Môj život s WW - experimenty z mojej kuchyne
Začiatkom roka som ti povedal, že chcem opäť schudnúť. Opäť preto, lebo táto téma ma sprevádzala od mojej mladosti. V roku 2016 som prvýkrát začal WW a schudol som 12kg. Vtedy sa mi to skvelo osvedčilo, ako si môžete prečítať tu. Bohužiaľ som bol minulý rok veľmi neopatrný a mnohými prázdninami a oslavami som opäť pribral 10 kg. Na výške 1,63 cm a hmotnosti 72,5 kg som sa už jednoducho necítil dobre.
WW vysvetlila stručne a kompaktne
Takže s WW som začal 6. januára 2020. Teraz existujú tri rôzne programy a ja som sa rozhodol pre fialový program. Ak začínate s WW, musíte si odpovedať na niekoľko otázok. WW potom navrhne farbu, ktorá by sa vám mohla hodiť. Môžete to prijať alebo to jednoducho zmeniť sami. Programy sa líšia takto:
Zelený program: Máte väčšinu denných bodov (v mojom prípade 30), ale iba ovocie a zelenina sú bez bodov
Modrý program: Máte menej denných bodov (v mojom prípade 23) a ovocie, zelenina a potraviny bohaté na bielkoviny sú bez bodov
Fialový program: Máte najmenej denných bodov (v mojom prípade 16), ale okrem ovocia, zeleniny a potravín bohatých na bielkoviny existujú aj celozrnné výrobky, zemiaky a oveľa viac. bez bodov
Denné body sú pre každého individuálne a určujú sa podľa výšky, veku a hmotnosti. Existujú aj týždenné body, ktoré môžete vyčerpať, ale nemusíte. Tieto sú tiež pre každého odlišné a dajú sa použiť pri zvláštnych príležitostiach.
Tu si môžete všetko znova presne prečítať.
Poznal som všetky programy, odkedy som začal zelený program v roku 2016, a mal som aj úspech. Modrý program ma sprevádzal v rokoch 2018 a 2019. Fialový program som si vybral, pretože mi dal viac slobody. Slobody nevážiť a počítať všetko. Tieto slobody mi to uľahčili. Ale to je moja osobná skúsenosť. Som dostatočne disciplinovaný, aby som sa nenapchával (celozrnnými) rezancami, ale užívam si ten luxus, že nemusím vážiť iba 60 g. To mi spočiatku veľmi uľahčilo dostať sa do programu, pretože som nikdy nemal pocit hladu. Jedol som, kým som nebol sýty. Ale už nie.
Môj každodenný život s WW
V skutočnosti som prvých pár týždňov sotva dostal svojich 16 denných bodov. Aj keď by si to nemal robiť, vychádzal som s tým dobre a za prvé 4 týždne som schudol takmer 5 kg. Musím povedať, že prvé 4 týždne som sa tiež dôsledne vyhýbal priemyselným sladkostiam, hoci mi zostávali denné body. Namiesto toho som si radšej doprial 0 bodové občerstvenie. A áno, večer môžem ľahko zjesť celú konzervu cíceru. To je tiež dôvod, prečo som nie vždy vyčerpal svoje denné položky. Ak budem väčšinu dňa jesť nulové jedlá, nebudem si musieť klepať na denné škvrny kvôli sladkostiam alebo alkoholu. Pretože nulové jedlá majú aj kalórie. Nikdy som nepočítal kalórie ani neprepočítaval kalórie, ktoré som každý deň konzumoval, ale vždy by ste mali mať na pamäti túto skutočnosť.
Mnohí chceli vedieť, čo vlastne celý deň jem alebo čo som jedol. Na raňajky používam maximálne 2 body denne. Cez týždeň väčšinou na kašu, skyr s ovocím alebo na noc ovos. V zásade všetko sladím chunky chuťou, a preto sa zaobídem bez cukru. Erytritol by bol tiež chudobný na body, ale nepáči sa mi to až také dobré. Každý sa však musí rozhodnúť sám. Cez víkend sú tu vždy ovsené rožky alebo nasýtený chlieb. Za fialovú farbu majú 0 bodov. Namiesto masla používam túto nátierku z WW. Ako polevu si väčšinou vyberiem nakrájané kuracie prsia alebo ľahkú kuraciu salámu. Medzitým si však doprajem aj všetko, na čo mám chuť. Každú chvíľu sú palacinky. Tu sa potom za raňajky pripočíta 5 bodov.
Cez obed obedujem vlastne iba občerstvenie. Keď som v práci, pridám len jogurt alebo ovsenú kašu alebo chrumkavý chlieb s niekoľkými údeninami. Ale keďže som už niekoľko mesiacov v domácej kancelárii, na obed sú teraz letné rožky, palacinky skyr alebo misa edamame. Popoludní si vždy doprajem niečo sladké. Niekedy je to WW bar, proteínový puding alebo niečo také domáce, ako je tento clafoutis, mango-citrónový tvarohový koláč, čučoriedkové koláče alebo niečo podobné. Teraz v lete je tu často zmrzlina. Buď domáci pekný krém, alebo alternatívy priateľské k bodu, napr. Od Ehrmann alebo HaloTop.
Večer máme všetci spoločné teplé jedlo. Väčšinou mi na večeru ostáva okolo 8-10 bodov. Snažím sa sem každý deň vniesť rozmanitosť. Raz alebo dvakrát týždenne sú to cestoviny (napríklad s bolonským, s brokolicovou omáčkou alebo s cibuľovou a smotanovou omáčkou), potom niečo s ryžou (napr. Tento plátok pre labužníkov, gyroskopická panvica alebo palacinkový kebab) a zemiaky. Ak chcem niečo sladké, rád si urobím ryžový nákyp z quinoi. Väčšinou majú jedlá iba 3 - 5 VP na porciu, takže to zvládam dobre. A aj tu by som chcel opäť zdôrazniť, že nejem každý deň kopec cestovín, ryže alebo zemiakov. Ale tiež z toho nič nevážim. Niekedy zjem 3 zemiaky, niekedy 4. Zvyčajne použijem ako prílohu k ryži 4 - 6 polievkových lyžíc. Ak budem potom ešte hladný, pozriem sa na druhý pohľad. Ale tu zvyčajne počkám 15 minút, aby sa dostavil pocit sýtosti. Často už vôbec nie som hladný.
Kedykoľvek mám chuť papať pred televízorom, pripravím si mikrovlnnú popcorn, chrumkavý cícer alebo si dám mrazené hrozno. Moje obľúbené občerstvenie nájdete tu.
Rovnováha medzi pracovným a súkromným životom
Chceli ste tiež vedieť, ako zachovať stravovací plán napriek rodine a práci a čo jesť moja rodina. Jeho dodržiavanie pre mňa vlastne nie je absolútne žiadny problém, pretože aj tak vždy varím a pripravujem stravovacie plány. Nezáleží na tom, či chcem schudnúť alebo nie. Takže to pre mňa nie je zmena. Upravil som iba to, čo jeme. A musí ísť celá rodina, ale to nie je problém. Jedlo, ktoré varím, je zdravé a chutné. Samozrejme môj manžel by najradšej jedol každý deň rezeň a hranolky alebo pizzu. Ale to by pre neho tiež nebolo prospešné. Takže jedávame všetci spolu to isté jedlo, aj keď dávky sú samozrejme rôzne. Varím vždy pre 4 osoby, aj keď sme len 2 dospelí a 1 dieťa. Môj manžel ľahko zje 2 - 3 porcie. Mám tiež veľké šťastie, že aj moja dcéra sa stravuje neskutočne všestranne. Okrem papriky, cukety a paradajok zje vlastne všetko v zelenine. Či už karfiol, špenát, brokolica alebo cukrový hrášok. To mi samozrejme dáva veľkú slobodu, pokiaľ ide o plánovanie jedla. Ak by som aj tak nevyhovel jej vkusu, stále má možnosť pripraviť si chlieb alebo zjesť jogurt.
Uvoľnite sa, zostaňte na lopte a tipy na vytrvalosť
Chceli ste tiež vedieť, čo robiť v dňoch, keď sa koná oslava. Tu sa musí každý rozhodnúť sám. Ak sa koná párty raz za mesiac, môžete v ten deň prejsť aj cez palubu a užiť si deň. Ak sa každý týždeň koná oslava, mali by ste sa tam tiež zdržať. Na to slúžia týždenné body. Okrem toho môžete ušetriť 4 denné body, aby ste ich mohli kolektívne „minúť“ v jeden deň. Musím sa priznať, že na začiatku roka - hlavne na začiatku diéty - som sa utiahla na párty. Pokiaľ je motivácia vysoká a počet na váhe stále klesá, je to jednoduchšie. V takéto dni by ste mohli vyvážiť svoju spotrebu cvičením. To nás privádza k ďalšiemu bodu môjho schválenia.
Šport
V skutočnosti takmer nijako nešportujem. Aj keď si už roky robím raz týždenne kurz žalúdka, nôh a zadku, od polovice marca sa to nekonalo. Ako už bolo spomenuté vyššie, zriedka zvládnem 10 000 krokov denne. Keď mám 6 000 krokov, je to veľa. Môžem teda povedať, že z väčšej časti som schudol iba zo svojej stravy. Ale každú chvíľu robím inline korčule. Na Veľkú noc, keď som prešiel cez palubu, som takmer každý deň korčuľoval 40 až 50 minút na inline korčuliach. Potom sú fázy, keď celé týždne nejazdím vôbec. Momentálne som späť na kolieskových korčuliach, jednoducho preto, lebo si myslím, že je príjemné si vychutnať počasie. Pokiaľ je to možné, mali by ste šport natrvalo začleniť do svojho každodenného života. Aspoň v dňoch, keď som viac jedla alebo odhryzla, sa to snažím vynahradiť nejakým cvičením. Niekedy to ide, niekedy nie 😉
Tipy pre začiatočníkov
Na záver niekoľko tipov pre začiatočníkov:
1.) Pripravte si plán dňa. Už ráno viem, čo budem večer jesť. Takže som si vopred naplánoval body a tiež viem, či si poobede môžem dopriať zmrzlinu. Ak ale len začnem jesť, môže sa stať, že body nezmyselne zjem cez deň a večer hladujem.
2.) Je v poriadku si niečo dopriať. Ak mám obzvlášť chuť na niečo sladké, tak zjem aj to. Potom možno iba polovica tyče s klepaním alebo len kinder karty. Druhú polovicu si môžete nechať na ďalší deň. Body môžete investovať s ľahkosťou. Je len dôležité si ich zapísať a „rozpočítať“ na ďalšie body. Všetko je možné, ak plánujete dobre.
Základné potraviny
Vždy majte doma základ surovín, ktoré môžete použiť na rýchlu prípravu niečoho, ak nemáte chuť na varenie. Pre mňa sú tieto jedlá:
Celozrnné rezance -> V štipke z nich rýchlo vyrobíte pár vyprážaných rezancov s vajíčkami 😉
Ovsené vločky -> na ovsené vločky alebo kašu
Paradajková pasta a prepasírované paradajky s bylinkami -> sú úžasnou náhradou paradajkovej omáčky
Klobásy z hydiny z Viedne -> S ňou si vždy rýchlo pripravím klobásovú rezancovú panvicu
Mrazená zelenina -> Vždy mám v dome hrášok a mrkvu
Nesladené mandľové mlieko od Alpro -> používam ho na všetky dezerty. Má naozaj málo bodov a chutí mi veľmi dobre. Do kávy mi stačí dúšok normálneho mlieka 😉
Rama Cremefine na varenie so 7% tuku -> namiesto smotany
Ľahký a chrumkavý krehký chlieb -> 3 krajce majú 2 body
Štíhla šunka nakrájaná na kocky
Omáčka Hollandaise légère od THOMY -> 5 polievkových lyžíc má 2 body
Strúhaný syr ľahký (tento sa mi páči najviac)
Nízkotučný krémový syr (napr. Od spoločnosti Exquisa Fitline s 0,2% tuku)
Skyr a jogurt s 0% tuku
Zrnitý krémový syr s 0,8% tuku (tiež z Exquisa)
WW Spread -> Môj obľúbený ako náhrada masla
Na občerstvenie vám môžem odporučiť nasledujúce produkty. Často ste mi zachránili deň 🙂
Ľad:
Langnese Twister Mini (2 VP na zmrzlinu)
Najobľúbenejší zmrzlinu Halo (3 VP za zmrzlinu)
Zmrzlina s vysokým obsahom bielkovín Ehrmann (5 SP na pohár)
Sladkosti:
Granulárne tyčinky Corny Free (2 SP na bar)
Vysokoproteínový puding (4 SP na šálku)
Inak sladím takmer všetko iba Chunky Flavour od VIAC VÝŽIVY. Tu som už o tom podrobne informoval. S kódom: eamk10 tam získate 10% zľavu!
Dúfam, že som vďaka tomu bol schopný odpovedať na všetky vaše otázky. Pokiaľ nie, nechajte mi prosím komentár!