Môj stravovací plán (to, čo jem v bežný deň) Skryté telo
Spolu s otázkou o mojom tréningovom programe si myslím, že je to druhé miesto v hornej časti otázok, ktoré ste dostali od vás.
Čo jem každý deň?
Poviem ti odteraz, že nemám FIXOVANÚ stravu.
Väčšinou dodržiavam zásady zdravej výživy, prispôsobené buď na zvýšenie svalovej hmoty (v určitých obdobiach), alebo na „definovanie a spaľovanie tukov“ v iných obdobiach. Závisí to hlavne od sezóny: P
Nemôžem ťa však nechať tak. Princípy sú dobré, pomáhajú vám.
Niekedy však potrebujete ČISTÉ a KONKRÉTNE príklady.
Takže ti hovorím, ako by vyzeralo moje stravovanie v bežný deň, keď chcem pridať svalovú hmotu.
Čo teda vlastne jem, keď chcem načerpať svalovú hmotu?
Som typ človeka, ktorý ráno nemôže veľa jesť. Účinne „nevstupujte“ do jedla. Hneď ako sa zobudím, nemôžem jesť omelety, mliečne výrobky atď. Takže trasenie je dokonalé. Je tekutý, rýchlo sa vstrebáva do svalov (po nočnej „hladovke“ telo potrebuje rýchlo živiny).
Určite viete, že môj obľúbený recept je shake „The Hunk“. Aký lepší spôsob, ako začať svoj deň?
Tu uprednostňujem hrsť mandlí (môžete ich nahradiť orechmi, lieskovými orechmi atď. - ale nie vyprážané na oleji) a ovocie (jablko, hruška atď.).
Okrem toho, že mandle (a vlašské orechy, lieskové orechy, kešu orechy atď.) Majú vysoký obsah bielkovín, sú tiež bohaté na zdravé tuky, ktoré pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu testosterónu v tele.
Ovocie obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré pomáhajú tráveniu. Nájdete tu ďalšie občerstvenie, ktoré mám rád .
Na obed zvyknem jesť varené jedlo. Mám veľmi rád polievky/dusené jedlá (kuracie, zeleninové, hovädzie mäso atď.). Zvyčajne ich jem s celou žemľou.
K dvom jedlám jem ryžu s kúskom mäsa (kuracie, bravčové, morčacie, hovädzie mäso, dokonca aj ryby - zvyčajne grilované). K tomu pridám MAAARE šalát s čo najväčším počtom zeleniny (dám olivový olej, balzamikový ocot, soľ, korenie).
Ako dezert je veľmi dobrých niekoľko štvorcov tmavej čokolády (s viac ako 70% kakaa).
Popoludňajšie občerstvenie, ktoré je tiež jedlom pred tréningom. Teraz je dôležité jesť zdroj komplexných sacharidov spolu so zdrojom bielkovín (aby ste udržali intenzívny tréning).
Vybral by som si domácu bielkovinovú tyčinku, ktorú som si vyrobil sám, so zložkami, ktoré som si vybral. Obchodné tyčinky majú zvyčajne veľa cukru a ďalších chemikálií. Vyskúšajte „domáce“ bary, stanete sa na nich závislými.
Ako variáciu zvolím koktail Krazy Kiwi. Je osviežujúci, má dobrý pomer bielkovín: sacharidy (prípadne by som mohol pridať ďalších 30g dextrózy). Dobré len na zotavenie a dodanie potrebných živín po intenzívnom tréningu. Navyše je to de.li.cios.
Na večeru opäť jem varené jedlo. Väčšinou si vyberám z niekoľkých receptov, ktoré sa mi veľmi páčia: „Chilli MUSCULOSO“, „čínske domáce jedlo“ alebo „KFC domáce“
Ak sa mi nechce variť (aj keď vyššie uvedené recepty trvajú dosť dlho), pripravím si veľkú omeletu (s hubami, zeleninou, trochou syra, olivami atď.).
Na večerné občerstvenie si zvyčajne dám domáci syr alebo jogurt (obyčajný, nie s ovocím alebo inými vecami). Mliečny proteín, kazeín, je proteín s pomalým uvoľňovaním, ktorý mi počas spánku poskytuje neustály prísun aminokyselín do svalov.
Tiež rád „zomeliem“ mrkvu, papriku, guláš atď.
Ako vidíte, nepočítam svoje kalórie. „Exotické“ jedlá (quinoa, avokádo atď.) Jem iba veľmi zriedka. Môj nákupný zoznam obsahuje „normálne“ jedlá. Nemám žiadne „tajné jedlo“ alebo ktovie, aké „prevratné“ stravovacie návyky. Snažím sa jesť čo najpestrejšie, čo najprirodzenejšie, čo najmenej spracované. Rád si beriem ovocie a zeleninu z „sedliackeho“ trhu v mojom okolí.
To by bolo moje stravovanie v bežný deň, keď chcem naberať svaly. Čo ješ?
Podobné články
Pripomienky
Veľmi nahlas ... 7 jedál denne! Zjem jedno alebo dve a zvyčajne ich vložím do seba, kým sa už nebudem môcť hýbať ... to znamená, že je to úplne ploché
Marius, keď niekto počuje 7 jedál, rozumie 7 „normálnym“ jedlám s typom 1, typom 2 a dezertom. Mali by ste myslieť na 3 jedlá denne a 4 občerstvenie (z toho 2 koktaily). zvýšiť!
Poskytnite prosím stravu pre definíciu a spaľovanie tukov
Codrut, to bude čoskoro.
Z toho, čo som videl na obrázkoch, som videl, že si vychádzal z ektomorfného štádia (mýlim sa?).
Ani potom nepočítajte kalórie, bielkoviny atď., Ktoré denne potrebujete?
Razvan, jediné, čo som kedy „spočítal“, bol počet gramov bielkovín za deň (s mierou niekde na 2g/kg telesnej hmotnosti). Inak som sa staral o to, aby som jedol komplexné sacharidy a zdravé tuky (s mierou) a jednoduché sacharidy (najmä po tréningu).
Ďakujem pekne za vašu snahu
Sorin, som rád, že ti článok pomohol. Bolo mi potešením to napísať. zvýšiť!
Čo robíte, aby ste mali čas na jedlo v pravidelnom čase? Bez urážky, ale nemôžem jesť o 7, 10, 13, ráno naozaj nejdem a o 10 si nemôžem urobiť prestávku. V 13 sa zje, iba ak nie je žiadna činnosť (extrémne zriedkavé).
Som automatizačný inžinier. Úprimne, myslím si, že každý, kto si nájde 5 minút pauzu na to, aby sa napil, zjedol jablko alebo jogurt. A k jedlu neviem, ako je to s tebou, ale mala by si mať obednú prestávku. Nakoniec si myslím, že je to vec vôle a organizácie.
Mne včera vyzeralo takto.
Ranný kokteil 1l:
špenát, repa, zázvor, petržlen, rakytníkový med, grapefruitová šťava, mrazené bobule.
Obed:
Pečený hovädzí steak so zemiakovou kašou a šalátom. 50% -50% pomer medzi šalátom a zvyškom
Občerstvenie:
polovica kokosu.
Výcvik šelmy 1 hodinu
Školenie BJJ 1,5-2 hodiny
Večera:
1l vtáčie mlieko
Mením ingrediencie takmer každý deň, ale schéma vyzerá dosť podobne.
občerstvenie: mandle/banán/čokoláda/
Alternatívne večerné jedlo: Polievková polievka/orientálny šalát/ryžový puding/tvarohový koláč
V skutočnosti nepoužívam proteínové koktaily a môžem si dovoliť viac-menej zdravý dezert.
Mám 3 silové tréningy + bjj týždenne a niekedy aj 1-2 hodinové kardio .
Balíček šiestich mám vždy na očiach a mám slušnú úroveň sily a svalovej hmoty, 85 kg pri 185 cm.
Najdôležitejšie je, že sa mi nezdá, že by som sa mal osobitne usilovať o výživu, a 3 návštevy telocvične týždenne sa mi javia ako vyvážené pracovné vyťaženie, ktoré neovplyvňuje váš rodinný život a ďalšie spoločné záležitosti, ale ponúka aj uspokojivé výsledky.
Kríž, ranný chvenie vyzerá skvele. Venujete sa tréningu šelmy a tréningu BJJ jeden po druhom? 2,5 - 3 hodiny nepretržitého tréningu sa mi zdajú veľa (aj keď sú odlišné).
PS: Čo je to „vtáčie mlieko“?
Hydinové mlieko je dobrý dezert s celkom chladným zložením.
Cvičím jeden po druhom, určite to nie je optimálne, ale je to jediná možná možnosť. Keď prídem domov o 10-10:30, nemôžem obsadiť viac ako 3 večery týždenne telocvičňou.
Takže namiesto hľadania dokonalosti sa prispôsobujem. Zatiaľ s trochou starostlivosti o pretrénovanie (niekedy si oddýchnem od niektorého z tréningov, zjem niečo navyše atď.), Veci idú dobre. Zvyšujem silu Zvyšujem svalovú hmotu a tiež technicky postupujem na BJJ, takže je to možné.
Ahoj, videl som, že si začal jesť o 20:00 a 22:00 a mal by som otázku, je dôležité nejesť po 7-8 (teda, že ak nemáš nočnú zmenu alebo niečo podobné) resp. nejedzte 2-3 hodiny pred spaním?
Ak pre mňa to bola otázka, odpoveď je nie. Nie, nezáleží na tom, aký čas jete, ani na počte jedál za deň. Počíta celkové kalórie dňa. Ale iba z hľadiska chudnutia. Na druhej strane sú niektoré kombinácie jedál nestráviteľné, takže ak máte veľmi malý počet jedál, je veľmi náročné jesť ich rôzne. Pokiaľ ide o čas posledného jedla, názory sa rozchádzajú a ako obvykle v tejto situácii počúvam, čo hovorí telo. Pre trávenie je lepšie spať nalačno, alebo takmer nalačno, ale pre rast svalov si myslím, že po 3 hodinách intenzívneho tréningu by ste mali niečo zjesť, bez ohľadu na čas, kedy to robíte a ako rýchlo po tom idete spať. Každopádne za necelú hodinu nemôžem ísť spať po poslednom jedle. Takže ako je uvedené vyššie, nie je to optimálne, ale na uskutočnenie svojho cieľa som ochotný robiť veci tak, ako ich dokážem, zvoliť si najmenšie zlo.
Ranný otras? Vezmite mäso a vajcia a ráno nechajte nezmysly! Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa !
Marius, ten koktail obsahuje všetky živiny, ktoré ráno potrebujem. A rovnako som ti povedal, že keď sa zobudím, nemôžem jesť tuhú stravu.
Neviem, čo do pekla robíš, kedy do pekla študuješ, vysokú školu, na ako dlho? Nemám čas ani ísť na toaletu a stále máš rozvrh. Držím sa iba domácich úloh a učím sa. Oboje! Ráno, ak si chcem oddýchnuť a hrám motorku na ps3. (potom nemám čo robiť). Dobrý deň, Nick Alex.
Spravidla mám nasledujúci program:
07:00: 2 vajcia, syr, pečené bravčové alebo hovädzie mäso, plátok celozrnného domáceho chleba alebo plátok polenty, ľanové semiačka, 100 - 150 g domáceho jogurtu + pol štvorca 85 čokolády %.
09:00: jablko, nejaké mandle a lieskové orechy.
11:30: bravčové/hovädzie mäso, syr, olivy, uhorka, surové šampiňóny.
14:30: kúpená plechovka sardiniek v paradajkovej omáčke alebo doma vyrobená porcia makrely
17:30: varené jedlo - polievka/hovädzia polievka alebo polievka zo zelených fazule, špenátové jedlo a pečené hovädzie/bravčové mäso, pečený zemiak alebo polenta (na tréning potrebné sacharidy)
19:00: fiare tréning + kardio ahoj
20:30: banán alebo pár lyžíc ovocného kompótu alebo praclíky (pre potrebné jednoduché sacharidy)
Po tréningu mám problém s potrebnými bielkovinami, nič iné nevstupuje. V horšom prípade si kúpim proteínový koncentrát.
Poznámky:
- takmer všetky potraviny pochádzajú z overených zdrojov v krajine (mlieko, vajcia, bravčové a teľacie mäso, zelenina, múka, otruby). Z obchodu kupujem iba mandle, lieskové orechy, banány, jablká a ryby v konzerve.
- jeden deň v týždni sa postím (AK) 24 hodín
- v sobotu alebo v nedeľu pridávam aj nejaké „zakázané“ veci: 3-4 palacinky z celozrnných ovsených vločiek a domáceho džemu bez cukru alebo podnos s hrozienkami, ktoré pripravila moja mama. Som dobrý v morálke, tieto odchýlky a robia ma začiatočným týždňom viac motivovaným.
-v sobotu alebo v nedeľu pridám aj 250 - 400 ml bieleho vína (tento rok som vyšiel so super vínom) a cez týždeň si dám ešte jedno sústo brandy “(asi 10 - 15 ml)