Mojich 6 najlepších zdrojov bielkovín - Martin Fiedler
Moje úplne najobľúbenejšie zdroje, čo sa týka bielkovín, ktoré často sám používam a ktoré by som vám rád odporučil.
Bielkoviny sú dôležité nielen pre silových športovcov, ale aj pre každú ženu, každého muža a najmä pre deti. Prečo? Vaše telo sa skladá z bielkovín. Je preto stavebným materiálom číslo 1 a tiež plní nespočetné množstvo úloh - čo sú to za odkazy, si môžete prečítať tu. V tomto príspevku vám predstavím 6 cenných zdrojov bielkovín vrátane informácií o výživovej hodnote, z ktorých môžete jeden alebo druhý zahrnúť do svojej stravy.
Filet z kuracích pŕs - klasický
Kuracie mäso je veľmi chudá a jeden z najideálnejších zdrojov bielkovín, najmä ak si chcete dávať pozor na sacharidy aj tuky. To je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo je obzvlášť obľúbený u kulturistov. Rovnako dobré je samozrejme aj Turecko alebo iná hydina. Kuracie mäso má zdroj živočíšnych bielkovín kompletný aminokyselinový profil, čo znamená, že obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre človeka, a preto je možné ich všetky použiť priamo.
Kuracie vajce - štandard, ktorým sa meria bielkovinový prášok
Kuracie vajcia majú najvyššiu biologickú hodnotu zo všetkých prírodných potravín vďaka ich úplnému aminokyselinovému profilu. Nielenže majú vysoký obsah bielkovín, ale aj dobré mastné kyseliny a vitamíny (pochopiteľné, pretože život musí vychádzať z toho). Pre mňa sú vajcia jednou z najlepších potravín všeobecne. Dajú sa vychutnať aj rôznymi spôsobmi - buď ako praženica alebo praženica, varené, na palacinke alebo na domácom koláči.
Cholesterol ?! VŠETKO VAROVANIE! Vajcia majú cholesterol, ale aj tak ho potrebujete a nebojte sa, ak zjete viac vajec denne. Vajcia môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v tele, ale len vo veľmi malej miere. Vysoký cholesterol má oveľa viac spoločného s nezdravým životným štýlom, príliš málo pohybu, nadváhou atď.
Pre nerdy: Cholesterol je sterilná štruktúra, z ktorej sa vytvárajú hormóny. Preto sa im hovorí aj steroidné hormóny - bez cholesterolu, bez testosterónu, estrogénu, progesterónu, vitamínu D atď. Má teda svoj účel a svoje úlohy, ako všetko v tele. 🙂
Syr (napr. Gouda) - jeden z najobľúbenejších mliečnych výrobkov
Ja osobne milujem syry, hlavne Goudu a tento fermentovaný mliečny výrobok vrelo odporúčam. Podobne ako vajce ponúka veľa okrem vysokého obsahu bielkovín tučný. Takže opäť zabijete dve muchy jednou ranou a skonzumujete dve kvalitné makroživiny jedným jedlom. Syr je tiež bohatý na Vápnik, horčík a fosfor a obsahuje Stopové prvky ako železo, meď, zinok, ako aj niektoré dôležité Vitamíny, najmä vitamíny A a B (B2 a B12). Či už studené na dobrom kúsku chleba alebo na gratinovanie - vždy hit.
Tuniak - silová ryba z mora
Rovnako ako filé z chudých kuracích pŕs, aj tuniak je ideálnym zdrojom bielkovín, pretože sa skladá takmer výlučne z tejto makroživiny, tj. takmer žiadny tuk a sacharidy. Tuniak má tiež veľké množstvo Zinok, jód a vitamín D. na. Z dobrej akvakultúry je dobrou voľbou aj konzervovaná verzia (vo vlastnej šťave), ktorá je vynikajúca napríklad na vylepšenie farebného miešaného šalátu s množstvom bielkovín.!
Červená šošovica - vegánska bielkovinová bomba
Červená šošovica je tvrdá! Tento zdroj rastlinných bielkovín obsahuje (na 100 g sušiny) viac bielkovín ako vynikajúci príklad kuracieho mäsa. V záujme spravodlivosti tu však treba uviesť, že: Profil aminokyselín so zdrojmi rastlinných bielkovín podradný je ako zviera, pretože niektoré aminokyseliny sú nedostatočne zastúpené. Museli by ste teda zjesť trochu viac šošovice, aby ste mali rovnako dobrú zásobu aminokyselín (ktoré tvoria bielkoviny). Inak červená šošovica niektoré obsahuje Minerály ako železo, horčík a kyselina listová, ako aj množstvo vitamínov B.
Zároveň s nimi získate primeraný pomer veľká porcia dobrých sacharidov doručené. Pre ľudí, ktorí chcú jesť s nízkym obsahom sacharidov alebo ktorí dôsledne dbajú na príjem sacharidov, tu musia byť o niečo opatrnejší. Inak je šošovica veľmi dobrým jedlom a príjemnou alternatívou k živočíšnym produktom a skutočne vás zasýti!
Tvaroh/tvaroh - môj zasvätený tip!
Tvaroh/tvaroh je určite jeden z mojich obľúbených zdrojov bielkovín a používam ho takmer každý deň. Výhody sú zrejmé: vysoký obsah bielkovín, málo kalórií, vhodne zabalené v 250 g alebo 500 g šálkach a dlhá sýtosť kvôli vysokému obsahu kazeínu. Odstredený tvaroh je tiež bohatý na minerály, ako je vápnik, draslík a fosfor. Je ideálny ako občerstvenie s ovocím, je hlavnou ingredienciou mojich palaciniek a koláčov alebo dopĺňa raňajky, ktoré pozostávajú z teplej ovsenej vločky a banánu. Skvelé!
Pretože bielkoviny sú tak rozmanité, že som si pri ich tvorbe musel vybrať z mnohých dobrých jedál, chcel by som spomenúť niektoré, ktoré sa nedostali do môjho osobného zoznamu obľúbených položiek, ale sú rovnako dobré:
- Ostatné živočíšne bielkoviny: napr. B. Mäso všeobecne, ryby všeobecne, morské plody
- Orechy a semená: napr. B. vlašské orechy, mandle, arašidy
- Strukoviny: napr. B. cícer, fazuľa, hrášok
- Obilniny a pseudograiny: napr. B. quinoa, amarant, ovsené vločky
Ako všade, aj pri výbere zdrojov bielkovín je dôležité spoliehať sa na nespracované potraviny, z ktorých niektoré som tu už spomínal. Tieto vám dodajú z. B. Vitamíny, minerály a stopové prvky, rastlinné zdroje obsahujú aj sekundárne rastlinné látky. Ste teda lepšie zásobený ako v spracovaných potravinách a robíte svojmu telu dobre mnohými spôsobmi. Zdroje živočíšnych bielkovín sú pre človeka biologicky cennejšie, pretože majú kompletný aminokyselinový profil. Zjednodušene to znamená, že aby ste dosiahli dostatočný prísun bielkovín, musíte jesť viac tých rastlinných.