Mononenasýtené tuky Takto sú zdravé, JEDTE CHYTREJŠIE

Mononenasýtené tuky sú zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v najrôznejších potravinách. Do akej miery však ovplyvňujú zdravie a aké sú výhody? EAT SMARTER vám poskytne odpoveď.

Obsah

Čo sú mononenasýtené mastné kyseliny?
Mononenasýtené tuky vám môžu pomôcť schudnúť?
Znižovanie rizika srdcových chorôb
Zlepšite citlivosť na inzulín
Zmiernenie zápalu
Aké potraviny obsahujú tieto tuky?
Vedomosti si odniesť

Čo sú mononenasýtené mastné kyseliny?

V strave je veľké množstvo rôznych tukov, ktoré sa líšia svojou chemickou štruktúrou. Mononenasýtené kyseliny olejové sú nenasýtené tuky, ktoré majú iba jednu dvojitú väzbu. Existuje niekoľko druhov, najbežnejšia je kyselina olejová, ktorá sa nachádza v približne 90 percentách potravín.

Mnoho potravín obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny a väčšina z nich pozostáva z kombinácie rôznych tukov. Účinky na zdravie sa líšia v závislosti od tuku. Najmä mononenasýtené kyseliny olejové môžu byť zdraviu prospešné a môžu vám pomôcť pri chudnutí alebo pri prevencii srdcových chorôb.

Príkladom toho je olivový olej, ktorý obsahuje okrem iných tukov aj veľa mononenasýtených tukov. To, či je potravina bohatá na nenasýtené alebo nasýtené mastné kyseliny, spoznáte podľa toho, že je tekutá pri izbovej teplote - napríklad olivový olej. Má vysoký obsah nenasýtených tukov. Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo nasýtených kyselín olejových, napríklad kokosový olej, sú pri izbovej teplote zvyčajne tuhé.

Mononenasýtené tuky vám môžu pomôcť schudnúť?

Všetky tuky poskytujú rovnaké množstvo energie, 9 kalórií na gram, a sacharidy a bielkoviny iba 4 kalórie na gram. Zníženie množstva tuku v jedle vám môže pomôcť schudnúť úsporou kalórií.

Je však tiež možné schudnúť pomocou stravy s vysokým obsahom mononenasýtenej kyseliny olejovej, pokiaľ neprijímate viac kalórií, ako spálite.

Odborníci zistili, že jedna štúdia preukázala úbytok hmotnosti na nízkotučných aj vysoko mononenasýtených olejových diétach (1) .

Podľa toho je možné schudnúť pri strave s vysokým obsahom mononenasýtených olejov, ak sa nahradia iné kalórie.

Znižovanie rizika srdcových chorôb

Mononenasýtené kyseliny olejové vám môžu nielen pomôcť pri chudnutí, ale majú aj ďalšie zdravotné výhody. Môžu napríklad pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

Príliš veľa cholesterolu v krvi zvyšuje riziko srdcových chorôb, pretože sa môžu upchať tepny. To môže viesť k infarktu. Ak budete mať vo svojej strave viac mononenasýtených olejových kyselín, môže to tiež znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak.

To však platí, iba ak sú nasýtené tuky alebo sacharidy nahradené mononenasýtenými mastnými kyselinami.

Zlepšite citlivosť na inzulín

Produkcia inzulínu v tele je dôležitá pri prevencii vysokej hladiny cukru v krvi a cukrovky 2. typu. Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi tým, že sa dostáva do buniek z krvi.

Odborníci zistili, že strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov môže zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s alebo bez vysokej hladiny cukru v krvi (2) .

Zmiernenie zápalu

Zápal je normálny proces imunitného systému, ktorý pomáha telu bojovať proti infekcii. Ak však zápal pretrváva dlhší čas, môže sa stať chronickým.

Jesť stravovací plán dostatočne naplnený mononenasýtenými tukmi namiesto nasýtených tukov môže pomôcť znížiť zápal. Týka sa to predovšetkým pacientov, ktorí trpia metabolickým syndrómom (ochorením, ktoré spája rôzne faktory a môže často viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam).

Aké potraviny obsahujú tieto tuky?

Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách. Medzi najlepšie zdroje patria orechy, olivový olej a semená. Tuky sa však nachádzajú aj v mäse a iných živočíšnych potravinách.

Nasledujúce vzorky potravín obsahujú zdravý tuk na 100 gramov potraviny:

Olivový olej: 73,1 g
Repkový olej: 63,3 g
Makadamové orechy, pražené: 59,3 g
Slnečnicový olej: 46,2 g
Pekanové orechy, pražené: 44 g
Mandle: 33,6 g
Kakaové maslo: 32,9 g
Kešu maslo: 29,1 g
Kešu oriešky: 27,3 g
Arašidy: 24,4 g
Pistácie: 23,2 g
Tekvicové semiačka: 16,2 g
Nakladané zelené olivy: 11,3 g
Bravčové mäso: 10,7 g
Avokádo: 9,8 g
Vajcia: 4,1 g

Vedomosti si odniesť

Mononenasýtené mastné kyseliny môžu mať pozitívne účinky na zdravie rôznymi spôsobmi.

Konzumácia stravy s vysokým obsahom mononenasýtených tukov môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť a nahradiť stravu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov.

Keď mononenasýtené tuky nahradia v strave sacharidy a nasýtené tuky, môžu pomôcť znížiť krvný tlak, hladinu cholesterolu a v dôsledku toho aj riziko srdcových chorôb.

Či už máte vysokú hladinu cukru v krvi alebo nie, pridanie väčšieho množstva mononenasýtených tukov môže zlepšiť citlivosť na inzulín.

Konzumáciou veľkého množstva mononenasýtených mastných kyselín a s tým spojeným znížením zápalu sa dá znížiť riziko vzniku chronických ochorení.

Najlepším zdrojom mononenasýtených tukov sú olivový olej, semená a orechy. Zdravé tuky sa ale nachádzajú aj v iných živočíšnych a rastlinných potravinách.