Môj prvý príťah - CrossFit s príchuťou

„Nemám na to svaly.“, „Ženy nemôžu robiť príťahy.“ Alebo „jednoducho na to nie som stvorený.“ To je nezmysel. Doteraz ste možno nemali natrénované, čo potrebujete, aby ste sa znova a znova ťahali hore a dole. Vysvetlíme, ako na to.

príťah

Prečo vôbec príťahy?

Príťah je základom pre väčšinu gymnastických prvkov v CrossFite. Ak je vaším cieľom prekonať prekážku, vytiahnuť sa alebo vystúpiť hore, potom je nevyhnutné prísne vytiahnutie. Ak chcete vykonať akékoľvek pokročilé príťahy, mali by ste byť schopní urobiť najmenej tri až päť čistých príťahov bez výkyvu.

Rôzne variácie

Nie je tu iba jedno vyťahovanie. Každá varianta vyžaduje, aby ste sa znova ťahali hore a dole, ale môžete sa chytiť rôznymi spôsobmi. Jednak smerovanie palcov k sebe. Pracuješ hlavne z lat a zadných svalov. Variant dva je s palcami smerujúcimi von tak, aby dlane smerovali k tvári. Používate hlavne svoj biceps a možnosť tri je s dlaňami otočenými k sebe.

Ako sa naučiť pull-up:

Na prvé príťahy potrebujete silné svaly chrbta, ramien a jadra.

Krok 1: základné svaly

Vaše základné svaly musia byť dostatočne silné, aby udržali napätie v tele. Ak stále máte deficity, pracujte na svojich základných svaloch. Cvičením je pozícia raketoplánu alebo „duté držanie“.

  1. Ľahnete si na chrbát a natiahnete ruky nad hlavu a vyložíte nohy.
  2. Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy, stiahnite si brušné svaly a lopatkami zdvihnite hornú časť tela z podlahy.
  3. Rovné nohy zdvihnite tiež z podlahy.
  4. Teraz sa hojdáte tam a späť ako loď, bez toho, aby ste stratili napätie v žalúdku.

Krok 2: ťahanie

Vaše svaly chrbta spolupracujú so svalmi hrudníka a musíte ich vedieť aktivovať, aby sa mohol začať proces vytiahnutia. Najskôr začnite s kreslením všeobecne. Môžete to urobiť ťahmi na lat, ale aj ťahmi na veslovanie na krúžkoch alebo ťahmi zo zeme.

  1. Dali ste činku do vešiaka. Zdvihnite ho tak, aby ste úplne natiahli ruky a chytili barlu, nie úplne ležali na podlahe.
  2. Uchopte lištu tak, aby boli vaše ruky v šírke ramien.
  3. Budujte vo svojom jadre napätie, aby ste boli ako doska.
  4. Potiahnite sa smerom k tyči tak, aby ste sa jej dotkli hrudníkom a potom sa opäť nechajte ležať.

Krok 3: sila úchopu

Aký to má zmysel ťahať sa hore a dole, keď vaše ruky nie sú dosť silné na to, aby vôbec držali tyč? Trochu sa poflakovať.

  1. Dosiahnite šírku ramien okolo stojana, palce smerom k sebe a chrbty rúk k sebe.
  2. Budujte napätie v hornej časti tela.
  3. Udržujte svoju telesnú hmotnosť 25 až 30 sekúnd.

Krok 4: negatívna sila

Negatívne opakovania zvyšujú silu. To je presne to, čo potrebujete. Môžete robiť negatívne opakovania, aj keď už môžete robiť príťahy.

  1. Postavte sa na stoličku, aby ste mohli ľahko chytiť výsuvnú tyč.
  2. Cítil šírku ramien.
  3. Potiahnite sa tak blízko k tyči, aby ste sa jej dotkli hrudníkom.
  4. Budujte napätie v trupe.
  5. Drž túto pozíciu.
  6. Len čo sa už nevládzete udržať, pokúste sa čo najpomalšie pustiť.

Krok 5: nástroje

Keď všetky vyššie uvedené cviky zvládnete dobre, môžete skúsiť nájsť nástroj, ktorý vám pomôže pri príťahu. Na vstávanie použite gumičku. Krok za krokom môžete prepnúť na tenšiu gumičku, kým už ju nepotrebujete.

  1. Stuhu omotajte okolo tyče, aby ste mohli jednou nohou vykročiť do slučky.
  2. Uchopte šírku ramien, budujte napätie tela a ťahajte sa hore, kým brada nepríde cez tyč.
  3. Nechajte sa ísť kontrolovane.

Potom by vám už nemal robiť problém kontrolované vytiahnutie.

Ak chcete podrobný 4-týždňový plán, s ktorým určite dosiahnete svoj cieľ, môžete si u nás zaobstarať pull-up plán. Stačí nás kontaktovať.

Chcete dosiahnuť svoje ciele? Aj to chceme!

Chceme, aby vám CrossFit pomohol a urobil vám dobre, aby ste mohli dosiahnuť nové ciele. Napríklad vytvorenie nového osobného rekordu, jednoducho lepší pocit v každodennom živote alebo chudnutie. Vieme, že urobiť to sám môže byť niekedy ťažké. Ak potrebujete pomoc, neváhajte nás kontaktovať. Radi si s vami sadneme a pomôžeme vám dosiahnuť váš cieľ.

autorov

Sme Hannah, Janice a Jan - závislí na CrossFite, technickí fanatici a nadšenci cvičení.

Chceme vám pomôcť, aby ste sa zdravo stravovali, cítili sa dobre vo svojom tele a bezbolestne prechádzali každodenným životom.