informujúca vás a jesť, čo potrebujete. Dúfam, že mini sprievodca uvedený nižšie vám pomôže ...
Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť alebo sa im vyhnúť
Najdôležitejším odporúčaním na zníženie hladiny cholesterolu je vylúčenie alebo obmedzenie konzumácie potravín bohatých na nasýtené tuky, trans-tuky, cholesterol v potrave a rafinované sacharidy.
Nasýtené tuky: Nachádzajú sa v potravinách živočíšneho pôvodu - v mäse, masle, plnotučnom mlieku (vrátane jogurtov, syrov, zmrzliny) a v koži z kuracieho mäsa. Nachádzajú sa tiež v rastlinných produktoch s vysokým obsahom tuku, napríklad v palmovom oleji. Štúdie preukázali, že nahradením nasýtených tukov olivovým alebo orechovým olejom (mononenasýtené tuky) môžete významne znížiť hladinu LDL cholesterolu.
Trans-tuky: Boli vytvorené v laboratóriu s cieľom predĺžiť životnosť spracovaných potravín - a fungujú. Sú však oveľa nebezpečnejšie ako nasýtené tuky. Trans-tuky sa nachádzajú v margaríne, v balených jedlách, zemiakových lupienkoch, vyprážaných jedlách, rôznych občerstveniach a v jedlách z rýchlych jedál, pri ktorých sa používajú alebo vyrábajú „hydrogenované oleje“ (dobrá správa pre spotrebiteľov: všetky štítky na potravinách) musí obsahovať obsah tukov bezprostredne pod nasýtenými tukmi). Koľko ich môžete konzumovať, nie je nijako obmedzené, aby to na vás nepôsobilo, ale snažte sa konzumovať čo najmenej tukov.
Potraviny bohaté na cholesterol: Pred niekoľkými rokmi lekári odporúčali pacientom so srdcom, aby sa vyhýbali potravinám s vysokým obsahom cholesterolu. Ale cholesterol z potravy nie je taký škodlivý ako trans-tuky. Štúdie o účinkoch cholesterolu v strave priniesli rôzne výsledky, čo nie je vôbec prekvapujúce - ľudia majú rôzne reakcie. Aj napriek tomu, ak ste odhodlaní znížiť svoje rizikové faktory, možno budete chcieť vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, vrátane vaječného žĺtka, mäkkýšov, pečene a ďalších živočíšnych orgánov, ako sú hrdlo a foie gras.
Prospešné jedlá
Rozpustné vlákna: Mohli by znížiť hladinu cholesterolu, keď sa na ňu priľne a odstráni ju z tráviaceho systému a tela. Zároveň by to mohlo znížiť absorpciu cholesterolu v čreve. Medzi potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu patria: ovos, jačmeň, šošovica, ružičkový kel, hrášok, fazuľa (ľadová, limetková, čierna, námornícka, pinto), jablká, černice, hrušky, hrozienka, pomaranče, štepy, figy, datle, slivky, marhule, brokolica, bataty.
Omega-3 mastné kyseliny: Boli časy, keď vedci negatívne označovali akýkoľvek tuk, pretože sa verilo, že ovplyvňuje zdravie srdca. Teraz vieme, že trans-tuky a niektoré druhy nasýtených tukov sú nebezpečné pre kardiovaskulárne zdravie, ale omega-3 a mononenasýtené tuky sú na tieto problémy skutočne veľmi dobré. Rybie oleje sú veľmi bohaté na omega-3. Mnoho štúdií preukázalo, že strava bohatá na omega-3 znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení o 30-40%. Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal, znižujú krvný tlak, znižujú triglyceridy, pomáhajú zriediť krv, znižujú riziko vzniku zrazenín a zvyšujú dobrú hladinu cholesterolu HDL. Zdá sa teda, že omega-3 účinkuje na každý kardiovaskulárny rizikový faktor. Odporúčam jesť aspoň tri porcie (každá po 85 g) týždenne z rýb bohatých na omega-3 (losos, sardinky, ančovičky, makrela). Ak sa chcete vyhnúť tomuto druhu mastného čaju, zahrňte do stravy rastlinné potraviny (orechy, sója, chia semienka a ľan) a vezmite si nejaké doplnky výživy.
Mononenasýtené tuky: Priaznivé účinky mononenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú najmä v olivovom oleji, boli objavené po pozorovaní populácie v oblasti Stredomoria. Viac ako akúkoľvek inú formu tuku používajú olivový olej a vo výsledku došlo k nízkej miere srdcových chorôb. Podľa štúdií nestačí iba pridať do stravy mononenasýtené tuky, ale musíte nahradiť niektoré nezdravé tuky, ktoré sa už vo vašej strave nachádzajú, zdravšími. Ukázalo sa, že nahradenie nasýtených tukov a rafinovaných sacharidov olivovým olejom môže znížiť hladinu zlého cholesterolu LDL v krvi a zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu HDL. Potraviny bohaté na mononenasýtené tuky sú: olivy a olivový olej, konopný olej, avokádo, lieskové orechy (a arašidové maslo), semená.
8 najlepších potravín, ktoré udržujú cholesterol pod kontrolou
Najlepšie správy o znižovaní hladiny cholesterolu? Je to nádherná cesta!
Jesť orechy ako občerstvenie. Šalát pridáme olivový olej. Na večeru si vyberte lososa. Jedzte čokoládu - bez pocitu viny! Tieto stratégie (a mnoho ďalších) môžu pomôcť znížiť vašu chuť k jedlu s vysokým obsahom cholesterolu, znížiť hladinu zlého cholesterolu, LDL, udržiavať dobrý cholesterol, HDL a znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Ďalej uvádzame naše možnosti stravovania, ktoré vám pomôžu udržať váš cholesterol pod kontrolou. Ak je veľa z nich vo vašej strave, nechajte to tak. Ak nie, odporúčame vám, aby ste ich začali konzumovať už dnes.
1. Sója - inteligentné riešenie a vynikajúca alternatíva. Najlepšou zmenou, ktorú môžete urobiť na zníženie hladiny cholesterolu, je zníženie príjmu nasýtených tukov. Sójové výrobky, ktoré sa používajú ako náhrada mäsa a syrov, podporujú vaše srdce a znižujú množstvo nasýtených tukov, ktoré konzumujete.
Prečo sú nasýtené tuky také škodlivé pre srdce? Pečeň používa na výrobu cholesterolu nasýtené tuky, preto vysoká spotreba nasýtených tukov zvyšuje hladinu cholesterolu, najmä zlého cholesterolu, LDL (lipoproteín s nízkou hustotou). Nasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je plnotučné mlieko, kyslá smotana, maslo a syr, a v mäse - hovädzie, jahňacie a bravčové mäso. Existujú aj nasýtené tuky z rastlín, ktorým by ste sa tiež mali vyhnúť: kokosový olej, jadrový olej.
Okrem toho, že sója slúži ako náhrada nasýtených tukov, štúdie ukazujú, že určité prvky obsiahnuté v sójových výrobkoch, nazývané izoflavonoidy, môžu tiež bojovať proti zlému cholesterolu.
Ako konzumovať. Nie ste oboznámení so sójovými výrobkami? Najznámejšie sú tofu, sójová múka a sójové mlieko. Alternatívou k bielkovinovým produktom bohatým na bielkoviny a v skutočnosti veľmi chutným sú sójové párky a občerstvenie, ktoré chutia ako kuracie mäso. Ako alternatívu k mletému mäsu môžete nájsť sójové kocky, ktoré sa veľmi dobre hodia k čili, burritám, lasagnam a polievkam. Pridajte tofu pri varení čili alebo vajec. Sója získava príchuť iných potravín. Mnoho produktov na báze sóje nájdete v supermarkete, v okrese s konkrétnymi produktmi.
A čo sójové doplnky? Štúdie ukazujú, že izoflavonoidy nemajú jediný účinok. Na zníženie cholesterolu potrebujete celú sóju s jedinečným obsahom bielkovín, fytátov a izoflavonoidov, ktoré budú spolupracovať.
Odporúčaná dávka. Špecialisti odporúčajú konzumovať najmenej 25 gramov sójového proteínu denne; táto dávka znižuje hladinu cholesterolu.
2. Fazuľa - roztok bohatý na vlákninu. S výnimkou pšeničných otrúb, ktoré sa konzumujú ráno, neexistuje jedlo bohatšie na vlákninu ako fazuľa. A je obzvlášť bohatá na vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Ak skonzumujete každý deň šálku fazule (najmä obličky, morské plody, pinto, čierna, cícer), zníži sa vám hladina cholesterolu až o 10% za 6 týždňov.
Rozpustná vláknina vytvára vo vode gél, ktorý pomáha viazať kyseliny a cholesterol v črevnom trakte a zabraňuje ich reabsorpcii v tele. Môže to byť dôvod, prečo fazuľa pomáha znižovať hladinu cholesterolu (a znižuje riziko srdcových chorôb). Rozpustné vlákna sa nachádzajú aj v ovse a ovsených otrubách, jačmeni, hnedej ryži, fazuli, jablkách, mrkve a vo väčšine ovocia a zeleniny.
Ako konzumovať. V špajzi uchovávajte konzervované fazule všetkých druhov: čierne, biele, obličkové atď. (aj instantné fazuľové polievky). Takto budete mať vždy po ruke pripraviť chutnú a zdravú večeru. Pridaním fazule do jedla zvýšite príjem bielkovín; Môže sa jesť v šalátoch, plnených zemiakoch, vegetariánskom čili alebo ako pyré na sendviče. Používajú sa veľmi ľahko, pretože ich nájdete v konzervách. Nezabudnite však fazuľu po vybratí z plechovky opláchnuť v studenej vode, pretože tekutina, v ktorej je uložená, má veľmi vysoký obsah sodíka.
Odporúčaná dávka. Jedzte fazuľu najmenej päťkrát týždenne. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča, aby dospelí konzumovali medzi 25-30 gramami vlákniny denne.
3. Avokádo - superpotravina so zdravými tukmi. Avokádo je veľmi zdravý zdroj mononenasýtených tukov, ktoré sú prospešné pre srdce. Môže vám pomôcť zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu a zároveň znížiť hladinu zlého cholesterolu. Toto chutné jedlo obsahuje viac beta-sitosterolu (veľmi dobrý rastlinný tuk na zníženie cholesterolu) ako ktorékoľvek iné ovocie. Beta-sitosterol znižuje množstvo cholesterolu absorbovaného z potravy. Preto kombinácia beta-sitosterolu a mononenasýtených tukov v avokáde z neho robí vynikajúce jedlo na kontrolu hladiny cholesterolu v krvi.
Ako konzumovať. Avokádo má dosť vysoký kalorický obsah. Riešením je použiť ho ako náhradu za inú potravinu bohatú na tuk alebo korenie.
Odporúčaná dávka. Odporúča sa, aby asi 15% denného kalorického príjmu pochádzalo z mononenasýtených tukov, ako sú napríklad tie, ktoré obsahuje avokádo; ale niektorí špecialisti odporúčajú ešte viac (pri diéte s 1800 kalóriami 15% znamená 30 gramov denne). Buďte opatrní, pretože celé avokádo má takmer 300 kalórií a 30 gramov tuku.
4. Cesnak - starý liek na zdravie srdca. Po tisíce rokov sa cesnak používal takmer v každej kultúre na svete, nielen na odstránenie zla. Vďaka nutričnej hodnote a aróme sa stala základnou ingredienciou v kuchyni. Starí Egypťania jedli cesnak, aby nabrali silu; Zistilo sa, že potom pomáhal znižovať hladinu cholesterolu, zabraňoval tvorbe krvných zrazenín, znižoval krvný tlak a chránil pred infekciami. Podľa nedávnej štúdie bojuje cesnak s arteriálnymi plakmi od svojich ranných štádií. Ako? Zabraňuje prilepeniu častíc cholesterolu na steny tepien.
Ako konzumovať. Keď nabudúce prídete na trh, kúpte si zväzok čerstvého cesnaku a nezabudnite ho zjesť skôr, ako vyprší jeho platnosť. Pridajte nakrájanú pizzu, polievky alebo inú oblohu.
Odporúčaná dávka. Pre maximálny úžitok skúste zjesť 2 - 4 strúčiky cesnaku denne.
5. Špenát - obrovská zelená prospešná pre zdravie srdca. Špenát má vysoký obsah luteínu, žltého pigmentu, ktorý sa nachádza v tmavej listovej zelenine a vaječných žĺtkoch. Je známe, že luteín bojuje proti makulárnej degenerácii, ktorá sa vyskytuje v dôsledku starnutia a ktorá môže viesť k slepote. Podľa najnovších štúdií vás denná konzumácia iba pol šálky potravín bohatých na luteín ochráni pred infarktom a pomôže arteriálnym stenám zbaviť sa častíc cholesterolu spôsobujúcich zrazeniny.
Ako konzumovať. Poobzerajte sa po vreciach so špenátom pre deti. Pridajte 2 lyžice parmezánu (alebo tofu) a lyžicu vyprážaných slnečnicových semiačok. Nalejte zmes do tyčinky a pripravili ste chutnú a nízkokalorickú večeru.
Odporúčaná dávka. Špenát má najvyšší obsah luteínu. Snažte sa jesť každý deň pol pohára.
6. Vlašské orechy, kešu a mandle - superpotravinové šialenstvo. Ak konzumujete orechy, môžete mať stravu so stredným obsahom tukov, ktorá je bohatá na zdravé mononenasýtené tuky; Prínosy pre srdce by boli dvojnásobné ako v prípade diéty s nízkym obsahom tukov. A orechy sú bohaté na omega-3. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy, sa stretávajú s menšími srdcovými problémami a inými chorobami ako tí, ktorí ich nekonzumujú. Obsiahnuté mononenasýtené tuky sú tiež dobré pre kĺby, zdravšie ako polynenasýtené tuky obsiahnuté v kukuričnom alebo šafránovom oleji.
Ako konzumovať. Kľúčom je umiernenosť: orechy majú vysoký kalorický obsah. Nádobu s drvenými vlašskými orechmi odložte do chladničky a každý deň pridajte 2 lyžice cereálií, šalátov, jogurtov, zeleniny alebo dokonca vyprážaných jedál. Mandle, lieskové orechy a vlašské orechy môžete jesť v pilafe. Pripravte si zmes svojich obľúbených orechov, semien a sušeného ovocia.
Odporúčaná dávka. Snažte sa jesť 2 lyžice drvených vlašských orechov päťkrát týždenne alebo hrsť 3-4 krát týždenne.
7. Čaj - horúci alebo studený super nápoj. Čaj, či už horúci alebo studený, obsahuje veľa antioxidantov. Štúdie preukázali, že čaj pomáha udržiavať krvné cievy uvoľnené a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Flavonoidy, hlavné antioxidanty v čaji, preukázateľne zabraňujú oxidácii zlého cholesterolu LDL, čo vedie k tvorbe plakov na stenách tepien. Tieto silné antioxidanty môžu dokonca pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť krvný tlak.
Ako konzumovať. Doprajte si šálku studeného alebo horúceho čaju. Komerčné studené čaje majú stále vysoký obsah antioxidantov, ale domácich ešte viac. Preto, ak chcete získať maximálny úžitok, pripravte si čaj sami.
Odporúčaná dávka. Šálka horúceho čaju obsahuje viac antioxidantov ako porcia akéhokoľvek ovocia alebo zeleniny. Zelený aj čierny čaj obsahujú veľa antioxidantov. Pite aspoň jednu šálku čaju denne.
8. Čokoláda - sladký bonus. Chcete pomôcť svojmu srdcu pri ďalšom jedle čokolády? Vyberte si horkú alebo horkú čokoládu. Na rozdiel od mliečnej čokolády má viac ako trojnásobný obsah antioxidantov. Tieto flavonoidné antioxidanty pôsobia tak, že zabraňujú vzájomnému zváraniu krvných doštičiek a dokonca zabraňujú tvorbe zrazenín. Dobrá je aj mliečna čokoláda, ktorá má viac antioxidantov ako červené víno. Ale biela čokoláda nemá vôbec žiadne antioxidanty.
Ako konzumovať. Obsah čokoládových flavonoidov sa líši podľa toho, kde vyrástla a ako sa spracováva. Jedzte denne porciu čokolády bohatej na flavonoidy iba za 42 kalórií a 2,6 gramu tuku.
Odporúčaná dávka. Štúdie ukazujú, že 80 gramov čokolády denne zvyšuje dobrú hladinu cholesterolu a zabraňuje oxidácii zlého cholesterolu.
Pokiaľ ide o zmeny v životnom štýle, ktoré chránia vaše srdce, nerozmýšľajte o tom. Robte ich všetky. Možno budete schopní liečiť. Aj keď potrebujete lieky na kontrolu hladiny cholesterolu, neznamená to, že to, čo robíte pre seba, nie je pre vás dobré. Podľa štúdií, čím prospešnejšie je vaše srdce pre vaše srdce, tým lepšie sa budete cítiť; preto, ak máte vysoký krvný tlak alebo vysoké hladiny triglyceridov, začnite s týmito problémami pracovať. Dobrou správou je, že zmeny potrebné na vyriešenie kardiovaskulárneho problému sú dobré pre všetkých ostatných!
Na záver poďme rozobrať ďalší mýtus: zvieratá NEPRACUJÚ/syntetizujú Omega 3. Veľké ryby ich získavajú z malých rýb, ktoré ich zase získavajú z kreviet, ktoré získavajú z mikrorias alebo planktónu. Nechajte teda lososa a tuniaka ticho kolísať (a namočené v ortuti, PCB, dioxíne, pesticídoch atď. - látky rozpustné v tukoch, ktoré sa plne nachádzajú vo veľkých rybách a ktoré prijímame v koncentrovaných množstvách) a zamerajte sa na rastlín. Konope, ľan, chia atď. sú 10-krát lepšie, čo sa týka „omega“ ako mäsa:).
Aktívny víkend a zdravý život! PS - Doprajte svojmu telu potrebnú výživu a ubezpečujem vás, že vás zavedie veľmi, veľmi ďaleko ... 🙂