Minimálne vybavenie pre efektívne domáce školenie
Chcete narásť svalovú hmotu? Zbaviť sa nepríťažlivého tuku? Alebo kombinácia dvoch ...
Ale nemôžete (alebo nechcete) chodiť do posilňovne?
V tomto článku vám ukážem nejaké lacné vybavenie, ktoré vám umožní efektívne a inteligentne trénovať priamo vo vašej izbe.
Pravda je taká, že na vybudovanie pôsobivých svalov NIE JE potrebné dobre vybavená miestnosť a ešte menej na spaľovanie tukov.
V skutočnosti som vám v článku „Tréning telesnej hmotnosti pre svalovú hmotu“ uviedol konkrétny príklad tréningu, ktorý by ste mohli robiť len s telesnou hmotnosťou.
Avšak s trochou investície do jednoduchého vybavenia navyše by ste mohli priniesť oveľa viac rozmanitosti trénujte, pracujte efektívnejšie viac svalových vlákien a rozvíjajte vyváženejšiu a atraktívnejšiu postavu.
Navyše sa nebudete musieť starať o to, aby ste sa naučili pokrok potrebný pri cvičeniach s vlastnou váhou, a budete toho schopní zaisťuje oveľa ľahší nepretržitý pokrok… Tým sa stáva čoraz masívnejším a spaľuje čoraz viac tuku z jedného tréningu na druhé.
Potrebné minimálne vybavenie:
Nastaviteľné voľné váhy
Iba s dvoma činkami a diskami rôznych veľkostí budete môcť výrazne zvýšiť rozmanitosť a počet cvičení, ktoré cvičíte doma.
A dobré na tom je, že nemusíte hneď od začiatku veľa investovať, ale vždy si môžete pri postupe kupovať ďalšie závažia.
Môžete napríklad začať s dvoma takými sadami nastaviteľných činiek:
Týmto spôsobom budete môcť cvičiť s maximálnou hmotnosťou 10 kg na ruku alebo budete môcť skombinovať disky tak, aby vytvorili jednu činku s hmotnosťou 17,5 kg a vykonávať jednostranný cviky, pri ktorých potrebujete väčšie váhy.
Inými slovami, budete môcť vykonávať cviky, ako sú napríklad bočné chlopne na plecia s dvoma činkami s hmotnosťou 2,5 až 10 kg, a na cviky, pri ktorých môžete pohybovať aj s vyššími váhami, ako je tlačenie alebo tlačenie nad hlavu - všetky opakovania urobíte jednou rukou, potom s druhou pomocou hmotnosti, ktorá môže dosiahnuť až 17,5 kg.
A ak ste pokročilejší, môžete si kedykoľvek zaobstarať nejaké disky navyše:
Napríklad s ďalšími 4 diskmi po 10 kg ľahko dosiahnete dve činky po 27,5 alebo jednu zo 42,5 alebo dokonca viac kg.
Ak sa ich rozhodnete kúpiť z internetu, odporúčam vám dávať pozor, aby ste si nezobrali disky príliš objemných váh, ako sú plastové naplnené pieskom, ale niektoré z kovu. Takto zbytočne nezaberiete veľa miesta v okolí domu a na jednu lištu budete môcť položiť viac diskov.
Čo činka?
Ak máte obmedzený rozpočet alebo priestor, činka nie je skutočne potrebná.
Môžete si vytvoriť rovnako masívny hrudník tak, že namiesto činky vytlačíte z činky dve činky ... pre vaše ramená je to vlastne ešte zdravšie.
A to isté platí pre väčšinu cvikov.
Je zrejmé, že existujú cviky, ako je narovnávanie, kľačanie, spodný mostík, ťahanie atď., Ktoré sú určené na vykonávanie pomocou činky. Ale ak nemáte zvláštnu túžbu naučiť sa ich a stať sa v nich dobrými, budete ich môcť nahradiť inými podobnými cvičeniami a dosiahnuť stále veľmi dobré estetické výsledky.
Na druhej strane, ak máte priestor, rozpočet a chcete tréningu ešte viac spestriť, vždy si môžete kúpiť činku rovnakého priemeru (na použitie rovnakých diskov).
Nákup celej sady od nuly by mohlo byť lacnejším riešením. Tu je príklad súpravy s činkami, činkami a závažiami:
A ak nakoniec zdvihnete aj ťažké váhy, mohlo by byť dobrým nápadom investovať do 1 - 2 kusov ochrany podlahy, aj keď máte hrubší koberec.
Trakčná tyč pripevnená k stene
Váhy zadarmo vás môžu zavážiť Zavrieť všetky školiace potreby.
Bez oja to však nebudete môcť trénujete jeden zo základných pohybov - vertikálne ťahanie - sabotuje tak vývoj veľkého chrbtového, ako aj mnohých ďalších svalov, ktoré priamo alebo nepriamo závisia od silného chrbta.
Uvedomujem si, že možno nebudete môcť hneď od začiatku vytiahnuť svoju váhu ...
Preto je dôležité mať trakčnú tyč pevne pripevnenú k stene, na ktorú môžete pripevniť kruhový elastický pás na zníženie hmotnosti tela alebo bežný elastický pás a stiahnuť ho napodobňujúci pohyb trakcie, ale s jednou rukou.
A v budúcnosti, keď budete môcť nielen ťahať s hmotnosťou tela, ale môžete zavesiť ďalšie závažia za opasok, je lišta pevne pripevnená k stene spoľahlivejšia.
Elastické pásky
Elastické pásky dodajú vášmu tréningu nový rozmer.
Podľa toho, ako sa ich rozhodnete použiť, môžu tieto cviky uľahčiť, sťažiť alebo sa zamerať na iné časti pohybu.
Napríklad a kruhový pás ako je uvedené vyššie, je možné ľahko použiť na uľahčenie trakcie.
Jednoducho ho prevlečte cez rukoväte a vylezte na ňom kolenami alebo dokonca chodidlami. Podľa toho, ako veľmi ho predstierate (naťahujete) a jeho stupňa roztiahnuteľnosti, znížite viac alebo menej telesnej hmotnosti a budete vedieť viac alebo menej ťahať.
V rovnakom duchu o nekruhový pás ako je uvedené vyššie, môže byť pripevnené jedným koncom k pevnej podpere a napodobňovať pohyb smerom nadol, ktorý by ste v miestnosti robili s kladkou.
A obe môžu byť použité mnohými inými spôsobmi ...
- Môžete cvičiť špeciálnejšie cviky, napríklad mimo elastických pásov (na rozvoj lopatkových navíjačov, zlepšenia držania tela a mnohých ďalších výhod), chôdze v pásme X alebo od kolien (na spodok) atď.
- Pás si môžete omotať okolo chrbta, keď robíte tlaky alebo tlačíte s činkami na hrudi, aby bol pohyb horší a ľahší dole, čím sa zníži namáhanie ramenného kĺbu.
- Pohyby, ktoré by ste robili v posilňovni, môžete napodobniť pomocou kladiek (predĺženie tricepsu, flexia bicepsu, stiahnutie tváre, stiahnutie dole atď.) Tak, že jeden koniec pásky previažete za pevný bod.
- Ľahko ich používajte spolu s voľnými váhami na zameranie na ďalšie časti pohybu, kde už gravitačná sila na sval dostatočne nepôsobí.
- atď.
Ak nemôžete robiť trakciu so svojou telesnou hmotnosťou, investujte najskôr do kruhového pásu. Pokiaľ môžete, potom spestrite svoj tréningový program súborom viacstupňových strečových pásiem.
Systém odpruženia
Ak máte dostatočne veľké voľné hmotnosti, systém odpruženia nie je potrebný.
Ak však chcete trénovať viac so svojou telesnou hmotnosťou, je závesný systém nevyhnutne potrebný na vykonanie iného základného pohybu, a to nakreslené v horizontálnej rovine.
Určite môžete robiť veľa cvičení aj s odpruženým systémom TRX-vyššie uvedené, ale jeho skutočná hodnota sa nachádza v pohyboch, ako je obrátený baran s hmotnosťou tela (ktorý napodobňuje barana s činkou alebo ohnutou činkou), ktorý by ste inak bez voľných váh nedokázali.
TRX je veľmi cenovo dostupný, pretože nemusíte búchať hlavu o stenu. Môžete jednoducho zavrieť dvere cez ich horný koniec (sú skutočne vytvorené špeciálne na to) a cviky ohýbania vykonáte chodidlami v spodnej časti dverí.
Ja osobne to však mám radšej gymnastické kruhy.
Ak máte v miestnosti pevný lúč a priestor potrebný na namontovanie dvoch gymnastických kruhov, budete ich môcť použiť ako na vodorovné ťahové pohyby (rám), tak aj na zvislé ťahové pohyby (ťahy), ako aj na paralelné plaváky a mnoho dalších.
V zásade už nebudete potrebovať trakčnú tyč a budete si môcť vyskúšať technickejšie a zložitejšie pohyby podobné tým, ktoré používajú gymnastky, budovanie mohutných svalov a väčšiu silu a stabilitu vo všetkých rovinách pohybu.
Špeciálne na spaľovanie tukov
Monotónny beh nie je v žiadnom prípade najlepším riešením na spaľovanie tukov.
Ak radi beháte, vždy môžete ísť von a šprint pár kôl.
Ale ak nemáte túto možnosť alebo to nie je niečo, o čom sa sami vidíte, nevidím zmysel kupovať si pás alebo stacionárny bicykel, keď môžete robiť toľko druhov tréningov, ktoré spália viac tuku a vytvarujú oveľa atraktívnejšie telo, iba s hmotnosťou tela alebo niekoľko váh navyše.
Určite si prečítajte článok „Efektívne obvodové tréningy a metabolické komplexy“ a vyskúšajte príklady v časti „3 tréningy na chudnutie za 4 minúty“, aby ste videli, čo presne myslím.
Rozmanitosť, ktorú dosiahnete iba so svojou telesnou hmotnosťou, niekoľkými voľnými váhami a gumičkami, je nesmierne veľká. Naozaj nie potreba nič viac na rýchle spaľovanie tukov a definovanie svalov.
Ak stále chcete pridať viac, vyskúšať nové veci, osvojiť si ďalšie zručnosti a vyskúšať ďalšie tréningové štýly, odporúčam vám investovať do kettlebell a naučiť sa „Swing“.
Pre začiatok by mal stačiť 16 kg kettlebell pre mužov a 8 kg pre ženy.
Tiež, švihadlo Môže to byť veľmi jednoduchý a efektívny spôsob spaľovania tukov a zvýšenia výdrže.
Odporúčam lano, ktoré sa otáča v rukoväti ako to hore, aby sa ľahšie skákalo pri dvojitých prihrávkach.
Na záver, s minimálnym rozpočtom a trochou fantázie môžete vynikajúco trénovať aj vo svojej izbe.
Pomocou vyššie uvedeného príslušenstva, tipov a nápadov prinesiete rozmanitosť potrebnú pre váš tréning a vytvoríte skutočne atraktívne a pôsobivé telo, aj keď nemôžete ísť do posilňovne.