ZDROJE KALÓRIÍ
ČO POTREBUJEME VEDIEŤ O SACHARIDOCH?
Sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú sacharidy alebo uhľohydráty, znovu predstavujú najprístupnejší zdroj energie pre telo a poskytujú 50 - 55% z celkového energetického príjmu. Aj keď kvantitatívne predstavujú telesné sacharidy iba 0,3% telesnej hmotnosti, ich význam je mimoriadne vysoký a má dvojakú úlohu: energetický a štrukturálny.
Sacharidy sa používajú na udržanie telesnej teploty a udržanie vitálnych funkcií a dodajú energiu pre svalovú námahu. Náš nervový systém, mozog a ďalšie orgány, ako napríklad srdce, pľúca, obličky, črevá a krvné bunky, potrebujú špeciálne sacharidy a bez nich nemôžu normálne fungovať. Okrem toho, že sú palivom pre všetky bunky, podieľajú sa aj na tvorbe bunkových membrán, spojivového a podporného tkaniva, nervového tkaniva a základných funkčných zložiek, ako sú hormóny, enzýmy a protilátky.
Existuje niekoľko druhov sacharidov:
jednoduché sacharidy: v tejto kategórii sa rozlišujú monosacharidy (tvorený z elementárnej molekuly) a disacharidy (dve spojené molekuly). Tieto cukry sa nazývajú „rýchle“, pretože sa okamžite vstrebávajú do krvi. Všetky, s výnimkou fruktózy, majú tú nevýhodu, že príliš náhle stimulujú mechanizmy glykemickej regulácie (vylučovanie inzulínu) a dlhodobo neuspokojujú pocit hladu. Vstrebávanie fruktózy je také rýchle ako v prípade jednoduchých sacharidov, ale okamžite sa spotrebuje iba polovica množstva fruktózy a druhá polovica sa uloží ako glykogén. Z tohto dôvodu jeho požitie nespustí sekréciu inzulínu.
glukóza zriedka sa nachádza v potravinách vo voľnom stave, je súčasťou mnohých ďalších sacharidov. Glukóza je hlavným palivom ľudského tela a základným prvkom glykogénu.
fruktóza, prítomný v mede a ovocí, podieľa sa spolu s glukózou na tvorbe sacharózy.
galaktóza vstupuje do zloženia laktózy (mliečneho cukru), v spojení s glukózou.
disacharidy:
sacharóza, alebo obyčajný cukor, ktorý je v prírode najrozšírenejší, sa skladá z molekuly fruktózy a jednej molekuly glukózy. Dá sa získať z repy a cukrovej trstiny. Nachádza sa v ovocí a zelenine.
laktóza, uhľohydrát prítomný v mlieku a mliečnych výrobkoch.
maltóza nachádza sa v obilninách a pive.
komplexné sacharidy - Hovorí sa im aj polysacharidy alebo „pomalé sacharidy“, pretože sa postupne vstrebávajú v čreve. Pred absorpciou sa musia najskôr rozkladať na molekuly elementárnych sacharidov (glukóza, fruktóza a galaktóza). Produkcia inzulínu je lepšie regulovaná príjmom sacharidov pomaly, pretože uvoľňovanie malých molekúl glukózy do krvi je v priebehu času progresívne. Okrem energie (glukózy) poskytujú komplexné sacharidy aj ďalšie živiny.
Polysacharidy sú sacharidy zložené z niekoľkých združených monosacharidových molekúl. Hlavné stráviteľné polysacharidy sú:
škrob: prítomné v rastlinných potravinách, ako sú obilniny, strukoviny, zemiaky a niektoré druhy ovocia (banány, gaštany).
glykogén: sacharid živočíšneho pôvodu, tvoriaci súčasť energetických zásob uložených v pečeni a svaloch. Skladá sa z reťazca niekoľkých molekúl glukózy. Príjem glykogénu v potrave je takmer nulový, ale telo je schopné ho produkovať a využívať v interprandiálnych obdobiach.
Odkiaľ berieme naše sacharidy?
Zdroje sacharidov sú rôzne a sacharidy sa nachádzajú v rôznom pomere v sladkých jedlách.
Jednoduché sacharidy (mono- a disacharidy) sa absorbujú ako také a potom sú dostupné ako zdroj energie v tele. Komplexné sacharidy (oligo- a polysacharidy) sa najskôr prevedú na jednoduché sacharidy a potom sa vstrebú. To je základ potravinového glykemického indexu (pozri nižšie). Ovocie, med, sirupy sú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov, zatiaľ čo komplexné sacharidy sú obsiahnuté hlavne v obilninách a zelenine.
Predtým sa predpokladalo, že určité množstvo sacharidov má rovnaký vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi bez ohľadu na zdroj potravy. Tento názor vyvrátili súčasné štúdie, ktoré napríklad ukazujú, že 30 g sacharidov v chlebe nemá rovnaký účinok na hladinu cukru v krvi ako 30 g sacharidov v ovocí alebo cestovinách. Sacharidy v bielom chlebe sú rafinované uhľohydráty získané spracovaním, preto majú jednoduchú štruktúru; zvýšia hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako sacharidy v cestovinách alebo medziprodukte alebo čiernom chlebe, ktoré obsahujú komplexné sacharidy.
Po náhlom zvýšení cukru v krvi nasleduje reakcia tela, ktorá má tendenciu normalizovať hladinu glukózy v krvi zvýšením sekrécie inzulínu. Ak sa to urobí rýchlo, vylučovanie inzulínu vedie k náhlemu poklesu hladiny cukru v krvi, čo vedie k príznakom hypoglykémie, najmä hladu. Takýmto zmenám v hladine cukru v krvi, s následnými javmi, sa dá vyhnúť dostatočným príjmom potravín bohatých na komplexné uhľohydráty, čo z krátkodobého i dlhodobého hľadiska prináša dôležité výhody. Pri zdravej výžive by sa preto malo brať do úvahy nielen množstvo sacharidov, ale aj ich kvalita, odporúča sa konzumácia potravín bohatých na pomaly vstrebateľné sacharidy.