„Mliečne“ potraviny bohaté na vápnik - dávka pre zdravie

Keď začujeme slovo vápnik, určite si spomenieme na mliečne výrobky ako mlieko, jogurt alebo syr. Vedeli ste však, že existuje veľa ďalších potravín, ktoré obsahujú túto výživnú látku nevyhnutnú pre vývoj ľudského tela? V tomto článku vám predstavíme niektoré „nemliečne“ potraviny bohaté na vápnik.

Keď počujeme slovo vápnik, určite myslíme na mliečne výrobky ako mlieko, jogurt alebo syr. Vedeli ste však, že existuje veľa ďalších potravín, ktoré obsahujú túto výživnú látku nevyhnutnú pre vývoj ľudského tela? V tomto článku vám predstavíme niektoré „nemliečne“ potraviny bohaté na vápnik.

„Mliečne“ jedlá pre každého vkus

Vápnik nie je prítomný iba v mliečnych výrobkoch, čo je určite skvelá správa pre vegetariánov, vegánov, ľudí trpiacich intoleranciou laktózy a pre tých, ktorí jednoducho hľadajú alternatívu k tradičným mliečnym výrobkom. „Nemliečne“ skupiny potravín bohaté na vápnik sú tieto:

Čo sú to tie „nemliečne“ jedlá bohaté na vápnik?

Zelená listová zelenina: Táto zelenina patrí medzi najdôležitejšie zdroje vápniku. Niekedy obsahujú túto živinu vo väčšom množstve ako mliečne výrobky. V tomto ohľade je veľmi prospešná kapusta, 100 g podiel so 135 mg vápniku. Zároveň je táto zelenina bohatá na vitamíny A, K a C a považuje sa za „superpotravinu“.

Na uspokojenie svojej dennej potreby vápnika môžete tiež jesť mangold a špenát, zelené listy, ktoré si môžete uvariť s ostatnou zeleninou alebo ich môžete zahrnúť do koláčov, pizze, šalátov a palaciniek.
Sušené ovocie:Mandle majú vysoký obsah vápnika, a to 264 mg na 100 g. Táto potravina obsahuje aj horčík, vitamín E, B2 a mangán a je schopná znižovať hladinu cholesterolu. Alternatívou sú para orechy (160 mg vápnika na 100 g) a lieskové orechy. Sušené ovocie sa môže podávať ako predjedlo alebo občerstvenie (hrsť orechov medzi jedlami) a dá sa ním ozdobiť pečivo alebo pripraviť rastlinné mlieko.

Sušené bylinky: Nepoužívajú sa veľmi často. Ak si však zvykneme zahrnúť ich do všetkých jedál, ktoré varíme, získame špeciálnu príchuť a značné množstvo vápnika. Na prípravu infúzií môžete použiť určité bylinky. Odporúčame vám zvoliť si tymián, kôpor, majoránku, šalviu, jedľu, mätu a bazalku.

Sezamové semienka: Ak sú vyprážané, zvyšuje sa obsah vápnika v týchto semenách. Môžete ich použiť na prípravu tahini, krému špecifického pre tradičnú arabskú kuchyňu. Sezamové semiačka navyše obsahujú vitamín B1 a B6, mangán, horčík a meď. Môžete ich zahrnúť do šalátov, koláčov, chleba a džúsov.

Ďalšie príklady „nemliečnych“ potravín bohatých na vápnik

Ľanové semená: Sú podobné sezamovým semiačkam, a to aj pokiaľ ide o obsah vápnika. Olej získaný z týchto semien má protizápalové vlastnosti a zabraňuje rozvoju aterosklerózy. Môžete si pripraviť chlieb s ľanovými semiačkami alebo zahrnúť túto prísadu do džúsov, smoothei, koláčov, šalátov, omáčok alebo krémov.

strukoviny: Sú vynikajúcim zdrojom vápnika, najmä bielej a čiernej fazule. Strukoviny majú navyše schopnosť znižovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Nepoužívajte však toto jedlo v nadmernom množstve, pretože môže spôsobiť plynatosť. Strukoviny môžete zmiešať so zeleninou a pripraviť tak dusené jedlá.
púpava: Je veľmi prospešný pre ľudské telo, najmä pre pečeň, má močopudné a antioxidačné účinky. Listy mladej púpavy možno variť a zahrnúť do šalátov, napríklad do špenátu. Púpava poskytuje viac vápnika ako mlieko (187 mg na 100 g). Môžete tiež variť a konzumovať koreň tejto rastliny.
pomaranče: Majú významný obsah vápnika, konkrétne 65 mg na porciu. Ako už viete, pomaranče tiež obsahujú vitamín C a môžu byť zahrnuté do smoothies, mliečnych koktailov, ovocných šalátov, koláčov a mnohých ďalších dezertov.

Quinoa a amarant: Tieto „pseudo-obilniny“ sú veľmi bohaté na vápnik, a preto by nemali chýbať v žiadnej vegetariánskej alebo vegánskej strave. Amarant je jednou z najvýživnejších rastlín s obsahom 18% vápnika. Ak nekonzumujete mlieko, môžete ho zmiešať s ryžou alebo ho pridať do zeleninových polievok a omáčok.
Vaječné škrupiny: Už od staroveku je známe, že táto zložka vajíčka obsahuje vápnik a uľahčuje metabolizmus tela. Vajíčko umyte bez poškriabania škrupiny, potom vytlačte citrón a nechajte šťavu pretekať cez vajíčko. Nechajte všetko nasiaknuté 12 hodín, potom môžete vajíčko odstrániť vareškou a vypiť tekutinu.

Niektoré informácie o absorpcii vápnika

Väčšina ľudí verí, že mliečne výrobky majú najvyšší obsah vápnika vo všetkých potravinách, že táto živina je ľahšie absorbovaná v tele, ak pochádza z mliečnych výrobkov a že mlieko môže zabrániť vzniku osteoporózy. Pravda je však iná.

Najskôr mak obsahuje viac vápniku ako ktorákoľvek iná potravina (1 148 mg na 100 g). Nasledujú bdelé morské riasy (1 380 mg vápnika na 100 g).

Porcia 100 g kravského mlieka obsahuje iba 120 mg vápniku, čo platí aj pre jogurt. Ďalším dôležitým zdrojom vápnika sú morské riasy kombu, sezamové semiačka, sója, mandle a krmivo (viac ako 150 mg vápnika na 100 g).

Po druhé, existujú dôkazy, že telo môže najľahšie absorbovať vápnik poskytovaný riasami, „nemliečnymi“ potravinami, potom ten, ktorý ponúka zelená listová zelenina, sušené ovocie, olejniny a strukoviny. Kravské mlieko a ďalšie mliečne výrobky sú na konci tohto zoznamu.

Napríklad ochorenia kostí (napríklad osteoporóza) sa najčastejšie vyskytujú v krajinách ako Švajčiarsko, Fínsko, Švédsko a Holandsko, kde ľudia konzumujú mliečne výrobky každý deň. V krajinách, kde sa tieto potraviny takmer vôbec nekonzumujú (Libéria, Kambodža, Ghana alebo Kongo), osteoporóza takmer absentuje.

Zdroj fotografií: Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi a Mario Lopez Egusquiza.