Mlieko; Mliečne výrobky
„Mlieko to robí“, počujeme v reklamách a vlastne: Mlieko je zdravé. Každý, kto vypije štvrť až pol litra mlieka denne, spĺňa veľkú časť svojich vitamínových a minerálnych požiadaviek. Mlieko je obzvlášť bohaté na vápnik, fosfor, vitamíny B2 a B12 a vitamíny A a D rozpustné v tukoch.
Najdôležitejším sacharidom v mlieku je mliečny cukor (laktóza), ktorý kravské mlieko obsahuje asi 5 percent. Mliečny cukor je takzvaný dvojitý cukor a skladá sa z hroznového cukru (glukózy) a galaktózy. Galaktóza slúži ako potrava pre baktérie mliečneho kvasenia v čreve (pozri nižšie). Prírodné kravské mlieko približne 3,8 percenta tuku. Je nositeľom vôní, ktoré tvoria typickú chuť mlieka a obsahujú cenné vitamíny rozpustné v tukoch.
Pre svoj živočíšny pôvod sa mliečny tuk skladá z približne 65 percent nasýtených mastných kyselín a cholesterolu: ak máte problémy s krvnými lipidmi, mali by ste uprednostniť nízkotučné mlieko. Oveľa viac však stojí za to venovať pozornosť obsahu tuku v iných mliečnych výrobkoch: 100 gramov smotany obsahuje viac ako 30 gramov mliečneho tuku, porovnateľné množstvo tuku nájdeme aj v syroch alebo v krémoch creme fraiche. Ak chcete znížiť príjem tukov, mali by ste sa týmto mliečnym výrobkom vyhýbať častejšie; sú jedným z najdôležitejších zdrojov tukov v našej strave. Nízkotučný tvaroh alebo nízkotučný krémový syr sú dobrou alternatívou.
Bielkoviny z mlieka
Mlieko je dôležitým zdrojom bielkovín. Mlieko obsahuje okolo 3,5 percenta bielkovín, vrátane veľkej časti takzvaných esenciálnych aminokyselín, od ktorých závisí naše telo. Biologická hodnota mliečnych bielkovín je vzhľadom na ich živočíšny pôvod obzvlášť vysoká. Ideálne je kombinovať mliečne výrobky so zdrojmi rastlinných bielkovín, ako sú obilniny alebo strukoviny.
Výrobky z kyslého mlieka
Jogurt, cmar, tvarohové mlieko alebo kefír sú takzvané kyslé mliečne výrobky. Keď sa do mlieka pridajú bakteriálne kultúry (baktérie mliečneho kvasenia), laktóza sa fermentuje na kyselinu mliečnu. Kyselina mení chuť a spôsobuje zrážanie určitej mliečnej bielkoviny, kazeínu, čo mení konzistenciu mlieka a viac-menej ho zahusťuje. V závislosti od použitej bakteriálnej kultúry sa vytvárajú dve chemicky mierne odlišné kyseliny mliečne: takzvaná pravostranná alebo ľavostranná kyselina mliečna. Pre naše telo je stráviteľná najmä kyselina mliečna smerujúca doprava.
Keď jeme kyslé mliečne výrobky, prijímame aj mliečne baktérie, ktoré obsahujú. Tieto majú priaznivý a „čistiaci“ účinok na našu črevnú flóru: baktérie mliečneho kvasenia sa usadzujú v čreve, obnovujú poškodenú črevnú flóru a prípadne vytláčajú nežiaduce baktérie z čreva. Produkujú tiež vitamíny skupiny B a určité enzýmy, ktoré podporujú črevá pri trávení. Tiež sa verí, že bakteriálna flóra pomáha znižovať hladinu cholesterolu a tiež chráni pred rakovinou hrubého čreva.
Probiotiká a prebiotiká
Potravinársky priemysel tiež uznal, že baktérie mliečneho kvasenia, napríklad v jogurte, majú pozitívny vplyv na zdravie a pohodu nášho tela. V súlade s tým sa od polovice 90. rokov vyvíjali novšie jogurtové kultúry s baktériami, ktoré lepšie odolávajú útoku našich žalúdočných kyselín, a tak sa dostávajú do čriev bez poškodenia a početnejšie. Tieto kmene mliečnych baktérií sa nazývajú „probiotické“. Podľa štúdií by mali stimulovať imunitný systém, zmierňovať hnačkové choroby a chronickú zápchu a tiež brániť tvorbe látok spôsobujúcich rakovinu.
Doposiaľ sa neuskutočnilo veľa výskumov o tom, či je množstvo baktérií obsiahnutých v probiotickom jogurte skutočne dostatočné na tieto účinky podporujúce zdravie. Ak majú mať probiotické výrobky vôbec nejaký účinok, musia sa konzumovať aspoň pravidelne.
Okrem probiotických jogurtov sú dnes k dispozícii aj tzv „prebiotikum“ Látky alebo „Prebiotiká“. Tieto látky by mali slúžiť ako potrava pre mliečne baktérie a podporovať ich rast. Prebiotiká sú pre človeka nestráviteľné a rovnako ako vláknina sa vylučujú nezmenené. Príklady prebiotík sú oligofruktóza alebo inulín, rastlinné sacharidy z čakanky, topinamburu, cesnaku, špargle, artičoku, banánu alebo pšenice. Táto nestráviteľná vláknina, ktorá sa prijíma vo veľkom množstve, môže viesť k dočasným plynom alebo hnačkám.
Údajné výhody prebiotík a probiotických jogurtov zostávajú otázne. Isté však je, že bežné baktérie mliečneho kvasenia v jogurtoch a iných kyslých mliečnych výrobkoch majú pozitívny účinok, ktorý by sme mali používať vo svojej strave.