Moja strava na chudnutie - Moritz Kemmerer
Temný zimný čas sa pomaly končí a dni sa opäť začínajú predlžovať. Čím je ale ľahší a teplejší, tým viac ľudí sa zaujíma o vaše telo, chodia do posilňovne, športujú a snažia sa upraviť stravu. Väčšina si kladie otázky opäť každý január:
Ako schudnem veľa za čo najkratší čas?
Otázka sama o sebe je však už prvou chybou, ktorú je možné pri zdravom chudnutí urobiť. Nezdravým hladovaním môže každý v krátkom čase zhodiť pomerne veľké množstvo kilogramov, ale stratou hmotnosti je predovšetkým voda a svalová hmota. Je to ešte väčšia smola, akonáhle po chudnutí začnete upadať do starých koľají a dostaví sa známy „jo-jo“ efekt. Stupnica ukazuje rovnakú váhu ako predtým, ale predtým ste hladom stratili cennú svalovú hmotu a teraz ste si vytvorili nezdravé tukové hmoty. Napriek rovnakej konečnej váhe vyzerá výsledok horšie ako pred diétou, stratíte motiváciu a s diétou začnete opäť podľa rovnakej schémy až v budúcom roku, aby ste opäť zostali sklamaní. Einstein už povedal: „Je blázon, ktorý robí stále tie isté veci, ale očakáva iné výsledky.“
Čo teda robiť?
Najdôležitejším bodom pri chudnutí je deficit kalórií, pretože kto zje viac, ako jeho telo spotrebuje a spracuje, môže si byť istý, že sa vám chudnutie nepodarí. Nesledujem ani svoje kalórie každý deň, ale je užitočné zistiť, koľko kalórií je za ktorými potravinami.
Ak chcete popri strave stratiť viac kalórií, mali by ste sa venovať kardio. Pokiaľ je to možné, na konci každého tréningu zameraného na tlak alebo ťah, pretože telo už dosiahlo aktívny pulz a bolo používané minimálne 30 minút. Stačí 10 až 20 minút HIIT. Na bežiacom páse môžete striedať 30 sekúnd šprintu a 1 minútu joggingu, aby ste dosiahli efektívny HIIT tréning. Mojím osobným favoritom je však StairMaster, pretože tu za krátky čas spálite ešte viac kalórií. Je to skutočne vyčerpávajúce a pot steká po celom tele, ale robí zázraky. A dobrý pocit, že ste po sprchovaní vytrvali v tréningu, je na nezaplatenie.
Mám tiež fázy, v ktorých si nedávam pozor na stravu, niekedy jedávam FastFood niekoľkokrát týždenne a nerobím žiadne kardio. Už roky však pravidelne chodím do posilňovne a venujem sa silovému tréningu. Svalová hmota vybudovaná v priebehu rokov je obzvlášť cenná v týchto nedbanlivých časoch, pretože spaľuje kalórie „pasívne“ a zvyšuje bazálny metabolizmus.
Vysnívané telo však dosiahnete iba kombináciou výživy a silového tréningu, pričom jednoznačne dominuje výživa. Povedal by som, že 80-percentná výživa, 20-percentný tréning, najmä ak už dlho necvičíte.
Čo by som mal jesť? Môj nákupný zoznam:
Bielkoviny/albumín
Poskytuje vášmu telu dôležité zdroje pre tvorbu buniek (vrátane populárnych svalových buniek) a tkaniva. Vysoký obsah bielkovín vo vašej strave poskytuje svalom ideálne prostredie pre rast. Každý, kto má obsah bielkovín nižší ako 0,8 gramu na telesnú hmotnosť za deň, by mal do svojej stravy zahrnúť viac potravín obsahujúcich bielkoviny. Ak chcete tiež budovať svalovú hmotu, môžete konzumovať až 2 gramy na telesnú hmotnosť. Môj zasvätený tip, keď počujete konzumáciu mäsa: Strukoviny, napríklad fazuľa alebo cícer. Fazuľa je nízkokalorická (namiesto ľahkých používajte tmavé fazule), je bohatá na železo a dodáva telu tiež sacharidy. Vláknina, ktorú obsahujú, prispieva k sýtosti.
Zdroje bielkovín:
Filet z kuracích pŕs, filé z morčacích pŕs, hovädzie filé, ryby (zdravé omega-3 mastné kyseliny), morské plody (krevety, morský rak, krevety, kraby, kalamáre atď.), Vajcia, bielkovinový prášok (izolovať srvátka)
Mliečne výrobky: Tvaroh (najlepšie nízkotučný tvaroh), kokosové mlieko, mandľové mlieko (nesladené), skyr, krémový syr, zrnitý krémový syr, byvolia mozzarella
sacharidy
Dodajte svojmu telu energiu. Obzvlášť dôležité pre školenie a tiež pre školu/univerzitu alebo prácu, pretože mozog tiež využíva a využíva tento zdroj energie. Svaly ukladajú sacharidy ako glykoly a tým pomáhajú telu pri budovaní svalov.
Zdroje sacharidov:
Ryža (jazmínová ryža, najlepšie však iba bezprostredne po tréningu), ovsené vločky, zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné rezance, quinoa, ryžové koláče
Zelenina: najlepšie zelená zelenina (cuketa, uhorka, brokolica, špenát, šalát), paprika, mrkva, paradajky
Ovocie: Bobule (tiež mrazené), banány, ananás (najlepšie jesť ihneď po tréningu, pretože obsahujú fruktózu), kivi, papája, mango
Tuky
Sú dôležitými nosičmi príchutí a zásobami energie, ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus. Najmä ženy by sa v žiadnom prípade nemali úplne vzdať tukov, pretože si zachovávajú životne dôležité procesy.
Zdroje tukov:
Avokádo, orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle), olivový olej, kokosový olej, ľanový olej, arašidové maslo (nesladené), vajcia (žĺtok)
Čo môžem piť?
Môžete piť toľko vody, zeleného čaju a kávy, koľko chcete. Odporúčam vypiť minimálne 3 litre tekutiny. Voda prenáša vaše živiny v tele a podporuje ich pri budovaní svalov. Konzumáciou veľkého množstva vody môžeme stimulovať náš metabolizmus a podporovať naše obličky. Ak ste takmer tam a chcete mať definované šesťbalenie, mali by ste sa vyhýbať vode obsahujúcej sodík, pretože sodík vedie k ukladaniu vody v tele, a tak náš žalúdok nemôže optimálne svietiť.
Najlepšie je úplne sa vyhnúť nulovým alebo ľahkým nápojom. V neskorších fázach „diéty“ si môžete za odmenu občas dopriať pohár alebo fľašu s objemom 0,2 litra.