Minimálne vs.

Minimálny vs. kalorický príjem - aký je rozdiel?

minimálne

Minimálny kalorický príjem

Minimálny príjem kalórií (alebo bazálna rýchlosť metabolizmu) je množstvo energie, ktorú naše telo použije za 24 hodín na pokrytie základných fyziologických procesov, ako sú dýchanie, trávenie a činnosť ďalších orgánov, ktoré nás udržiavajú pri živote. Ide o energetické nároky nášho organizmu bez fyzickej aktivity alebo iného stresu.

Bazálny metabolizmus ovplyvňuje veľa faktorov - pohlavie, vek, výška, hmotnosť, percento svalovej hmoty, genetika. Zároveň je to východisková hodnota pre výpočet odporúčaný príjem kalórií - pretože aby sme adekvátne uspokojili potreby nášho tela, mali by sme konzumovať viac kalórií, ako je náš bazálny metabolizmus. Aj keď sa snažíme zhodiť pár kíl.

Podľa názoru odborníkov, ak je náš kalorický príjem z dlhodobého hľadiska nižší ako bazálny metabolizmus, je vhodné pre organizmus adaptovať sa v podobe jeho redukcie. Potom nás chytí začarovaný kruh pomalého priberania alebo neustáleho znižovania množstva energie, aby sme si váhu aspoň udržali.

Výpočet bazálneho metabolizmu:

Najčastejšie sa používa nasledujúci vzorec. Získame konečné číslo v kalóriách (vynásobte číslom 4,2 a preložte do kilojoulov).

Pre ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × vek v rokoch)

Pre mužov: BMR = 66,473 + (13,7516 × hmotnosť v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × vek v rokoch)

TIP: Orientačné informácie o minimálnom príjme kalórií vám ponúknu z. Napríklad inteligentné váhy ETA Vital Body a ETA Vital Trainer s inteligentnou aplikáciou. (Inteligentné kúpeľňové váhy)

Odporúčaný príjem kalórií

Pre výpočet optimálneho alebo odporúčaného príjmu kalórií musíte k bazálnemu metabolizmu pridať fyzickú aktivitu a brať do úvahy druh zamestnania alebo dennú aktivitu. Hodnotu minimálneho príjmu kalórií určíme pomocou zodpovedajúce koeficienty (1,2% veľmi nízka aktivita - sedavé zamestnanie, žiadne pravidelné cvičenie; 1,9% extrémna aktivita - denné cvičenie, fyzická práca) znásobiť.

TIP: Hodnotu odporúčaného denného príjmu kalórií poskytujú napríklad elegantné váhy ETA Laura alebo ETA Christine.

Koľko kalórií prijatých na chudnutie?

Neutekajte do extrémov. Fráza „pomaly, ale isto“ tu platí viac. Ideálny scenár je založený na strate asi 0,5 kg tuku týždenne, čo si vyžaduje kalorický deficit asi 500 kcal denne. Musíte teda prijať asi o 500 kcal menej, ako vydávame.

To sa dá dosiahnuť rôznymi spôsobmi - obmedzením kalorického príjmu alebo ich spálením fyzickou aktivitou.

TIP: Kúpeľňové váhy ETA Vital Body vám uľahčia cestu k cieľu pomocou inteligentnej aplikácie Vital Body Plus. Analyzuje viac ako 18 charakteristík tela, zaznamenáva ich do prehľadných diagramov, motivuje a poskytuje množstvo cenných informácií.

Praktický príklad:

Žena 28 rokov, 168 cm, 68 kg, sedavá práca, návštevy fitnescentra 3x týždenne, prechádzky so psom

Bazálny metabolizmus podľa vzorca = 1485 kcal

Vynásobené koeficientom 1,4 = 2079 kcal

Ak chcete schudnúť asi 0,5 kg týždenne, musíte znížiť príjem o 500 kcal = 1579 kcal

Alebo spálte primerané množstvo kalórií cvičením EXTRA

Čo dať a koľko spálených kalórií? Inšpiráciu nájdete v našej tabuľke:

Ako vyzerá 500 kcal?

Ako spáliť 500 kcal *?

Tabuľka mliečnej čokolády

2 hodiny a 15 minút rýchlej chôdze

miska orechového musli (70 g) + krémový biely jogurt (hrnček)

1 hodina a 10 minút kruhový tréning

Vrecko (80 g) orechy Prírodné

48 minút beží 10 km/h

2 x rožky s čokoládou

1 hodina živého tempa

Vrecko (100 g) s hranolkami

1 hodina živého tempa

fľaša (700 ml) polosuchého bieleho vína

1 hodina a 20 minút aerobiku

1 hodina a 23 minút bicyklovania

1/2 (cca 200 g) úplne preliatej pizze

2 hodiny a 5 minút jogy

2 hodiny a 20 minút upratať

200 g cícerového humusu

1 hodina a 55 minút záhradníčenia

* Hodnoty pre ženu s hmotnosťou 60 kg