Moderná civilizácia má ...
Keď telo adekvátne nereaguje na inzulín, dôjde k tzv Rezistencia na inzulín, známa ako cukrovka v najhoršej podobe. Kombinácia stravy s vysokým obsahom cukrov a nízkym obsahom živín a nedostatku pohybu vedie k obezite a s tým spojenej inzulínovej rezistencii. Rozhodujúcu úlohu hrá predovšetkým prebytočný tuk v brušnej dutine [1]. Telo sa otupí dlhodobým, permanentným preťažením inzulínom. Tok kalórií je svalom k dispozícii len zriedka ako pracovná energia, ale hlavne sa ukladá ako tuk. Je zaujímavé, že citlivosť na inzulín môže byť pozitívne ovplyvnená pravidelným silovým alebo vytrvalostným tréningom u zdravých ľudí a ľudí s cukrovkou [2].
Naša spoločnosť je prekrmovaný cukrom. Dôsledkom sú najrôznejšie hrozné civilizačné choroby a obezita. Moderná civilizácia vytvorila jedlá koncentrované na sacharidy, ktoré sa prirodzene nevyskytujú. Čokoládová tyčinka alebo päť stredne veľkých čokoládových sušienok sa skladá z 50 gramov cukru [3], zvyšok je tuk. Po ich konzumácii stúpa, klesá hladina cukru v krvi a telo viac prahne po panickej reakcii (chute na jedlo).
Vlákno[4] sú nestráviteľné sacharidové kompozície. Odďaľujú vstrebávanie cukru do krvi, vytvárajú pocit nasýtenia opuchom v žalúdku a pôsobia proti rozvoju rakoviny hrubého čreva v hrubom čreve. Preto by ste mali vždy, keď je to možné, jesť celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a zeleninu. Vlákniny obsiahnuté v potravinách podporujú vylučovanie cholesterolu a majú tráviaci účinok. Vláknina však u niektorých ľudí spôsobuje nepríjemnú tvorbu plynov v črevách. A bránia vstrebávaniu rôznych základných živín v čreve (vitamíny rozpustné v tukoch, vápnik, horčík, železo, zinok).
Vďaka Glykemický index (GI), veda o výžive vytvorila mieru, ako rýchlo prechádza cukor z potravy do krvi. Dextróza má GI 100, biele pečivo má 70 a jablko má 37. Koncept znie: čím vyšší je GI, tým horší, pretože čím rýchlejšie cukor vystrelí do krvi. Závisí to však od spotrebovaného množstva. 10 g glukózy má oveľa menší vplyv ako tri hrubé biele pečivo. Preto je koncept Glykemická záťaž (GL), ktorý kombinuje glykemický index a využiteľné množstvo sacharidov v potravine. Čím vyššia je glykemická záťaž, tým vyššie je uvoľňovanie inzulínu. Niekoľko príkladov:
Môžete teda zjesť viac ako pol jablka, aby ste sa dostali na glykemickú záťaž 30 gramov glukózy.
Väčšina sacharidov, ktoré konzumujeme, pochádza z rastlinných potravín. V tenkom čreve sa cukor štiepi z buničiny. Zložitejšie cukry sa štiepia na jednoduchý hroznový cukor, ktorý je potom k dispozícii metabolizmu ako univerzálny nosič energie a dostanú sa do krvi. Kvôli uskladneniu sú molekuly glukózy vnorené dohromady, aby vytvorili glykogén. Telo má rôzne zásoby glykogénu: pečeň absorbuje okolo 150 g, kostrové svalstvo 500 g, u športovcov až 1000 g. Aby sa udržala konštantná hladina cukru v krvi, pečeň v noci uvoľňuje prísun glykogénu. Glykogén uložený vo svaloch sa môže použiť iba pre vlastnú potrebu svalov, a preto nie je k dispozícii zvyšku tela. 1 g glykogénu ukladá vo svaloch asi 3 g vody. Preto na začiatku diéty s nízkym obsahom sacharidov (diéta s nízkym obsahom sacharidov) chudnete veľmi rýchlo. Ak sa zo svalov odbúra asi 500 g glykogénu, zmizne aj 1 500 g vody, čo celkovo predstavuje stratu hmotnosti 2 kg.
Organizmus prijíma drastické opatrenia, aby udržal stabilnú hladinu cukru v krvi. V prípade dlhodobej negatívnej kalorickej rovnováhy (diéta) telo odbúrava svalové bielkoviny a využíva ich na tvorbu glukózy.
Celozrnné výrobky, zelenina a ovocie s dostatkom vlákniny, ktoré sú čo najviac zbavené poľnohospodárskej a potravinárskej výroby. Pri výbere je výhodou, najmä vo fázach chudnutia, snaha o stabilnú hladinu cukru v krvi a držanie tabuliek GI a GL v pozadí vašej mysle.
Zámerne výnimkou by mali byť vysoko koncentrované potraviny koncentrované na cukor (koláče, sušienky, čokoládové tyčinky) vo veľkých množstvách. Pokazia metabolizmus, žiadajú viac a vytvárajú pocity závislosti aj v malom množstve.
Rovnomerne pri všetkých jedlách, aby bolo telo zásobené živinami. Zrušenie večere (vynechanie večere) nemá žiadny zoštíhľujúci účinok, okrem toho, že narušuje metabolizmus. Citlivosť na inzulín kolíše po celý deň. Zajtra horšie, najlepšie na pravé poludnie, večer opäť trochu sklonené.
Je výhodou používať zvýšenú citlivosť na inzulín PO namáhavom cvičení a naplánovať si jedlo bohaté na sacharidy. Používa sa na rýchle doplnenie rozpustených zásob glykogénu vo svaloch, má pozitívny vplyv na regeneračné a opravné procesy v tele a stimuluje imunitný systém. Športovci - najmä keď sú pod stresom, nejedia dobre a regenerujú - sú počas náročných tréningov vystavení takzvanému efektu otvoreného okna. Rôzne imunitné parametre po tréningu klesajú, telo takpovediac otvára bránu k infekčným chorobám. Jedným protiopatrením je príjem rýchlo stráviteľných sacharidov, okolo 30 až 60 gramov, v tekutej forme, napríklad počas tréningu alebo bezprostredne po nich [5].
[2] Loeffelholz, nutričné stratégie, s. 97
[3] Telo si poradí s 50 g cukru denne, a to aj pre ľudí trpiacich cukrovkou (Loeffelholz, Ernahrungstrategien, s. 107). WHO odporúča konzumovať najviac 10% celkových kalórií denne ako voľný cukor (http://www.who.int/entity/dietphysicalactivity/media/en/gsfao_cmo_059.pdf). Pri dennom príjme 2 000 kcal to má za následok 50 g cukru. V Nemecku je podľa združenia pre cukor priemerná denná spotreba na obyvateľa dobrých 90 g. Je tu myslený čistý priemyselný cukor. Sacharidy z iných zdrojov cukru sú navyše.
[4] DGE odporúča jesť každý deň najmenej 30 g vlákniny. Príjem sacharidov by mal byť viac ako 50% z celkového množstva kalórií (http://www.dge.de/pdf/ws/ll-kh/01-Kohlenhydratzufuhr-in-Deutschland-DGE-Leitlinie-KH.pdf, s. 3).
Moja distribúcia živín je 25-35% bielkovín, 25-30% tukov a 35-50% sacharidov, takmer výlučne z celých zŕn, zeleniny a ovocia.
[5] Trvanie absorpcie rôznych sacharidov do krvi: