Moja súčasná cvičebná rutina

BBG bolo kedysi. Znova a znova sú moje časy „skákania okolo“ a cítim sa skvele. Nechápte ma zle, ale plyometrické cvičenia pre mňa nikdy neboli ničím. Len ma to nebaví. Napriek tomu som chcel vyskúšať Sprievodcu bikinami pre telo Kayly Itsines a natrénovať si ho potom tri mesiace. A bavilo ma to. Bol som schopný zaznamenať úspechy (budovanie svalov, odbúravanie tukov) a tento tréningový plán mi určite pomohol na ceste k cieľu môjho tela v bikinách v roku 2018. A jedna vec je istá: ak chcete schudnúť, program BBG je určite niečo úžasné - pracuje s ním.

rutina

V posledných týždňoch som BBG premýšľal, či by som mal vyskúšať BBG 2.0 alebo ako by mohla vyzerať alternatíva. Rád by som spustil program PWR (k dispozícii aj prostredníctvom aplikácie Sweat App). Ale na to určite potrebuješ členstvo v telocvični a keďže Olivia ešte nie je v jasliach, vyzerá to dosť zle. Bohužiaľ tu nie sú žiadne fitnescentrá so starostlivosťou o deti, takže som opäť zostavil svoj vlastný program.

Skopíroval som niektoré cviky od vývojárky programu PWR Kelsey Wells a ďalšie cviky som si vzal z videí na YouTube alebo z predchádzajúcich tréningov. Teraz trénujem podľa nasledujúceho plánu:

Nohy a zadok dvakrát týždenne // 30 minút

2 x týždeň paže a žalúdok // 20 minút každý (40 minút spolu)

Kardio 1-2 x týždeň // 15 minút HIIT + 15 minút LISS

Cvičím s posilňovacími doskami (4 - 6 kg) a naozaj veľmi tlačím čas. Takže aj smiešne vyzerajúci 4 kg váži a dáva mi boľavé svaly. V obidvoch prípadoch sa rád rozdelím na to, ako trénujem, a dúfam, že vám to dá trochu inšpirácie. Ak máte chuť, nechajte mi komentár, môžem vám ukázať moje tréningy na Insta Story.

Kardio

Podľa štúdií z internetu je najefektívnejší kardio tréning, keď sa spojí HIIT (High Intensive Interval Training) a LISS (Low Intensity Steady State). Začínam s HIIT a nastavím bežecký pás na 13 km/h. Teraz (!) Bežím 30-40 sekúnd touto rýchlosťou, zvyšných 20-30 sekúnd stojím na kraji a znova lapám po dychu. Po 15 minútach bežím svoj čas LISS pohodlne rýchlosťou 8 km/h. Celé sa to snažím robiť raz alebo dvakrát týždenne.

Nohy a spodok // 30 minút

Každý cvik tu trénujem 12-20 krát a v troch sériách. Pri niektorých cvikoch používam závažia a pri iných manžety na členkoch. Miešam cviky veľkých svalových skupín ako výpady a drepy s cvikmi Pilates, ktoré poskytujú takzvaný post-chovný efekt. Táto kombinácia poskytuje extra kop a intenzívnejší tréning.

Paže // 20 minút

Cvičím ruky so záťažovými platňami. Každé cvičenie opakujem 12-krát. Keď som s každým cvičením na konci, opakujem celé kolo 3 - 4 krát, kým neuplynie 20 minút. Nie sú medzi tým dlhé prestávky.

Brucho // 20 minút

Aj tu niekedy používam pre väčšiu intenzitu svoje záťažové dosky. Každé cvičenie opakujem 12-24 krát a po všetkých cvikoch urobím ďalšie dve kolá, aby som sa dostal na 20 minút.

Milujem tvrdé tréningy a myslím si, že je skvelé stanoviť si svoje vlastné limity. V hotových programoch si to často nevšimnem. Cvičím na bolesť/ťahanie (znie to hlúpo, ale je to efektívne). Musíte to naozaj cítiť, chcieť to vzdať a potom vyskúšať ďalšie dve alebo tri opakovania. Takto rastú svaly. V každom prípade si užívam svoje tréningy o 6:30 alebo 21:00 - haha, áno, mamičkovský život - také zvláštne časy, však? Ale ak chcete niečo dosiahnuť ...